Es ist sehr häufig, dass man sich regelmäßig müde fühlt. In der Tat berichten etwa ein Drittel der gesunden Teenager, Erwachsene und ältere Personen, sich schläfrig oder ermüdet zu fühlen (1, 2, 3).

Müdigkeit ist ein häufiges Symptom mehrerer Erkrankungen und schwerer Erkrankungen, wird aber in den meisten Fällen durch einfache Lebensstilfaktoren verursacht.

Glücklicherweise sind das meistens einfache Dinge, die man beheben kann.

Dieser Artikel listet 10 mögliche Gründe auf, warum Sie immer müde sind und gibt Ihnen Empfehlungen, wie Sie Ihre Energie zurückbekommen können.

1. Zu viele raffinierte Kohlenhydrate verbrauchen

Kohlenhydrate können eine schnelle Energiequelle sein. Wenn Sie sie essen, teilt Ihr Körper sie in Zucker, der für Kraftstoff verwendet werden kann.

Wenn Sie jedoch zu viele raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie sich den ganzen Tag lang müde fühlen.

Wenn Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate konsumiert werden, verursachen sie einen schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers. Dies signalisiert Ihrer Bauchspeicheldrüse, eine große Menge Insulin zu produzieren, um den Zucker aus Ihrem Blut und in Ihre Zellen zu bekommen.

Dieser Anstieg des Blutzuckerspiegels - und der darauffolgende Herbst - kann dazu führen, dass Sie sich erschöpft fühlen. Verlangen Sie schnelle Energie, erreichen Sie instinktiv eine weitere Portion raffinierter Kohlenhydrate, die zu einem Teufelskreis führen können.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Minimierung von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten zu Mahlzeiten und Snacks in der Regel zu höheren Energieniveaus führt (4, 5, 6).

In einer Studie berichteten Kinder, die vor einem Fußballspiel einen hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten zu sich nahmen, über mehr Müdigkeit als Kinder, die einen Snack auf Erdnussbutterbasis aßen (6).

Zum Glück deuten Forschungen darauf hin, dass einige Lebensmittel gegen Müdigkeit schützen können.

Zum Beispiel enthalten sowohl Okraschoten als auch getrocknete Bonito-Brühe Verbindungen, die die Müdigkeit verringern und die Aufmerksamkeit erhöhen (7, 8).

Um Ihren Energiehaushalt stabil zu halten, ersetzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate durch Vollwertkost, die reich an Ballaststoffen sind, wie Gemüse und Hülsenfrüchte.

Zusammenfassung: Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten kann zu einem instabilen Blutzuckerspiegel führen, wodurch Sie sich müde fühlen können. Wählen Sie stattdessen Vollwertkost, die sich minimal auf Ihren Blutzucker auswirkt.

2. Leben einer sitzenden Lebensweise

Inaktivität könnte die Ursache für Ihre niedrige Energie sein.

Aber viele Leute sagen, dass sie zu müde sind, um Sport zu treiben.

Tatsächlich war dies in einer neueren Studie der häufigste Grund dafür, dass Erwachsene mittleren Alters und ältere Menschen gaben, dass sie sich nicht sportlich betätigen (9).

Eine Erklärung könnte das chronische Erschöpfungssyndrom (CFS) sein, das durch extreme, unerklärliche Müdigkeit auf täglicher Basis gekennzeichnet ist.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Menschen mit CFS tendenziell geringe Stärke und Ausdauer haben, was ihre Belastungsfähigkeit einschränkt. Eine Überprüfung der Studien mit mehr als 1 500 Personen ergab jedoch, dass Bewegung die Müdigkeit bei Patienten mit CFS verringern kann (10, 11).

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Bewegung die Müdigkeit bei gesunden Menschen und Menschen mit anderen Krankheiten wie Krebs reduzieren kann. Darüber hinaus scheinen auch minimale körperliche Aktivitäten vorteilhaft zu sein (12, 13, 14, 15, 16).

Um das Energieniveau zu erhöhen, ersetzen Sie sitzende Verhaltensweisen durch aktive. Stellen Sie sich zum Beispiel eher hin, als sich hinzusetzen, wenn möglich, nehmen Sie statt des Aufzugs die Treppe und gehen Sie, anstatt kurze Strecken zu fahren.

Zusammenfassung: Wenn Sie seßhaft sind, kann das bei gesunden Menschen sowie bei Patienten mit chronischem Müdigkeitssyndrom oder anderen Gesundheitsproblemen zu Müdigkeit führen. Wer aktiver ist, kann das Energieniveau steigern.

3. Nicht genug Schlaf in hoher Qualität

Schlafmangel ist nicht einer der offensichtlichen Gründe für Müdigkeit.

Dein Körper macht viele Dinge, während du schläfst, einschließlich Speicher und Freigabe von Hormonen, die deinen Stoffwechsel und dein Energieniveau regulieren (17).

Nach einer Nacht mit hochwertigem Schlaf erwachen Sie normalerweise erfrischt, wach und erregt.

Laut der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society benötigen Erwachsene durchschnittlich sieben Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Gesundheit (18).

Wichtig ist, dass der Schlaf erholsam und ununterbrochen sein sollte, damit das Gehirn alle fünf Stadien eines jeden Schlafzyklus durchlaufen kann (19).

Zusätzlich zu genügend Schlaf hilft die regelmäßige Schlafroutine auch dabei, Müdigkeit vorzubeugen.

In einer Studie berichteten Jugendliche, die an Wochentagen und an Wochenenden zur gleichen Zeit ins Bett gingen, weniger Ermüdung und weniger Schwierigkeiten beim Einschlafen als diejenigen, die später aufblieben und an Wochenenden weniger Stunden schliefen (20).

Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie nachts besser erholsam schlafen. Eine Studie bei älteren Menschen ergab, dass das Trainieren zur Verbesserung der Schlafqualität und zur Verringerung der Müdigkeit beigetragen hat (21).

Darüber hinaus kann Nickerchen helfen, das Energieniveau zu erhöhen. Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme von Nickerchen die Müdigkeit bei Piloten verringert, die aufgrund langer Arbeitszeiten und Jetlags häufig ermüden (22).

Um die Menge und Qualität Ihres Schlafes zu verbessern, gehen Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett, entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen und nehmen Sie tagsüber viel Bewegung.

Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, zu fallen oder zu schlafen, und Sie vermuten, dass Sie eine Schlafstörung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, dass Ihr Schlaf von einem Spezialisten untersucht werden soll.

Zusammenfassung: Unzureichender oder schlechter Schlaf ist eine häufige Ursache von Müdigkeit. Wenn Sie mehrere Stunden ununterbrochenen Schlaf haben, können sich Ihr Körper und Ihr Gehirn wieder aufladen und Sie fühlen sich tagsüber energiegeladen.

4. Nahrungsmittelsensitivitäten

Nahrungsmittelempfindlichkeiten oder -unverträglichkeiten verursachen typischerweise Symptome wie Hautausschläge, Verdauungsprobleme, laufende Nase oder Kopfschmerzen.

Aber Müdigkeit ist ein weiteres Symptom, das oft übersehen wird.

Auch Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Lebensqualität bei Menschen mit Nahrungsmittelsensibilität stärker beeinträchtigt sein könnte (23).

Häufige Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind Gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und Mais.

Wenn Sie vermuten, dass bestimmte Nahrungsmittel Sie müde machen, sollten Sie mit einem Allergologen oder Ernährungsberater zusammenarbeiten, der Sie auf Empfindlichkeiten bei Lebensmitteln testen oder eine Eliminationsdiät verschreiben kann, um festzustellen, welche Lebensmittel problematisch sind.

Zusammenfassung: Nahrungsmittelunverträglichkeiten können Ermüdungserscheinungen oder niedrige Energiewerte verursachen. Nach einer Ernährung Eliminationsdiät kann helfen zu bestimmen, welche Lebensmittel Sie empfindlich sind.

5. Nicht genügend Kalorien essen

Zu ​​wenig Kalorien zu konsumieren kann Erschöpfungsgefühle verursachen.

Kalorien sind Energieeinheiten in Nahrungsmitteln. Ihr Körper verwendet sie, um Prozesse wie Atmung und Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur zu bewegen und zu beschleunigen.

Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Energie zu sparen und möglicherweise Müdigkeit zu verursachen.

Ihr Körper kann innerhalb einer Reihe von Kalorien abhängig von Ihrem Gewicht, Größe, Alter und anderen Faktoren funktionieren.

Die meisten Menschen benötigen jedoch mindestens 1, 200 Kalorien pro Tag, um eine metabolische Verlangsamung zu verhindern.

Experten für das Altern glauben, dass ältere Menschen, obwohl der Stoffwechsel mit dem Alter abnimmt, möglicherweise an der Spitze ihres Kalorienbereichs essen müssen, um normale Funktionen auszuführen, ohne ermüdet zu werden (24).

Darüber hinaus ist es schwierig, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, wenn die Kalorienaufnahme zu niedrig ist. Nicht genug Vitamin D, Eisen und andere wichtige Nährstoffe können auch zu Müdigkeit führen.

Vermeiden Sie drastische Einschnitte bei der Kalorienzufuhr, auch wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist. Sie können Ihren Kalorienbedarf mit dem Kalorienrechner in diesem Artikel berechnen.

Zusammenfassung: Ihr Körper benötigt eine minimale Anzahl von Kalorien, um tägliche Funktionen auszuführen. Zu wenig Kalorien zu konsumieren kann zu Müdigkeit führen und es schwierig machen, Nährstoffbedürfnisse zu erfüllen.

6. Schlafen in der falschen Zeit

Zusätzlich zu unzureichendem Schlaf kann das Schlafen zur falschen Zeit Ihre Energie reduzieren.

Schlafen während des Tages statt nachts, unterbricht den circadianen Rhythmus Ihres Körpers, die biologischen Veränderungen, die als Reaktion auf Licht und Dunkelheit während eines 24-Stunden-Zyklus auftreten.

Untersuchungen haben gezeigt, dass chronische Schlafmüdigkeit sich entwickeln kann, wenn das Schlafmuster nicht mit dem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt. (25)

Dies ist ein häufiges Problem bei Personen, die Schicht- oder Nachtarbeit leisten.

Schlafexperten schätzen, dass 2-5% aller Schichtarbeiter an einer Schlafstörung leiden, die über einen Zeitraum von einem Monat oder länger durch übermäßige Schläfrigkeit oder Schlafstörungen gekennzeichnet ist (26).

Außerdem kann es sogar zu Müdigkeit kommen, wenn man sogar für ein oder zwei Tage in der Nacht wach bleibt.

In einer Studie durften gesunde junge Männer entweder sieben Stunden oder knapp fünf Stunden schlafen, bevor sie 21-23 Stunden wach blieben. Ihre Ermüdungswerte erhöhten sich vor und nach dem Schlaf, unabhängig von der Anzahl der Stunden, die sie schliefen (27).

Es ist am besten, wenn möglich nachts zu schlafen.

Wenn Ihr Job jedoch Schichtarbeit beinhaltet, gibt es Strategien, Ihre Körperuhr neu zu trainieren, was Ihr Energieniveau verbessern sollte.

In einer Studie berichteten Schichtarbeiter von einer deutlich geringeren Ermüdung und einer besseren Stimmung, nachdem sie hellen Lichtimpulsen ausgesetzt waren, eine dunkle Sonnenbrille draußen trugen und in völliger Dunkelheit schliefen (28).

Die Verwendung von Gläsern zur Blockierung von blauem Licht kann auch Personen helfen, die Schichtarbeit leisten.

Zusammenfassung: Schlafen während des Tages kann den natürlichen Rhythmus des Körpers stören und zu Müdigkeit führen. Versuchen Sie nachts zu schlafen oder trainieren Sie Ihre Körperuhr.

7. Nicht genug Protein erhalten

Eine unzureichende Proteinzufuhr könnte zu Ihrer Müdigkeit beitragen.

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein die Stoffwechselrate mehr steigert als Kohlenhydrate oder Fett (29).

Zusätzlich zur Unterstützung der Gewichtsabnahme kann dies auch zur Vorbeugung von Müdigkeit beitragen.

In einer Studie waren die selbstberichteten Müdigkeitsraten bei koreanischen College-Studenten, die mindestens zweimal täglich hoch proteinhaltige Nahrungsmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Bohnen zu sich nahmen, signifikant niedriger (5).

Andere Studien haben gezeigt, dass proteinreiche Diäten bei Gewichthebern und Menschen, die Widerstandstraining durchführen, zu weniger Ermüdung führen (30, 31).

Die Forschung legt nahe, dass Müdigkeit durch verzweigtkettige Aminosäuren reduziert werden kann, die die Bausteine ​​des Proteins sind (32).

Um Ihren Stoffwechsel stark zu halten und Müdigkeit vorzubeugen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle zu sich nehmen.

Zusammenfassung: Der Verzehr von ausreichend Protein ist wichtig, um den Stoffwechsel aufrecht zu erhalten und Müdigkeit vorzubeugen. Fügen Sie bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle hinzu.

8. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr

Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist wichtig, um ein gutes Energieniveau zu erhalten.

Die vielen biochemischen Reaktionen, die jeden Tag in Ihrem Körper stattfinden, führen zu einem Wasserverlust, der ersetzt werden muss.

Dehydration tritt auf, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken, um das in Urin, Stuhl, Schweiß und Atem verloren gegangene Wasser zu ersetzen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass selbst leichte Dehydratation zu niedrigeren Energieniveaus und verminderter Konzentrationsfähigkeit führen kann (33, 34, 35).

In einer Studie, als Männer auf einem Laufband trainierten und 1% ihrer Körpermasse in Flüssigkeit verloren, berichteten sie von mehr Ermüdung als wenn sie dieselbe Übung machten, während sie gut hydriert blieben (33).

Obwohl Sie vielleicht gehört haben, dass Sie acht 8-Unzen (237-ml) -Gläser Wasser täglich trinken sollten, können Sie abhängig von Ihrem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau mehr oder weniger benötigen.

Der Schlüssel ist genug zu trinken, um einen guten Flüssigkeitshaushalt zu erhalten. Hier sind einige Anzeichen von Austrocknung.

Zusammenfassung: Auch leichte Dehydratation kann Energie und Wachsamkeit reduzieren. Achten Sie darauf, genug zu trinken, um während des Tages verloren gegangene Flüssigkeit zu ersetzen.

9. Auf Energy Drinks setzen

Es gibt keinen Mangel an Getränken, die schnelle Energie versprechen.

Beliebte Energydrinks umfassen typischerweise:

  • Koffein
  • Zucker
  • Aminosäuren
  • Große Dosen B-Vitamine
  • Kräuter

Es ist richtig, dass diese Getränke einen vorübergehenden Energieschub bieten können aufgrund ihres hohen Koffein- und Zuckergehaltes (36, 37).

Eine Studie mit gesunden Erwachsenen, die unter Schlafstörungen leiden, ergab beispielsweise, dass die Einnahme eines Energieschusses zu einer mäßigen Verbesserung der Aufmerksamkeit und der mentalen Funktion führte (37).

Leider sind diese Energydrinks wahrscheinlich auch für die Rebound-Müdigkeit verantwortlich, wenn die Wirkung von Koffein und Zucker nachlässt.

Eine Überprüfung von 41 Studien ergab, dass Energydrinks zwar mehrere Stunden nach dem Verzehr zu erhöhter Wachsamkeit und verbesserter Stimmung führten, aber am folgenden Tag häufig übermässige Tagesschläfrigkeit auftrat (38).

Obwohl der Koffeingehalt von Marke zu Marke sehr unterschiedlich ist, kann ein Energy Shot bis zu 350 mg enthalten und einige Energy Drinks liefern bis zu 500 mg pro Dose. Im Vergleich dazu enthält Kaffee typischerweise zwischen 77-150 mg Koffein pro Tasse (39).

Allerdings kann das Trinken koffeinhaltiger Getränke am Nachmittag auch bei kleineren Dosierungen den Schlaf beeinträchtigen und am nächsten Tag zu einem niedrigen Energielevel führen (40).

Um den Zyklus zu unterbrechen, versuchen Sie, sich von diesen Energy-Drinks abzukühlen und schrittweise abzuhängen. Beschränken Sie außerdem den Konsum von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken auf den frühen Morgen.

Zusammenfassung: Energydrinks enthalten Koffein und andere Zutaten, die einen vorübergehenden Energieschub bewirken können, aber oft zu einer Erholung der Rebounds führen.

10. Hohe Belastungswerte

Chronischer Stress kann einen tiefgreifenden Effekt auf Ihr Energieniveau und Ihre Lebensqualität haben.

Obwohl einige Stressfaktoren normal sind, wurden in mehreren Studien übermäßige Belastungen mit Müdigkeit in Verbindung gebracht (41, 42, 43).

Außerdem kann Ihre Reaktion auf Stress beeinflussen, wie müde Sie sich fühlen.

Eine Studie an College-Studenten ergab, dass die Vermeidung von Stress die größte Ermüdungserscheinung zur Folge hatte (43).

Stresssituationen können Sie zwar nicht vermeiden, aber die Entwicklung von Strategien zur Stressbewältigung kann dazu beitragen, dass Sie sich nicht völlig erschöpft fühlen.

Beispielsweise legen große Studienberichte nahe, dass Yoga und Meditation helfen können, Stress abzubauen (44, 45).

Sich an diesen oder ähnlichen Körper-Geist-Praktiken zu beteiligen, kann dir letztendlich helfen, sich energetischer zu fühlen und besser mit Stress fertig zu werden.

Zusammenfassung: Übermäßiger Stress kann Ermüdung verursachen und die Lebensqualität verringern. Praktizierende Techniken zur Stressreduktion können helfen, Ihr Energieniveau zu verbessern.

The Bottom Line

Es gibt viele mögliche Ursachen für chronische Müdigkeit. Es ist wichtig, zuerst die medizinischen Bedingungen auszuschließen, da Müdigkeit häufig Krankheit begleitet.

Wenn Sie sich jedoch übermäßig müde fühlen, hängt das mit dem zusammen, was Sie essen und trinken, wie viel Aktivität Sie bekommen oder wie Sie mit Stress umgehen.

Die gute Nachricht ist, dass ein paar Änderungen am Lebensstil sehr gut Ihr Energieniveau und Ihre gesamte Lebensqualität verbessern können.