Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist ein wichtiges Hormon, das von der Hypophyse produziert wird.

Auch als Wachstumshormon (GH) bekannt, spielt es eine Schlüsselrolle für Wachstum, Körperzusammensetzung, Zellreparatur und Metabolismus (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH fördert auch das Muskelwachstum, die Kraft und die Trainingsleistung und hilft Ihnen dabei, sich von Verletzungen und Krankheiten zu erholen (4, 7, 8).

Niedrigere HGH-Werte können sich negativ auf Ihre Lebensqualität auswirken, Ihr Krankheitsrisiko erhöhen und Sie dazu bringen, an Fett zuzunehmen (9).

Ein optimales Niveau ist besonders wichtig beim Abnehmen, bei der Erholung nach einer Verletzung und beim Versuch, die sportliche Leistung zu steigern (10, 11, 12, 13).

Interessanterweise kann Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil eine enorme Auswirkung auf Ihren HGH-Spiegel haben (6, 14).

Hier sind 11 evidenzbasierte Wege, um das Niveau des menschlichen Wachstumshormons (HGH) auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Körperfett verlieren

Die Menge an Körperfett, die Sie tragen, steht in direktem Zusammenhang mit Ihrer HGH-Produktion (3).

Menschen mit einem höheren Körperfettanteil oder mehr Bauchfett haben wahrscheinlich eine eingeschränkte HGH-Produktion und ein erhöhtes Krankheitsrisiko.

In einer Studie hatten Personen mit der dreifachen Menge an Bauchfett weniger als die Hälfte der Menge an HGH als schlanke Menschen (15).

Wie in der Grafik unten gezeigt, überwachte eine Studie die 24-stündige Freisetzung von HGH und fand einen starken Rückgang bei Patienten mit mehr Bauchfett.

Interessanterweise deuten Untersuchungen darauf hin, dass überschüssiges Körperfett den HGH-Spiegel bei Männern stärker beeinflusst. Die Senkung des Körperfetts ist jedoch nach wie vor der Schlüssel für beide Geschlechter (15, 16).

Eine Studie ergab, dass übergewichtige Personen niedrigere IGF-1 und HGH-Spiegel hatten. Nach dem Verlust einer signifikanten Menge an Gewicht, ihre Niveaus wieder normal (17).

Bauchfett ist die gefährlichste Art von gespeichertem Fett und ist mit vielen Krankheiten verbunden. Der Verlust von Bauchfett hilft dabei, den HGH-Spiegel und andere Aspekte Ihrer Gesundheit zu optimieren.

Bottom Line: Entfernen Sie überschüssiges Körperfett, insbesondere aus dem Bauchbereich. Dies wird den menschlichen Wachstumshormonspiegel optimieren und Ihre Gesundheit verbessern.

2. Schnell intermittierend

Intermittierendes Fasten ist ein ernährungsphysiologischer Ansatz, der das Essen auf kurze Zeiträume begrenzt.

Es kann auf viele verschiedene Arten gemacht werden. Ein gängiger Ansatz ist ein tägliches 8-Stunden-Essensfenster mit einer 16-Stunden-Fastenzeit. Ein weiterer beinhaltet 2 Tage nur 500-600 Kalorien pro Woche zu essen (18, 19).

Intermittierendes Fasten kann helfen, die HGH-Spiegel auf verschiedene Arten zu optimieren. Erstens kann es helfen, Körperfett abzufallen, was sich direkt auf die HGH-Produktion auswirkt (20, 21, 22, 23).

Zweitens hält es Ihre Insulinspiegel fast den ganzen Tag niedrig, da Insulin freigesetzt wird, wenn Sie essen. Dies kann auch Vorteile bringen, da Untersuchungen darauf hindeuten, dass Insulinspitzen die natürliche Wachstumshormonproduktion stören können (24, 25).

Eine Studie ergab, dass 3 Tage nach einem schnellen Anstieg der HGH-Spiegel um über 300% erhöht wurden. Nach einer Woche Fasten hatten sie sich um 1, 250% (26) erhöht.

Andere Studien haben ähnliche Wirkungen mit zwei- oder dreifachem Wachstumshormonspiegel nach nur 2-3 Tagen Fasten festgestellt (27, 28, 29).

Wie in der Grafik unten gezeigt, fand eine Studie große Unterschiede in den HGH-Werten am Fastentag im Vergleich zum Fütterungstag (30).

Kürzere 12- bis 16-Stunden-Fasten helfen wahrscheinlich ebenfalls, obwohl mehr Forschung benötigt wird, um ihre Effekte mit ganztägigen Fasten zu vergleichen.

Bottom Line: Fasten kann die Wachstumshormonspiegel des Menschen signifikant erhöhen, obwohl mehr Forschung für kürzere Fasten benötigt wird.

3. Versuchen Sie eine Arginin Supplement

Obwohl die meisten Menschen dazu neigen, Aminosäuren wie Arginin um Übung zu verwenden, zeigt eine Studie, dass dies wenig oder keinen Nutzen für HGH Ebenen hat (31).

Zwei andere Studien bestätigten dies und fanden keinen Unterschied zwischen nur körperlicher Belastung oder Sport plus Arginin. Wenn Arginin jedoch allein eingenommen wurde und keine körperliche Aktivität zeigte, fanden sie einen signifikanten Anstieg des HGH (32, 33).

Andere nicht-körperliche Studien unterstützen auch die Verwendung von Arginin.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von entweder 45 oder 114 mg Arginin pro Pfund (100 oder 250 mg pro kg Körpergewicht) oder etwa 6-10 oder 15-20 Gramm pro Tag.

Sie fanden keine Wirkung für die niedrigere Dosis, aber Teilnehmer, die die größere Dosis nahmen, hatten ungefähr 60% Zunahme in HGH Niveaus während des Schlafes (34).

Bottom Line: Höhere Dosen eines Arginin Supplements können die Wachstumshormonproduktion verbessern, aber nicht, wenn sie während des Trainings eingenommen werden.

4. Zuckeraufnahme reduzieren

Eine Erhöhung des Insulinspiegels kann die HGH-Produktion verringern.

Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker erhöhen den Insulinspiegel am meisten, daher kann die Reduzierung Ihrer Aufnahme helfen, die Wachstumshormonspiegel zu optimieren (24, 25).

Eine Studie fand heraus, dass gesunde nicht-diabetische Personen 3-4 mal höhere HGH-Werte aufwiesen als Diabetiker, die eine eingeschränkte Kohlenhydrattoleranz und Insulinfunktion hatten (35).

Neben der direkten Beeinflussung des Insulinspiegels ist eine übermäßige Zuckeraufnahme ein Schlüsselfaktor für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, die auch den HGH-Spiegel beeinflussen.

Abgesehen davon wird die seltene zuckerhaltige Behandlung bei besonderen Anlässen langfristig keinen Einfluss auf Ihren Wachstumshormonspiegel haben.

Ziel ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Was Sie in 90% der Zeit essen, hat die tiefgreifendsten Auswirkungen auf Ihre Gesundheit, Hormone und Körperzusammensetzung.

Bottom Line: Erhöhtes Insulin kann die HGH-Produktion reduzieren. Beschränken Sie daher Ihre Aufnahme von großen Mengen Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.

5. Iss nicht viel vor dem Zubettgehen

Dein Körper setzt natürlich vor allem nachts erhebliche Mengen an Wachstumshormon frei (36, 37).

Da die meisten Mahlzeiten einen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, schlagen einige Experten vor, vor dem Schlafengehen zu essen (25).

Insbesondere kann eine kohlenhydratreiche oder proteinreiche Mahlzeit Ihr Insulin spiked und möglicherweise einige der nachts freigesetzten HGH blockieren (38).

Obwohl das theoretisch Sinn macht, fehlt es an direkter Forschung.

Dennoch sinkt der Insulinspiegel normalerweise 2-3 Stunden nach dem Essen. Daher sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf kohlenhydrat- oder proteinbasierte Mahlzeiten verzichten.

Bottom Line: Mehr Forschung über die Auswirkungen der nächtlichen Essen auf HGH benötigt. In der Zwischenzeit möchten Sie vielleicht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Essen vermeiden.

6. Nehmen Sie ein GABA-Supplement

GABA ist eine Nicht-Protein-Aminosäure, die als Neurotransmitter fungiert und Signale im Gehirn sendet.

Als bekannte beruhigende Substanz für das Gehirn und das zentrale Nervensystem wird es oft zur Unterstützung des Schlafes eingesetzt. Interessanterweise kann es auch helfen, Ihren HGH-Spiegel zu erhöhen (39).

Die bekannteste Studie zu dieser Studie ergab einen 400% igen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons in Ruhe und einen Anstieg von 200% nach Belastung (40).

GABA sollte auch helfen, den HGH-Spiegel zu erhöhen, indem es Ihren Schlaf verbessert, da Ihre nächtliche Wachstumshormonfreisetzung mit der Schlafqualität und -tiefe zusammenhängt (41, 42).

Die meisten dieser Erhöhungen waren jedoch kurzlebig, und der langfristige Nutzen von GABA für die Wachstumshormonspiegel bleibt unklar (39, 40).

Bottom Line: GABA Ergänzungen können dazu beitragen, HGH-Produktion zu erhöhen, obwohl dieser Anstieg scheint kurzlebig zu sein.

7. Übung mit hoher Intensität

Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre HGH Ebenen deutlich zu erhöhen.

Der Anstieg ist abhängig von der Art der Übung, der Intensität, der Nahrungsaufnahme um das Training herum und von der Person, die sie ausführt (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Wie die schwarzen Balken in der Grafik unten zeigen, wurden sehr starke Erhöhungen des HGH in einer Gewichtheben-Sitzung mit begrenzten Ruhezeiten beobachtet (10, 46).

Aufgrund seiner metabolischen Natur und Erhöhung der Milchsäure erhöht hochintensives Training HGH am meisten. Alle Formen der Übung sind jedoch von Vorteil (43, 44).

Sie können wiederholte Sprints, Intervalltraining, Krafttraining oder Zirkeltraining durchführen, um Ihren HGH-Spiegel anzuheben und den Fettabbau zu maximieren (46, 50, 51).

Wie bei den Ergänzungsmethoden sind diese Zunahmen hauptsächlich kurzfristige Spitzen.

Aber langfristig kann Bewegung Ihnen dabei helfen, Ihre Hormonfunktion im Allgemeinen zu optimieren und Körperfett zu reduzieren, wovon beide Ihren HGH-Spiegeln zugute kommen.

Bottom Line: Übung bietet eine große Spitze in HGH. Hochintensives Training ist die beste Form der Übung, um den Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.

8. Nehmen Sie Beta-Alanin und / oder einen Recovery-Shake um Ihre Workouts.

Einige Trainingszusätze können die Leistung optimieren und Ihren HGH-Spiegel steigern.

In einer Studie erhöhte die Einnahme von 4,8 Gramm Beta-Alanin vor dem Training die Anzahl der Wiederholungen um 22% (52).

Es verdoppelte auch die Spitzenleistung und erhöhte die HGH-Spiegel im Vergleich zur Nicht-Ergänzungsgruppe (52).

Während einer Trainingseinheit erhöhte ein zuckerhaltiges Sportgetränk den HGH-Spiegel gegen Ende der Sitzung. Jedoch, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, negieren die zusätzlichen Kalorien aus dem Getränk jeden Vorteil von der kurzfristigen HGH-Spitze (53).

Studien haben gezeigt, dass Protein-Shakes, sowohl mit als auch ohne Kohlenhydrate, die Wachstumshormonspiegel im Bereich des Trainings steigern können (48, 49).

Bottom Line: Beta-Alanin, Kohlenhydrate und Protein können die Wachstumshormonspitzen während oder nach dem Training erhöhen.

9. Optimieren Sie Ihren Schlaf

Die Mehrheit der HGH wird in "Pulsen" freigesetzt, wenn Sie schlafen. Es basiert auf der inneren Uhr Ihres Körpers oder dem zirkadianen Rhythmus.

Wie Sie der folgenden Grafik entnehmen können, treten die größten Pulse vor Mitternacht mit einigen kleineren Pulsen am frühen Morgen auf (36, 37).

Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf die Menge an HGH reduzieren kann, die Ihr Körper produziert (42).

In der Tat ist eine ausreichende Menge an Tiefschlaf eine der besten Strategien, um Ihre langfristige HGH-Produktion zu verbessern (37, 42).

Hier sind ein paar einfache Strategien, um Ihren Schlaf zu optimieren:

  • Vermeiden Sie Blaulicht vor dem Zubettgehen.
  • Lesen Sie ein Buch am Abend.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer eine angenehme Temperatur hat.
  • Koffein nicht spät am Tag konsumieren.
Bottom Line: Konzentrieren Sie sich auf die Optimierung der Schlafqualität und streben Sie 7 bis 10 Stunden Schlafqualität pro Nacht an.

10. Einnahme eines Melatonin Supplements

Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Schlaf- und Blutdruckregulation spielt (54).

Melatoninsupplemente sind zu einem beliebten Schlafmittel geworden, das sowohl die Qualität als auch die Dauer Ihres Schlafes steigern kann (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Auch wenn das allein schon für den HGH-Spiegel von Nutzen sein könnte, haben weitere Untersuchungen gezeigt, dass ein Melatonin-Präparat die Wachstumshormonproduktion direkt steigern kann (58, 62, 63, 64).

Melatonin ist auch ziemlich sicher und ungiftig. Es kann jedoch die Chemie des Gehirns in gewisser Weise verändern, daher sollten Sie vor der Anwendung einen Arzt konsultieren (65).

Um die Wirkung zu maximieren, nehmen Sie 1-5 mg (Milligramm) etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Beginnen Sie mit einer niedrigeren Dosis, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen, und erhöhen Sie sie dann, falls erforderlich.

Bottom Line: Melatonin-Ergänzungen können den Schlaf verbessern und die natürliche Wachstumshormonproduktion Ihres Körpers steigern.

11. Versuchen Sie diese anderen natürlichen Ergänzungen

Einige andere Ergänzungen können menschliche Wachstumshormonproduktion erhöhen, einschließlich:

  • Glutamin: Eine einzelne 2-Gramm-Dosis kann Kurzzeitniveaus bis zu 78% erhöhen (66).
  • Kreatin: Eine 20-Gramm-Dosis Kreatin erhöhte die HGH-Spiegel für 2-6 Stunden signifikant (67).
  • Ornithin: Eine Studie gab Teilnehmern Ornithin 30 Minuten nach dem Training und fand einen höheren Peak in menschlichen Wachstumshormonspiegeln (68).
  • L-Dopa: Bei Patienten mit Parkinson-Krankheit erhöhten 500 mg L-Dopa die HGH-Spiegel um bis zu 2 Stunden (69).
  • Glycin: Studien haben gezeigt, dass Glycin die Leistungsfähigkeit des Fitnessstudios verbessern und kurzzeitige Spitzen bei HGH verursachen kann (70, 71).

Obwohl alle diese Ergänzungen Ihren HGH-Spiegel erhöhen können, wurde nur gezeigt, dass sie kurzfristig wirken.

Bottom Line: Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion von menschlichem Wachstumshormon beschleunigen.

Optimale HGH-Spiegel sind wichtig

Wie bei anderen wichtigen Hormonen, wie Testosteron und Östrogen, ist es wichtig, ein gesundes Wachstumshormon zu haben.

Wenn Sie die oben genannten Tipps befolgen, können Sie Ihre HGH-Werte leicht erhöhen.