Ein Ratschlag, der oft an Diätetiker gerichtet wird, ist zu essen, bis Sie das Sättigungsgefühl erreicht haben - das heißt, bis Sie sich satt fühlen.

Das Problem ist, dass verschiedene Lebensmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben können.

Zum Beispiel können 200 Kalorien Hühnchenbrust Ihnen das Gefühl geben, satt zu sein, aber es könnte 500 Kalorien Kuchen erfordern, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Bei der Gewichtsabnahme geht es also nicht nur ums Essen, bis Sie sich satt fühlen. Es geht darum, die richtigen Lebensmittel zu wählen, bei denen Sie sich mit der geringsten Kalorienmenge satt fühlen.

Was macht eine Lebensmittelfüllung?

Viele Faktoren bestimmen den Sättigungswert eines Nahrungsmittels oder dessen Füllung im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt. Das Kalorien / Sättigungs-Verhältnis wird auf einer Skala gemessen, die als Sättigungsindex (1) bezeichnet wird.

Der Sättigungsindex misst auch die Fähigkeit eines Nahrungsmittels, dass Sie sich satt fühlen, Ihren Hunger reduzieren und Ihre Kalorienzufuhr im Laufe des Tages senken.

Manche Nahrungsmittel machen einfach einen besseren Job, um den Hunger zu stillen und das Überessen zu verhindern als andere.

Füllende Lebensmittel haben in der Regel folgende Eigenschaften:

  • Hohes Volumen: Studien zeigen, dass die Menge der aufgenommenen Nahrung die Sättigung stark beeinflusst. Wenn Lebensmittel viel Wasser oder Luft enthalten, erhöht sich das Volumen ohne zusätzliche Kalorien (2, 3).
  • Hohes Protein: Studien zeigen, dass Protein sättigender ist als Kohlenhydrate und Fett. Diäten mit einem höheren Proteingehalt erhöhen das Sättigungsgefühl und führen zu einer niedrigeren Gesamtkalorienaufnahme als Diäten mit niedrigerem Proteingehalt (4, 5).
  • Hohe Faser: Faser bietet Volumen und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen. Es verlangsamt auch die Bewegung der Nahrung durch Ihren Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger satt fühlen (6).
  • Niedrige Energiedichte: Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel aufgrund seines Gewichts kalorienarm ist. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte können Ihnen helfen, sich für weniger Kalorien voll zu fühlen (7).

Wenn Sie also Nahrungsmittel mit den oben genannten Eigenschaften essen, dann können Sie diese normalerweise bis zur Fülle essen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Hier sind 12 Lebensmittel, die Sie essen können, ohne Fett zu bekommen.

1. Gekochte Kartoffeln

Aufgrund ihres höheren Kohlenhydratgehalts vermeiden viele Menschen Kartoffeln, wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten dies aber nicht tun.

Ganze Kartoffeln sind mit Vitaminen, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen beladen. Sie enthalten auch eine bestimmte Art von Stärke, die als resistente Stärke bezeichnet wird (8, 9).

Resistente Stärke enthält die Hälfte der Kalorien normaler Stärke (2 statt 4 Kalorien pro Gramm). In Ihrem Verdauungssystem wirkt es wie lösliche Ballaststoffe und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.

Da das Hinzufügen von resistenter Stärke zu Mahlzeiten hilft, den Hunger zu stillen, bewirkt es, dass die Leute weniger Kalorien zu sich nehmen (10, 11).

Interessanterweise erhöht das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen ihren resistenten Stärkegehalt.In der Tat zeigen Studien, dass das mehrfache Abkühlen und Wiedererwärmen von Kartoffeln ihre hungerunterdrückende Wirkung weiter erhöht (12).

In einer Studie, die die Fähigkeit von 38 Nahrungsmitteln zur Befriedigung des Hungers misst, rangieren gekochte Kartoffeln am höchsten (1).

Während gekochte Kartoffeln das am meisten befriedigende Essen waren, das getestet wurde, fanden wir heraus, dass frittierte Kartoffelchips dreimal weniger gefüllt waren.

Bottom Line: Gekochte Kartoffeln, die sehr nahrhaft sind, sind die Nummer eins auf dem Sättigungsindex. Frittierte Kartoffelchips sind dreimal weniger sättigend und nicht gewichtsreduzierend.

2. Ganze Eier

Eier sind ein anderes Essen, das in der Vergangenheit unfair dämonisiert wurde. Die Wahrheit ist, Eier sind unglaublich gesund und reich an wichtigen Nährstoffen.

Die meisten Nährstoffe, einschließlich etwa der Hälfte eines Ei-Proteins, werden im Eigelb gefunden.

Eier sind ein komplettes Protein, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren.

Außerdem sind sie sehr sättigend.

Mehrere Studien fanden heraus, dass Menschen, die zum Frühstück Eier aßen, zufriedener waren und weniger Kalorien konsumierten als diejenigen, die zum Frühstück einen Bagel hatten (13, 14, 15).

Eine Studie ergab insbesondere, dass Menschen, die zum Frühstück Eier aßen, ihren Body-Mass-Index (BMI) senkten und mehr Gewicht verloren als diejenigen, die einen Bagel aßen (16).

Bottom Line: Eier sind eine große Quelle von Nährstoffen, einschließlich hochwertigem Protein. Sie können Ihnen helfen, bis zu 36 Stunden nach einer Mahlzeit weniger zu essen.

3. Haferflocken

Haferflocken sind eine Art Haferbrei oder warmes Getreide, das oft zum Frühstück verzehrt wird.

Es ist unglaublich sättigend und belegt den dritten Platz im Sättigungsindex (1).

Dies liegt hauptsächlich an seinem hohen Fasergehalt und seiner Fähigkeit, Wasser aufzunehmen.

Hafer ist eine gute Quelle für eine lösliche Faser namens Beta-Glucan, die die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt (17).

Im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstücksflocken war Haferflocken besser in der Lage, den Appetit zu unterdrücken, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und die Kalorienzufuhr während des Tages zu reduzieren (18, 19).

Bottom Line: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und saugen Wasser auf, wodurch sie unglaublich sättigend wirken. Es ist sättigender als traditionelle Frühstücksflocken und kann Ihnen helfen, den ganzen Tag weniger zu essen.

4. Brühe-basierte Suppen

Flüssigkeiten werden oft als weniger sättigend angesehen als feste Nahrungsmittel.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Suppen mit den gleichen Zutaten sättigender sein können als feste Mahlzeiten (20, 21).

Wenn in einer Studie zu Beginn einer Mahlzeit Suppe gegessen wurde, verbrauchten die Probanden 20% weniger Kalorien bei dieser Mahlzeit (22).

Mehrere Studien haben ergeben, dass routinemäßig gegessene Suppe die Kalorienaufnahme reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit fördern kann (23, 24, 25).

Halten Sie sich an Bouillon-Suppen, da diese tendenziell weniger Kalorien enthalten als Cremes.

Bottom Line: Suppen sind sehr sättigend. Das Essen von Suppe zu Beginn einer Mahlzeit kann das Sättigungsgefühl erhöhen, die Kalorienaufnahme reduzieren und im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen.

5. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind als gute Quellen für Ballaststoffe und Proteine ​​bekannt.

Dadurch, zusammen mit einer relativ niedrigen Energiedichte, werden sie zu einer vollwertigen Nahrung, die sogar den Gewichtsverlust fördern kann (26).

Eine Übersicht mehrerer Studien zeigt, dass Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen 31% mehr Füllung haben als Nudeln und Brot (27).

Bottom Line: Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die sie sehr sättigend machen. Sie sind auch relativ kalorienarm, was sie zu einem gewichtsverlustfreundlichen Essen macht.

6. Äpfel

Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und im Laufe der Zeit zur Gewichtsabnahme beitragen kann (28, 29, 30, 31).

Vor allem Äpfel schneiden beim Sättigungsindex sehr gut ab (1).

Da Äpfel Pektin enthalten, eine lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung natürlich verlangsamen, helfen sie Ihnen, sich satt zu fühlen (32).

Sie sind auch über 85% Wasser, das Volumen bietet und das Sättigungsgefühl verbessert, ohne Kalorien hinzuzufügen.

Es ist wichtig zu beachten, dass ganze, feste Früchte das Sättigungsgefühl stärker erhöhen als pürierte Früchte oder Fruchtsäfte, die beide nicht besonders sättigend sind (33).

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von festen Apfelstücken, Apfelmus oder Apfelsaft zu Beginn einer Mahlzeit.

Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die feste Apfelsegmente aßen, 91 weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Apfelsauce aßen, und 150 weniger Kalorien als diejenigen, die Apfelsaft tranken (34).

Essen Apfelsegmente führte auch zu höheren Fülle Bewertungen und niedrigeren Hunger Bewertungen als andere Formen von Obst.

Bottom Line: Äpfel sind reich an Wasser und löslichen Ballaststoffen, aber wenig Kalorien. Wenn Sie ganze, feste Äpfel essen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und im Laufe der Zeit zur Gewichtsabnahme beitragen.

7. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind ähnlich wie Äpfel reich an Pektin, was die Verdauung verlangsamen und das Sättigungsgefühl steigern kann.

Sie haben auch einen hohen Wassergehalt. Sowohl Orangen als auch Grapefruits enthalten mehr als 87% Wasser, was bedeutet, dass sie Sie für sehr wenige Kalorien auffüllen können.

Es wurde oft vorgeschlagen, dass der Verzehr von Grapefruit den Gewichtsverlust fördern kann.

In einer Studie verloren übergewichtige Teilnehmer, die Grapefruit aßen, signifikant mehr Gewicht als diejenigen, denen ein Placebo verabreicht wurde (35).

In einer anderen Studie war das dreimalige Essen einer halben Grapefruit dreimal täglich zu den Mahlzeiten während sechs Wochen mit einem mäßigen Gewichtsverlust und einer signifikanten Verringerung des Taillenumfangs verbunden (36).

Der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten führte in Kombination mit einer Kalorienrestriktion zu einem Gewichtsverlust von 7,1%, einer signifikanten Reduktion von Körperfett und Gewichtsumfang (37).

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht ausschließlich Grapefruits vorbehalten, da Trinkwasser vor den Mahlzeiten ähnliche Wirkungen hatte.

Bottom Line: Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind auch gewichtsverlustfreundliche Lebensmittel. Sie sind reich an Ballaststoffen und Wasser, was Ihnen helfen kann, sich satt zu fühlen und weniger Kalorien zu verbrauchen.

8. Fisch

Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen oder adipösen Menschen erhöhen (38).

Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen, das dafür bekannt ist, dass es sehr sättigend ist.

In der Tat schneidet Fisch auf dem Sättigungsindex höher ab als alle anderen proteinreichen Nahrungsmittel und steht an zweiter Stelle aller getesteten Lebensmittel (1).

Eine Studie fand heraus, dass der Einfluss von Fisch auf das Sättigungsgefühl signifikant größer war als der von Hühnchen und Rindfleisch (39).

Eine weitere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Fisch aßen, bei der nächsten Mahlzeit 11% weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Rindfleisch aßen (40).

Bottom Line: Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die das Sättigungsgefühl erhöhen können. Fisch kann auch mehr Füllung als andere Arten von Protein wie Huhn und Rindfleisch sein.

9. Lean Meats

Mageres Fleisch ist reich an Eiweiß und sehr sättigend.

Tatsächlich führt eine proteinreiche Ernährung zu einer niedrigeren Gesamtkalorienaufnahme als eine proteinarme Ernährung (5).

Eine Studie fand heraus, dass Menschen nach dem Verzehr von proteinreichem Fleisch zu Mittag 12% weniger zum Abendessen aßen als jene, die ein kohlenhydratreiches Mittagessen hatten (41).

Rindfleisch erreichte das zweithöchste aller proteinreichen Nahrungsmittel auf dem Sättigungsindex, aber andere mageres Fleisch wie Huhn und Schweinefleisch sind auch gewichtsverlustfreundlich (1).

Bottom Line: Fleisch ist reich an Eiweiß und sehr sättigend. Wenn Sie mageres Fleisch mit hohem Proteingehalt zu sich nehmen, können Sie bei nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen.

10. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist kalorienarm, aber sehr eiweißreich.

Es ist auch voll mit gesunden Nährstoffen, einschließlich B-Vitamine, Kalzium, Phosphor und Selen.

Diese Eigenschaften machen Hüttenkäse zu einem gewichtsverlustfreundlichen Lebensmittel.

Eine Studie fand heraus, dass ihre Wirkung auf die Fülle ähnlich der von Eiern ist (42).

Bottom Line: Hüttenkäse ist reich an Eiweiß und kalorienarm. Seine Wirkung auf das Sättigungsgefühl kann mit der von Eiern vergleichbar sein.

11. Gemüse

Gemüse ist kalorienarm und volumenreich.

Sie sind außerdem mit allerlei nützlichen Nährstoffen und Pflanzenstoffen gefüllt, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen.

Darüber hinaus sind sie reich an Wasser und Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich zu füllen.

Untersuchungen zeigen, dass vor allem Salate den Hunger stillen, vor allem, wenn sie vor einer Mahlzeit konsumiert werden.

In einer Studie verbrauchten Teilnehmer, die zu Beginn einer Mahlzeit einen Salat zu sich nahmen, 7-12% weniger Kalorien zum Essen (43).

Eine weitere Studie zeigte, dass der Verzehr von Salat zu Beginn einer Mahlzeit den Verzehr von Gemüse um 23% erhöhte, verglichen mit dem Verzehr des Hauptgerichtes (44).

Um Ihren Salat kalorienarm zu halten, vermeiden Sie die Zugabe von kalorienreichen Zutaten und Dressings.

Bottom Line: Gemüse ist reich an Wasser und Ballaststoffen, was Sie länger satt halten kann. Essen kalorienarme Salate können helfen, Ihren Gemüsekonsum zu erhöhen und Ihre Kalorienzufuhr zu verringern.

12. Popcorn

Popcorn ist ein Vollkorn und enthält mehr Ballaststoffe als viele andere beliebte Snacks.

Es hat auch ein hohes Volumen, so dass es viel Platz im Magen benötigt, obwohl es relativ wenig Kalorien enthält.

Studien haben gezeigt, dass Popcorn Sie mehr füllt als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips (45).

Luftgekühltes Popcorn ist am gesündesten. Kommerziell zubereitetes oder Mikrowellen-Popcorn kann extrem kalorienreich sein und ungesunde Inhaltsstoffe enthalten.

Um Ihr Popcorn kalorienarm zu halten, vermeiden Sie es, viel Fett hinzuzufügen.

Bottom Line: Popcorn ist ein Vollkorn, das reich an Ballaststoffen und Volumen ist, die beide dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen. Studien haben gezeigt, dass Popcorn mehr Füllung als Kartoffelchips ist.

Take-Home-Meldung

Das Abfüllen von Lebensmitteln hat bestimmte Eigenschaften. Sie haben ein hohes Volumen, Protein oder Faser und niedrige Energiedichte.

Wenn Sie mehr dieser Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie auf lange Sicht abnehmen.