Es kann schwierig sein, sich an einen herkömmlichen Diät- und Bewegungsplan zu halten.

Es gibt jedoch mehrere bewährte Tipps, die Ihnen helfen können, "geistlos" weniger Kalorien zu essen.

Dies sind wirksame Möglichkeiten, um Ihr Gewicht zu reduzieren, und um in Zukunft Gewichtszunahme zu verhindern.

Hier sind 11 Möglichkeiten, Gewicht ohne Diät oder Übung zu verlieren. Sie alle basieren auf Wissenschaft.

1. Kauen gründlich und verlangsamen

Ihr Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass Sie genug zu essen hatten.

Wenn Sie Ihre Nahrung besser kauen, werden Sie langsamer essen, was mit verminderter Nahrungsaufnahme, erhöhter Fülle und kleineren Portionen einhergeht (1, 2, 3).

Wie schnell Sie Ihre Mahlzeiten beenden, kann auch Ihr Gewicht beeinflussen.

Eine kürzlich erschienene Übersicht von 23 Beobachtungsstudien berichtet, dass schnellere Esser eher an Gewicht zunehmen als langsamere Esser (4).

Fastesser sind auch viel häufiger adipös. Um sich daran zu gewöhnen, langsamer zu essen, kann es hilfreich sein zu zählen, wie oft Sie jeden Bissen kauen.

Bottom Line: Wenn Sie Ihre Nahrung langsam zu sich nehmen, können Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen. Es ist eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.

2. Kleinere Platten für ungesunde Lebensmittel verwenden

Die typische Lebensmittelplatte ist heute größer als noch vor einigen Jahrzehnten.

Dies ist bedauerlich, da die Verwendung einer kleineren Platte Ihnen helfen kann, weniger zu essen, indem Sie Portionen größer erscheinen lassen.

Gleichzeitig kann eine größere Platte eine Portion kleiner erscheinen lassen, wodurch Sie mehr Nahrung hinzufügen (5, 6).

Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie gesundes Essen auf größeren Tellern und weniger gesundes Essen auf kleineren Tellern servieren.

Bottom Line: Kleinere Platten können Ihr Gehirn dazu bringen zu glauben, dass Sie mehr essen, als Sie tatsächlich sind. Daher ist es schlau, ungesunde Lebensmittel von kleineren Platten zu konsumieren, was dazu führt, dass Sie weniger essen.

3. Essen Sie viel Protein

Protein hat starke Auswirkungen auf den Appetit. Es kann das Völlegefühl erhöhen, den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen (7).

Dies liegt möglicherweise daran, dass Protein mehrere Hormone beeinflusst, die eine Rolle bei Hunger und Fülle spielen, einschließlich Ghrelin und GLP-1 (8).

Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Kalorien den Teilnehmern half, 441 weniger Kalorien pro Tag zu essen und 11 Pfund in 12 Wochen zu verlieren, ohne etwas absichtlich einzuschränken (9).

Wenn Sie derzeit ein Frühstück auf Getreidebasis zu sich nehmen, sollten Sie erwägen, auf eine proteinreiche Option wie Eier umzusteigen.

In einer Studie aßen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück hatten, beim Mittagessen weniger Kalorien als diejenigen, die ein Frühstück auf Getreidebasis zu sich nahmen (10).

Außerdem haben sie am Ende des Tages und während der nächsten 36 Stunden weniger Kalorien gegessen.

Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Hähnchenbrust, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.

Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Diät einen "automatischen" Gewichtsverlust ohne Training oder bewusste Kalorieneinschränkung verursacht.

4. Bewahren Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite auf

Wenn Sie ungesunde Lebensmittel dort aufbewahren, wo Sie sie sehen können, können sich Hunger und Heißhunger verstärken und Sie essen mehr (11).

Dies ist auch mit der Gewichtszunahme (12) verbunden.

Eine neuere Studie fand heraus, dass, wenn kalorienreiche Nahrungsmittel im Haus besser sichtbar sind, die Bewohner eher mehr wiegen, verglichen mit Menschen, die nur eine Schale Obst sichtbar halten (12).

Bewahren Sie ungesunde Lebensmittel außerhalb des Sichtbereichs auf, z. B. in Schränken oder Schränken, damit sie bei Hunger nicht so leicht ins Auge fallen.

Halten Sie auf der Arbeitsplatte gesunde Lebensmittel sichtbar und stellen Sie sie in den Kühlschrank.

Bottom Line: Wenn Sie ungesunde Lebensmittel auf Ihrem Tresen aufbewahren, haben Sie eher einen ungeplanten Snack. Dies ist auch mit erhöhtem Gewicht und Fettleibigkeit verbunden. Es ist besser, gesunde Nahrungsmittel wie Früchte sichtbar zu halten.

5. Eat Fiber-Rich Foods

Der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel kann das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Studien weisen auch darauf hin, dass eine spezielle Art von Faser, genannt viskose Faser, besonders hilfreich für die Gewichtsabnahme ist. Es erhöht die Fülle und reduziert die Nahrungsaufnahme (13).

Viskose Fasern bilden ein Gel, wenn sie in Kontakt mit Wasser kommen. Dieses Gel erhöht die Aufnahmezeit von Nährstoffen und verlangsamt die Entleerung des Magens (14).

Viskose Fasern kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beispiele sind Bohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.

Ein Gewichtsverlust Ergänzung namens Glucomannan ist auch sehr hoch in viskose Faser.

Bottom Line: Viskose Faser ist besonders hilfreich bei der Reduzierung von Appetit und Nahrungsaufnahme. Diese Faser bildet ein Gel, das die Verdauung verlangsamt.

6. Trinken Sie regelmäßig Wasser

Trinkwasser kann Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, besonders wenn Sie es vor einer Mahlzeit trinken.

Eine Studie bei Erwachsenen fand heraus, dass ein halber Liter Wasser etwa eine halbe Stunde vor dem Essen zu trinken, den Hunger verringerte und ihnen half, weniger Kalorien zu essen (15).

Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser getrunken haben, verloren über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht getan haben.

Wenn Sie kalorienbeladene Getränke - wie Soda oder Saft - durch Wasser ersetzen, können Sie eine noch größere Wirkung erzielen (16).

Bottom Line: Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen. Das Ersetzen eines zuckerhaltigen Getränks durch Wasser ist besonders vorteilhaft.

7. Servieren Sie kleinere Portionen

Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten vor allem in Restaurants zugenommen.

Größere Portionen ermutigen Menschen, mehr zu essen, und wurden mit einer Zunahme von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20, 21).

Eine Studie bei Erwachsenen ergab, dass die Verdoppelung der Größe eines Abendessens die Kalorienaufnahme um 30% erhöhte (21).

Wenn Sie sich etwas weniger bedienen, können Sie wesentlich weniger essen. Und Sie werden wahrscheinlich nicht einmal den Unterschied bemerken.

Bottom Line: Größere Portionsgrößen wurden mit der Adipositas-Epidemie in Verbindung gebracht und können sowohl Kinder als auch Erwachsene ermutigen, mehr Nahrung zu sich zu nehmen.

8. Essen ohne elektronische Ablenkungen

Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.

Menschen, die essen, während sie fernsehen oder Computerspiele spielen, verlieren möglicherweise den Überblick darüber, wie viel sie gegessen haben. Dies wiederum kann übermäßiges Essen verursachen.

Ein Übersichtsartikel untersuchte die Ergebnisse von 24 Studien und stellte fest, dass Menschen, die zu einer Mahlzeit abgelenkt wurden, in dieser Sitzung etwa 10% mehr aßen (22).

Wenn Sie jedoch während einer Mahlzeit nicht aufpassen, wirkt sich dies später noch stärker auf Ihre Einnahme aus. Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, aßen bei späteren Mahlzeiten 25% mehr als Kalorien als Menschen, die nicht abgelenkt waren.

Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten zu sich nehmen, während Sie fernsehen oder Ihren Computer oder Ihr Smartphone benutzen, können sich diese zusätzlichen Kalorien summieren und Ihr Gewicht langfristig massiv beeinflussen.

Bottom Line: Menschen, die essen, während sie abgelenkt sind, neigen eher zu viel zu essen. Wenn Sie auf Ihre Mahlzeiten achten, können Sie weniger essen und abnehmen.

9. Gut schlafen und Stress vermeiden

Wenn es um Gesundheit geht, werden Schlaf und Stress oft vernachlässigt. Aber beide können starke Auswirkungen auf Ihren Appetit und Ihr Gewicht haben.

Schlafmangel kann die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Ein anderes Hormon, Cortisol genannt, erhöht sich, wenn Sie gestresst sind (23).

Wenn diese Hormone gestört sind, kann sich Ihr Hunger und Verlangen nach ungesunden Nahrungsmitteln verstärken, was zu einer höheren Kalorienaufnahme führt (23, 24, 25).

Außerdem können chronischer Schlafentzug und Stress das Risiko für mehrere Krankheiten erhöhen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit (26, 27, 28).

Bottom Line: Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können die Spiegel einiger wichtiger appetithemmender Hormone stören und dazu führen, dass Sie mehr essen.

10. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke

Zusätzlicher Zucker kann sehr gut die schlechteste Zutat in der heutigen Ernährung sein.

Zuckerhaltige Getränke wie Soda sind mit einem erhöhten Risiko für viele westliche Krankheiten in Verbindung gebracht worden (29, 30, 31).

Es ist sehr leicht, große Mengen überschüssiger Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen, da flüssige Kalorien die Fülle nicht beeinflussen, wie feste Nahrung (32, 33, 34).

Ein völliger Verzicht auf diese Getränke kann langfristig enorme gesundheitliche Vorteile bringen. Beachten Sie jedoch, dass Sie Soda nicht durch Fruchtsaft ersetzen sollten, da dieser genauso viel Zucker enthalten kann (35, 36).

Zu ​​den gesunden Getränken gehören Wasser, Kaffee und grüner Tee.

Bottom Line: Zuckerhaltige Getränke wurden mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und viele Krankheiten in Verbindung gebracht. Das Gehirn registriert flüssige Kalorien nicht wie feste Nahrungsmittel und lässt Sie mehr essen.

11. Serviere ungesundes Essen auf roten Tellern

Ein seltsamer Trick ist es, rote Teller zu verwenden, um dir zu helfen, weniger zu essen.Zumindest scheint dies mit ungesunden Snacks zu funktionieren.

Eine Studie berichtete, dass Freiwillige weniger Bretzeln von roten Platten aßen als weiße oder blaue Platten (37).

Die Erklärung könnte sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und anderen künstlichen Warnungen assoziieren.

Bottom Line: Rote Platten können Ihnen helfen, weniger ungesunde Snacks zu essen. Dies liegt möglicherweise daran, dass die Farbe Rot eine Stoppreaktion auslöst.

12. Noch etwas?

Es gibt viele einfache Lebensgewohnheiten, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren, von denen einige nichts mit konventioneller Diät oder Trainingsplänen zu tun haben.

Sie können kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und vermeiden, vor dem Fernseher oder Computer zu essen. Ein Priorisieren von Lebensmitteln, die reich an Proteinen und zähflüssigen Ballaststoffen sind, kann ebenfalls helfen.

Allerdings würde ich all diese Dinge nicht sofort versuchen. Beginnen Sie eine Weile mit einem Tipp zu experimentieren, und wenn das gut funktioniert und für Sie nachhaltig ist, versuchen Sie es mit einem anderen.

Einige einfache Änderungen können sich langfristig massiv auswirken.