Egal, was Ihre Ziele Gewichtsverlust sind, kann Gewicht verlieren manchmal unmöglich fühlen.

Wenn Sie jedoch ein paar Kilo abnehmen, müssen Sie Ihre derzeitige Ernährung und Ihren Lebensstil nicht komplett überholen.

In der Tat, ein paar kleine Änderungen an Ihrem Morgen Routine kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es ab.

Dieser Artikel listet 10 einfache Morgengewohnheiten auf, die Sie in Ihre Diät integrieren sollten, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu unterstützen.

1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück

Es gibt einen guten Grund Frühstück gilt als die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Was Sie zum Frühstück essen, kann den Kurs für Ihren ganzen Tag bestimmen. Er bestimmt, ob Sie sich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlen oder ob Sie vor Ihrem Mittagsimbiss zum Automaten gehen.

Ein proteinreiches Frühstück zu essen kann helfen, Heißhunger zu reduzieren und Gewichtsverlust zu unterstützen.

In einer Studie an 20 heranwachsenden Mädchen verminderte das Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks die Heißhunger nach dem Essen effektiver als ein normales Proteinfrühstück (1).

Eine weitere kleine Studie zeigte, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einem normalen Proteinfrühstück weniger Fett zu sich nahm und die tägliche Aufnahme und den Hunger verringerte (2).

Protein kann auch zur Gewichtsabnahme beitragen, indem es die Spiegel von Ghrelin, dem "Hungerhormon", das für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist, senkt.

Tatsächlich fand eine Studie bei 15 Männern heraus, dass ein eiweißreiches Frühstück die Sekretion von Ghrelin effektiver unterdrückt als ein kohlenhydratreiches Frühstück (3).

Um einen guten Start in den Tag zu bekommen, sollten Sie auf Proteinquellen wie Eier, griechischen Joghurt, Quark, Nüsse und Chiasamen achten.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück den Gewichtsverlust unterstützen kann, indem Heißhunger, Appetit und Ghrelin-Sekretion reduziert werden.

2. Trinken Sie reichlich Wasser

Starten Sie Ihren Morgen mit einem oder zwei Glas Wasser ist eine einfache Möglichkeit, Gewichtsverlust zu verbessern.

Wasser kann helfen, Ihren Energieverbrauch oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, für mindestens 60 Minuten zu erhöhen.

In einer kleinen Studie führte das Trinken von 16,9 Unzen (500 ml) Wasser im Durchschnitt zu einer 30% igen Erhöhung der Stoffwechselrate (4).

Eine weitere Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die ihre Wasseraufnahme auf über 34 Unzen (1 Liter) pro Tag erhöhten, im Laufe eines Jahres zusätzliche 4, 4 Pfund (2 kg) verloren, ohne dass sie ihre Ernährung oder Trainingsroutine veränderten (5).

Darüber hinaus kann Trinkwasser bei manchen Personen den Appetit und die Nahrungsaufnahme reduzieren.

Eine Studie an 24 älteren Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 16,9 Unzen (500 ml) Wasser die Anzahl der beim Frühstück verzehrten Kalorien um 13% reduzierte (6).

Tatsächlich haben die meisten Studien zu diesem Thema gezeigt, dass das Trinken von 34 bis 68 Unzen (1 bis 2 Liter) Wasser pro Tag bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Beginnen Sie Ihren Morgen mit Wasser und halten Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit, um den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand zu steigern.

Zusammenfassung Die Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme wurde mit einer Zunahme des Gewichtsverlustes und des Energieverbrauchs sowie einer Abnahme des Appetits und der Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht.

3. Wiegen Sie sich selbst

Sich auf die Waage zu stellen und sich jeden Morgen selbst zu wiegen, kann eine wirksame Methode sein, um die Motivation zu steigern und die Selbstkontrolle zu verbessern.

Mehrere Studien haben sich täglich mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden.

Zum Beispiel ergab eine Studie an 47 Personen, dass diejenigen, die sich täglich gewogen haben, in sechs Monaten mehr als sechs Kilo mehr verloren als diejenigen, die sich weniger oft selbst gewogen haben (7).

In einer anderen Studie wurde berichtet, dass Erwachsene, die sich täglich selbst gewogen haben, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 9,7 Pfund (4, 4 kg) verloren, während diejenigen, die sich einmal im Monat gewogen haben, 4. 6 Pfund (2. 1 kg) (8).

Sich jeden Morgen zu wiegen, kann auch helfen, gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu fördern, die den Gewichtsverlust fördern können.

In einer großen Studie war häufiges Selbstwiegen mit einer verbesserten Zurückhaltung verbunden. Wer häufiger aufhörte, sich selbst zu wiegen, zeigte häufiger erhöhte Kalorienaufnahme und verringerte Selbstdisziplin (9).

Wiegen Sie sich am besten, wenn Sie aufwachen. Tun Sie das, nachdem Sie das Badezimmer benutzt haben und bevor Sie etwas essen oder trinken.

Denken Sie außerdem daran, dass Ihr Gewicht täglich schwanken kann und durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Konzentrieren Sie sich auf das große Bild und suchen Sie nach allgemeinen Gewichtsverlust-Trends, anstatt sich auf kleine tägliche Änderungen zu fixieren.

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass tägliches Selbstwiegen mit mehr Gewichtsverlust und erhöhter Zurückhaltung verbunden sein kann.

4. Get Some Sun

Öffnen Sie die Vorhänge, um etwas Sonnenlicht hereinzulassen oder verbringen Sie ein paar zusätzliche Minuten außerhalb jeden Morgens, um Ihren Gewichtsverlust zu starten.

Eine kleine Studie hat ergeben, dass die Exposition selbst bei moderaten Lichtverhältnissen zu bestimmten Tageszeiten einen Einfluss auf das Gewicht haben kann (10).

Außerdem fand eine Tierstudie heraus, dass die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung dazu beigetragen hat, die Gewichtszunahme bei Mäusen, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, zu unterdrücken (11).

Die Exposition gegenüber Sonnenlicht ist auch der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Einige Studien haben herausgefunden, dass die Erfüllung Ihrer Vitamin-D-Anforderungen bei der Gewichtsabnahme helfen und sogar eine Gewichtszunahme verhindern kann.

In einer Studie nahmen 218 übergewichtige und adipöse Frauen entweder ein Vitamin-D-Präparat oder ein Placebo für ein Jahr ein. Am Ende der Studie verloren diejenigen, die ihren Vitamin-D-Bedarf gedeckt hatten, durchschnittlich 7 Pfund (3,2 kg) mehr als jene mit unzureichendem Vitamin-D-Blutspiegel (12).

Eine weitere Studie untersuchte 4, 659 ältere Frauen über vier Jahre und stellte fest, dass höhere Vitamin-D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden (13).

Die Menge der Sonnenexposition, die Sie benötigen, kann je nach Hauttyp, Jahreszeit und Standort variieren. Das Einlassen von Sonnenlicht oder das Sitzen für 10-15 Minuten jeden Morgen kann sich jedoch positiv auf den Gewichtsverlust auswirken.

Zusammenfassung Sonneneinstrahlung kann das Gewicht beeinflussen. Sonnenlicht kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, was zur Gewichtsreduktion und Gewichtszunahme beitragen kann.

5. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der man sich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentriert und seinen Gedanken und Gefühlen Aufmerksamkeit bringt.

Die Praxis hat gezeigt, dass sie den Gewichtsverlust fördert und gesunde Essgewohnheiten fördert.

Zum Beispiel ergab eine Analyse von 19 Studien, dass auf Achtsamkeit basierende Interventionen den Gewichtsverlust erhöhten und das Essverhalten bei Fettleibigkeit reduzierten (14).

Eine andere Überprüfung hatte ähnliche Ergebnisse, da Achtsamkeitstraining in 68% der untersuchten Studien zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte (15).

Achtsamkeit üben ist einfach. Beginnen Sie jeden Morgen fünf Minuten damit, bequem in einem ruhigen Raum zu sitzen und sich mit Ihren Sinnen zu verbinden.

Zusammenfassung Einige Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit die Gewichtsabnahme steigern und ein gesundes Essverhalten fördern kann.

6. Squeeze in Some Exercise

Erste körperliche Aktivität am Morgen kann helfen, den Gewichtsverlust zu steigern.

In einer Studie an 50 übergewichtigen Frauen wurden die Auswirkungen von Aerobic-Übungen zu verschiedenen Tageszeiten gemessen.

Obwohl bei den spezifischen Heißhungerattacken zwischen den Trainierenden am Morgen gegen Nachmittag kein großer Unterschied festgestellt wurde, war das Training am Morgen mit einem höheren Sättigungsgrad verbunden (16).

Das Training am Morgen kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel während des Tages konstant zu halten. Niedriger Blutzucker kann zu vielen negativen Symptomen führen, einschließlich übermäßigem Hunger.

Eine Studie an 35 Personen mit Typ-1-Diabetes zeigte, dass das Training am Morgen mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden war (17).

Diese Studien konzentrierten sich jedoch auf sehr spezifische Populationen und zeigten eher eine Assoziation als eine Kausalität. Mehr Forschung über die Auswirkungen von Morgengymnastik in der Allgemeinbevölkerung ist erforderlich.

Zusammenfassung Einige Studien haben gezeigt, dass das Training am Morgen mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle einhergehen kann.

7. Packen Sie Ihr Mittagessen ein

Wenn Sie sich bemühen, Ihr Mittagessen im Voraus zu planen und zu verpacken, kann dies eine einfache Möglichkeit sein, bessere Lebensmittel auszuwählen und den Gewichtsverlust zu steigern.

In einer großen Studie mit 40.554 Personen wurde festgestellt, dass die Essensplanung mit einer besseren Diätqualität, einer größeren Vielfalt an Diäten und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit einhergeht (18).

Eine andere Studie fand heraus, dass das häufige Essen zu Hause mit einer verbesserten Diätqualität und einem verringerten Risiko für überschüssiges Körperfett verbunden war.

Tatsächlich waren diejenigen, die mindestens fünf Mal pro Woche hausgemachtes Essen zu sich nahmen, 28% weniger wahrscheinlich übergewichtig als diejenigen, die nur drei Mal oder weniger pro Woche hausgemachtes Essen zu sich nahmen (19).

Versuchen Sie, eine Nacht pro Woche ein paar Stunden zu reservieren, um Ihre Mahlzeiten zu planen und zuzubereiten, damit Sie am Morgen einfach Ihr Mittagessen einnehmen und loslegen können.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Mahlzeitenplanung und das Essen hausgemachter Mahlzeiten mit einer verbesserten Diätqualität und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.

8. Schlaf länger

Wenn Sie etwas früher schlafen gehen oder Ihren Wecker später einstellen, um etwas zusätzlichen Schlaf zu bekommen, kann dies helfen, den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug mit erhöhtem Appetit assoziiert sein kann (20, 21).

Eine kleine Studie ergab, dass die Schlafrestriktion Hunger und Heißhunger erhöhte, besonders bei kohlenhydratreichen, kalorienreichen Lebensmitteln (22).

Schlafmangel ist auch mit einem Anstieg der Kalorienaufnahme verbunden.

In einer Studie konsumierten 12 Teilnehmer im Durchschnitt 559 mehr Kalorien, nachdem sie nur vier Stunden Schlaf bekommen hatten, verglichen mit acht vollen Stunden (23).

Die Einführung eines gesunden Schlafplans ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsabnahme, zusammen mit gutem Essen und Sport. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Schlafentzug Appetit und Heißhunger sowie Kalorienzufuhr steigern kann.

9. Schalten Sie Ihre Pendler ein

Während die Fahrt eine der bequemsten Möglichkeiten ist, um zur Arbeit zu kommen, ist es vielleicht nicht so toll für Ihre Taille.

Untersuchungen zeigen, dass Laufen, Radfahren oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme verbunden sein können.

Eine Studie untersuchte 822 Personen über vier Jahre hinweg und stellte fest, dass diejenigen, die mit dem Auto pendelten, tendenziell stärker gewichtet wurden als Pendler ohne Kraftfahrzeuge (24).

In ähnlicher Weise zeigte eine Studie mit 15 777 Personen, dass die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder aktiver Transportmittel wie Gehen oder Radfahren im Vergleich zur Nutzung privater Verkehrsmittel mit einem deutlich niedrigeren Body-Mass-Index und Körperfettanteil verbunden war ).

Das Umstellen Ihres Pendels sogar einige Male pro Woche kann ein einfacher Weg sein, den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Zusammenfassung Zu ​​Fuß, mit dem Fahrrad und mit den öffentlichen Verkehrsmitteln wurden alle mit weniger Gewichtszunahme und geringerem Körpergewicht und Körperfett verglichen mit der Fahrt zur Arbeit verbunden.

10. Beginnen Sie, Ihre Aufnahme zu verfolgen

Ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu verfolgen, was Sie essen, kann ein effektiver Weg sein, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.

In einer Studie wurde das Gewichtsverlust bei 123 Personen für ein Jahr verfolgt und festgestellt, dass der Abschluss eines Ernährungstagebuchs mit einer größeren Menge an Gewichtsverlust verbunden war (26).

Eine weitere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die regelmäßig ein Tracking-System nutzten, um ihre Ernährung und Bewegung selbst zu überwachen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Tracking-System nicht regelmäßig nutzten (27).

Auch eine Studie mit 220 adipösen Frauen ergab, dass der häufige und konsequente Einsatz eines Selbstkontrollinstruments zur Verbesserung der langfristigen Gewichtskontrolle beigetragen hat (28).

Versuchen Sie, mit einer App oder nur mit Stift und Papier aufzunehmen, was Sie essen und trinken, beginnend mit der ersten Mahlzeit des Tages.

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass die Verwendung eines Ernährungstagebuchs zur Erfassung Ihrer Aufnahme dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust zu erhöhen.

The Bottom Line

Ein paar kleine Änderungen an Ihren Morgengewohnheiten können eine einfache und effektive Möglichkeit sein, den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Wenn Sie morgens gesunde Verhaltensweisen praktizieren, kann der Tag auch mit dem richtigen Fuß beginnen und Sie zum Erfolg führen.

Für beste Ergebnisse sollten Sie diese Morgengewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinieren.