Blähungen sind der Zustand, in dem Ihr Bauch nach dem Essen geschwollen ist (1).

In der Regel verursacht durch übermäßige Gasproduktion und / oder Störungen in der Bewegung der Muskeln des Verdauungssystems (2).

Dies kann zu erhöhtem Druck und Unbehagen führen und kann manchmal den Magen größer erscheinen lassen (3).

Der Effekt kann in bestimmten Fällen ziemlich extrem sein, und einige haben sogar den Begriff "Nahrung Baby" verwendet.

"Blähungen" ist nicht dasselbe wie Wasserretention, aber die beiden Begriffe werden oft synonym verwendet.

Lesen Sie diesen Artikel, um die Wasserretention zu reduzieren.

Einfach gesagt, Blähungen beinhalten übermäßige Mengen von Feststoffen, Flüssigkeiten oder Gas in Ihrem Verdauungssystem.

Bei manchen Menschen wird Blähungen jedoch hauptsächlich durch erhöhte Empfindlichkeit verursacht. Nur fühlt sich an, als ob ein erhöhter Druck im Abdomen vorhanden ist, obwohl dies nicht der Fall ist (4, 5).

Ungefähr 16-30% der Menschen berichten, dass sie regelmäßig Blähungen haben. Dies ist sehr häufig (2, 6, 7).

Blähungen können oft Schmerzen, Unbehagen und ein "gefülltes" Gefühl verursachen, aber es kann auch dazu führen, dass Sie schwerer aussehen und eine größere Menge Bauchfett wahrnehmen.

Obwohl Blähungen manchmal durch ernsthafte medizinische Beschwerden verursacht werden, wird es meistens durch die Diät und einige Nahrungsmittel oder Zutaten verursacht, die Sie nicht vertragen.

Hier sind 11 bewährte Möglichkeiten, Blähungen zu reduzieren oder zu beseitigen.

1. Iss nicht zu viel auf einmal

Gefüllt zu werden kann sich anfühlen, als ob du aufgebläht wärst, aber das Problem ist, dass du einfach zu viel gegessen hast.

Wenn Sie große Mahlzeiten zu sich nehmen und sich später unwohl fühlen, probieren Sie kleinere Portionen.

Fügen Sie bei Bedarf eine weitere Mahlzeit hinzu.

Eine Untergruppe von Menschen, die Blähungen haben, haben nicht wirklich einen vergrößerten Magen oder erhöhten Druck im Bauchraum. Das Problem ist meist sensorisch (8, 9).

Eine Person, die dazu neigt, aufgebläht zu sein, wird von einer geringeren Menge an Nahrung als von einer Person empfunden, die sich selten aufgebläht fühlt.

Aus diesem Grund kann das einfache Essen von kleineren Mahlzeiten unglaublich nützlich sein.

Kauen Sie Ihr Essen besser kann eine zweifache Wirkung haben. Es reduziert die Menge an Luft, die Sie mit der Nahrung zu sich nehmen (eine Ursache für Blähungen), und es lässt Sie auch langsamer essen, was mit reduzierter Nahrungsaufnahme und kleineren Portionen verbunden ist (10).

Bottom Line: Menschen, die Blähungen haben, haben oft eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Essen im Magen. Daher kann das Essen kleinerer Mahlzeiten sehr nützlich sein.

2. Nahrungsmittelallergien und Unverträglichkeiten gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln ausschließen

Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten sind relativ häufig.

Wenn Sie Nahrungsmittel essen, die Sie nicht vertragen, kann dies zu übermäßiger Gasproduktion, Blähungen und anderen Symptomen führen.

Hier sind einige gebräuchliche Lebensmittel und Zutaten zu beachten:

  • Laktose: Laktoseintoleranz ist mit vielen Verdauungssymptomen verbunden, einschließlich Blähungen.Laktose ist das Hauptkohlenhydrat in der Milch (11).
  • Fruktose: Fruktoseintoleranz kann zu Blähungen führen (12).
  • Eier: Blähungen und Blähungen sind häufige Symptome einer Eierallergie.
  • Weizen und Gluten: Viele Menschen sind allergisch gegen Weizen oder intolerant gegen Gluten (ein Protein in Weizen, Dinkel, Gerste und einige andere Körner). Dies kann zu verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Verdauung führen, einschließlich Blähungen (13, 14).

Sie können versuchen, einige davon zu vermeiden, um zu sehen, ob es hilft. Aber wenn Sie stark vermuten, dass Sie eine Nahrungsmittelallergie oder Intoleranz haben, suchen Sie einen Arzt auf.

Bottom Line: Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten sind häufige Ursachen für Blähungen. Zu den häufigsten Straftätern gehören Laktose, Fruktose, Weizen, Gluten und Eier.

3. Schlucken von Luft und Gasen vermeiden

Es gibt zwei Gasquellen im Verdauungssystem.

Einer ist das Gas, das von den Bakterien im Darm produziert wird (was wir gleich erreichen werden).

Das andere ist Luft oder Gas, das beim Essen oder Trinken verschluckt wird. Der größte Täter hier ist kohlensäurehaltige Getränke (Soda oder kohlensäurehaltige Getränke).

Sie enthalten Blasen mit Kohlendioxid, ein Gas, das aus der Flüssigkeit freigesetzt werden kann, nachdem es Ihren Magen erreicht hat.

Kaugummis, die durch einen Strohhalm trinken und während des Sprechens oder in Eile essen, können ebenfalls zu vermehrten Mengen verschluckter Luft führen.

Bottom Line: Schwache Luft kann zum Aufblähen beitragen. Eine Hauptursache sind kohlensäurehaltige Getränke, die Gase enthalten, die in der Flüssigkeit gelöst sind.

4. Essen Sie keine Lebensmittel, die Ihnen Gas geben

Einige ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu führen, dass Menschen große Mengen an Gas produzieren.

Hauptakteure sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sowie einige ganze Körner.

Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um herauszufinden, ob bestimmte Nahrungsmittel dazu neigen, Sie gasiger und / oder aufgeblähter zu machen als andere.

Fetthaltige Nahrungsmittel können auch die Verdauung und die Entleerung des Magens verlangsamen. Dies kann Vorteile für die Sättigung (und möglicherweise helfen bei der Gewichtsabnahme), aber kann ein Problem für Menschen mit einer Tendenz zu Blähungen sein.

Versuchen Sie, weniger Bohnen und fetthaltige Lebensmittel zu essen, um zu sehen, ob es hilft.

Bottom Line: Wenn Sie bei bestimmten Lebensmitteln Blähungen verspüren oder Gas geben, versuchen Sie, sie zurückzuschneiden oder zu vermeiden. Essen fetthaltige Lebensmittel können auch Verdauung verlangsamen und kann dazu beitragen, Blähungen bei einigen Personen.

5. Versuchen Sie eine Low FODMAP Diät

Reizdarmsyndrom (IBS) ist die häufigste Verdauungsstörung in der Welt.

Es hat keine bekannte Ursache, aber es wird vermutet, dass etwa 14% der Menschen betroffen sind, von denen die meisten nicht diagnostiziert werden (15).

Häufige Symptome sind Blähungen, Bauchschmerzen, Unwohlsein, Durchfall und / oder Verstopfung.

Die Mehrheit der IBS-Patienten leidet unter Blähungen, und etwa 60% von ihnen berichten von Blähungen als ihr schlechtestes Symptom, das sogar höher ist als Bauchschmerzen (1, 16).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass unverdauliche Kohlenhydrate mit der Bezeichnung FODMAPS die Symptome bei IBS-Patienten drastisch verschlimmern können (17, 18).

FODMAP steht für Fermentierbare, Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole.

Eine Low-FODMAP-Diät führte zumindest bei IBS-Patienten nachweislich zu deutlichen Symptomreduktionen (Blähungen) (19, 20, 21).

Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, mit oder ohne andere Verdauungssymptome, dann kann eine Low-FODMAP-Diät eine gute Möglichkeit sein, sie zu beheben.

Hier sind einige häufige High-FODMAP-Lebensmittel:

  • Weizen.
  • Zwiebeln.
  • Knoblauch.
  • Brokkoli.
  • Kohl.
  • Blumenkohl.
  • Artischocken.
  • Bohnen.
  • Äpfel.
  • Birnen.
  • Wassermelone.
  • Hier finden Sie eine detaillierte Liste von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt.

Diese Diät kann schwer zu befolgen sein, wenn Sie daran gewöhnt sind, viele dieser Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, aber es könnte sich lohnen, sie auszuprobieren, wenn Sie Blähungen oder andere Verdauungsprobleme haben.

Bottom Line: Kohlenhydrate, die FODMAPs genannt werden, können Blähungen und andere Verdauungssymptome auslösen, besonders bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.

6. Vorsicht mit Zuckeralkoholen

Zuckeralkohole werden häufig in zuckerfreien Lebensmitteln und Kaugummis gefunden.

Diese Süßstoffe gelten allgemein als sichere Alternativen zu Zucker.

Sie können jedoch Verdauungsprobleme verursachen, weil sie dazu neigen, die Bakterien im Dickdarm zu erreichen, die sie verdauen und Gas produzieren (22).

Zuckeralkohole sind auch FODMAPs, daher werden sie bei einer Low-FODMAP-Diät ausgeschlossen.

Vermeiden Sie Zuckeralkohole wie Xylitol, Sorbitol und Mannitol. Der Zuckeralkohol Erythritol kann besser vertragen werden als die anderen, aber es kann auch Verdauungsprobleme in großen Dosen verursachen.

Bottom Line: Zuckeralkohole können Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen, besonders wenn sie in großen Dosen konsumiert werden. Vermeiden Sie zuckerfreie Kaugummis und andere Zuckeralkoholquellen.

7. Digestive Enzyme Supplements

Es gibt bestimmte rezeptfreie Produkte, die nützlich sein können.

Dies schließt zusätzliche Enzyme ein, die dabei helfen, unverdauliche Kohlenhydrate abzubauen.

Bemerkenswerte sind:

  • Laktase: ein Enzym, das Laktose abbaut, nützlich für Menschen mit Laktoseintoleranz.
  • Beano: enthält das Enzym Alpha-Galactosidase, das helfen kann, unverdauliche Kohlenhydrate aus verschiedenen Lebensmitteln abzubauen.

In vielen Fällen können diese Arten von Ergänzungen fast sofortige Erleichterung bereitstellen.

Bottom Line: Viele rezeptfreie Produkte können gegen Blähungen und andere Verdauungsprobleme nützlich sein. Dies sind in der Regel Verdauungsenzyme, die helfen, bestimmte Lebensmittelkomponenten zu brechen.

8. Nicht verstopft sein

Verstopfung ist ein sehr häufiges Verdauungsproblem und kann viele verschiedene Ursachen haben.

Studien zeigen, dass Verstopfung oft Blähungen verschlimmern kann (23, 24).

Bei Verstopfung wird häufig eine besser lösliche Ballaststoffe empfohlen.

Bei Menschen, die Gas und / oder Blähungen haben, muss die Ballaststoffproduktion allerdings mit Vorsicht erfolgen, da die Faser oft die Situation verschlimmern kann.

Vielleicht möchten Sie versuchen, Magnesiumpräparate einzunehmen oder Ihre körperliche Aktivität zu steigern, die beide gegen Verstopfung wirksam sein können (25, 26, 27).

Bottom Line: Verstopfung kann Blähsymptome verschlimmern. Erhöhte Magnesiumaufnahme und körperliche Aktivität können gegen Verstopfung wirksam sein.

9. Nehmen Sie Probiotika

Gas, das von den Bakterien im Darm produziert wird, trägt wesentlich zum Aufblähen bei.

Es gibt viele verschiedene Arten von Bakterien, die dort leben, und sie können zwischen Individuen variieren.

Es erscheint logisch, dass die Anzahl und Art der Bakterien etwas mit der Gasproduktion zu tun haben könnte, und es gibt einige Studien, die dies unterstützen.

Mehrere klinische Studien haben gezeigt, dass bestimmte probiotische Nahrungsergänzungsmittel bei Personen mit Verdauungsproblemen sowohl die Gasproduktion als auch die Blähungen reduzieren können (28, 29).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass Probiotika helfen können, Gas zu reduzieren, aber nicht Symptome von Blähungen (30, 31, 32).

Dies kann sowohl vom Individuum als auch von der Art des verwendeten probiotischen Stammes abhängen.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können zahlreiche andere Vorteile haben, also sind sie definitiv einen Versuch wert.

Sie können eine Weile brauchen, um mit der Arbeit zu beginnen, seien Sie also geduldig.

Bottom Line: Probiotische Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die bakterielle Umgebung im Darm zu verbessern, was helfen kann, Blähungen und Blähungen zu reduzieren.

10. Pfefferminzöl kann helfen

Blähungen können auch durch veränderte Funktion der Muskeln im Verdauungstrakt verursacht werden.

Medikamente, die als Spasmolytika bezeichnet werden und die Muskelspasmen reduzieren können, haben sich als nützlich erwiesen (33).

Pfefferminzöl ist eine natürliche Substanz, von der angenommen wird, dass sie in ähnlicher Weise wirkt (34).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass es verschiedene Symptome bei IBS-Patienten reduzieren kann, einschließlich Blähungen (35, 36).

Pfefferminzöl ist in Ergänzung erhältlich.

Bottom Line: Pfefferminzöl hat sich zumindest bei IBS-Patienten als wirksam gegen Blähungen und andere Verdauungsprobleme erwiesen.

11. Einen Arzt aufsuchen, um einen chronischen und / oder ernsthaften Zustand auszuschließen

Wenn dieses Problem fortbesteht, schwerwiegende Probleme in Ihrem Leben verursacht oder plötzlich schlimmer wird, dann suchen Sie unbedingt einen Arzt auf.

Es besteht immer die Möglichkeit einer chronischen und / oder schweren Erkrankung, und die Diagnose von Verdauungsproblemen kann kompliziert sein.

In vielen Fällen kann Blähungen jedoch durch einfache Ernährungsumstellungen reduziert (oder sogar eliminiert) werden.