Lachs ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel auf dem Planeten.

Dieser beliebte fetthaltige Fisch ist mit Nährstoffen beladen und kann Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten reduzieren. Es ist auch lecker, vielseitig und weit verbreitet.

Hier sind 11 erstaunliche gesundheitliche Vorteile von Lachs.

1. Reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachs ist eine der besten Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.

Eine 3. 5-Unzen (100-Gramm) Portion Zuchtlachs hat 2. 3 Gramm langkettige Omega-3-Fettsäuren, während die gleiche Portion Wildlachs 2. 6 Gramm (1, 2) enthält. .

Im Gegensatz zu den meisten anderen Fetten gelten Omega-3-Fette als "essentiell", was bedeutet, dass Sie sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

Obwohl es keine empfohlene tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren gibt, empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, dass gesunde Erwachsene mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag erhalten (3).

EPA und DHA wurden mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, wie z. B. Verringerung der Entzündung, Senkung des Blutdrucks, Verringerung des Krebsrisikos und Verbesserung der Funktion der Zellen, die Ihre Arterien auskleiden (4, 5, 6, 7, 8). .

Eine Analyse von 16 kontrollierten Studien aus dem Jahr 2012 ergab, dass 0.45-4. 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag führten zu signifikanten Verbesserungen der arteriellen Funktion (8).

Studien haben außerdem gezeigt, dass die Aufnahme dieser Omega-3-Fettsäuren aus Fischen die Konzentration in Ihrem Körper ebenso erhöht wie die Ergänzung mit Fischölkapseln (9, 10).

Wie viel Fisch zu essen ist, kann der Verzehr von mindestens zwei Portionen Lachs pro Woche helfen, Ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.

Bottom Line: Lachs ist reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und Risikofaktoren für Krankheiten verringern.

2. Große Proteinquelle

Lachs ist reich an hochwertigem Protein.

Protein ist wie Omega-3-Fettsäuren ein essentieller Nährstoff, den Sie aus Ihrer Ernährung beziehen müssen.

Protein spielt eine wichtige Rolle im Körper, einschließlich der Heilung nach Verletzungen, dem Schutz der Knochengesundheit und der Erhaltung der Muskelmasse während des Abnehmens und des Alterungsprozesses (11, 12, 13, 14, 15).

Neuere Forschungen haben ergeben, dass für eine optimale Gesundheit jede Mahlzeit mindestens 20-30 Gramm hochwertiges Protein liefern sollte (16).

Eine 3. 5 Unzen Portion Lachs enthält 22-25 Gramm Protein (1, 2).

Bottom Line: Ihr Körper benötigt Protein, um zu heilen, die Gesundheit der Knochen zu schützen und Muskelabbau zu verhindern. Lachs liefert 22-25 Gramm Protein pro 3. 5 Unzen Portion.

3. Reich an B-Vitaminen

Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine.

Unten ist der B-Vitamingehalt in 3 angegeben.5 Unzen (100 Gramm) Wildlachs (2):

  • Vitamin B1 (Thiamin): 18% der RDI
  • Vitamin B2 (Riboflavin): 29% der RDI
  • Vitamin B3 (Niacin): 50% der RDI
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): 19% der RDI
  • Vitamin B6: 47% der RDI
  • Vitamin B9 (Folsäure): 7% der RDI
  • Vitamin B12: 51% der RDI

Diese Vitamine sind an mehreren wichtigen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich der Umwandlung Ihrer Nahrung Energie, Erzeugung und Reparatur von DNA und Verringerung der Entzündung, die zu Herzerkrankungen führen kann (17).

Studien haben gezeigt, dass alle B-Vitamine zusammenwirken, um die optimale Funktion Ihres Gehirns und Nervensystems aufrechtzuerhalten. Leider können sogar Menschen in entwickelten Ländern einen Mangel an einem oder mehreren dieser Vitamine haben (18).

Bottom Line: Lachs ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere B-Vitamine, die für die Energieproduktion, die Bekämpfung von Entzündungen und den Schutz der Gesundheit von Herz und Gehirn benötigt werden.

4. Gute Quelle für Kalium

Lachs ist relativ kaliumreich.

Dies gilt insbesondere für Wildlachs, der 18% der FEI pro 3,5 Unzen liefert, gegenüber 11% bei Zuchtbetrieben (1, 2).

Tatsächlich enthält Lachs mehr Kalium als eine äquivalente Menge Bananen, die 10% der FEI liefert (19).

Kalium hilft, Ihren Blutdruck zu kontrollieren. Es reduziert auch Ihr Schlaganfallrisiko (20, 21, 22).

Eine große Analyse von 31 Studien hat gezeigt, dass die Ergänzung mit Kalium den Blutdruck deutlich senkt, besonders wenn sie zu einer natriumreichen Diät hinzugefügt wird (22).

Einer der Wege, auf die Kalium den Blutdruck senkt, ist die Vermeidung von Wasserüberschuss.

Eine Studie fand heraus, dass die Einschränkung des Kaliumgehalts bei gesunden Menschen mit normalem Blutdruck zu einer Erhöhung der Wasserretention und des Blutdrucks führte (23).

Bottom Line: 100 Gramm Lachs liefern 11-18% der RDI von Kalium, was hilft, den Blutdruck zu kontrollieren und überschüssige Flüssigkeitsretention zu verhindern.

5. Beladen mit Selen

Selen ist ein Mineral, das in Böden und bestimmten Lebensmitteln vorkommt.

Es wird als Spurenelement betrachtet, was bedeutet, dass Ihr Körper nur geringe Mengen davon benötigt. Dennoch ist es wichtig, genügend Selen in Ihrer Ernährung zu bekommen.

Studien haben gezeigt, dass Selen zum Schutz der Knochengesundheit beiträgt, Schilddrüsenantikörper bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen senkt und das Krebsrisiko senken kann (24, 25, 26, 27).

3. 5 Unzen Lachs liefern 59-67% des RDI von Selen (1, 2).

Der Verzehr von Lachs und anderen hochselenischen Meeresfrüchten hat gezeigt, dass er die Blutspiegel von Selen bei Menschen mit einer niedrigen Ernährung in diesem Mineral verbessert (28, 29).

Eine Studie ergab, dass die Blutspiegel von Selen bei Personen, die zwei Portionen Lachs pro Woche zu sich nahmen, signifikant höher waren als bei denjenigen, die weniger Selen enthaltende Fischölkapseln konsumierten (29).

Bottom Line: Eine 100-Gramm-Portion Lachs liefert 59-67% des RDI von Selen, einem Mineral, das zum Schutz der Knochengesundheit, zur Verbesserung der Schilddrüsenfunktion und zur Verringerung des Krebsrisikos beiträgt.

6. Enthält das Antioxidationsmittel Astaxanthin

Astaxanthin ist eine Verbindung, die mit mehreren starken Gesundheitseffekten verbunden ist. Als Mitglied der Carotinoidfamilie der Antioxidantien gibt Astaxanthin dem Lachs sein rotes Pigment.

Astaxanthin scheint das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, indem es die Oxidation von LDL (das "schlechte") Cholesterin und das HDL (das "gute") Cholesterin senkt (30, 31).

Eine Studie ergab, dass 3,6 mg Astaxanthin pro Tag ausreichten, um die Oxidation von LDL-Cholesterin zu reduzieren, was möglicherweise das Risiko einer Herzerkrankung verringern könnte (30).

Zusätzlich wird angenommen, dass Astaxanthin mit den Omega-3-Fettsäuren des Lachses arbeitet, um das Gehirn und das Nervensystem vor Entzündungen zu schützen (32).

Darüber hinaus kann Astaxanthin sogar dazu beitragen, Hautschäden vorzubeugen und Ihnen dabei helfen, jünger auszusehen.

In einer Studie erfuhren 44 Patienten mit sonnengeschädigter Haut, die 12 Wochen lang eine Kombination von 2 mg Astaxanthin und 3 Gramm Kollagen erhielten, eine signifikante Verbesserung der Hautelastizität und -hydratation (33).

Lachs enthält zwischen 0. 4-3. 8 mg Astaxanthin pro 3,5 Unzen, wobei Rotlachs die höchste Menge liefert (34).

Bottom Line: Astaxanthin ist ein Antioxidans, das bei Lachsen gefunden wird und das Herz, das Gehirn, das Nervensystem und die Gesundheit der Haut unterstützen kann.

7. Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Der regelmäßige Verzehr von Lachs kann zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen (35, 36).

Dies ist zu einem großen Teil auf die Fähigkeit des Lachses zurückzuführen, Omega-3-Fettsäuren im Blut zu erhöhen. Viele Menschen haben zu viele Omega-6-Fettsäuren in ihrem Blut, in Bezug auf Omega-3-Fettsäuren.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Risiko einer Herzerkrankung steigt, wenn das Gleichgewicht dieser beiden Fettsäuren ausfällt (37, 38).

In einer vierwöchigen Studie an gesunden Männern und Frauen erhöhte der Verzehr von zwei Portionen Zuchtlachs pro Woche den Omega-3-Blutspiegel um 8-9% und verringerte die Omega-6-Spiegel (39).

Es wurde auch festgestellt, dass der Verzehr von Lachs und anderen fetthaltigen Fischen die Triglyceride senkt und die Omega-3-Fettsäuren stärker erhöht als die von Fischöl (40, 41).

Bottom Line: Der Verzehr von Lachs kann helfen, vor Herzkrankheiten zu schützen, indem er die Omega-3-Fettsäuren erhöht, die Omega-6-Fette senkt und die Triglyzeride senkt.

8. Mai profitieren Gewichtskontrolle

Konsumieren von Lachs kann häufig helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus.

Wie andere proteinreiche Nahrungsmittel reguliert es die Hormone, die den Appetit kontrollieren und Sie sich satt fühlen lassen (42).

Darüber hinaus erhöht sich Ihre metabolische Rate nach dem Verzehr proteinreicher Lebensmittel wie Lachs im Vergleich zu anderen Lebensmitteln (43).

Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Omega-3-Fette in Lachs und anderen fetthaltigen Fischen bei übergewichtigen Personen den Gewichtsverlust fördern und das Bauchfett verringern können (44, 45, 46).

Eine Studie bei Kindern mit nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung ergab, dass die Supplementierung mit DHA, dem wichtigsten Omega-3-Gehalt von Lachs, im Vergleich zu einem Placebo zu einer signifikant stärkeren Reduktion von Leberfett und Bauchfett führte (46).

Außerdem ist Lachs relativ kalorienarm.Eine 3,2 l-Portion Zuchtlachs hat nur 206 Kalorien und Wildlachs sogar noch weniger bei 182 Kalorien (1, 2).

Bottom Line: Der Verzehr von Lachs kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, indem Sie den Appetit reduzieren, die Stoffwechselrate erhöhen, die Insulinsensitivität erhöhen und das Bauchfett verringern.

9. Kann helfen Entzündungen zu bekämpfen

Lachs kann eine starke Waffe gegen Entzündungen sein.

Viele Experten glauben, dass Entzündungen die Ursache für die meisten chronischen Krankheiten sind, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs (47, 48, 49).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von mehr Lachsen dazu beiträgt, Entzündungsmarker bei Menschen mit einem Risiko für diese und andere Krankheiten zu reduzieren (35, 36, 50, 51).

In einer achtwöchigen Studie an chinesischen Frauen mittleren Alters und älteren Alters führte der tägliche Verzehr von 80 Gramm Lachs und anderem fettem Fisch zu einer Verringerung der Entzündungsmarker TNF-a und IL-6 (35).

In einer weiteren achtwöchigen Studie erfuhren 12 Männer mit Colitis ulcerosa, die pro Woche 600 Gramm Lachs konsumierten, eine Abnahme der Entzündungsmarker in ihrem Blut und Dickdarm, zusammen mit selbstberichteten Verbesserungen der Symptome (51). .

Bottom Line: Lachs und andere fetthaltige Fische können Entzündungen lindern, was Risikofaktoren für verschiedene Krankheiten reduzieren und die Symptome bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen verbessern kann.

10. Kann die Gesundheit des Gehirns schützen

Eine wachsende Zahl von Studien legt nahe, dass die Aufnahme von Lachs in Ihre Ernährung die Gehirnfunktion verbessern könnte.

Es wurde festgestellt, dass sowohl fetthaltige Fische als auch Fischöl depressive Symptome reduzieren, die Gesundheit des fetalen Gehirns während der Schwangerschaft schützen, Angstzustände verringern, altersbedingten Gedächtnisverlust verlangsamen und das Risiko von Demenz senken (52, 53, 54, 55, 56). .

In einer Studie an Menschen im Alter von 65 Jahren und älter war der Verzehr von fettem Fisch mindestens zweimal pro Woche mit einem um 13% langsameren Rückgang der altersbedingten Gedächtnisprobleme verbunden als der Verzehr von fettem Fisch weniger als einmal pro Woche (55).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit normaler Gehirnfunktion, die regelmäßig fettreichen Fisch zu sich nehmen, mehr graue Substanz in ihren Gehirnen haben. Die Forscher stellten fest, dass dies ihr Risiko für Gedächtnisprobleme später im Leben reduzieren könnte (57).

Bottom Line: Häufiger Verzehr von Lachs kann dazu beitragen, die Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu verringern, die Gesundheit des Fetusgehirns in der Schwangerschaft zu schützen und das Risiko altersbedingter Gedächtnisprobleme zu verringern.

11. Köstlich und vielseitig

Lachs ist unbestreitbar lecker. Es hat einen einzigartigen, delikaten Geschmack mit einem weniger "fischigen" Geschmack als viele andere fette Fische, wie Sardinen und Makrelen.

Es ist auch extrem vielseitig. Es kann gedämpft, sautiert, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert werden. Es kann auch roh in Sushi und Sashimi serviert werden.

Außerdem ist Dosenlachs eine schnelle und kostengünstige Option, die die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie frischer Fisch. Tatsächlich ist fast der gesamte Konservenlachs eher wild als gezüchtet und sein Ernährungsprofil ist ausgezeichnet.

Suchen Sie in BPA-freien Dosen nach den möglichen Gesundheitsrisiken, die mit dieser Chemikalie verbunden sind.

Hier sind einige gesunde Rezepte für die Aufnahme dieses Fisches in Ihre Ernährung:

  • Verwenden Sie Dosenlachs anstelle von Thunfisch, wenn Sie Thunfischsalat mit gesundem Mayo zubereiten.
  • Cobb Salat mit Dosenlachs, hart gekochtes Ei, Avocado, Salat und Tomaten.
  • Räucherlachs und Frischkäse auf gekeimtem Brot mit Gurken- oder Tomatenscheiben.
  • Gegrillter Lachs mit Avocadosauce.
  • Einfacher Lachs mit Kräuterkruste.
  • Krabbenlachs mit Zitronenbutter.
Bottom Line: Lachs hat einen köstlichen Geschmack und kann auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Dosenlachs ist eine bequeme und kostengünstige Option.

Take Home Message

Lachs ist ein Nährstoff-Kraftpaket, das mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile bietet.

Der Verzehr von mindestens zwei Portionen pro Woche kann Ihnen dabei helfen, Ihren Nährstoffbedarf zu decken und das Risiko für mehrere Krankheiten zu reduzieren.

Außerdem ist Lachs lecker, befriedigend und vielseitig. Wenn Sie diesen fetten Fisch als festen Bestandteil Ihrer Ernährung mit einbeziehen, kann sich dies sehr positiv auf Ihre Lebensqualität auswirken.