Es gibt nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln, die Sie an einem einzigen Tag essen können.

Um die Menge an aufgenommenen Nährstoffen zu maximieren, ist es sinnvoll, Ihr "Kalorienbudget" sinnvoll zu verwenden.

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, einfach die Nahrungsmittel zu essen, die die größte Menge und Vielfalt an Nährstoffen enthalten.

Dies sind die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten.

1. Lachs

Nicht alle Fische sind gleich.

Lachs und andere fettige Fischarten enthalten die größte Menge an Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren sind extrem wichtig für die optimale Funktion Ihres Körpers. Sie sind verbunden mit verbessertem Wohlbefinden und einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten (1).

Obwohl Lachs vor allem wegen seiner vorteilhaften Zusammensetzung von Fettsäuren geschätzt wird, enthält er auch eine große Menge anderer Nährstoffe.

Ein 100 Gramm Stück Wildlachs enthält 2,8 Gramm Omega-3, dazu viel hochwertiges tierisches Eiweiß und eine Tonne Vitamine und Mineralstoffe ... einschließlich großer Mengen Magnesium, Kalium, Selen und aller B-Vitamine. Vitamine (2).

Es ist eine gute Idee, mindestens ein oder zwei Mal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen, um all die Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, die Ihr Körper (und Ihr Gehirn) dringend brauchen.

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetthaltigen Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen, Demenz, Depressionen und eine Vielzahl von Volkskrankheiten haben (3, 4, 5, 6).

Vergessen wir auch nicht, dass Lachs super schmeckt und relativ einfach zuzubereiten ist. Es neigt auch dazu, dass Sie sich mit relativ wenigen Kalorien satt fühlen.

Wenn Sie können, wählen Sie wilden Lachs statt gezüchtet. Es ist nahrhafter, hat ein besseres Omega-6: Omega-3-Verhältnis und enthält weniger schädliche Verbindungen (7, 8).

Bottom Line: Fettfisch wie Lachs ist mit nützlichen Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen geladen. Es ist eine gute Idee, jede Woche fetthaltigen Fisch zu essen.

2. Grünkohl

Grünkohl ist der König unter all den super gesunden Blattgemüsen.

Es ist mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen bioaktiven Verbindungen beladen.

Eine 100-Gramm-Portion Grünkohl enthält (9):

  • 200% der RDA für Vitamin C.
  • 300% der RDA für Vitamin A (aus Beta-Carotin).
  • 1000% der RDA für Vitamin K1.
  • Große Mengen an Vitamin B6, Kalium, Calcium, Magnesium, Kupfer und Mangan.

Das kommt mit 2 Gramm Ballaststoffen, 3 Gramm Protein und nur 50 Kalorien.

Grünkohl kann sogar gesünder als Spinat sein. Beide sind sehr nahrhaft, aber Grünkohl ist niedriger in Oxalaten, die Substanzen sind, die Mineralien wie Kalzium im Darm binden können und sie daran hindern, absorbiert zu werden (10).

Grünkohl (und andere Grünpflanzen) werden auch mit verschiedenen bioaktiven Verbindungen beladen, einschließlich Isothiocyanaten und Indol-3-Carbinol, von denen gezeigt wurde, dass sie Krebs in Reagenzgläsern und Tierstudien bekämpfen (11, 12).

Bottom Line: Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Gemüse, das Sie essen können, mit großen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und krebsbekämpfenden Verbindungen.

3. Seetang

Das Meer hat mehr als nur Fisch ... es enthält auch massive Mengen an Vegetation.

Normalerweise werden sie als "Seetang" bezeichnet. Es gibt Tausende verschiedener Pflanzenarten im Ozean, von denen einige unglaublich nahrhaft sind (13).

Seetang ist in vielen Fällen sogar nahrhafter als Gemüse vom Land. Es ist besonders reich an Mineralien wie Calcium, Eisen, Magnesium und Mangan (14).

Es ist auch mit verschiedenen bioaktiven Verbindungen beladen, einschließlich Phycocyanine und Carotinoide. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit starker entzündungshemmender Wirkung (15).

Aber wo Seetang wirklich glänzt, ist es in seinem hohen Gehalt an Jod, einem Mineral, das zur Herstellung von Schilddrüsenhormonen verwendet wird.

Wenn Sie nur ein paar Mal im Monat einen Jod-Algen wie Seetang essen, können Sie Ihrem Körper das Jod, das er benötigt, geben.

Wenn Sie den Gedanken, Algen zu essen, nicht mögen, dann können Sie es auch als Ergänzung bekommen. Getrocknete Seetang Tabletten sind sehr billig und mit Jod geladen.

Viele Sushi-Gerichte enthalten auch Seetang, zusammen mit anderen Leckereien.

Bottom Line: Das Gemüse aus dem Meer ist sehr nahrhaft, aber in westlichen Teilen der Welt sehr selten konsumiert. Sie sind besonders reich an Jod, was für eine optimale Funktion der Schilddrüse essentiell ist.

4. Knoblauch

Knoblauch ist wirklich eine erstaunliche Zutat.

Es kann nicht nur alle Arten von Speisen zu köstlichen Leckereien machen, es ist auch unglaublich nahrhaft.

Es ist reich an Vitamin C, B1 und B6, Calcium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen (16).

Aber Knoblauch ist auch mit einem anderen unglaublich wichtigen Nährstoff namens Allicin, das der Wirkstoff in Knoblauch ist geladen.

Es gibt viele Studien über die gesundheitlichen Vorteile von Allicin und Knoblauch. Es wurde gezeigt, dass es den Blutdruck und das Gesamt- und LDL-Cholesterin senkt, während es gleichzeitig das HDL erhöht ... was zu einem reduzierten Risiko von Herzerkrankungen auf der ganzen Linie führen sollte (17, 18, 19, 20).

Es hat auch verschiedene krebsbekämpfende Eigenschaften. Studien zeigen, dass die Menschen, die viel Knoblauch essen, ein viel geringeres Risiko für mehrere häufige Krebserkrankungen haben, insbesondere für Dickdarm- und Magenkrebs (21, 22).

Knoblauch ist auch sehr wirksam bei der Abtötung von Krankheitserregern wie Bakterien und Pilzen (23, 24).

Bottom Line: Knoblauch ist lecker und sehr gesund. Es ist sehr nahrhaft und die bioaktiven Verbindungen in ihm haben bekannte Krankheitsbekämpfungseigenschaften.

5. Schalentiere

Schalentiere sind unter allen Meeresfrüchten die nahrhaftesten, die am nahrhaftesten sind.

Häufig konsumierte Arten von Schalentieren gehören Muscheln, Austern und verschiedene andere.

Venusmuscheln gehören zu den besten Vitamin-B12-Quellen. 100 Gramm Venusmuscheln liefern mehr als das 16-fache an RDA! Es ist auch mit anderen Nährstoffen geladen, einschließlich Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Selen und Eisen (25).

Austern sind auch unglaublich nahrhaft ... mit 100 Gramm liefern 6 mal die RDA für Zink, 2 Mal die RDA für Kupfer, zusammen mit großen Mengen an B12 und Vitamin D - zusammen mit einer Fülle von anderen Nährstoffen (26).

Muscheln gehören zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln überhaupt. Leider werden sie nur selten konsumiert.

Sie können auch als gutes Essen für Menschen angesehen werden, die so nah wie möglich an einer vegetarischen / veganen Ernährung sein möchten, während sie gleichzeitig die meisten Vorteile des Verzehrs von tierischen Lebensmitteln genießen. Schalentiere sind nicht empfindungsfähig.

Bottom Line: Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Organismen im Meer. Sie sind sehr reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Zink.

6. Kartoffeln

Wenn es ein High-Carb-Essen gibt, das ich bei meiner Low-Carb-Diät vermisse, sind es Kartoffeln.

Eine einzelne große Kartoffel enthält viel Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan ... mit viel Vitamin C und den meisten B-Vitaminen (27).

Kartoffeln sind wirklich eines der vollkommensten Lebensmittel der Welt.

Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den wir brauchen, und es gab Berichte von Menschen, die lange Zeit nur von Kartoffeln lebten.

Sie sind auch eines der erfüllendsten Lebensmittel überhaupt. Wenn Forscher den "Sättigungswert" verschiedener Nahrungsmittel verglichen, erzielten gekochte Kartoffeln eine höhere Punktzahl als jedes andere Nahrungsmittel, das sie maßen (28).

Wenn Sie die Kartoffeln kochen und anschließend abkühlen lassen, bilden sie auch große Mengen resistenter Stärke, eine faserartige Substanz mit vielen gesundheitsfördernden Eigenschaften (29).

Bottom Line: Kartoffeln enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den wir brauchen. Sie sind unglaublich erfüllend und können große Mengen resistenter Stärke enthalten.

7. Leber

Menschen und Vormenschen essen seit Millionen von Jahren Tiere.

Aber ... damals haben wir nicht nur die Muskeln gegessen, wie wir es heute tun. Im Vergleich zu den Organen ist Muskelfleisch ernährungstechnisch arm.

Es gibt sogar Berichte von modernen Jäger und Sammler, die selektiv die Organe essen und dann mageres Muskelfleisch an die Hunde verfüttern.

Von allen Organen ist die Leber mit bei weitem die nährstoffreichste. Die Leber ist ein bemerkenswertes Organ mit hunderten von Stoffwechselfunktionen. Eine seiner Funktionen ist es, wichtige Nährstoffe für den Rest des Körpers zu speichern.

Eine 100-Gramm-Portion Rinderleber enthält (30):

1176% der RDA für Vitamin B12.

  • Über 50% der RDA für die Vitamine B6, B5, Niacin und Folat.
  • 201% der RDA für Vitamin B2.
  • 634% der RDA für Vitamin A.
  • 714% der RDA für Kupfer.
  • Über 30% der RDA für Eisen, Phosphor, Zink und Selen.
  • 29 Gramm hochwertiges tierisches Eiweiß.
  • Einmal pro Woche Leber zu essen, ist eine gute Möglichkeit, um optimale Mengen dieser wichtigen Nährstoffe zu erhalten.

Bottom Line:

Jäger und Sammler, die Fleisch essen, bevorzugen normalerweise Organe wie Leber, weil sie die nahrhaftesten Teile des Tieres sind. 8. Sardinen

Sardinen sind kleine, ölige Fische, die ganz gegessen werden können.

Dazu gehören Knochen, Haut, Organe, Gehirne und alles.

Da die Organe normalerweise die nahrhaftesten Teile eines Tieres sind, ist es nicht verwunderlich, dass ganze Sardinen unglaublich nahrhaft sind.

Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den der Körper benötigt, und sind vom ernährungsphysiologischen Standpunkt aus nahezu perfekt (31).

Wie andere fetthaltige Fische sind sie auch sehr reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Bottom Line:

Kleine, ölige Fische wie Sardinen werden normalerweise ganz gegessen, einschließlich der Organe, Knochen, Gehirne und anderer nahrhafter Teile. Sie enthalten ein bisschen von fast jedem Nährstoff, den wir brauchen. 9. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind eine ganz eigene Klasse, wenn es um den Nährwert von Früchten geht.

Obwohl sie nicht so reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Gemüse sind (Kalorien für Kalorien), ist der Gehalt an Antioxidantien dort, wo sie wirklich glänzen.

Sie sind mit starken antioxidativen Substanzen beladen, einschließlich Anthocyanen und verschiedenen Phytochemikalien, von denen einige die Blut-Hirn-Schranke überwinden und schützende Wirkungen auf das Gehirn ausüben können (32).

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von Blaubeeren beim Menschen untersucht.

Eine Studie ergab, dass Blaubeeren bei älteren Erwachsenen das Gedächtnis verbesserten (33).

Eine andere Studie fand heraus, dass übergewichtige Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom einen niedrigeren Blutdruck und reduzierte Marker für oxidiertes LDL-Cholesterin hatten, wenn sie ihrer Ernährung Blaubeeren hinzufügten (34).

Dieser Befund macht Sinn, da der Verzehr von Blaubeeren nachweislich den antioxidativen Wert des Blutes erhöht (35).

Mehrere Studien in Reagenzgläsern und Versuchstiere legen nahe, dass Blaubeeren bei der Krebsbekämpfung helfen können (36, 37, 38).

Bottom Line:

Blaubeeren sind sehr nahrhaft im Vergleich zu den meisten Früchten und sind mit starken Antioxidantien geladen, von denen einige den antioxidativen Wert des Blutes erhöhen können und schützende Wirkungen auf das Gehirn haben. 10. Eigelb

Eigelb wurden aufgrund ihres Cholesterolgehaltes unfair verteufelt.

Aber die Studien zeigen tatsächlich, dass diätetisches Cholesterin nicht etwas ist, worüber man sich Sorgen machen muss, weil Cholesterin in der Nahrung nicht das "schlechte" Cholesterin im Blut erhöht (39).

Was uns noch bleibt, ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel auf dem Planeten. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als "Natur-Multivitamin" bezeichnet werden.

Eigelb sind mit Vitaminen, Mineralstoffen und verschiedenen starken Nährstoffen beladen (40).

Sie sind reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Augen schützen und das Risiko von Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration verringern können (41).

Eier sind auch mit Cholin geladen, einem Gehirnnährstoff, von dem etwa 90% der Menschen nicht genug bekommen (42).

Eier enthalten auch hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass sie Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren (43, 44).

Wirklich ... ganze Eier sind ein wunderbares Essen. Das Eigelb ist, wo fast alle Nährstoffe gefunden werden, wegwerfen ist die absolute

schlechteste was Sie tun können. Nicht zu vergessen, dass Eier billig sind, super schmecken und super leicht zuzubereiten sind.

Wenn Sie können, erhalten Sie pastured und / oder Omega-3 angereicherte Eier. Sie sind gesünder und nahrhafter als die meisten "konventionellen" Supermarkteier (45, 46).

Bottom Line:

Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie oft als "Multivitamin der Natur" bezeichnet werden. Das Eigelb ist, wo fast alle Nährstoffe gefunden werden, nur das Weiß zu essen ist eine schreckliche Idee. 11. Dunkle Schokolade (Kakao)

Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel, die Sie essen können.

Es ist beladen mit Faser, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan (47).

Aber der größte Faktor ist seine erstaunliche Auswahl an Antioxidantien.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Kakao und dunkle Schokolade höher waren als alle anderen getesteten Lebensmittel, darunter Blaubeeren und Acai-Beeren (48).

Es gibt mehrere Studien mit Menschen, die zeigen, dass Zartbitterschokolade gesundheitsfördernde Wirkungen hat. Dazu gehören ein verbesserter Blutfluss, ein niedrigerer Blutdruck, reduziertes oxidiertes LDL und eine verbesserte Gehirnfunktion (49, 50, 51, 52).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die 5 Mal pro Woche Schokolade konsumierten, ein um 57 Prozent geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (53).

Da Herzkrankheiten die häufigste Todesursache auf der Welt sind, könnte dieser Befund Auswirkungen für

Millionen von Menschen haben. Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil zu bekommen. Die besten enthalten 85% Kakao oder höher.

Jeden Tag ein kleines Quadrat dunkler Qualitätsschokolade zu essen, kann eine der besten Möglichkeiten sein, Ihre Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien zu "ergänzen".