Hormone haben tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre mentale, körperliche und emotionale Gesundheit.

Diese chemischen Botenstoffe spielen unter anderem eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Appetit, Gewicht und Stimmung.

Normalerweise produzieren Ihre endokrinen Drüsen genau die Menge an jedem Hormon, die für verschiedene Prozesse in Ihrem Körper benötigt wird.

Allerdings sind hormonelle Ungleichgewichte mit dem heutigen schnellen modernen Lebensstil immer häufiger geworden. Darüber hinaus nehmen bestimmte Hormone mit zunehmendem Alter ab, und manche Menschen erfahren einen dramatischeren Rückgang als andere.

Glücklicherweise können eine nahrhafte Ernährung und andere gesunde Lebensgewohnheiten dazu beitragen, Ihre hormonelle Gesundheit zu verbessern und Ihnen das Gefühl geben, Ihr Bestes zu geben.

Dieser Artikel zeigt Ihnen 12 natürliche Möglichkeiten, Ihre Hormone auszugleichen.

1. Essen Sie ausreichend Protein zu jeder Mahlzeit

Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein ist extrem wichtig.

Nahrungsprotein liefert essentielle Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann und muss jeden Tag verzehrt werden, um die Gesundheit von Muskeln, Knochen und Haut zu erhalten.

Darüber hinaus beeinflusst Protein die Freisetzung von Hormonen, die den Appetit und die Nahrungsaufnahme kontrollieren.

Forschungen haben gezeigt, dass die Eiweißaufnahme das Niveau des "Hungerhormons" Ghrelin senkt und die Produktion von Hormonen anregt, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, einschließlich PYY und GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7) ).

In einer Studie produzierten Männer nach Verzehr einer proteinreichen Mahlzeit 20% mehr GLP-1 und 14% mehr PYY als nach dem Verzehr einer Mahlzeit, die eine normale Menge Protein enthielt.

Darüber hinaus nahmen die Hungerwerte der Teilnehmer nach der Mahlzeit mit hohem Proteingehalt im Vergleich zur normalen Proteinmahlzeit um 25% ab (6).

In einer anderen Studie erfuhren Frauen, die eine Diät mit 30% Protein zu sich nahmen, einen Anstieg von GLP-1 und ein größeres Sättigungsgefühl als bei einer Diät mit 10% Protein.

Außerdem hatten sie eine Zunahme des Stoffwechsels und der Fettverbrennung (7).

Zur Optimierung der Hormongesundheit empfehlen Experten, mindestens 20-30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit zu sich zu nehmen (8).

Dies ist leicht zu machen, indem Sie eine Portion dieser proteinreichen Nahrungsmittel zu jeder Mahlzeit hinzufügen.

Zusammenfassung: Der Verzehr von ausreichendem Protein löst die Produktion von Hormonen aus, die den Appetit unterdrücken und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Ziel ist ein Minimum von 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit.

2. Engagieren Sie sich in regelmäßigen Übungen

Körperliche Aktivität kann die hormonelle Gesundheit stark beeinflussen. Ein großer Vorteil des Trainings ist die Fähigkeit, den Insulinspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen.

Insulin ist ein Hormon, das mehrere Funktionen hat. Einerseits erlaubt es den Zellen, Zucker und Aminosäuren aus dem Blutstrom aufzunehmen, die dann für Energie und Aufrechterhaltung der Muskeln verwendet werden.

Allerdings reicht ein wenig Insulin. Zu viel kann geradezu gefährlich sein.

Hohe Insulinspiegel wurden mit Entzündungen, Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht. Außerdem sind sie mit einer Insulinresistenz verbunden, bei der Ihre Zellen nicht richtig auf die Signale von Insulin reagieren (9).

Es wurde festgestellt, dass viele Arten von körperlicher Aktivität die Insulinempfindlichkeit erhöhen und den Insulinspiegel senken, einschließlich Aerobic-Training, Krafttraining und Ausdauertraining (10, 11, 12, 13, 14).

In einer 24-Wochen-Studie über adipöse Frauen sollten die Insulinsensitivität und die Adiponektinspiegel erhöht werden, ein Hormon, das entzündungshemmend wirkt und den Stoffwechsel reguliert (14).

Wenn Sie körperlich aktiv sind, können Sie auch die Menge an muskelerhaltenden Hormonen steigern, die mit dem Alter abnehmen, wie Testosteron, IGF-1, DHEA und Wachstumshormon (15, 16, 17, 18).

Für Menschen, die nicht in der Lage sind, kräftige körperliche Betätigung auszuüben, kann selbst normales Gehen diese Hormonspiegel erhöhen, was möglicherweise die Kraft und die Lebensqualität verbessert (19).

Obwohl eine Kombination aus Ausdauertraining und aerobem Training die besten Ergebnisse zu erzielen scheint, ist es sinnvoll, sich regelmäßig körperlicher Aktivität zu widmen.

Zusammenfassung: Durch Krafttraining, Aerobic, Walking oder andere Formen körperlicher Aktivität kann der Hormonspiegel so verändert werden, dass das Krankheitsrisiko verringert und die Muskelmasse während des Alterungsprozesses geschützt wird.

3. Vermeiden Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht.

In der Tat kann die Vermeidung oder Minimierung dieser Nahrungsmittel zur Optimierung der Hormonfunktion und zur Vermeidung von Fettleibigkeit, Diabetes und anderen Krankheiten beitragen.

Studien haben immer wieder gezeigt, dass Fructose Insulinspiegel erhöhen und Insulinresistenz fördern kann, besonders bei übergewichtigen und adipösen Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes (20, 21, 22, 23).

Wichtig ist, dass Fructose mindestens die Hälfte der meisten Zuckerarten ausmacht. Dazu gehören natürliche Formen wie Honig und Ahornsirup, zusätzlich zu Maissirup mit hohem Fructosegehalt und raffiniertem Tafelzucker.

In einer Studie kam es bei Menschen mit Prädiabetes zu einem ähnlichen Anstieg des Insulinspiegels und der Insulinresistenz, unabhängig davon, ob sie 50 Gramm Honig, Zucker oder High-Fructose-Maissirup (23) zu sich nahmen.

Darüber hinaus können Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Weißbrot und Brezeln die Insulinresistenz bei einem großen Teil der Erwachsenen und Jugendlichen fördern (24, 25).

Im Gegensatz dazu kann die Einnahme von Vollwertnahrung mit niedriger oder moderater Kohlenhydrataufnahme den Insulinspiegel bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen mit Prädiabetes und anderen insulinresistenten Erkrankungen wie dem PCOS-Syndrom senken (26, 27, 28). .

Zusammenfassung: Eine Ernährung mit hohem Zuckergehalt und raffinierten Kohlenhydraten hat nachweislich die Insulinresistenz erhöht. Wenn Sie diese Nahrungsmittel vermeiden und die Gesamtaufnahme von Kohlenhydraten verringern, können Sie den Insulinspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit erhöhen.

4. Stressbewältigung

Stress kann Ihre Hormone zerstören.Zwei Haupthormone, die von Stress betroffen sind, sind Cortisol und Adrenalin, das auch Adrenalin genannt wird.

Cortisol ist bekannt als "Stresshormon", weil es Ihrem Körper hilft, langfristig mit Stress fertig zu werden.

Adrenalin ist das "Kampf-oder-Flucht" -Hormon, das deinen Körper mit Energie versorgt, um auf unmittelbare Gefahr zu reagieren.

Doch im Gegensatz zu Hunderten von Jahren, als diese Hormone hauptsächlich durch Drohungen von Räubern ausgelöst wurden, werden sie heute meist durch den beschäftigten, oft überwältigenden Lebensstil der Menschen ausgelöst.

Leider führt chronischer Stress dazu, dass die Cortisolspiegel erhöht bleiben, was zu übermäßiger Kalorienaufnahme und Fettleibigkeit führen kann, einschließlich erhöhtem Bauchfett (29, 30, 31).

Erhöhte Adrenalinspiegel können Bluthochdruck, schnelle Herzfrequenz und Angstzustände verursachen. Diese Symptome sind jedoch in der Regel relativ kurzlebig, da Adrenalin im Gegensatz zu Cortisol weniger wahrscheinlich chronisch erhöht wird.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie Ihren Cortisolspiegel möglicherweise senken können, indem Sie stressreduzierende Techniken wie Meditation, Yoga, Massage und entspannende Musik hören (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Eine 2005 durchgeführte Studienübersicht zeigt, dass die Massage-Therapie nicht nur den Cortisol-Spiegel um durchschnittlich 31% reduziert, sondern auch den Spiegel des stimmungsfördernden Hormons Serotonin um 28% und Dopamin um 31% erhöht (37).

Versuchen Sie mindestens 10-15 Minuten pro Tag stressreduzierenden Aktivitäten zu widmen, auch wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass Sie Zeit haben.

Zusammenfassung: Sich in stressreduzierende Verhaltensweisen wie Meditation, Yoga, Massage und beruhigende Musik einzubringen, kann helfen, das Niveau des Stresshormons Cortisol zu normalisieren.

5. Verbrauchen Sie gesunde Fette

Wenn Sie hochwertige natürliche Fette in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie die Insulinresistenz und den Appetit reduzieren.

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind einzigartige Fette, die direkt von der Leber zur sofortigen Verwendung als Energie aufgenommen werden.

Es wurde gezeigt, dass sie die Insulinresistenz bei übergewichtigen und adipösen Personen sowie bei Diabetikern reduzieren (38, 39).

MCTs werden in Kokosnussöl, Palmöl und reinem MCT-Öl gefunden.

Milchfette und einfach ungesättigte Fette in Olivenöl und Nüssen scheinen ebenfalls die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, basierend auf Studien an gesunden Erwachsenen und Patienten mit Diabetes, Prädiabetes, Fettleber und erhöhten Triglyceriden (40, 41, 42, 43, 44).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von gesundem Fett zu Mahlzeiten die Freisetzung von Hormonen auslöst, die Ihnen helfen, sich voll und zufrieden zu fühlen, einschließlich GLP-1, PYY und Cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).

Auf der anderen Seite wurde gefunden, dass Transfette Insulinresistenz fördern und die Speicherung von Bauchfett erhöhen (47, 48).

Um die Gesundheit des Hormons zu optimieren, konsumieren Sie zu jeder Mahlzeit eine gesunde Fettquelle.

Zusammenfassung: Wenn Sie gesunde natürliche Fette in Ihre Ernährung integrieren und ungesunde Transfette vermeiden, können Sie die Insulinresistenz reduzieren und die Produktion von Hormonen stimulieren, die den Appetit kontrollieren.

6. Vermeiden Sie zu viel zu essen und zu wenig zu essen

Zu ​​viel oder zu wenig zu essen kann zu hormonellen Verschiebungen führen, die zu Gewichtsproblemen führen.

Es wird gezeigt, dass übermäßiges Essen den Insulinspiegel erhöht und die Insulinsensitivität reduziert, insbesondere bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen, die Insulinresistenz haben (49, 50, 51, 52).

In einer Studie erfuhren Insulin-resistente übergewichtige Erwachsene, die eine 300-Kalorien-Mahlzeit zu sich nahmen, fast doppelt so viel Insulin wie schlanke Menschen und "metabolisch gesunde" übergewichtige Menschen, die eine identische Mahlzeit zu sich nahmen (52).

Auf der anderen Seite kann eine zu starke Senkung der Kalorienzufuhr das Niveau des Stresshormons Cortisol erhöhen, von dem bekannt ist, dass es eine Gewichtszunahme fördert, wenn es erhöht ist.

Eine Studie ergab, dass eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme auf weniger als 1 200 Kalorien pro Tag zu erhöhten Cortisolwerten führte (53).

Interessanterweise legt eine Studie aus dem Jahr 1996 sogar nahe, dass eine sehr kalorienarme Ernährung bei manchen Menschen möglicherweise Insulinresistenz auslösen könnte, was bei Menschen mit Diabetes zu erwarten wäre (54).

Wenn Sie in Ihrem persönlichen Kalorienbereich essen, können Sie das hormonelle Gleichgewicht und ein gesundes Gewicht erhalten.

Zusammenfassung: Zu ​​viel oder zu wenig Kalorien zu konsumieren kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen. Ziel ist es, mindestens 1, 200 Kalorien pro Tag für eine optimale Gesundheit zu essen.

7. Drink Green Tea

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke überhaupt.

Zusätzlich zu dem stoffwechselfördernden Koffein enthält es ein Antioxidans, das als Epigallocatechingallat (EGCG) bekannt ist, dem mehrere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von grünem Tee sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit insulinresistenten Erkrankungen wie Adipositas und Diabetes die Insulinsensitivität und den Insulinspiegel senken kann (55, 56, 57, 58, 59).

In einer detaillierten Analyse von 17 Studien verbanden die qualitativ hochwertigsten Studien Grüntee mit signifikant niedrigeren Nüchterninsulinspiegeln (60).

Einige kontrollierte Studien haben ergeben, dass grüner Tee die Insulinresistenz oder die Insulinspiegel im Vergleich zu Placebo nicht zu verringern scheint. Diese Ergebnisse können jedoch auf individuelle Antworten zurückzuführen sein (61, 62).

Da grüner Tee andere gesundheitliche Vorteile hat und die meisten Studien darauf hindeuten, dass er eine Verbesserung der Insulinreaktion bewirken kann, sollten Sie in Betracht ziehen, ein bis drei Tassen pro Tag zu trinken.

Zusammenfassung: Grüner Tee wurde mit erhöhter Insulinsensitivität und niedrigeren Insulinspiegeln bei Menschen mit Übergewicht, Adipositas oder Diabetes in Verbindung gebracht.

8. Essen Sie Fettfisch Oft

Fettfisch ist bei weitem die beste Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren, die beeindruckende entzündungshemmende Eigenschaften haben.

Forschungsergebnisse legen nahe, dass sie auch positive Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit haben können, einschließlich der Reduzierung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin.

Eine kleine Studie beobachtete die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Leistung von Männern bei einem mentalen Stresstest.

Die Studie ergab, dass Männer, die drei Wochen lang eine Omega-3-reiche Ernährung zu sich genommen hatten, während des Tests einen signifikant geringeren Anstieg von Cortisol und Adrenalin aufwiesen als nach der regulären Diät (63).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass eine Erhöhung der Einnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren die Insulinresistenz im Zusammenhang mit Fettleibigkeit, polyzystischem Ovarialsyndrom und Schwangerschaftsdiabetes verringern kann (64, 65, 66, 67).

Gestationsdiabetes tritt während der Schwangerschaft bei Frauen auf, die vor der Schwangerschaft keinen Diabetes hatten. Wie Typ 2 Diabetes ist es durch Insulinresistenz und erhöhten Blutzuckerspiegel gekennzeichnet.

In einer Studie nahmen Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes täglich 1 000 mg Omega-3-Fettsäuren über sechs Wochen zu sich.

Die Omega-3-Gruppe zeigte eine signifikante Senkung der Insulinspiegel, der Insulinresistenz und des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) im Vergleich zu Frauen, die ein Placebo erhielten (67).

Für eine optimale Gesundheit sollten Sie zwei oder mehr Portionen fetter Fische wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrelen pro Woche einplanen.

Zusammenfassung: Langkettige Omega-3-Fettsäuren können Cortisol und Epinephrin senken, die Insulinsensitivität erhöhen und den Insulinspiegel bei übergewichtigen und insulinresistenten Personen senken.

9. Erhalten Sie konsistenten, qualitativ hochwertigen Schlaf

Egal wie nahrhaft Ihre Ernährung ist und wie viel Bewegung Sie bekommen, Ihre Gesundheit wird leiden, wenn Sie nicht genug erholsamen Schlaf bekommen.

Schlechter Schlaf wurde mit Ungleichgewichten vieler Hormone in Verbindung gebracht, darunter Insulin, Cortisol, Leptin, Ghrelin und Wachstumshormon (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

In einer Studie an Männern, deren Schlaf für eine Woche auf fünf Stunden pro Nacht beschränkt war, sank die Insulinsensitivität durchschnittlich um 20% (69).

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen der Schlafrestriktion auf gesunde junge Männer.

Als ihr Schlaf für zwei Tage eingeschränkt war, sank ihr Leptin um 18%, ihr Ghrelin stieg um 28% und ihr Hunger nahm um 24% zu. Darüber hinaus sehnten sich die Männer nach kalorienreichen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln (72).

Außerdem ist nicht nur die Menge an Schlaf wichtig. Qualität des Schlafes ist ebenfalls wichtig.

Ihr Gehirn braucht ununterbrochenen Schlaf, der es ermöglicht, alle fünf Stadien eines jeden Schlafzyklus zu durchlaufen. Dies ist besonders wichtig für die Freisetzung von Wachstumshormon, das hauptsächlich nachts während des Tiefschlafs auftritt (73, 74).

Um ein optimales hormonelles Gleichgewicht zu erhalten, sollten Sie mindestens sieben Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht anstreben.

Zusammenfassung: Es wurde gezeigt, dass unzureichender oder schlechter Schlaf die Vollzahlhormone verringert, Hunger und Stresshormone erhöht, Wachstumshormon reduziert und die Insulinresistenz erhöht.

10. Bleiben Sie weg von zuckerhaltigen Getränken

Zucker in irgendeiner Form ist ungesund. Jedoch scheinen flüssige Zucker bei weitem die schlechtesten zu sein.

Studien deuten darauf hin, dass große Mengen von mit Zucker gesüßten Getränken zur Insulinresistenz beitragen können, insbesondere bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen und Kindern (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

In einer Studie, in der übergewichtige Menschen 25% ihrer Kalorien in Form von Fruchtsaftgetränken konsumierten, erlebten sie einen höheren Insulinspiegel im Blut, eine Verringerung der Insulinsensitivität und eine erhöhte Bauchfettspeicherung (81).

Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass das Trinken zuckerhaltiger Getränke zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führt, weil es nicht die gleichen Fülle-Signale auslöst wie beim Verzehr von festen Nahrungsmitteln (82, 83).

Vermeiden von zuckergesüßten Getränken kann eine der besten Möglichkeiten sein, um Ihren Hormonhaushalt zu verbessern.

Zusammenfassung: Hohe Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken wurde durchweg mit höheren Insulinspiegeln und Insulinresistenz bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen und Kindern in Verbindung gebracht.

11. Verzehre eine High-Fiber-Diät

Ballaststoffe, vor allem der lösliche Typ, ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Studien haben gezeigt, dass es die Insulinsensitivität erhöht und die Produktion von Hormonen anregt, mit denen Sie sich satt und zufrieden fühlen (84, 85, 86, 87).

Obwohl lösliche Ballaststoffe die stärksten Auswirkungen auf Appetit und Essen haben, können auch unlösliche Ballaststoffe eine Rolle spielen.

Eine Studie an übergewichtigen und fettleibigen Menschen fand heraus, dass der Verzehr einer Art löslicher Ballaststoffe namens Oligofruktose die PYY-Werte erhöhte und der Verzehr der unlöslichen Ballaststoffe erhöhte die GLP-1-Spiegel.

Beide Faserarten bewirkten eine Appetitminderung (87).

Um gegen Insulinresistenz und übermäßiges Essen zu schützen, sollten Sie täglich ballaststoffreiche Lebensmittel essen.

Zusammenfassung: Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen wurde mit Verbesserungen der Insulinsensitivität und der Hormone, die Hunger, Fülle und Nahrungsaufnahme kontrollieren, in Verbindung gebracht.

12. Eat Eggs Anytime

Eier sind eines der nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Planeten.

Es wurde gezeigt, dass sie die Hormone positiv beeinflussen, die die Nahrungsaufnahme regulieren, einschließlich der Senkung von Insulin und Ghrelin und der Erhöhung von PYY (88, 89, 90, 91).

In einer Studie hatten Männer nach dem Essen von Eiern beim Frühstück niedrigere Ghrelin- und Insulinspiegel als nach dem Essen eines Bagels zum Frühstück (90).

Außerdem fühlten sie sich in den nächsten 24 Stunden nach dem Verzehr der Eier voller und aßen weniger Kalorien (90).

Wichtig ist, dass diese positiven Wirkungen auf Hormone auftreten, wenn Menschen sowohl Eigelb als auch Eiweiß essen.

Zum Beispiel fand eine andere Studie heraus, dass das Essen von ganzen Eiern als Teil einer kohlenhydratarmen Diät die Insulinempfindlichkeit erhöhte und mehrere Herzgesundheitsmarker mehr verbesserte als eine kohlenhydratarme Diät, die nur Eiweiß enthielt (91).

Die meisten Studien haben sich mit den Auswirkungen des Essens von Eiern beim Frühstück befasst, da diese Menschen sie normalerweise konsumieren. Jedoch können diese Ernährungskraftwerke zu jeder Mahlzeit gegessen werden, und hart gekochte Eier machen einen großen tragbaren Snack.

Zusammenfassung: Eier sind sehr nahrhaft und können helfen, die Insulinresistenz zu reduzieren, den Appetit zu unterdrücken und sich satt zu fühlen.

The Bottom Line

Ihre Hormone sind in jeden Aspekt Ihrer Gesundheit involviert. Sie benötigen sie in sehr spezifischen Mengen, damit Ihr Körper optimal funktioniert.

Hormonelle Ungleichgewichte können Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.

Trotz der Tatsache, dass Alterung und andere Faktoren außerhalb Ihrer Kontrolle sind, gibt es viele Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihre Hormone optimal zu funktionieren.

Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln, regelmäßiges Training und andere gesunde Verhaltensweisen können einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer hormonellen Gesundheit leisten.