Es gibt viele widersprüchliche Ratschläge zum Abnehmen.

Es wurden alle Arten von Pillen, Tränken und seltsamen Diäten entwickelt, von denen die meisten keine Beweise haben.

Aber nicht alles ist Unsinn. Im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler eine Reihe von Gewichtsverlust Methoden gefunden, die tatsächlich funktionieren.

Hier sind 10 Grafiken, die effektive Möglichkeiten zum Abnehmen zeigen. Sie alle basieren auf randomisierten kontrollierten Studien am Menschen, dem Goldstandard der Wissenschaft.

1. Essen Eier zum Frühstück

Quelle: JS Vander Wal, et al. Ei Frühstück erhöht den Gewichtsverlust. International Journal of Obesity, 2008.

Was Sie zum Frühstück essen, ist wichtig. Laut der obigen Studie kann das Essen von Eiern zum Frühstück helfen, 65% mehr Gewicht zu verlieren als ein Frühstück mit Bagels.

Die Eiprogrammgruppe hatte auch eine um 34% größere Verringerung der Taillengröße und eine um 16% größere Reduktion des Körperfetts, obwohl der Unterschied statistisch nicht signifikant war.

Dies liegt hauptsächlich daran, dass Eier sehr erfüllend sind. Menschen, die zum Frühstück Eier essen, fühlen sich so satt, dass sie bei der nächsten Mahlzeit automatisch weniger und in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen (1).

Natürlich gibt es viele andere gute Gründe, Eier zu essen. Gewichtsverlust ist nur die Spitze des Eisbergs.

2. Wasser trinken, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Quelle: Boschmann M, et al. Wasser trinken induziert Thermogenese durch osmotische Mechanismen. The Journal of Clinical Endokrinologie and Metabolism, 2013.

Die Grafik oben zeigt, wie trinken 500 ml Wasser den Stoffwechsel um 24-30% über einen Zeitraum von 1 bis 1. 5 Stunden steigern können.

Forscher haben geschätzt, dass 2 Liter (68 oz) Wasser pro Tag dazu führen können, dass Sie zusätzliche 96 Kalorien verbrennen (2).

Keine große Menge, aber jedes bisschen summiert sich.

3. Verlangsamen Sie beim Essen

Quelle: Andrade AM, et al. Das Essen führte bei gesunden Frauen langsam zu einer Abnahme der Energieaufnahme bei den Mahlzeiten. Journal of the American Dietetic Association, 2008.

Die Art und Weise, wie Sie Ihre Nahrung essen, kann beeinflussen, wie viele Kalorien Sie einnehmen.

Laut der oben genannten Studie endete Menschen, die angewiesen wurden, langsamer zu essen 67 gegessen weniger Kalorien während einer Mahlzeit. Sie genossen auch ihr Essen mehr.

4. Trinken Sie Koffein zur Steigerung des Metabolismus

Quelle: AG Dulloo, et al. Normaler Koffeinverbrauch: Einfluss auf die Thermogenese und den täglichen Energieverbrauch bei mageren und post-adipösen Freiwilligen. American Journal of Clinical Nutrition, 1989.

Koffein, der Wirkstoff in Kaffee, kann den Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen.

In der Grafik oben sehen Sie, wie sich der Energieverbrauch bei schlanken Menschen und Menschen, die in letzter Zeit abgenommen haben, erhöht.

Laut dieser Studie können 600 mg Koffein (6 "durchschnittliche" Tassen Kaffee) pro Tag schlanke Menschen 150 Kalorien mehr an einem Tag verbrennen lassen.

Bei Personen, die zuvor übergewichtig waren, aber das Gewicht verloren hatten, war der Effekt vermindert. Es belief sich jedoch noch auf zusätzliche 79 Kalorien pro Tag.

5. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme

Quelle: Brehm BJ, et al. Eine randomisierte Studie, die eine Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt und eine kalorienreduzierte Diät mit geringem Fettgehalt auf das Körpergewicht und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Frauen vergleicht. The Journal of Clinical Endocrinology & amp; Metabolism, 2003.

Es gibt eine Fülle von Beweisen zu kohlenhydratarmen Diäten, die zeigen, dass sie für die Gewichtsabnahme effektiver sind als der Standard-Fett-Rat, den wir noch bekommen.

Low-Carb-Diäten neigen dazu, den Appetit signifikant zu reduzieren, so dass Menschen Kalorien zu reduzieren und große Mengen an Gewicht zu verlieren, ohne bewusst versuchen, weniger zu essen (3).

Viele Studien zeigen, dass Low-Carb-Diätetiker 2-3-mal so viel Gewicht verlieren wie fettarme Diätetiker, obwohl die fettarmen Gruppen kalorienreduziert sind (5, 6).

6. Ein Fiber namens Glucomannan ist ein effektiver Gewichtsverlust Ergänzung

Quelle: Birketvedt GS, et al. Erfahrungen mit drei verschiedenen Faserpräparaten zur Gewichtsreduktion. Medical Science Monitor, 2005.

Die meisten Gewichtsverlust ergänzt nicht funktionieren. Es gibt jedoch einige Ergänzungen, die die Wissenschaft als mild wirksam erwiesen hat.

Einer von ihnen ist eine Art von Faser namens Glucomannan. Diese Faser absorbiert Wasser und "sitzt" in Ihrem Darm, so dass Sie sich so voll fühlen, dass Sie weniger Kalorien essen.

In der obigen Grafik sehen Sie 3 verschiedene Experimente, in denen Menschen, die Glucomannan einnahmen, mehr Gewicht verloren als die Vergleichsgruppen.

Es wird keine Wunder allein, aber kann eine sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Gewichtsverlust Diät sein.

7. Protein reduziert Heißhunger und zwanghafte Gedanken über Lebensmittel

Quelle: Leidy HJ, et al. Die Auswirkungen des Verzehrs häufiger, höhere Protein Mahlzeiten auf Appetit und Sättigung während der Gewichtsabnahme bei übergewichtigen / adipösen Männern. Adipositas (Silver Spring), 2011.

Wer lange nährt, neigt dazu, hungrig zu werden. Sie bekommen sogar überwältigende Sehnsüchte und fangen geradezu an, über Essen nachzudenken.

Dies passiert oft nachts, was schlimm ist, weil Snacks in der Nacht dazu neigen, zu der täglichen Kalorienaufnahme hinzuzurechnen.

Wie Sie aus der Grafik oben sehen können, hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein bei 25% der Kalorien den Heißhunger um 60% reduziert und den Wunsch nach nächtlicher Zwischenmahlzeit um die Hälfte reduziert.

8. Protein hilft Ihnen, weniger Kalorien und Ursachen zu essen Automatischer Gewichtsverlust

Quelle: Weigle DS, et al. Eine proteinreiche Ernährung führt zu einer anhaltenden Reduzierung des Appetits, der Kalorienaufnahme und des Körpergewichts, trotz kompensatorischer Veränderungen der täglichen Leptin- und Ghrelin-Konzentrationen im Plasma. American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein wirklich der König der Nährstoffe.

Die obige Grafik zeigt, was passiert, wenn Menschen ihre Proteinaufnahme auf 30% der Kalorien erhöhen.Ihre gesamte Kalorienaufnahme fällt sofort ab, und sie fangen an, Gewicht wie Uhrwerk zu verlieren.

Das liegt daran, dass Protein bei weitem die sättigendste aller Makronährstoffe ist. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen nur durch den Zusatz von Protein zu ihrer Ernährung abnehmen können, ohne etwas absichtlich einzuschränken (7, 8).

Es gibt auch Studien, die zeigen, dass Protein den Metabolismus signifikant ankurbeln kann, also funktioniert es sowohl auf der "Kalorien in" als auch auf der "Kalorien aus" Seite der Gleichung (9, 10).

9. Kokosnussöl kann Ihnen helfen, Bauchfett zu verlieren

Quellen: Auswirkungen von diätetischen Kokosöl auf die biochemischen und anthropometrischen Profile von Frauen präsentieren Adipositas und eine Open-Label-Pilotstudie zur Beurteilung der Wirksamkeit und Sicherheit von Virgin Coconut Oil in Verringerung der viszeralen Adipositas.

Kokosöl ist eine ziemlich einzigartige Art von Fett, da es mit bioaktiven Fettsäuren beladen ist, die als mittelkettige Triglyceride bezeichnet werden.

Einige Studien haben gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, kleine Mengen Bauchfett zu verlieren, welches das "gefährliche" Fett ist, das sich um Ihre Organe ansammelt.

Dies könnte daran liegen, dass die Fette in Kokosnussöl nachweislich den Stoffwechsel ankurbeln und den Appetit im Vergleich zu anderen Fetten zumindest kurzfristig senken (11, 12).

10. Machen Sie eine bewusste Anstrengung, um Ihre Kalorienaufnahme zu senken

Quelle: Larson-Meyer, et al. Kalorienrestriktion mit oder ohne Übung: Die Fitness versus Fettheitsdebatte. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2010.

In der obigen Studie erreichten 2 Gruppen ein Kaloriendefizit von 25%. Eine Gruppe tat dies nur mit Diät, während die andere Gruppe die Kalorien um 12,5% beschränkte und das Cardio erhöhte, um die anderen 12,5% zu erreichen.

Beide Gruppen verloren signifikant an Gewicht, aber die Gruppe, die auch trainierte, hatte die größten Verbesserungen in Fitness und Stoffwechsel.

Trotz allem, was jemand sagt, sind Kalorien wichtig für die Gewichtsabnahme. Ohne mehr Kalorien Ihren Körper als Eingabe zu verlassen, werden Sie einfach nicht abnehmen.

Dies bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie Kalorien zählen müssen.

Viele Menschen finden, dass sie automatisch weniger Kalorien essen, solange sie sich an ganze, einzelne Zutaten (echte) Lebensmittel halten.

In vielen Fällen reicht es aus, den Körper mit gesunder Nahrung zu nähren.

Der Gewichtsverlust folgt als natürliche Nebenwirkung.