Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für die nächste.

Manche Leute (wie ich) ziehen es vor, All-In zu gehen und alles gleichzeitig zu ändern.

Aber andere bevorzugen den längeren, langsameren Ansatz ... kleine Änderungen einzeln vorzunehmen.

Keines der beiden Konzepte ist besser als das andere. Es ist nur so, dass die Menschen unterschiedliche Persönlichkeiten haben und sich dem Lebensstil anders nähern.

Dieser Artikel ist für diejenigen, die den längeren, langsameren Ansatz bevorzugen.

Es erklärt, wie man in 12 einfachen, leicht zu handhabenden Schritten eine gesunde, echte Ernährung auf Basis von Nahrungsmitteln anwendet.

Sie können einen Schritt pro Woche machen, einen alle zwei Wochen oder einen pro Monat ... je nachdem, was Ihnen passt. Zu warten, bis Sie sich an eine Änderung gewöhnt haben, bevor Sie die nächste machen, ist eine gute Idee.

Was auch immer Sie tun, Sie sollten sofort Ergebnisse sehen, denn jeder Schritt kann einen starken Effekt haben.

Wenn Sie damit fertig sind, sollten Sie eine erhebliche Menge an Gewicht verloren haben und Ihre körperliche und geistige Gesundheit in jeder erdenklichen Weise verbessert haben.

Remember ... Gewohnheit setzt Willenskraft auf Autopilot. Veränderungen in Lebensstil und Verhalten können am Anfang schwierig sein, werden aber mühelos, wenn Sie sie zur Gewohnheit machen.

Indem Sie eine kleine Gewohnheit nach der anderen meistern, werden Sie sich für den langfristigen Erfolg einsetzen.

Hier sind 12 Baby-Schritte zur optimalen Ernährung.

1. Essen Sie mehr Protein, um Ihren Metabolismus zu steigern und Ihren Appetit zu reduzieren, zukünftige Änderungen leichter zu machen

Bevor wir subtrahieren, fügen wir hinzu.

Dieser erste Schritt wird Ihren Stoffwechsel so verändern, dass nachfolgende Veränderungen einfacher werden.

Zunächst steigert Protein tatsächlich Ihre metabolische Rate ... das heißt, wie viele Kalorien Sie in Ruhe verbrennen.

Die Studien zeigen, dass proteinreiche Diäten den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag steigern, im Vergleich zu proteinarmen Diäten (1, 2).

Zweitens kann Protein Ihren Appetit reduzieren, wodurch Sie automatisch weniger Kalorien zu sich nehmen (3, 4).

In einer Studie führte der Verzehr von Protein bei 30% der Kalorien zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme von 449 Kalorien pro Tag. Die Menschen verloren in 12 Wochen 4,9 kg (11 lbs), ohne etwas absichtlich einzuschränken (5).

Natürlich ... hat ausreichend Protein auch viele andere Vorteile, einschließlich erhöhter Muskelmasse, festerer Knochen, niedrigerem Blutdruck, um nur einige zu nennen (6, 7, 8).

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Vollmilchprodukte (wenn Sie sie tolerieren können). Manche mögen Bohnen und Hülsenfrüchte, die bei richtiger Zubereitung absolut in Ordnung sind.

Ich empfehle, ungefähr 1. 5-2 zu essen. 5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0. 7-1. 1 Gramm pro Pfund.

Sie brauchen nicht wirklich , um dies zu wiegen oder zu messen, aber es ist vielleicht eine gute Idee, Ihre Lebensmittel am Anfang zu verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.

Mehr Protein zu essen ist die einfachste, einfachste und leckerste Art, um Ihren Stoffwechsel zu einem niedrigeren Körpergewicht, reduziertem Appetit und besserer Gesundheit anzuregen. Es wird auch den Rest der Änderungen erleichtern.

Bottom Line: Das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung wird Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihren Appetit reduzieren, Ihren Stoffwechsel anregen und nachfolgende Veränderungen viel einfacher machen.

2. Beginnen Sie mit einem gesunden Frühstück, vorzugsweise mit Eiern

Der zweite Schritt beinhaltet die Änderung einer Ihrer täglichen Mahlzeiten ... Frühstück.

Die meisten Leute essen Müsli oder etwas ähnliches zum Frühstück, aber das ist wirklich das Schlimmste, was man zu Beginn des Tages essen kann.

Die meisten Frühstückscerealien sind mit raffinierten Kohlenhydraten und Zucker (sogar die gesund aussehenden) geladen.

Wenn du dieses Zeug zum Frühstück isst, stachst du deinen Blutzucker an, was ein paar Stunden später zum Absturz führt ... gefolgt von Heißhunger auf eine weitere kohlenhydratreiche Mahlzeit (9).

iss stattdessen Eier zum Frühstück.

Eier sind so ziemlich das perfekte Frühstücksessen ... sie sind reich an Proteinen, gesunden Fetten und enthalten eine Menge Nährstoffe (10).

Es gibt einige Studien, die zeigen, dass, wenn Sie ein Frühstück auf Getreidebasis (Bagels) durch Eier ersetzen, es Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren (11, 12).

Eier werden am besten mit Gemüse oder Obst serviert ... aber Sie können Qualitätsspeck mit ihnen haben, wenn Sie wollen.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund keine Eier essen können, genügt ein proteinreiches, nährstoffreiches Futter.

Es gibt wirklich keine gültige Entschuldigung, kein gesundes Frühstück zu essen. Sobald Sie dies zu einer Routine machen, dauert die Zubereitung eines Frühstücks auf Eibasis höchstens 5 bis 10 Minuten. Stellen Sie Ihren Alarm etwas früher ein.

Davon abgesehen gibt es kein Bedürfnis , morgens zu frühstücken, wenn Sie nicht Lust haben, nur sicherzustellen, dass Ihre erste Mahlzeit des Tages gesund ist.

Bottom Line: Ein gesundes, nährstoffreiches Frühstück mit Eiweiß und gesunden Fetten ist der beste Start in den Tag.

3. Replace Crappy Fette und Öle mit guten Fetten und Ölen

Einfach ungesunde Fette und Öle durch gesündere ersetzen kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit auf der ganzen Linie haben.

Die meisten Menschen essen eine Menge ernsthaft ungesunde Fette ... einschließlich Transfette und raffinierte Pflanzenöle.

Obwohl der Trans-Fettkonsum in den letzten Jahren und Jahrzehnten zurückgegangen ist, ist er immer noch viel zu hoch.

Um Transfette zu vermeiden, lesen Sie das Etikett auf allem, was Sie essen. Wenn es irgendwo auf dem Etikett "hydriert" oder "teilweise hydriert" heißt, vermeide es.

Raffinierte Pflanzenöle sind ebenfalls problematisch. Sie haben eine andere Zusammensetzung als andere natürlichere Fette und sind unnatürlich reich an Omega-6-Fettsäuren. Dies beinhaltet Maisöl, Sojaöl, Baumwollsamenöl und einige andere.

Ohne auf die Details einzugehen (Sie können hier nachlesen), kann der Verzehr von Pflanzenölen zu vermehrten Entzündungen und oxidativen Schäden im Körper führen, was möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöht (13, 14, 15, 16) ).

Anstelle dieser unangenehmen Fette und Öle wählen Sie Fette, die meist gesättigt und / oder einfach ungesättigt sind. Gras gefütterte Butter, Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl und andere. Ganze Nüsse sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Fett.

Bottom Line: Der relativ einfache Akt, Transfette und hohe Omega-6-Pflanzenöle durch gesunde, traditionelle Fette zu ersetzen, sollte zu einigen ziemlich beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen führen und Ihren Körper besser funktionieren lassen.

4. Entfernen Sie zuckergezuckerte Getränke und Fruchtsäfte aus Ihrer Diät

Zucker ist eine schlechte Nachricht ... aber Zucker in flüssiger Form konsumiert ist noch schlimmer.

Studien zeigen, dass das Gehirn flüssige Zuckerkalorien nicht so "registriert" wie Kalorien aus anderen Nahrungsmitteln (17, 18).

Sie könnten also an einem Tag mehrere hundert Kalorien Soda trinken (nicht ungewöhnlich), aber Ihr Gehirn berücksichtigt sie nicht, wenn es versucht, Ihre Energiebilanz zu kontrollieren.

Wenn Sie Ihrer Ernährung ein vollständiges Futter hinzufügen würden, würden Sie stattdessen automatisch weniger von anderen Nahrungsmitteln essen. Mit anderen Worten, Ihr Gehirn würde diese zusätzlichen Kalorien "kompensieren".

Das passiert nicht mit flüssigen Zuckerkalorien. Dein Gehirn kompensiert sie nicht, so dass du mehr einnimmst, als du brauchst.

Eine Studie zeigt, dass der Verzehr einer einzelnen Portion zuckergesüßter Getränke pro Tag mit einem um 60% erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern zusammenhängt (19).

Viele andere Studien unterstützen dies ... zuckergesüßte Getränke können der stärkste Aspekt der modernen Ernährung sein (20).

Bedenken Sie, dass Fruchtsaft genauso schlecht ist. Es enthält die gleiche Menge Zucker wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk (21).

Bottom Line: Zucker ist vielleicht die schlechteste Zutat in der modernen Ernährung, aber es in einer flüssigen Form zu konsumieren ist noch schlimmer.

5. Fangen Sie an zu üben ... Finden Sie etwas, das Sie genießen und an dem Sie sich festhalten können

Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie sowohl für die körperliche und geistige Gesundheit als auch für die Krankheitsprävention tun können.

Allein ist es unwahrscheinlich, dass es zu einem signifikanten Gewichtsverlust kommt (22).

Jedoch ... kann es helfen, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Sie werden vielleicht nicht abnehmen, aber Sie verlieren vielleicht etwas Fett und gewinnen stattdessen ein bisschen Muskelmasse (23).

Übung führt zu so vielen Vorteilen, dass es den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, sie alle aufzulisten ... aber lassen Sie uns einfach sagen, dass Sport gegen fast jede chronische, westliche Krankheit schützt (24).

Es ist auch unglaublich vorteilhaft für die Stimmung, das Wohlbefinden und die Vermeidung von Depressionen, was heute ein sehr häufiges Problem ist (25, 26, 27).

Wenn es um Bewegung geht, ist das, was Sie genau machen, nicht so wichtig. Was wichtig ist, ist etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht und auf lange Sicht bestehen kann.

Obwohl eine Kombination aus kardiovaskulärem Training und einer Art von Widerstandstraining am besten ist, hat etwas so einfaches wie Laufen auch unglaublich starke gesundheitliche Vorteile (28).

Wenn Sie bereits die Schritte 1 bis 4 durchgeführt haben, sollte sich die Funktion Ihrer Hormone verbessert haben und Ihr Energielevel gestiegen sein. Daher sollte ein Trainingsprogramm nicht so schwer sein.

Arbeite dich mindestens dreimal pro Woche zu einer Art Übung vor.

Bottom Line: Bewegung ist genauso wichtig wie die Ernährung, wenn es um optimale Gesundheit geht. Es kann sowohl die körperliche als auch die seelische Gesundheit verbessern und schützt gleichzeitig vor den meisten modernen chronischen Krankheiten.

6. Ersetzen Sie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und modernen Weizen mit anderen gesünderen Lebensmitteln

Zeit, alle "schlechten" Kohlenhydrate loszuwerden.

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate gehören zu den ungesündesten Aspekten der modernen Ernährung.

Sie sind arm an Nährstoffen und Ballaststoffen und tragen zum Überessen bei, was eine Fülle von Stoffwechselproblemen und Krankheiten mit sich bringt (29, 30).

Weizen ist in einer eigenen Liga. Moderner Zwergweizen, eingeführt um 1960, ist im Vergleich zu älteren Weizensorten nährstoffarm und für Zöliakiepatienten und glutenempfindliche Personen wesentlich schlechter als ältere Weizensorten (31, 32, 33).

Anstelle der "schlechten" Kohlenhydrate wählen Sie stattdessen gesündere Kohlenhydratquellen. Gemüse, Obst, Kartoffeln, Süßkartoffeln, gesündere Körner wie Reis, Hafer und Quinoa, auch Hülsenfrüchte, wenn man sie tolerieren kann.

Vorerst sollte dies ausreichen und die gesamte Kohlenhydratzufuhr nicht einschränken (nicht bis Schritt 8).

Was auch immer Sie tun, nur den Zucker und die verarbeiteten Kohlenhydrate von Ihrer Diät loswerden. Essen Sie stattdessen echtes Essen.

Bottom Line: Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sind einige der schädlichsten Aspekte der modernen Ernährung. Es ist Zeit, sie loszuwerden und stattdessen gesündere Kohlenhydrate zu essen.

7. Fangen Sie an, Fleisch oder Fisch und viel Gemüse zum Abendessen zu essen

Jetzt ist es an der Zeit, noch eine Ihrer täglichen Mahlzeiten zu ändern ... Abendessen.

Ersetzen Sie das, was Sie essen, mit einer Mahlzeit, die entweder auf Fleisch oder Fisch basiert, zusammen mit reichlich nahrhaftem Gemüse.

Ich finde, dass das Abendessen die einfachste Mahlzeit ist, die in viel Gemüse passt.

Wenn Sie Stärken (wie Kartoffeln oder Reis) zum Abendessen genießen, dann können Sie diese auch essen.

Versuchen Sie auf jeden Fall, für alle super gesunden Omega-3 Fettsäuren mindestens 1-2 Mal pro Woche fetthaltigen Fisch zu essen. Wenn Sie keinen fetten Fisch essen können oder wollen, dann ergänzen Sie mit Fischöl.

Bottom Line: Fangen Sie an, ein gesundes Abendessen auf Basis von Fleisch oder Fisch mit viel Gemüse zu essen. Versuchen Sie, fetthaltigen Fisch mindestens 1-2 Mal pro Woche zu essen.

8. Match Carb Intake auf Ihre metabolische Gesundheit und Aktivitätslevel

Kohlenhydrate sind ein höchst umstrittener Nährstoff.

Manche meinen, der größte Teil unserer Ernährung sollte aus Kohlenhydraten kommen, während andere denken, dass sie geradezu giftig sind.

Wie bei den meisten Dingen liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen und hängt stark vom Einzelnen ab.

Die optimale Kohlenhydratzufuhr für jedes Individuum hängt von vielen Faktoren ab ... einschließlich der metabolischen Gesundheit, Aktivitätslevel, Esskultur und persönlichen Vorlieben.

Während jemand, der schlank ist, gesund ist und fünfmal in der Woche Gewichte hebt, vielleicht eine Menge Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird jemand, der übergewichtig ist und nicht viel trainiert, wahrscheinlich besser mit einer kohlenhydratarmen Diät.

Obwohl es kein wissenschaftliches Papier gibt, das genau erklärt, wie Kohlenhydrataufnahme an individuelle Bedürfnisse angepasst werden kann, habe ich persönlich diese Richtlinien als effektiv empfunden:

  • 100-150 Gramm: Menschen, die schlank, gesund und gesund sind körperlich aktiv (einige Leute brauchen vielleicht mehr als das).
  • 50-100 Gramm: Menschen, die übergewichtig sind und / oder nicht viel trainieren.
  • 20-50 Gramm: Menschen, die viel Gewicht zu verlieren haben oder metabolische Probleme wie Typ-2-Diabetes haben.

Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, können Sie langsam zurück in gesündere Kohlenhydratquellen hinzufügen, wenn Sie Ihr Idealgewicht erreichen.

Bottom Line: Manche Menschen funktionieren am besten, wenn sie viel Kohlenhydrate zu sich nehmen. Für andere haben kohlenhydratarme Diäten lebensrettende Vorteile. Es ist wichtig, die Kohlenhydratzufuhr an Ihre individuellen Bedürfnisse und Vorlieben anzupassen.

9. Kümmere dich um deinen Lebensstil ... Hervorhebung von ausreichendem Schlaf und reduziertem Stresslevel

Oft übersehen, Schlaf- und Stresslevel können einen großen Einfluss auf deine Gesundheit haben.

Studien zeigen, dass nicht genug Schlaf mit vielen schweren Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit, verbunden ist (34, 35).

Eine kurze Schlafdauer ist möglicherweise einer der stärksten Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme. Es ist mit einem um 55% erhöhten Adipositasrisiko bei Erwachsenen und 89% bei Kindern verbunden (36).

Es gibt viele Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern ... wie schlafen in einem völlig dunklen Raum, Koffein am Nachmittag und Abend zu vermeiden, sowie einen konsistenten Schlafplan einzuhalten.

Ein weiterer wichtiger Lebensstilfaktor ist chronischer Stress.

Übermäßiger Stress erhöht den Spiegel des Hormons Cortisol, was dazu führen kann, dass Sie viel Fett in der Bauchhöhle bekommen und Ihr Risiko für alle möglichen gesundheitlichen Probleme erhöhen (37, 38).

Leider kann Stress schwer zu bewältigen sein. Viele von uns sind mit verschiedenen Aufgaben und Sorgen überhäuft.

Meditation kann dabei helfen, aber wenn Sie die ganze Zeit stark gestresst sind und keinen Weg finden, sie selbst zu ändern, dann ist es vielleicht eine gute Idee, professionelle Hilfe zu suchen.

Bottom Line: Lifestyle Faktoren wie ausreichend Schlaf und Vermeidung von chronischem Stress sind unglaublich wichtig für eine optimale Gesundheit, aber oft übersehen.

10. Fangen Sie an, gesunde Mittagessen und Snacks zu essen ... Jetzt sollte jede Ihrer täglichen Mahlzeiten gesund und nahrhaft sein

Nachdem Sie sich bereits um Frühstück und Abendessen gekümmert haben, ist es Zeit, zu Mittagessen und Snacks überzugehen.

Diese Mahlzeiten sind für viele Menschen die problematischsten, da sie oft von zu Hause weg gegessen werden.

Eine gute Möglichkeit, immer sicherzustellen, dass Sie etwas Gesundes zum Mittagessen essen können, ist es, eine übermäßige Menge zu kochen, damit Sie am nächsten Tag Essensreste essen können.

Aber heute, weil die Welt gesundheitsbewusster ist als je zuvor, haben überall "Fastfood" -Plätze angefangen, die gesundes Essen servieren.

Es könnte eine gute Idee sein, eine Liste mit Orten aufzuschreiben, die gesünderes Essen servieren, so dass Sie immer einige Optionen zur Hand haben, wenn Sie sich hungrig von zu Hause fühlen.

Snacks sind ziemlich einfach ... ein Stück Obst und eine Handvoll Nüsse funktioniert gut. Ein paar hart gekochte Eier, eine Tüte Babykarotten ... all das ist leicht tragbar.

Wahrscheinlich werden Sie an diesem Punkt nicht einmal Snacks brauchen, da die Vermeidung von Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten dazu neigt, den Hunger zu verringern und zu stabilen Energielevels zu führen.

Bottom Line: Es ist Zeit, jeden Tag gesunde Mittagessen und Snacks zu essen. Jetzt sollte jede Ihrer Mahlzeiten gesund und nahrhaft sein. Es kann helfen, im Voraus zu planen und eine Liste von "Fast-Food" -Plätzen zu haben, die gesunde Lebensmittel servieren.

11. Schneiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel aus und fangen Sie an, sich auf die Qualität zu konzentrieren

Jetzt ist es an der Zeit, ganz auf echten Lebensmitteln zu basieren.

Du solltest schon zu 90% dort sein, aber wenn du an etwas festgehalten hast, von dem du denkst, dass es dir schaden könnte, dann ist es an der Zeit, es los zu werden.

Räumen Sie Ihre Speisekammer aus ... werfen Sie alle Soda, Brot, Getreide, Mehl, Zucker, Gebäck und verarbeitete Nahrungsmittel weg.

Fangen Sie an, sich auf hochwertige Zutaten zu konzentrieren ... suchen Sie nach hochwertigen Quellen für Tierfutter, wählen Sie Grasfutter, wenn Sie können.

Eat Qualitätsprodukte und versuchen, jedes Essen mit künstlichen Zutaten zu vermeiden.

Denken Sie daran ... echtes Essen braucht keine Zutatenliste, denn echtes Essen ist die Zutat.

Bottom Line: Es ist Zeit, dein Haus von allen ungesunden, künstlichen Dingen zu säubern. Fangen Sie an, sich bei jeder Mahlzeit auf Qualität, unverarbeitete Nahrungsmittel zu konzentrieren. Suchen Sie nach den gesündesten Quellen für Pflanzen und Tiere.

12. Commit to a Lifetime of Improvement

Der letzte Schritt ist ein lebenslanges Unterfangen.

Verwandeln Sie Gesundheit und Ernährung in ein Hobby.

Abonniere einige Blogs und versuche pro Jahr ein paar gesundheitsbezogene Bücher zu lesen.

Bleiben Sie für den Rest Ihres Lebens gesund und Sie werden länger leben, besser aussehen und die meisten chronischen Krankheiten vermeiden, an denen Menschen im Alter leiden.