Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die vielen Früchten und Gemüsen ihre leuchtenden Farben verleihen.

Diese pflanzlichen Verbindungen sind einige der besten Antioxidantien in der Ernährung, und sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, die gut für Ihre Gesundheit von Gehirn, Herz und Darm sind.

Es gibt über 8.000 verschiedene Arten von Polyphenolen, und sie sind in einer breiten Palette von Lebensmitteln, einschließlich grüner Tee, Rotwein, Kakao, Nüsse, Kräuter und Gewürze gefunden.

Hier sind 11 Gründe, warum Polyphenole gut für Ihre Gesundheit sind.

1. Starke Antioxidantien

Polyphenole sind die häufigsten Antioxidantien in der Ernährung.

Tatsächlich essen Sie etwa 10 Mal mehr Polyphenole als Vitamin C und 100 Mal mehr Polyphenole als Vitamin E und Carotinoide, die andere Antioxidantien sind (1).

Antioxidantien helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen, der durch freie Radikale verursacht wird. Diese Moleküle können Ihre Zellen schädigen und zu Krebs und Alterung beitragen (2, 3, 4, 5).

Sie sind auch sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. In der Tat haben Menschen, die viele Antioxidantien essen, niedrigere Raten von Tod und Krebs (6).

Eine Studie an 86 übergewichtigen oder adipösen Personen ergab, dass eine achtwöchige Polyphenol-Diät den oxidativen Stress signifikant reduzierte (7).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass Antioxidantien und Polyphenol-reiche Beerensäfte und -extrakte oxidativen Stress beim Menschen reduzieren (8, 9).

Diese Studien legen nahe, dass Polyphenol-reiche Lebensmittel durch die Reduzierung von oxidativem Stress das Risiko für viele andere Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs verringern können.

Zusammenfassung: Polyphenole sind starke Antioxidantien, die helfen können, Zellschäden durch oxidativen Stress zu verhindern.

2. Kann helfen, Cholesterin zu senken

Hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen, die häufigste Todesursache der Welt (10).

Polyphenole können interessanterweise helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und damit das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern (11, 12, 13, 14).

Eine Studie fand heraus, dass eine Polyphenol-reiche Diät Triglyceride und "schlechtes" Lipoprotein sehr niedriger Dichte (VLDL) bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen signifikant reduzierte (15).

Insbesondere Kakao-Polyphenole sind sehr wirksam bei der Reduzierung von "schlechtem" LDL-Cholesterin und erhöhen gleichzeitig "gutes" HDL-Cholesterin (16, 17, 18).

Auch andere polyphenolreiche Lebensmittel wie Olivenöl und grüner Tee scheinen ähnliche positive Effekte zu haben (19, 20, 21).

Eine große Studie mit mehr als 1 200 Menschen zeigte zudem, dass der Verzehr von Polyphenol-reichen Beeren auch das "schlechte" LDL-Cholesterin senken kann (22).

Zusammenfassung: Starke Beweise zeigen, dass Polyphenol-reiche Diäten und Nahrungsmittel, wie Beeren und Olivenöl, "schlechtes" Cholesterin senken und "gutes" Cholesterin erhöhen können.

3. Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen (23).

Polyphenole können helfen, das Endothel - die innere Schicht der Blutgefäße - zu entspannen und dadurch den Blutdruck zu senken (24).

Eine große Studie mit mehr als 1 300 Personen zeigte, dass der Konsum von Polyphenol-reichem Grüntee den Blutdruck signifikant senken kann (25).

Oliven und Olivenblätter enthalten auch viele Polyphenole, und es ist ein Grund, warum Olivenöl eines der gesündesten Öle ist.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass der Verzehr von einer Unze (30 ml) Olivenöl pro Tag für vier Monate die Gesundheit des Endothels verbessern kann (26, 27).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass der Konsum von Polyphenol-reichem Trauben-, Heidelbeer- oder Erdbeersaft über 6-12 Wochen den Blutdruck sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit hohem Blutdruck senken kann (28, 29).

Eine weitere Studie ergab, dass Polyphenole aus Orangen oder Orangensaft die Gesundheit von Blutgefäßen verbessern können (30).

Zusammenfassung: Polyphenole können helfen, die Blutgefäße zu entspannen. Daher können Polyphenol-reiche Lebensmittel wie Olivenöl, grüner Tee und bestimmte Fruchtsäfte helfen, den Blutdruck zu senken.

4. Kann zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen

Polyphenole können auch zur Vorbeugung bestimmter Krebsarten beitragen, indem sie oxidativen Stress, Entzündungen und das Wachstum von Krebszellen reduzieren (31).

Allerdings gibt es in Studien am Menschen kaum Hinweise auf diesen Effekt. Die meisten Beweise stammen vielmehr aus Beobachtungs- oder Reagenzglasstudien (31).

Die Beweise für Krebs im Verdauungstrakt sind gemischt. Einige Studien haben gezeigt, dass eine höhere Flavonoidaufnahme das Risiko von Ösophagus- und Magenkrebs senkt, während andere keine Wirkung gezeigt haben (32, 33, 34, 35).

Die Wirkung von Polyphenolen auf andere Krebsarten scheint stärker zu sein. In der Tat können Frauen mit einer höheren Aufnahme von verschiedenen Polyphenolen niedrigere Raten von Brust-, Eierstock- und Gebärmutterschleimhautkrebs haben (36, 37, 38).

Ebenso zeigen große Studien bei Patienten mit Lungen- und Blasenkrebs, dass der Verzehr hoher Polyphenolmengen eine protektive Wirkung haben kann (39, 40).

Darüber hinaus können Polyphenole zur Behandlung von Prostatakrebs beitragen, indem sie das Niveau des Prostata-spezifischen Antigens (PSA) senken. Erhöhte Spiegel dieses Proteins werden bei Männern mit Prostatakrebs beobachtet (41, 42).

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass der Verzehr einer Polyphenol-reichen Ergänzung aus Granatapfel, grünem Tee, Brokkoli und Kurkuma für sechs Monate den PSA bei Männern mit Prostatakrebs signifikant reduzierte (43).

Dies ist ein interessantes Forschungsgebiet, und weitere Studien könnten die Bedeutung von Polyphenolen bei der Vorbeugung oder Bekämpfung von Krebs zeigen.

Zusammenfassung: Polyphenole können durch ihre entzündungshemmende und antioxidative Wirkung bestimmte Krebsarten, insbesondere Prostatakrebs, reduzieren. Es wurden jedoch nicht genügend Studien an Menschen durchgeführt, um dies zu bestätigen.

5. Gut für die Darmgesundheit

Wenn Sie Polyphenole essen, werden nur 5-10% davon im Dünndarm in Ihren Körper aufgenommen (44).

Die restlichen 90-95% wandern in Ihren Dickdarm, wo Billionen von Bakterien sie in kleinere Moleküle zerlegen (44).

Infolgedessen wirken viele Polyphenole als Nahrungsquelle für die gesunden Bakterien in Ihrem Darm.

Trauben sind eine gute Quelle für Polyphenole, und es gibt viele Polyphenole in Wein.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Rotweinextrakte das Wachstum einiger nützlicher Bakterien im Darm unterstützen, z. B. Akkermansia . Akkermansia ist ein gesundes Bakterium, das den Gewichtsverlust unterstützen kann (45, 46).

Andere Polyphenole erhöhen nachweislich die Spiegel von Bifidobakterien , die gesunde Bakterien sind, die häufig als Probiotika eingesetzt werden, und kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmgesundheit wichtig sind (47, 48)

Zusammenfassung: Die meisten Polyphenole werden nicht im Dünndarm resorbiert und wandern stattdessen in den Dickdarm, wo sie das Wachstum gesunder Darmbakterien fördern können.

6. Kann Blutzucker- und Diabetesrisiko senken

Hoher Blutzucker kann das Diabetesrisiko erhöhen. Glücklicherweise können Polyphenole das Risiko von Diabetes reduzieren, indem sie Insulin helfen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Eine große Studie mit mehr als 250.000 Personen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme von Flavonoidpolyphenolen ein um 9% geringeres Diabetesrisiko aufwiesen als die Personen mit der niedrigsten Aufnahme (49).

Eine ähnliche Studie ergab, dass Menschen, die viel Polyphenol-reiche Nahrungsmittel wie Blaubeeren, Äpfel und Birnen aßen, auch ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten (50).

Diäten, die reich an Polyphenolen sind, können das Diabetesrisiko senken, indem sie den Blutzucker senken und die Produktion von Insulin erhöhen, das den Blutzucker in Ihre Zellen transportiert (51, 52).

Tatsächlich haben Polyphenole aus grünem Tee, Beeren und Olivenblättern gezeigt, dass sie die Risikofaktoren und Symptome von Diabetes verbessern (53, 54, 55, 56).

Zusammenfassung: Es gibt starke Hinweise darauf, dass verschiedene Polyphenole den Blutzucker und andere Risikofaktoren für Diabetes senken können.

7. Unterstützung der Knochengesundheit

Oxidativer Stress und Entzündungen können auch Ihre Knochen schädigen (57).

Knochenschäden können schließlich zu Erkrankungen wie Osteoporose führen, die das Risiko von Knochenbrüchen erhöht.

Polyphenole können die Knochengesundheit fördern, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren und gleichzeitig die Knochenmineraldichte durch das Wachstum neuer Knochenzellen unterstützen (58, 59).

Zwei Studien mit mehr als 3.000 Chinesen und Schotten ergaben, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahme an Flavonoidpolyphenolen die höchste Knochendichte aufwiesen (60, 61).

Eine Gruppe von Polyphenolen, die sogenannten Isoflavone, die in Sojaprodukten vorkommen, haben nachweislich die Knochengesundheit verbessert.

Eine große Zwei-Jahres-Studie ergab, dass Frauen, die jeden Tag 120 mg Soja-Isoflavone einnahmen, weniger Knochenschwund hatten als diejenigen, die sie nicht eingenommen hatten (62).

Ähnliche Studien haben auch gezeigt, dass Soja-Polyphenole die Knochengesundheit fördern können, aber andere Studien haben keine vorteilhaften Wirkungen gefunden (63, 64, 65, 66).

Dennoch ergab eine große Studie, die die Ergebnisse von 10 anderen Studien kombinierte, dass die tägliche Einnahme von mindestens 90 mg Soja-Isoflavonpolyphenolen für sechs Monate die Knochendichte bei Frauen in der Menopause signifikant erhöhte (67).

Andere Studien haben gezeigt, dass andere Polyphenol-reiche Nahrungsmittel, einschließlich grüner Tee, Cranberrysaft und Olivenöl, auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit haben (68, 69, 70).

Zusammenfassung: Polyphenole, insbesondere Soja-Isoflavone, können die Knochengesundheit unterstützen. Dies gilt insbesondere später im Leben, wenn sie das Risiko von Knochenerkrankungen wie Osteoporose reduzieren können.

8. Kann Entzündung reduzieren

Entzündung tritt auf, wenn das Immunsystem aktiviert wird, um eine Infektion zu bekämpfen.

Wenn die Entzündung jedoch über längere Zeiträume anhält, kann sie zu vielen Störungen beitragen, wie Adipositas, Diabetes und Herzerkrankungen (71).

Polyphenole können helfen, Entzündungen zu reduzieren, und Kakaopolyphenole können bei Entzündungen besonders wirksam sein.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass bei einem Verzehr von Kakaopolyphenolen von fünf Tagen auf sechs Wochen Entzündungen bei Personen mit einem hohen Risiko für Herzerkrankungen und Insulinresistenz reduziert werden können (72, 73, 74).

Andere Polyphenole, auch solche aus Vollkornweizen und alkoholfreiem Bier, können Entzündungen reduzieren (75, 76).

Die Kombination von Polyphenolen kann jedoch noch effektiver sein. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass die 15-tägige Einnahme einer Mischung aus Polyphenolen die Entzündung bei Frauen reduziert (77).

Zusammenfassung: Polyphenole, insbesondere solche aus Kakao, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie können einer Vielzahl von Bedingungen zugute kommen.

9. Kann dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern

Polyphenole können dazu beitragen, Gewichtszunahme bei Menschen, die übergewichtig, übergewichtig oder normalgewichtig sind, zu verhindern.

Eine neuere Studie ergab, dass eine höhere Aufnahme von Polyphenolen bei über 100 000 Menschen mit einem signifikant reduzierten Gewicht assoziiert war (78).

Grüner Tee ist reich an Polyphenolen und ist nach Wasser das am häufigsten konsumierte Getränk in asiatischen Ländern.

Wichtig ist, grüner Tee kann Ihnen helfen, Gewichtszunahme zu verhindern und sogar Gewicht natürlich zu verlieren. Dies kann durch Verringerung der Nahrungsaufnahme und der Bildung von Fettzellen sowie durch Erhöhung des Energieaufwands erreicht werden, die alle dazu beitragen, Gewichtszunahme zu verhindern (79).

Eine große Studie, die die Ergebnisse von 10 anderen Studien kombinierte, ergab, dass die Einnahme von Polyphenolen mit grünem Tee über mindestens 12 Wochen zu mehr als einem Gewichtsverlust von 2 Pfund (1 kg) führte. Noch wichtiger ist, dass diese Leute das Gewicht nicht wiedergewonnen haben (80).

Zusammenfassung: Einige Polyphenole, besonders solche, die im grünen Tee enthalten sind, können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und halten Sie sie ab.

10. Kann helfen, die Degeneration des Gehirns zu verlangsamen

Wenn Sie älter werden, kann Ihre Gesundheit im Gehirn nachlassen und möglicherweise zu Krankheiten wie Alzheimer führen.

Polyphenole können helfen, eine Degeneration des Gehirns zu verhindern, indem sie oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren, zwei Faktoren, die eine Rolle spielen können (81).

Einige Studien haben die Polyphenolaufnahme von Menschen über 65 Jahren untersucht und ihre Gehirngesundheit 5 und 10 Jahre später beurteilt.

Diese Studien haben ergeben, dass diejenigen mit der höchsten Polyphenolaufnahme ein signifikant reduziertes Risiko für Demenz und kognitiven Abbau aufwiesen (82, 83).

Trauben enthalten eine Reihe wichtiger Polyphenole.Eine Studie zeigte, dass ältere Menschen mit leichtem kognitiven Verfall nach 12-wöchigem Trinken von Traubensaft eine signifikant verbesserte verbale Lernfähigkeit zeigten (84).

Eine Studie an gesunden älteren Menschen untersuchte die Auswirkungen des Trinkens von Blaubeersaft und fand ähnliche Ergebnisse (85).

Eine andere Studie, die nach einer Diät mit entweder viel Polyphenol-reichem Obst und Gemüse oder Trinken eines Polyphenol-reichen Kakaogetränks gefunden wurde, konnte eine Chemikalie namens BDNF (brain-derived neurotrophic factor) bei jungen und älteren Menschen erhöhen (86) .

BDNF ist eine wichtige Chemikalie, die am Lernen beteiligt ist. Diese Studie fand auch heraus, dass die Polyphenol-reiche Ernährung die Wahrnehmung verbesserte.

Ähnliche Studien haben gezeigt, dass Polyphenole andere an der Gehirngesundheit beteiligte Chemikalien bei Alzheimer-Patienten positiv beeinflussen können (87, 88).

Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass einige Polyphenole die Gesundheit des Gehirns nicht verbessern. Daher ist die Evidenz noch immer unklar (89, 90).

Zusammenfassung: Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Polyphenole die Gehirngesundheit bei älteren Menschen verbessern können, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.

11. Gefunden in vielen gemeinsamen, köstlichen Lebensmitteln

Eine große Sache über Polyphenole ist, dass sie in vielen leckeren Lebensmitteln gefunden werden.

Da es viele Arten von Polyphenolen gibt, ist es wichtig, eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu essen, die sie enthalten, insbesondere Obst und Gemüse.

Eine Studie identifizierte die 100 reichsten Nahrungsquellen für Polyphenole. Unten sind einige dieser Lebensmittel und ihr Polyphenolgehalt (91).

  • Kakaopulver: 3, 448 mg pro 100 g
  • Zartbitterschokolade: 1, 664 mg pro 100 g
  • Leinsamen: 1, 528 mg pro 100 g
  • Getrockneter Rosmarin: 1, 018 mg pro 100 g
  • Blaubeeren: 836 mg pro 100 g
  • Schwarze Oliven: 569 mg pro 100 g
  • Haselnüsse: 495 mg pro 100 Gramm
  • Erdbeeren: 235 mg pro 100 Gramm
  • Kaffee: 214 mg pro 100 Gramm
  • Mandeln: 187 mg pro 100 Gramm
  • Rotwein: 101 mg pro 100 ml
  • Grüner Tee: 89 mg pro 100 g

Diese Liste ist nur eine kleine Auswahl, und es gibt viele andere Quellen für Polyphenole, die es leicht machen, eine große Vielfalt von ihnen zu erhalten deine Diät.

Zusammenfassung: Polyphenole finden sich in vielen köstlichen Lebensmitteln, wie Rotwein, dunkle Schokolade und Beeren, so dass es leicht ist, viele von ihnen durch Ihre Ernährung zu bekommen.

The Bottom Line

Polyphenole sind Pflanzenstoffe, die für Ihre Gesundheit äußerst wichtig sind.

Ihre wichtigste gesundheitsfördernde Eigenschaft ist ihre antioxidative Wirkung, aber sie haben auch eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit, einschließlich der Verringerung der Entzündung.

Viele Studien haben gezeigt, dass Polyphenole das Risiko senken und die Symptome vieler Krankheiten, einschließlich Diabetes, Herzerkrankungen und Knochengesundheit, verbessern können.

Glücklicherweise sind diese gesunden Verbindungen in vielen köstlichen Lebensmitteln enthalten, einschließlich dunkler Schokolade, Kaffee, Beeren und Rotwein.

Indem Sie eine breite Palette dieser Nahrungsmittel in Maßen essen, können Sie die vielen gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen ernten.