Kreatin ist eines der weltweit wirksamsten Sportergänzungsmittel.

Es wurde in Hunderten von menschlichen Studien getestet und ist eines der am meisten erforschten Ergänzungen in der Geschichte.

Kreatin ist bekannt für seine Anwendungen im Sport und Bodybuilding. Es kann Muskelmasse, Kraft und hochintensive Trainingsleistung steigern (1, 2).

Was viele Menschen nicht wissen ist, dass Kreatin auch andere Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn hat. Zum Beispiel kann es bei einigen Menschen helfen, neurologische Erkrankungen zu bekämpfen und die Gehirnfunktion zu verbessern (3, 4, 5).

Nicht nur das, es ist auch extrem sicher und hat keine ernsthaften Nebenwirkungen.

Hier sind 10 Grafiken, die die Stärke von Kreatin zeigen.

1. Erhöht Ihre Phosphokreatinspeicher

Quelle: Hultman E, et al. Muscle Creatine Loading bei Männern. Journal of Applied Physiology , 1996.

Um einen Nutzen zu erzielen, müssen Kreatinpräparate die Phosphokreatinspeicher Ihres Körpers erhöhen (2).

Das zusätzliche Phosphokreatin, das in Ihren Muskeln, Ihrem Gehirn und anderen Organen gespeichert ist, kann dann zur Erzeugung zusätzlicher ATP-Energie verwendet werden (2, 6).

Größere Phosphokreatinspeicher im Gehirn schützen auch vor neurologischen Erkrankungen. Sie können auch die Gehirnfunktion bei Personen mit einem unterdurchschnittlichen Vorrat verbessern, wie ältere Menschen und Vegetarier (2, 7, 8).

Wie in der obigen Grafik gezeigt, erhöht die durchschnittliche Person ihre Phosphokreatinspeicher um etwa 20% nach einer typischen 6-tägigen Kreatinbelastung von 20 Gramm pro Tag (9).

Diejenigen, die zu Beginn höhere Werte haben, erhalten jedoch möglicherweise keine signifikante Zunahme dieser Geschäfte und sehen daher keinen oder nur einen geringen Zusatznutzen.

Bottom Line: Kreatin-Supplements erhöhen die Phosphokreatinspeicher des Körpers um etwa 20% und bieten zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

2. Kann doppelte Muskelmasse im Vergleich zum Training allein

Quelle: Steven L, et al. Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf Magermasse und Kraftsteigerungen mit Widerstandstraining: eine Meta-Analyse. Journal of Applied Physiology , 1985.

Kreatin ist in Kombination mit Gewichtstraining das weltweit beste Supplement zur Muskelerweiterung und Verbesserung der Trainingsleistung (1, 6).

Diese Vorteile treten über mehrere Prozesse auf, einschließlich Veränderungen in der Muskelzelle, hormonelle Veränderungen und andere biologische Veränderungen im Körper (10, 11, 12).

Ein Review analysierte mehr als 250 Studien zu Sportergänzungsmitteln. Wie in der Grafik zu sehen ist, hat die Zugabe von Kreatin die Muskelmasse, die die Teilnehmer pro Woche gewonnen haben, im Vergleich zum Training allein verdoppelt (1).

Bottom Line: Kreatin ist die beste legale Ergänzung für den Muskelaufbau.Mehrere Studien zeigen, dass es das Muskelwachstum im Vergleich zum Training allein verdoppeln kann.

3. Erhöht die individuelle Muskelfasergröße

Quelle: Volek JS, et al. Leistungs- und Muskelfaseranpassungen zur Creatinergänzung und zum schweren Widerstandstraining. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , 1999.

Kreatin kann nicht nur den Wassergehalt der Muskeln erhöhen, sondern auch die tatsächliche Muskelfasergröße erhöhen, wenn es mit Training kombiniert wird (13).

Wie in der Grafik oben gezeigt, ergab diese Studie, dass der Zusatz von Kreatin das Muskelfaserwachstum im Vergleich zum Training allein um bis zu 300% erhöhte (13).

Diese Vorteile traten sowohl bei den langsam zuckenden als auch bei den schnell kontrahierenden Muskelfasern auf (14).

Nach 12 Wochen zeigte diese Studie auch, dass sich die Gesamtmassezunahme verdoppelt hat, und Bankdrücken und Kniebeugen 1 Wiederholungsmax. Um 8% stärker als beim Training allein (13).

Bottom Line: Kreatin-Ergänzungen können helfen, die Muskelfasergröße sowie den Wassergehalt im Muskel zu erhöhen.

4. Verbessert das Gewicht Trainingsleistung

Quelle: Earnest CP, et al. Die Wirkung von Kreatin Monohydrat Einnahme auf anaerobe Leistungsindizes, Muskelkraft und Körperzusammensetzung. Das Journal der Acta Physiologica Scandinavica , 1995.

Kreatin spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von ATP, das für kurze und hochintensive Übungen wie Gewichtheben wichtig ist (2, 15, 16).

Es kann auch zahlreiche biologische Prozesse positiv verändern, die zur Festigkeitsentwicklung beitragen (10, 11, 12).

In der obigen Grafik wurde in dieser speziellen Studie nach der Kombination von Kreatinsupplementen mit Krafttraining eine starke Zunahme der Bankdrücken festgestellt (17).

Zahlreiche weitere Studien und Rezensionen der Literatur haben diese Ergebnisse bestätigt, wobei durchschnittliche Verbesserungen zwischen 5-10% liegen (1, 18, 19).

Zusätzlich zu der erhöhten Stärke, fand diese Studie heraus, dass die Ergänzungsgruppe ihre Anzahl von Wiederholungen von 11 auf 15 erhöhte, wenn sie bei 70% von 1 Wiederholungsmax. Diese höhere Wiederholungszahl spielt eine Hauptrolle beim neuen Muskelwachstum (20).

Bottom Line: In Verbindung mit Krafttraining kann Kreatin die Kraft und das Krafttraining weiter steigern.

5. Kann die Sprintleistung erhöhen

Quelle: Mujika I, et al. Kreatin-Ergänzung und Sprint-Leistung bei Fußballspielern. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , 2000.

Wie beim Krafttraining nutzen hochintensive Sprints das ATP-Energiesystem als Treibstoff (16).

Es ist nicht überraschend, dass Kreatin die Sprintleistung steigern konnte (21, 22).

In der obigen Studie wurden gut ausgebildete Fußballspieler für 6 Tage mit 20 Gramm Kreatin ergänzt. Das Dosierungsprotokoll war vier 5-Gramm-Portionen pro Tag (23).

Wie in der Grafik gezeigt, waren die 15-Meter-Sprint-Zeiten bereits nach 6 Tagen mit Creatin reduziert. Es verbesserte auch die Erholung und half den Athleten, die Sprungleistung aufrechtzuerhalten (23).

Obwohl zahlreiche Studien zeigen, dass Kreatin die Sprintleistung fördert, ist es bemerkenswert, dass mehrere Studien keinen Nutzen fanden (24, 25, 26).

Bottom Line: Kreatin kann alle Aspekte von hochintensivem Training einschließlich der Sprint-Leistung steigern.

6. Reduziert den kognitiven Rückgang bei älteren Menschen

Quelle: McMorris T, et al. Kreatinsupplementierung und kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen. Journal für Neuropsychologie, Entwicklung und Kognition , 2007.

Kreatinpräparate können älteren Menschen helfen, Muskelmasse, Kraft und Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten (27, 28, 29).

In dieser Grafik erzielten ältere Teilnehmer bei Langzeit-Gedächtnistests nach nur 2-wöchiger Supplementierung mit Kreatin signifikant höhere Werte.

Sie erzielten auch höhere Werte bei sofortigen Gedächtnisabruf- und Intelligenztests (28).

Bottom Line: Ihre Kreatinspeicher nehmen mit dem Alter ab. Supplements können diese Werte wiederherstellen und Gedächtnis und Intelligenz bei älteren Menschen steigern.

7. Verbessert die kognitive Funktion für Menschen mit niedrigem Kreatin-Speicher

Quelle: Rae C, et al. Orale Kreatin Monohydrat Supplementierung verbessert die Gehirnleistung: eine doppelblinde, Placebo-kontrollierte Cross-Over-Studie. Journal of Biological Sciences , 2003.

Kreatinpräparate können die Gehirnfunktion bei Menschen mit niedrigem Kreatinspiegel verbessern.

Diese Studie untersuchte Vegetarier, die oft niedrigere Werte haben, weil sie kein Fleisch essen, das die Hauptnahrungsquelle für Kreatin darstellt (30).

Wie in der Grafik gezeigt, erzielten die Vegetarier, die das Präparat einnahmen, sowohl bei Gedächtnis- als auch bei Intelligenztests signifikant höhere Werte (30).

Bei Studien mit normalem Kreatinspiegel zeigten Studien weniger oder keinen zusätzlichen Nutzen (7, 31).

Bottom Line: Kreatin kann sowohl Gedächtnis als auch Intelligenz bei Personen mit niedrigen Werten wie Vegetariern steigern.

8. Reduziert die Nebenwirkungen traumatischer Hirnverletzungen

Quelle: Sakellaris G, et al. Vorbeugung von traumatischen Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit mit Kreatin-Verabreichung. Eine Pilot Studie. Journal of Acta Paediatrica , 2007.

Kreatin kann bei der Heilung von Gehirnerschütterungen und Hirnverletzungen helfen (32, 33, 34).

Diese Studie untersuchte Kinder mit traumatischen Hirnverletzungen nach 6 Monaten der Ergänzung mit Kreatin. Wie Sie in der Grafik sehen können, wurden Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen drastisch reduziert (35).

Dieser Vorteil kann auf eine Erhöhung der Phosphokreatinspeicher des Gehirns und die Aufrechterhaltung normaler ATP-Spiegel zurückzuführen sein, die beide nach einer traumatischen Hirnverletzung oft abfallen (35).

Obwohl beeindruckend, ist mehr Forschung erforderlich, um die Verwendung von Kreatin als Behandlung für traumatische Hirnverletzungen zu bestätigen.

Bottom Line: Erste Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die negativen Auswirkungen einer Schädel-Hirn-Verletzung signifikant reduzieren kann.

9. Kann das Fortschreiten der Parkinson-Krankheit verlangsamen

Quelle: Matthews RT, et al. Kreatin und Cyclocreatin schwächen die MPTP-Neurotoxizität ab. Zeitschrift für Experimentelle Neurologie , 1999.

Parkinson-Krankheit wird in erster Linie durch einen Rückgang eines Neurotransmitters namens Dopamin verursacht, das viele Schlüsselfunktionen im Gehirn hat (36).

Es wurde gezeigt, dass Kreatinzusätze das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen, indem sie den Rückgang der Dopaminspiegel verlangsamen (37).

Wie Sie oben sehen können, fand diese Mausstudie heraus, dass die Nicht-Supplement-Gruppe einen drastischen Rückgang der Dopamin-Spiegel hatte, während die Kreatin-Gruppe nur geringe Reduktionen aufwies (37).

Obwohl diese Ergebnisse beeindruckend sind, bedarf es weiterer Forschung am Menschen, um den langfristigen Nutzen der Parkinson-Krankheit zu bestätigen (38).

Bottom Line: Bei Kreatin Supplements können die normalen Dopaminwerte aufrechterhalten und das Fortschreiten der Parkinson-Krankheit reduziert werden.

10. Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken

Quelle: Gualanob B, et al. Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung auf Glukosetoleranz und Insulinsensitivität bei sitzenden gesunden Männern, die aerobes Training durchlaufen. Journal of Aminosäuren , 2008.

Obwohl die Forschung zu diesem besonderen Nutzen noch in den Kinderschuhen steckt, legt diese Studie nahe, dass Kreatin den Blutzuckerspiegel senken kann (39).

Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit sind ein guter Indikator für die Gesundheit. Sie werden verwendet, um Risikofaktoren für viele Krankheiten wie Herzerkrankungen zu bestimmen (40, 41).

In dieser Studie wurde der Einsatz von Kreatin in Kombination mit aeroben Übungen getestet (39).

Es wurde bei gesunden Personen durchgeführt, was einen Nutzen für die Allgemeinbevölkerung und nicht nur für Diabetiker zeigt.

Wie in der Grafik gezeigt, half Kreatin, die Blutzuckerreaktion auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu verbessern, mehr als nur aerobes Training (39).

Bottom Line: Kreatinpräparate können helfen, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu reduzieren, besonders wenn sie mit Bewegung kombiniert werden.

Take Home Message

Wie Sie sehen können, ist Kreatin eine äußerst beeindruckende Ergänzung mit Vorteilen, die weit über die verbesserte Trainingsleistung und das Muskelwachstum hinausgehen.

Kreatin ist seit mehr als einem Jahrhundert in der Forschung zu Hause und ist ohne Zweifel eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Planeten.

Hier gibt es viele weitere Informationen zu Kreatin: Kreatin 101 - Was ist das und was macht es?