Der Aufbau gesunder Knochen ist extrem wichtig.

Mineralien werden während der Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter in Ihre Knochen eingebaut. Sobald Sie 30 Jahre alt sind, haben Sie die höchste Knochenmasse erreicht.

Wenn während dieser Zeit nicht genügend Knochenmasse erzeugt wird oder später im Leben ein Knochenverlust auftritt, besteht ein erhöhtes Risiko, brüchige Knochen zu entwickeln, die leicht brechen (1).

Glücklicherweise können dir viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten helfen, kräftige Knochen zu bilden und sie im Alter zu erhalten.

Hier sind 10 natürliche Wege, gesunde Knochen zu bauen.

1. Iss viel Gemüse

Gemüse ist großartig für deine Knochen.

Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin C, die die Produktion von knochenbildenden Zellen stimuliert. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass die antioxidativen Wirkungen von Vitamin C die Knochenzellen vor Schäden schützen können (2).

Gemüse scheint auch die Knochenmineraldichte, auch Knochendichte genannt, zu erhöhen.

Knochendichte ist ein Maß für die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in Ihren Knochen gefunden. Sowohl Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch Osteoporose (spröde Knochen) sind Zustände, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind.

Eine hohe Aufnahme von grünem und gelbem Gemüse wurde mit einer erhöhten Knochenmineralisierung im Kindesalter und der Erhaltung der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht (3, 4, 5).

Es wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von viel Gemüse älteren Frauen zugute kommt.

Eine Studie bei Frauen über 50 fand heraus, dass diejenigen, die Zwiebeln am häufigsten konsumierten, ein um 20% geringeres Risiko für Osteoporose hatten als Frauen, die sie selten aßen (6).

Ein Hauptrisikofaktor für Osteoporose bei älteren Erwachsenen ist ein erhöhter Knochenumsatz oder der Abbau und die Knochenneubildung (7).

In einer dreimonatigen Studie hatten Frauen, die mehr als neun Portionen Brokkoli, Kohl, Petersilie oder andere Pflanzen mit einem hohen Anteil an knochenschützenden Antioxidantien zu sich nahmen, einen Rückgang des Knochenumsatzes (8).

Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von viel Gemüse eine gesunde Knochenbildung in der Kindheit fördert und die Knochenmasse bei jungen Erwachsenen und älteren Frauen schützt.

2. Führen Sie Krafttraining und Übungen mit Gewicht durch

Wenn Sie sich an bestimmten Übungen beteiligen, können Sie starke Knochen aufbauen und erhalten.

Eine der besten Aktivitätsarten für die Gesundheit der Knochen ist das Tragen von Gewichten oder Übungen mit hoher Belastung, was die Bildung von neuem Knochen fördert.

Studien an Kindern, einschließlich derer mit Typ-1-Diabetes, haben gezeigt, dass diese Art von Aktivität die Menge an Knochen erhöht, die während der Jahre des höchsten Knochenwachstums erzeugt wurde (9, 10).

Außerdem kann es bei älteren Erwachsenen sehr vorteilhaft sein, um Knochenschwund zu verhindern.

Studien an älteren Männern und Frauen mit Belastungsübungen zeigten eine Zunahme der Knochenmineraldichte, Knochenstärke und Knochengröße sowie eine Verringerung der Marker für Knochenumsatz und -entzündung (11, 12, 13, 14).

Eine Studie ergab jedoch eine geringe Verbesserung der Knochendichte bei älteren Männern, die über neun Monate die höchste Belastung zeigten (15).

Krafttraining ist nicht nur vorteilhaft für die Erhöhung der Muskelmasse. Es kann auch dazu beitragen, Knochenverlust bei jüngeren und älteren Frauen, einschließlich Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs, zu verhindern (16, 17, 18, 19, 20).

Eine Studie bei Männern mit geringer Knochenmasse ergab, dass sowohl Widerstandstraining als auch Gewichtstraining die Knochendichte in mehreren Körperbereichen erhöhte, aber nur das Widerstandstraining hatte diese Wirkung in der Hüfte (21).

Zusammenfassung: Übungen zur Gewichts- und Widerstandstraining können helfen, die Knochenbildung während des Knochenwachstums zu erhöhen und die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen, einschließlich solchen mit niedriger Knochendichte, zu schützen.

3. Verbrauchen genug Protein

genug Protein ist wichtig für gesunde Knochen. Tatsächlich besteht etwa 50% des Knochens aus Protein.

Forscher haben berichtet, dass eine geringe Proteinzufuhr die Kalziumaufnahme verringert und auch die Knochenbildung und den Knochenabbau beeinflussen kann (22).

Es wurde jedoch auch die Befürchtung laut, dass proteinreiche Diäten Kalzium aus den Knochen lecken, um einer erhöhten Säuregehalt im Blut entgegenzuwirken.

Studien haben jedoch ergeben, dass dies bei Personen, die täglich bis zu 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, nicht eintritt, solange dies mit reichlich pflanzlicher Nahrung und ausreichender Kalziumaufnahme ausgeglichen wird (23, 24).

Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass insbesondere ältere Frauen bei höheren Proteinmengen eine bessere Knochendichte zu haben scheinen (25, 26, 27).

In einer großen, sechsjährigen Beobachtungsstudie mit mehr als 144.000 postmenopausalen Frauen war eine höhere Proteinaufnahme mit einem geringeren Risiko für Unterarmfrakturen und einer signifikant höheren Knochendichte in Hüfte, Wirbelsäule und Gesamtkörper verbunden (27).

Darüber hinaus können Diäten, die einen höheren Prozentsatz an Kalorien aus Protein enthalten, dazu beitragen, die Knochenmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.

In einer einjährigen Studie verloren Frauen, die bei einer kalorienreduzierten Diät täglich 86 Gramm Protein zu sich nahmen, weniger Knochenmasse an Arm-, Wirbelsäulen-, Hüft- und Beinbereichen als Frauen, die 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen (28 ).

Zusammenfassung: Eine niedrige Proteinzufuhr kann zu Knochenschwund führen, während eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, die Knochengesundheit während des Alterns und Gewichtsabnahme zu schützen.

4. Eat High-Calcium-Lebensmittel im Laufe des Tages

Calcium ist das wichtigste Mineral für die Gesundheit der Knochen, und es ist das wichtigste Mineral in Ihren Knochen gefunden.

Da alte Knochenzellen ständig abgebaut und durch neue ersetzt werden, ist es wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um Knochenstruktur und -stärke zu schützen.

Die RDI für Kalzium beträgt 1.000 mg pro Tag für die meisten Menschen, obwohl Jugendliche 1, 300 mg und ältere Frauen benötigen, 1, 200 mg (29).

Die Menge an Kalzium, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt, kann jedoch sehr unterschiedlich sein.

Interessanterweise nimmt Ihr Körper, wenn Sie eine Mahlzeit mit mehr als 500 mg Kalzium zu sich nehmen, viel weniger davon auf, als wenn Sie eine geringere Menge konsumieren.

Daher ist es am besten, wenn Sie Ihre Kalziumzufuhr während des Tages verteilen, indem Sie bei jeder Mahlzeit ein kalziumreiches Nahrungsmittel aus dieser Liste aufnehmen.

Es ist auch am besten, Kalzium aus Lebensmitteln anstatt Ergänzungen zu bekommen.

Eine kürzlich durchgeführte 10-Jahres-Studie mit 1 567 Personen ergab, dass, obwohl eine hohe Kalziumzufuhr aus Lebensmitteln das Risiko einer Herzerkrankung insgesamt verringerte, diejenigen, die Kalziumpräparate einnahmen, ein 22% höheres Risiko für Herzerkrankungen aufwiesen (30).

Zusammenfassung: Kalzium ist das wichtigste Mineral, das in Knochen gefunden wird. Es muss täglich verzehrt werden, um die Gesundheit der Knochen zu schützen. Wenn Sie Ihre Kalziumzufuhr über den Tag verteilen, wird die Absorption optimiert.

5. Holen Sie sich viel Vitamin D und Vitamin K

Vitamin D und Vitamin K sind extrem wichtig für den Aufbau starker Knochen.

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit der Knochen und hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Zum Schutz vor Osteopenie, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen wird ein Blutspiegel von mindestens 30 ng / ml (75 nmol / l) empfohlen (31).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln tendenziell eine geringere Knochendichte haben und ein höheres Risiko für Knochenschwund haben als Menschen, die genug bekommen (32, 33).

Leider ist Vitamin-D-Mangel sehr verbreitet und betrifft weltweit etwa eine Milliarde Menschen (34).

Sie können möglicherweise genug Vitamin D durch Sonneneinwirkung und Nahrungsquellen wie fettem Fisch, Leber und Käse bekommen. Jedoch müssen viele Menschen täglich bis zu 2 000 IE Vitamin D einnehmen, um ein optimales Niveau zu halten.

Vitamin K2 unterstützt die Knochengesundheit, indem es Osteocalcin, ein Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist, modifiziert. Diese Modifikation ermöglicht die Bindung von Osteocalcin an Mineralien in Knochen und hilft, den Verlust von Kalzium aus Knochen zu verhindern.

Die beiden häufigsten Formen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. MK-4 kommt in geringen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch vor. Fermentierte Lebensmittel wie Käse, Sauerkraut und ein Sojaprodukt namens Natto enthalten MK-7.

Eine kleine Studie an gesunden jungen Frauen ergab, dass MK-7-Präparate die Vitamin-K2-Spiegel im Blut stärker erhöhen als MK-4 (35).

Dennoch haben andere Studien gezeigt, dass die Supplementierung mit beiden Formen von Vitamin K2 die Osteocalcin-Modifikation unterstützt und die Knochendichte bei Kindern und postmenopausalen Frauen erhöht (36, 37, 38, 39).

In einer Studie mit Frauen im Alter von 50-65 Jahren zeigten die Patienten, die MK-4 erhielten, die Knochendichte, während die Gruppe, die ein Placebo erhielt, nach 12 Monaten eine signifikante Abnahme der Knochendichte zeigte (39).

Eine weitere 12-monatige Studie fand jedoch keinen signifikanten Unterschied beim Knochenverlust zwischen Frauen, deren Ernährung mit Natto ergänzt wurde, und solchen, die Natto nicht einnahmen (40).

Zusammenfassung: Die ausreichende Zufuhr von Vitaminen D und K2 aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln kann zum Schutz der Knochengesundheit beitragen.

6. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten

Es ist nie eine gute Idee, zu wenig Kalorien zu verlieren.

Neben der Verlangsamung des Stoffwechsels, der Entstehung von Rebound-Hunger und dem Verlust von Muskelmasse kann es auch schädlich für die Knochengesundheit sein.

Studien haben gezeigt, dass Diäten mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag bei normalgewichtigen, übergewichtigen oder adipösen Personen zu einer geringeren Knochendichte führen können (41, 42, 43, 44).

In einer Studie kam es bei übergewichtigen Frauen, die vier Monate lang täglich 925 Kalorien zu sich nahmen, zu einem signifikanten Verlust der Knochendichte in der Hüfte und in der Oberschenkelregion, unabhängig davon, ob sie ein Widerstandstraining absolvierten (44).

Um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung, die mindestens 1 200 Kalorien pro Tag liefert. Es sollte reichlich Protein und Nahrungsmittel enthalten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, die die Gesundheit der Knochen unterstützen.

Zusammenfassung: Es wurde festgestellt, dass eine Diät mit zu wenig Kalorien die Knochendichte reduziert, auch wenn sie mit einem Widerstandstraining kombiniert wird. Verbrauchen Sie eine ausgewogene Diät mit mindestens 1, 200 Kalorien täglich, um Knochengesundheit zu konservieren.

7. Erwägen Sie die Einnahme eines Kollagen-Supplements

Obwohl noch nicht viel zu diesem Thema recherchiert wurde, deuten frühe Hinweise darauf hin, dass Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel zum Schutz der Knochengesundheit beitragen können.

Kollagen ist das Hauptprotein in Knochen. Es enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin, die beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Bändern und anderen Geweben helfen.

Kollagenhydrolysat kommt aus Tierknochen und ist allgemein als Gelatine bekannt. Es wurde verwendet, um Gelenkschmerzen für viele Jahre zu lindern.

Obwohl die meisten Studien die Auswirkungen von Kollagen auf Gelenkerkrankungen wie Arthritis untersucht haben, scheint es auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben (45, 46).

Eine 24-wöchige Studie ergab, dass die Kombination von Kollagen und dem Hormon Calcitonin bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose zu einer signifikanten Reduktion der Kollagenabbau-Marker führte (46).

Zusammenfassung: Es gibt Hinweise darauf, dass die Ergänzung mit Kollagen dazu beitragen kann, die Knochengesundheit zu erhalten, indem der Abbau von Kollagen reduziert wird.

8. Pflegen Sie ein stabiles, gesundes Gewicht

Zusätzlich zu einer nahrhaften Diät kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts zur Unterstützung der Knochengesundheit beitragen.

Zum Beispiel erhöht das Untergewicht das Risiko von Osteopenie und Osteoporose.

Dies ist insbesondere bei postmenopausalen Frauen der Fall, die die knochenprotektive Wirkung von Östrogen verloren haben.

In der Tat ist ein niedriges Körpergewicht der Hauptfaktor, der in dieser Altersgruppe zur Verringerung der Knochendichte und des Knochenverlusts beiträgt (47, 48).

Auf der anderen Seite deuten einige Studien darauf hin, dass Fettleibigkeit die Knochenqualität beeinträchtigen und das Risiko von Knochenbrüchen aufgrund von Übergewicht erhöhen kann (49, 50).

Während Gewichtsverlust typischerweise zu etwas Knochenverlust führt, ist er bei adipösen Individuen normalerweise weniger ausgeprägt als bei Normalgewichtigen (51).

Insgesamt scheint das wiederholte Verlieren und Wiedererlangen von Gewicht besonders schädlich für die Gesundheit der Knochen zu sein und in kurzer Zeit eine große Menge an Gewicht zu verlieren.

Eine neuere Studie fand heraus, dass der Knochenverlust während der Gewichtsabnahme nicht umgekehrt wurde, wenn das Gewicht wieder erreicht wurde, was darauf hindeutet, dass wiederholte Zyklen von Verlust und Gewichtszunahme zu signifikantem Knochenverlust über die Lebenszeit einer Person führen können (52).

Es ist am besten, ein stabiles normales oder etwas höheres Gewicht als normal zu halten, wenn es darum geht, Ihre Knochengesundheit zu schützen.

Zusammenfassung: Zu ​​dünn oder zu schwer kann die Knochengesundheit negativ beeinflussen. Darüber hinaus kann das Aufrechterhalten eines stabilen Gewichts, anstatt es wiederholt zu verlieren und wiederzugewinnen, dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten.

9. Schließen Sie Nahrungsmittel mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt

Kalzium ist nicht das einzige Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Mehrere andere spielen ebenfalls eine Rolle, einschließlich Magnesium und Zink.

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form, die die Kalziumabsorption fördert (53).

Eine Beobachtungsstudie mit über 73.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, eine um 2-3% höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die die Hälfte dieser Menge täglich zu sich nahmen (54).

Obwohl Magnesium in kleinen Mengen in den meisten Lebensmitteln enthalten ist, gibt es nur wenige ausgezeichnete Nahrungsquellen. Ergänzung mit Magnesiumglycinat, Citrat oder Carbonat kann von Vorteil sein.

Zink ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen benötigt wird. Es hilft, den Mineralanteil Ihrer Knochen zu bilden.

Darüber hinaus fördert Zink die Bildung knochenbildender Zellen und verhindert den übermäßigen Abbau von Knochen.

Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate das Knochenwachstum bei Kindern und die Beibehaltung der Knochendichte bei älteren Erwachsenen unterstützen (55, 56).

Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und Kürbiskerne.

Zusammenfassung: Magnesium und Zink spielen eine Schlüsselrolle beim Erreichen der höchsten Knochenmasse im Kindesalter und der Aufrechterhaltung der Knochendichte während des Alterns.

10. Verbrauchen Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung.

Es wurde auch gezeigt, dass sie vor dem Verlust von Knochen während des Alterungsprozesses schützen (57, 58, 59).

Neben der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in Ihre Ernährung ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Gleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren nicht zu hoch ist.

In einer großen Studie mit über 1 500 Erwachsenen im Alter von 45 bis 90 Jahren hatten diejenigen, die ein höheres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren konsumierten, eine geringere Knochendichte als Menschen mit einem niedrigeren Verhältnis der beiden Fette (58).

Im Allgemeinen ist es am besten, ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4: 1 oder niedriger anzustreben.

Obwohl in den meisten Studien die Vorteile von langkettigen Omega-3-Fetten in fettem Fisch untersucht wurden, fand eine kontrollierte Studie heraus, dass Omega-3-Pflanzenquellen den Knochenabbau verringern und die Knochenbildung erhöhen (59).

Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.

Zusammenfassung: Omega-3-Fettsäuren fördern die Bildung von neuem Knochen und schützen vor Knochenverlust bei älteren Erwachsenen.

Die Quintessenz

Knochengesundheit ist in allen Lebensphasen wichtig.

Starke Knochen sind jedoch etwas, das die Menschen für selbstverständlich halten, da die Symptome oft erst sichtbar werden, wenn der Knochenabbau fortgeschritten ist.

Zum Glück gibt es viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die dabei helfen können, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten - und es ist nie zu früh, damit anzufangen.