Omega-3-Fettsäuren haben alle möglichen Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn.

Viele etablierte Gesundheitsorganisationen empfehlen für gesunde Erwachsene ein Minimum von 250-500 mg Omega-3 pro Tag (1, 2, 3).

Sie können hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Algen und verschiedenen fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen.

Hier ist eine Liste von 12 Lebensmitteln, die in Omega-3 sehr hoch sind.

1. Makrele (4107 mg pro Portion)

Makrele sind kleine, fette Fische.

In westlichen Ländern werden sie gewöhnlich geräuchert und als ganze Filets beim Frühstück gegessen. Sie sind unglaublich reich an Nährstoffen, und eine 100 g Stück Makrele bietet 200% der RDI für Vitamin B12 und 100% für Selen (4).

Obendrein sind diese Fische sehr lecker und benötigen fast keine Vorbereitung.

Omega-3-Gehalt: 4107 mg in einem Stück oder 5134 mg pro 100 Gramm (3,5 oz).

2. Lachs (4023 mg pro Portion)

Lachs ist eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel auf dem Planeten.

Enthält hochwertiges Protein und eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter große Mengen an Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitaminen (5, 6).

Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetthaltigen Fisch wie Lachs essen, ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen, Demenz und Depressionen haben (7, 8, 9, 10).

Omega-3-Gehalt: 4023 mg in einem halben Filet oder 2260 mg in 100 Gramm (3,5 Unzen).

3. Lebertran (2664 mg pro Portion)

Lebertran ist mehr eine Ergänzung als ein Essen.

Wie der Name andeutet, handelt es sich um Öl, das aus der Leber von Kabeljau gewonnen wird.

Dieses Öl ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, es ist auch mit Vitamin D (338% des RDI) und Vitamin A (270% des RDI) beladen (11).

Wenn Sie nur einen Esslöffel Lebertran nehmen, wird Ihr Bedarf an drei unglaublich wichtigen Nährstoffen mehr als befriedigt.

Nimm jedoch definitiv nicht mehr als einen Esslöffel, weil zu viel Vitamin A schädlich sein kann.

Omega-3-Gehalt: 2664 mg in einem Esslöffel.

4. Hering (3181 mg pro Portion)

Hering ist ein mittelgroßer, öliger Fisch. Es wird oft kalt geräuchert oder vorgekocht und dann als Dosenimbiss verkauft.

Geräucherter Hering ist ein beliebtes Frühstücksessen in Ländern wie England, wo er mit Eiern serviert wird und als Kipper bezeichnet wird.

Ein geräuchertes Standardfilet enthält fast 100% des RDI für Vitamin D und Selen und 50% des RDI für B12 (12).

Omega-3-Gehalt: 3181 mg pro Filet oder 1729 mg pro 100 g (3,5 oz).

5. Austern (565 mg pro Portion)

Schalentiere gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln, die Sie essen können.

Tatsächlich enthalten Austern mehr Zink als jedes andere Nahrungsmittel auf dem Planeten. Eine 100-Gramm-Portion roher Austern (6-7 Austern) enthält 600% des RDI für Zink, 200% für Kupfer und 300% für Vitamin B12 (13, 14).

Austern werden normalerweise als Vorspeise, Snack oder Vollkornmahlzeit gegessen. Rohe Austern sind in vielen Ländern eine Delikatesse.

Omega-3-Gehalt: 565 mg in 6 Austern oder 672 mg pro 100 g (3,5 oz).

6. Sardinen (2205 mg pro Portion)

Sardinen sind sehr kleine, ölige Fische. Sie werden häufig aus einer Dose oder einem Glas als Vorspeise, Snack oder Delikatesse gegessen.

Sardinen sind sehr nahrhaft, besonders wenn sie ganz gegessen werden. Sie enthalten fast jeden einzelnen Nährstoff, den der menschliche Körper benötigt.

Eine Tasse abgelassene Sardinen liefert über 200% des RDI für Vitamin B12 und über 100% für Vitamin D und Selen (15).

Omega-3-Gehalt: 2205 mg pro Tasse oder 1480 mg pro 100 g (3,5 oz).

7. Sardellen (951 mg pro Portion)

Sardellen sind kleine, ölige Fische, die oft getrocknet oder in einem Glas mit Öl gefunden werden.

Sie werden normalerweise in sehr kleinen Portionen gegessen, wie z. B. in Kapern gerollt, in Oliven gefüllt oder als Pizza- und Salatbelag.

Wegen ihres starken Geschmacks werden sie auch dazu verwendet, vielen Gerichten und Saucen, einschließlich Worcestershire-Soße, Remoulade und Caesar-Dressing, Geschmack zu verleihen.

Sardellen sind eine große Quelle von Niacin und Selen, und entbeinte Sardellen sind auch reich an Kalzium (16).

Gehalt an Omega-3: 951 mg pro Dose (2 oz) oder 2113 mg pro 100 g (3,5 oz).

8. Kaviar (1086 mg pro Portion)

Kaviar besteht aus Fischeiern oder Rogen. Es wird allgemein als ein sehr luxuriöses Nahrungsmittel angesehen und wird meistens in kleinen Mengen als Vorspeise, Vorspeise oder Beilage verwendet.

Kaviar ist reich an Cholin und außergewöhnlich arm an Omega-6-Fettsäuren (17).

Omega-3-Gehalt: 1086 mg pro Esslöffel oder 6789 mg pro 100 g (3,5 oz).

9. Leinsamen (2338 mg pro Portion)

Leinsamen sind kleine braune oder gelbe Samen. Sie werden oft gemahlen, gemahlen oder zur Herstellung von Öl verwendet.

Diese Samen sind mit Abstand die reichste Nahrungsquelle des Omega-3-Fetts, die Alpha-Linolensäure (ALA) genannt wird, und Leinsamenöl wird oft als Omega-3-Ergänzung verwendet.

Leinsamen sind auch sehr reich an Ballaststoffen, Vitamin E, Magnesium und anderen Nährstoffen. Sie haben ein großes Omega-6: Omega-3-Verhältnis im Vergleich zu den meisten öligen Pflanzensamen (18, 19, 20, 21).

In diesem Artikel können Sie mehr über die verschiedenen Arten von Omega-3-Fettsäuren erfahren.

Omega-3-Gehalt: 2338 mg pro Esslöffel Samen, 7196 mg pro Esslöffel Öl.

10. Chia Seeds (4915 mg pro Portion)

Chiasamen sind unglaublich nahrhaft.

Sie sind reich an Mangan, Kalzium, Phosphor und verschiedenen anderen Nährstoffen (22).

Ein Standard 1-oz (28 Gramm) 2-EL. Portion (24 g) Chiasamen enthält 4 Gramm Protein, einschließlich aller acht essentiellen Aminosäuren.

Omega-3-Gehalt: 4915 mg pro Unze (28 Gramm).

11. Walnüsse (2542 mg pro Portion)

Walnüsse sind sehr nahrhaft und mit Ballaststoffen beladen. Sie enthalten auch hohe Mengen an Kupfer, Mangan, Vitamin E und wichtigen Pflanzenstoffen (23).

Entfernen Sie die Haut jedoch nicht, da sie die meisten Phenol-Antioxidantien in Walnüssen enthält.

Omega-3-Gehalt: 2542 mg pro Unze, was 7 über Walnüsse entspricht.

12. Sojabohnen (1241 mg pro Portion)

Sojabohnen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Sie enthalten auch hohe Mengen anderer Nährstoffe, einschließlich Riboflavin, Folsäure, Vitamin K, Magnesium und Kalium (24).

Allerdings sind Sojabohnen auch sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, daher sollten sie nicht als einzige Omega-3-Quelle verwendet werden. Wir müssen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren in einem gewissen Gleichgewicht halten.

Omega-3-Gehalt: 1241 mg in einer halben Tasse oder 1443 mg pro 100 g (3,5 oz).

13. Irgendwelche anderen Nahrungsmittel?

Denken Sie daran, dass die Lebensmittel 1-8 die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA enthalten, die in einigen tierischen Lebensmitteln, Meeresfrüchten und Algen vorkommen.

Umgekehrt enthalten Lebensmittel 9-12 das Omega-3-Fett ALA, das den beiden anderen unterlegen ist. Sie können mehr über die verschiedenen Arten von Omega-3-Fettsäuren in diesem Artikel lesen.

Obwohl Omega-3 nicht so hoch wie die oben aufgeführten Lebensmittel ist, gibt es viele andere Lebensmittel, die anständige Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Dazu gehören Weideleier, mit Omega-3 angereicherte Eier, Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren, mit Gras gefütterte Milchprodukte, Hanfsamen sowie Gemüse wie Spinat, Rosenkohl und Portulak.

Wie Sie sehen können, sollte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost relativ einfach sein.

Wenn Sie jedoch nicht viel von diesen Nahrungsmitteln zu sich nehmen und denken, dass Ihnen Omega-3-Fettsäuren fehlen, dann schauen Sie sich diese Omega-3-Nahrungsergänzung an.