Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fetten sind ein kontroverses Thema.

In der Vergangenheit wurde allgemein angenommen, dass gesättigtes Fett eine Hauptursache für Herzkrankheiten ist. Heute sind sich die Wissenschaftler nicht so sicher.

Eines ist jedoch klar: Gesättigtes Fett ist kein einziger Nährstoff. Es ist eine Gruppe von verschiedenen Fettsäuren mit unterschiedlichen Auswirkungen auf die Gesundheit und den Stoffwechsel.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit den häufigsten gesättigten Fettsäuren, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und ihren Nahrungsquellen.

Was ist gesättigtes Fett?

Gesättigtes Fett ist eine der zwei Hauptklassen von Fett, das andere ist ungesättigtes Fett.

Diese Gruppen unterscheiden sich leicht in ihrer chemischen Struktur und ihren Eigenschaften. Zum Beispiel ist gesättigtes Fett im Allgemeinen bei Raumtemperatur fest, während ungesättigtes Fett flüssig ist.

Die Hauptnahrungsquellen für gesättigte Fette sind fettes Fleisch, Schmalz, Talg, Käse, Butter, Sahne, Kokosöl, Palmöl und Kakaobutter.

Alle Fette bestehen aus Molekülen, die Fettsäuren genannt werden, die Ketten von Kohlenstoffatomen sind. Die verschiedenen Arten von gesättigten Fettsäuren können durch die Länge ihrer Kohlenstoffketten unterschieden werden.

Hier sind die häufigsten gesättigten Fettsäuren in der menschlichen Ernährung:

  • Stearinsäure: 18 Kohlenstoffatome lang
  • Palmitinsäure: 16 Kohlenstoffatome lang
  • Myristinsäure: 14 Kohlenstoffatome lang
  • Laurinsäure: 12 Kohlenstoffatome lang
  • Caprinsäure: 10 Kohlenstoffatome lang
  • Caprylsäure: 8 Kohlenstoffatome lang
  • Capronsäure: 6 Kohlenstoffatome lang

Es ist selten, andere gesättigte Fettsäuren als diese in der Nahrung zu finden.

Gesättigte Fettsäuren mit weniger als sechs Kohlenstoffatomen sind zusammen als kurzkettige Fettsäuren bekannt.

Diese werden produziert, wenn Darmbakterien Fasern vergären. Sie entstehen in Ihrem Darm aus der Faser, die Sie essen und können auch in Spuren in einigen fermentierten Lebensmitteln gefunden werden.

Bottom Line: Gesättigte Fettsäuren sind eine der beiden Hauptkategorien von Fett. Gewöhnliche diätetische gesättigte Fettsäuren umfassen Stearinsäure, Palmitinsäure, Myristinsäure und Laurinsäure.

Wie wirkt sich gesättigtes Fett auf die Gesundheit aus?

Die meisten Wissenschaftler akzeptieren nun, dass gesättigte Fette nicht so ungesund sind, wie bisher angenommen.

Es gibt Hinweise darauf, dass sie keine Herzkrankheit verursachen, obwohl ihre genaue Rolle immer noch diskutiert und untersucht wird (1, 2).

Der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren kann jedoch das Risiko von Herzinfarkten verringern (3, 4).

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass gesättigte Fette ungesund sind. Es deutet lediglich darauf hin, dass bestimmte ungesättigte Fette schützend wirken, während gesättigte Fette neutral sind.

Im Vergleich dazu bietet der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch Kohlenhydrate keine gesundheitlichen Vorteile und beeinträchtigt sogar das Blutfettprofil.Dies ist eine Messung der Lipidspiegel in Ihrem Blut, wie Cholesterin und Triglyceride (5).

Obwohl klar ist, dass einige gesättigte Fette das "schlechte" Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterin erhöhen können, ist der Zusammenhang zwischen Cholesterinspiegeln und Herzerkrankungen etwas komplexer.

Zum Beispiel erhöhen gesättigte Fette die Menge an großen LDL-Cholesterin-Partikeln, die nicht so stark mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden wie solche, die kleiner und dichter sind (6, 7).

Weitere Informationen zu diesem Problem finden Sie in diesem Artikel.

Bottom Line: Gesättigte Fette sind nicht so schädlich wie bisher angenommen. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass es keine starken Verbindungen zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt.

1. Stearinsäure

Stearinsäure, die aus 18 Kohlenstoffatomen besteht, ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Diät (8).

Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder anderen gesättigten Fetten senkt Stearinsäure das "schlechte" LDL-Cholesterin leicht oder wirkt neutral. Dies legt nahe, dass es gesünder sein könnte als viele andere gesättigte Fette (9, 10, 11).

Untersuchungen zeigen, dass Stearinsäure im Körper teilweise zu Ölsäure, einem gesunden ungesättigten Fett, umgewandelt wird. Nach einigen Schätzungen liegt die Umwandlungsrate jedoch nur bei 14% und ist möglicherweise nicht sehr relevant für die Gesundheit (12, 13).

Die Hauptnahrungsquelle für Stearinsäure ist tierisches Fett. Die Mengen an Stearinsäure sind in der Regel niedrig im Pflanzenfett, mit Ausnahme von Kokosnussöl, Kakaobutter und Palmkernöl.

Stearinsäure gilt als gesundes gesättigtes Fett.

Es scheint nicht das Risiko einer Herzerkrankung zu erhöhen. Dies schien sogar in einer Studie von Personen zu gelten, deren Stearinsäureinhalt 40 Tage lang bis zu 11% ihrer Gesamtkalorienaufnahme ausmachte (9).

Bottom Line: Stearinsäure ist das zweithäufigste gesättigte Fett in der amerikanischen Diät. Es scheint eine neutrale Wirkung auf das Blutfettprofil zu haben.

2. Palmitinsäure

Palmitinsäure ist das häufigste gesättigte Fett in Pflanzen und Tieren. Es ist 16 Kohlenstoffatome lang.

Im Jahr 1999 machte Palmitinsäure schätzungsweise 56,3% der gesamten gesättigten Fettaufnahme in den USA aus (8).

Die reichste Nahrungsquelle ist Palmöl, aber Palmitinsäure macht etwa ein Viertel des Fettes in rotem Fleisch und Milchprodukten aus, wie in der Tabelle unten gezeigt.

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten erhöht Palmitinsäure den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel, ohne den Spiegel des "guten" HDL-Cholesterins zu beeinflussen (9, 11, 14).

Hohe LDL-Cholesterinspiegel sind ein bekannter Risikomarker für Herzerkrankungen.

Allerdings ist nicht alles LDL-Cholesterin gleich. Genauere Marker für Herzerkrankungen sind das Vorhandensein einer großen Anzahl von LDL-Partikeln und von kleinen, dichten LDL-Partikeln (15, 16, 17).

Obwohl Palmitinsäure das Gesamt-LDL-Cholesterin erhöht, ist dies hauptsächlich auf eine Zunahme großer LDL-Partikel zurückzuführen. Viele Forscher halten große Mengen an großen LDL-Partikeln für weniger problematisch, aber einige stimmen nicht überein (6, 16, 18).

Wenn andere Fettsäuren wie Linolsäure gleichzeitig eingenommen werden, können sie zusätzlich einen Teil der Wirkung von Palmitinsäure auf das Cholesterin ausgleichen (19).

Palmitinsäure kann auch andere Aspekte des Stoffwechsels beeinflussen. Studien an Mäusen und Menschen zeigen, dass eine hohe Palmitinsäure-Diät die Stimmung beeinträchtigen und die körperliche Aktivität reduzieren kann (20, 21).

Mehrere Studien am Menschen deuten darauf hin, dass der Verzehr höherer Mengen an Palmitinsäure die verbrannten Kalorien reduziert, verglichen mit dem Verzehr von mehr ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure (22, 23, 24).

Diese Aspekte der Palmitinsäure müssen weiter untersucht werden, bevor klare Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Bottom Line: Palmitinsäure ist die häufigste gesättigte Fettsäure und macht mehr als die Hälfte aller gesättigten Fettsäuren in den USA aus. Es erhöht den LDL-Cholesterinspiegel, ohne das HDL-Cholesterin zu verändern.

3. Myristinsäure

Myristinsäure besteht aus 14 Kohlenstoffatomen.

Der Konsum von Myristinsäure führt zu einem signifikanten Anstieg des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins verglichen mit dem Verzehr von Palmitinsäure oder Kohlenhydraten. Es scheint jedoch nicht den HDL-Cholesterinspiegel zu beeinflussen (11, 25).

Diese Effekte sind viel stärker als die der Palmitinsäure. Ähnlich wie Palmitinsäure scheint Myristinsäure den Gehalt an großen LDL-Partikeln zu erhöhen, was viele Wissenschaftler für weniger wichtig halten (6).

Myristinsäure ist eine relativ seltene Fettsäure, die in den meisten Lebensmitteln nicht in hohen Mengen vorkommt. Dennoch enthalten bestimmte Öle und Fette anständige Mengen, wie in der Tabelle unten gezeigt.

Obwohl Kokosöl und Palmkernöl relativ hohe Mengen an Myristinsäure enthalten, enthalten sie auch andere Arten von Fetten, die die Wirkung von Myristinsäure auf das Blutfettprofil ausgleichen können (26).
Bottom Line: Myristinsäure ist eine langkettige, gesättigte Fettsäure. Es erhöht LDL-Cholesterin mehr als andere Fettsäuren.

4. Laurinsäure

Laurinsäure ist 12 Kohlenstoffatome lang und ist damit die längste der mittelkettigen Fettsäuren.

Es erhöht die Gesamtcholesterinspiegel mehr als die meisten anderen Fettsäuren. Dieser Anstieg ist jedoch weitgehend auf eine Erhöhung des "guten" HDL-Cholesterins zurückzuführen.

Mit anderen Worten, Laurinsäure reduziert die Menge an Gesamtcholesterin im Vergleich zu HDL-Cholesterin. Diese Veränderungen sind mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden (27).

Tatsächlich scheint Laurinsäure den HDL-Cholesterinspiegel besser zu beeinflussen als jede andere gesättigte Fettsäure (11).

Laurinsäure macht etwa 47% Palmkernöl und 42% Kokosöl aus. Im Vergleich dazu enthalten andere häufig gegessene Öle oder Fette nur Spuren davon.

Bottom Line: Laurinsäure ist die längste mittelkettige Fettsäure. Obwohl es das Gesamtcholesterin signifikant erhöht, ist dies hauptsächlich auf eine Erhöhung des HDL-Cholesterins zurückzuführen, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt.

5-7. Caproic, Caprylic und Capric Acid

Caproic, Caprylic und Caprinsäure sind mittelkettige Fettsäuren (MCFAs). Sie haben eine Länge von 6-10 Kohlenstoffatomen.

Ihre Namen sind vom lateinischen "capra" abgeleitet, was "weibliche Ziege" bedeutet. Sie werden manchmal als Caprafettsäuren bezeichnet, aufgrund ihrer Fülle in Ziegenmilch.

MCFAs werden anders metabolisiert als langkettige Fettsäuren. Sie werden leichter absorbiert und direkt in die Leber transportiert, wo sie schnell metabolisiert werden.

Es gibt Hinweise darauf, dass MCFAs folgende Vorteile haben können:

  • Gewichtsverlust: Mehrere Studien zeigen, dass sie die Anzahl der verbrannten Kalorien leicht erhöhen und den Gewichtsverlust fördern können, insbesondere im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren ( 28, 29, 30, 31, 32).
  • Erhöhte Insulinsensitivität: Es gibt auch Hinweise darauf, dass MCFAs die Insulinsensitivität im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren erhöhen (33).
  • Krampflösende Wirkungen: MCFAs, insbesondere Caprinsäure, können insbesondere in Kombination mit einer ketogenen Diät krampflösend wirken (34, 35, 36).

Aufgrund ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens werden MCFAs als Nahrungsergänzungsmittel, so genannte MCT-Öle, verkauft. Diese Öle bestehen gewöhnlich hauptsächlich aus Caprinsäure und Caprylsäure.

Caprinsäure ist die häufigste von diesen. Es besteht zu etwa 5% aus Palmkernöl und zu 4% aus Kokosnussöl. Kleinere Mengen finden sich in tierischem Fett. Ansonsten ist es in Lebensmitteln selten.

Bottom Line: Caprin-, Capryl- und Capronsäure sind mittelkettige Fettsäuren mit einzigartigen Eigenschaften. Sie können den Gewichtsverlust fördern, die Insulinsensitivität erhöhen und das Risiko von Anfällen bei bestimmten Epileptikern verringern.

8-10. Kurzkettige Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren, die weniger als sechs Kohlenstoffatome in ihren Ketten enthalten, sind als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bekannt.

Die wichtigsten SCFAs sind:

  • Buttersäure: 4 Kohlenstoffatome lang
  • Propionsäure: 3 Kohlenstoffatome lang
  • Essigsäure: 2 Kohlenstoffatome lang

SCFAs entstehen, wenn nützliche Darmbakterien im Dickdarm Faser vergären.

Ihre Nahrungsaufnahme ist im Vergleich zu den Mengen an SCFAs, die im Dickdarm produziert werden, minimal. Sie sind in Lebensmitteln selten und werden nur in geringen Mengen in Milchfett und bestimmten fermentierten Lebensmitteln gefunden.

SCFAs sind für viele gesundheitliche Vorteile verantwortlich, die mit der Ballaststoffaufnahme verbunden sind. Zum Beispiel ist Buttersäure eine wichtige Nahrungsquelle für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden (37).

Arten von Ballaststoffen, die die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren fördern, werden als Präbiotika bezeichnet. Dazu gehören resistente Stärke, Pektin, Inulin und Arabinoxylan (38, 39).

Weitere Informationen zu den möglichen gesundheitlichen Vorteilen von SCFAs finden Sie in diesem Artikel.

Bottom Line: Die kleinsten gesättigten Fettsäuren sind als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bekannt, die entstehen, wenn freundliche Bakterien im Dickdarm Fasern fermentieren. Sie haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Take-Home-Meldung

Nicht alle gesättigten Fette sind gleich. Die Auswirkungen auf die Gesundheit variieren je nach Typ.

Obwohl bestimmte Arten von langkettigen gesättigten Fettsäuren Ihr Niveau von "schlechtem" LDL-Cholesterin erhöhen können, gibt es keine starken Beweise, dass irgendwelche von ihnen eine Herzerkrankung verursachen.