Stretches für Handgelenke und Hände

Ihre Hände führen jeden Tag eine Vielzahl von Aufgaben aus, vom Ergreifen eines Lenkrads bis hin zum Tippen auf einer Tastatur. Diese sich wiederholenden Bewegungen können Schwäche und Steifheit in Ihren Handgelenken und Fingern verursachen.

Durch einfache Übungen können Verletzungen vorgebeugt werden. Übungen können Ihre Handgelenke stärken und Ihre Hände und Finger flexibel halten.

Warum dehnen? Die Bedeutung des Dehnens von Handgelenken und Händen

Handgelenkübungen erhöhen die Flexibilität und verringern das Verletzungsrisiko. Dehnungen werden als vorbeugende Maßnahme oder zur Linderung leichter Schmerzen empfohlen. Sie sollten jedoch nicht von Menschen mit Entzündungen oder schweren Gelenkschäden verwendet werden, es sei denn, sie werden von einem Arzt empfohlen. Dies liegt daran, dass Sport in diesen Fällen Ihren Handgelenken oder Händen mehr Schaden zufügen kann.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Dehnungen oder Behandlungen versuchen. Es ist wichtig, zuerst die genaue Ursache für Ihre Schmerzen im Handgelenk zu bestimmen.

Lesen Sie mehr: Was verursacht Handgelenksschmerzen? "

Einfache DehnungenEinfache Hand- und Handgelenkstreckungen

Es gibt mehrere einfache Handgelenkstretchen, die Sie am Schreibtisch bei der Arbeit machen können.

Die betende Position dehnt sich aus

  • Im Stehen Platziere deine Hände in einer betenden Position. Deine Ellenbogen berühren sich. Deine Hände sollten vor deinem Gesicht sein. Deine Arme sollten sich von den Fingerspitzen bis zu deinen Ellenbogen berühren.
  • Mit deinen Handflächen Zusammengedrückt, spreizen Sie langsam die Ellenbogen, tun Sie dies, während Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe senken, halten Sie die Hände vor dem Bauchnabel oder spüren Sie die Dehnung.
  • Halten Sie die Dehnung für 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung .
  • Einen Arm vor Ihnen in Schulterhöhe ausstrecken.
  • Halten Sie Ihre Handfläche zum Boden hin.
  • Lösen Sie Ihr Handgelenk, so dass Ihre Finger nach unten zeigen.
  • Greifen Sie mit Ihrer freien Hand leicht Deine Finger und ziehe sie zurück zu deinem Körper.
  • Halte für 10 bis 30 Sekunden.

Erweitert a rm

In die entgegengesetzte Richtung dehnen:

  • Strecken Sie Ihren Arm mit der Handfläche nach oben zur Decke aus.
  • Drücken Sie mit Ihrer freien Hand sanft Ihre Finger zum Boden hin.
  • Ziehen Sie Ihre Finger vorsichtig zurück zu Ihrem Körper.
  • Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.

Wiederholen Sie beide Strecken mit dem anderen Arm. Sie sollten mit jedem Arm zwei oder drei Mal durch die Strecken radeln.

Geballte Fäuste

  • Legen Sie im Sitzen die geöffneten Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel.
  • Schließe deine Hände langsam zu Fäusten. Nicht zu fest zusammenbeißen.
  • Wenn Ihre Unterarme Ihre Beine berühren, heben Sie Ihre Fäuste von Ihren Beinen und zurück zu Ihrem Körper, wobei Sie sich am Handgelenk beugen.
  • Halten Sie für 10 Sekunden.
  • Senken Sie Ihre Fäuste und öffnen Sie langsam Ihre Finger.
  • Wiederholen Sie 10 mal.

GebäudestärkeBildende Hand- und Handgelenkstärke

Die Handgelenkstärke des Gebäudes kann auch zur Vermeidung von Verletzungen beitragen. Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie Kraft aufbauen können - ob zu Hause oder im Büro.

Tischpresse

  • Legen Sie die Handflächen im Sitzen unter einen Schreibtisch oder Tisch.
  • Drücken Sie nach oben gegen die Unterseite des Schreibtisches.
  • Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden.

Diese Übung stärkt die Muskeln, die von deinen Handgelenken zu deinen inneren Ellbogen führen.

Tennisball Squeeze

  • Drücken Sie einen Tennisball oder einen Stressball für 5 bis 10 Sekunden fest zusammen.

Dies sollte nicht schmerzhaft sein. Allerdings sollte es Ihnen ermöglichen, Ihre Handgelenke zu stärken.

Daumenarbeit

Übung drücken:

  • Machen Sie eine Faust und richten Sie Ihren Daumen nach oben, als ob Sie ein Daumen-hoch-Zeichen geben würden.
  • Schaffen Sie Widerstand mit Ihren Daumen und Handmuskeln, damit sich Ihr Daumen nicht bewegt.
  • Ziehen Sie Ihren Daumen vorsichtig mit Ihrer freien Hand zurück.
  • Halten und wiederholen.

Übung ziehen:

  • Machen Sie eine Faust und zeigen Sie mit dem Daumen nach oben.
  • Schaffen Sie Widerstand mit Ihren Daumen- und Handmuskeln, um zu versuchen, dass Ihr Daumen nach oben zur Decke zeigt.
  • Drücken Sie mit der freien Hand den Daumen vorsichtig nach vorne.
  • Halten und wiederholen.

YogaYoga für Handgelenke und Hände

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Handgelenke und Hände zu stärken. Einige Yoga-inspirierte Hand- und Handgelenkübungen sind unten aufgeführt.

Achte

  • Flechten Sie Ihre Finger vor Ihren Körper.
  • Halten Sie Ihre Ellbogen in Ihren Seiten, bewegen Sie Ihre verschränkten Hände in einer Achterbewegung.
  • Lassen Sie Ihre Handgelenke vollständig drehen, so dass jede Hand abwechselnd übereinander liegt.
  • Führen Sie diese Übung für 10 bis 15 Sekunden durch.
  • Pause, und dann wiederholen.
  • Während Sie sitzen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger mit Ihren Handflächen zusammen.
  • Drehen Sie die Finger mit verschränkten Fingern nach oben, bis sie zur Decke zeigen. Sie können Ihre Arme leicht gebeugt halten oder sie strecken.
  • Halten Sie die Strecke.
  • Bring deine Arme runter und wiederhole es dann.

Kopfhöhe

Diese Übung streckt die Muskeln in den Unterarmen und Händen. Es erhöht auch die Flexibilität und fördert die Durchblutung.

Adlerarme

Diese Übung wurde aus der Adlerpose übernommen.

  • Strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne aus.
  • Kreuzen Sie Ihren rechten Arm über Ihrer linken, mit dem rechten Arm an der Spitze.
  • Beuge die Ellbogen.
  • Platziere deinen rechten Ellbogen in die linke Krümmung. Die Rückseite deiner Hände sollte sich berühren.
  • Bewege deinen rechten Arm nach rechts und deinen linken Arm nach links. Der Daumen deiner rechten Hand sollte an deinem kleinen Finger vorbei gehen. Ihre Handflächen sollten sich gegenüberliegen.
  • Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen, heben Sie die Ellbogen hoch und strecken Sie die Finger. Sie sollten zur Decke zeigen.
  • Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Schultern zu heben, wenn Sie Ihre Arme heben.
  • 15 bis 30 Sekunden halten.
  • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Mitnehmen

Sie können Schmerzen in Ihren Händen mit ein paar einfachen Dehnungen minimieren oder sogar vermeiden.Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob diese Strecken für Sie sicher sind, besonders wenn Sie sich verletzen. Sobald Sie grünes Licht erhalten haben, zögern Sie nicht, sich jeden Tag etwas Zeit zu nehmen, um diese Dehnübungen durchzuführen, besonders wenn Sie einen Job haben, der stundenlang an der Tastatur tippen muss. Deine Hände werden dir danken!

Von unserem ExpertenQ & A: Von unserem Experten

F: Welche Arten von Bedingungen können durch diese Strecken verbessert werden?

A: Einige häufige Erkrankungen des Handgelenks und der Hand sind das Karpaltunnelsyndrom, das Ulnaltunnelsyndrom und Verstauchungen / Sehnenentzündungen der Muskeln, die das Handgelenk, die Finger und den Daumen beugen und ausdehnen. Daily Stretching kann dazu beitragen, diese Probleme zu vermeiden.

- Gregory Minnis, DPT

Die Antworten geben die Meinung unserer medizinischen Experten wieder. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.