Die Avocado ist eine ziemlich einzigartige Fruchtart.

Die meisten Früchte bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, während Avocado reich an gesunden Fetten ist.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es sich stark positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Hier sind 12 gesundheitliche Vorteile von Avocado, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden.

1. Avocado ist unglaublich nahrhaft

Was wir als "Avocado" bezeichnen, ist die Frucht des Avocadobaums, genannt Persea americana (1).

Diese Frucht ist für ihren hohen Nährwert geschätzt und wird aufgrund ihres guten Geschmacks und ihrer reichen Textur zu allen Arten von Gerichten hinzugefügt. Es ist der Hauptbestandteil in Guacamole.

Heutzutage ist die Avocado ein unglaublich beliebtes Nahrungsmittel bei gesundheitsbewussten Menschen. Es wird oft als Superfood bezeichnet ... was angesichts seiner gesundheitlichen Eigenschaften nicht überraschend ist (2).

Es gibt viele Arten von Avocados, und die Form (von birnenförmig bis rund) und die Farbe (von grün bis schwarz) können zwischen ihnen variieren. Sie können auch zwischen 8 Unzen (220 Gramm) und 3 Pfund (1,4 kg) wiegen.

Der beliebteste Typ heißt Hass Avocado.

Es wird oft "Alligatorbirne" genannt, was sehr anschaulich ist, weil es eher wie eine Birne aussieht und eine grüne, holprige Haut hat ... wie ein Alligator.

Das gelbgrüne Fleisch in der Frucht wird gegessen, aber die Haut und der Samen werden verworfen.

Avocados sind sehr nahrhaft und enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Hier sind einige der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe, in einer einzigen 3,5 Gramm (100 Gramm) Portion (3):

  • Vitamin K: 26% der RDA.
  • Folat: 20% der RDA.
  • Vitamin C: 17% der RDA.
  • Kalium: 14% der RDA.
  • Vitamin B5: 14% der RDA.
  • Vitamin B6: 13% der RDA.
  • Vitamin E: 10% der RDA.
  • Dann enthält es geringe Mengen Magnesium, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphor, Vitamin A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) und B3 (Niacin).

Das kommt mit 160 Kalorien, 2 Gramm Protein und 15 Gramm gesunden Fetten. Obwohl es 9 Gramm Kohlenhydrate enthält, sind 7 davon Ballaststoffe, so dass es nur 2 "Netto" Kohlenhydrate gibt, was es zu einem kohlenhydratarmen Pflanzenfutter macht.

Avocados enthalten kein Cholesterin oder Natrium und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Ich persönlich glaube nicht, dass das wichtig ist, aber das ist einer der Gründe, warum sie von vielen "Oldschool" -Experten favorisiert werden, die immer noch glauben, dass diese Dinge von Natur aus schädlich sind.

Bottom Line: Avocado ist eine grüne, birnenförmige Frucht, die oft als "Alligatorbirne" bezeichnet wird. "Es ist mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen wichtigen Nährstoffen beladen.

2. Sie enthalten mehr Kalium als Bananen

Kalium ist ein Nährstoff, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen (4).

Dieser Nährstoff hilft, elektrische Gradienten in den Körperzellen aufrechtzuerhalten und dient verschiedenen wichtigen Funktionen.

Avocados sind tatsächlich sehr reich an Kalium ... mit einer 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion, die 14% der RDA enthält, verglichen mit 10% in Bananen, die ein typisches kaliumreiches Nahrungsmittel sind (5).

Mehrere Studien zeigen, dass eine hohe Kaliumzufuhr mit einem reduzierten Blutdruck verbunden ist, einem Hauptrisikofaktor für Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierenversagen (6).

Bottom Line: Kalium ist ein wichtiges Mineral, von dem die meisten Menschen nicht genug bekommen. Avocados sind sehr reich an Kalium, was gesunde Blutdruckwerte unterstützen sollte.

3. Avocado ist geladen mit herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren

Auch hier ist Avocado ein fettreicher Lebensmittel.

Tatsächlich sind 77% der Kalorien darin Fett, was es zu einer der fettigsten pflanzlichen Nahrungsmittel macht, die es gibt.

Aber sie enthalten nicht nur irgendein Fett ... der größte Teil des Fettes in Avocado ist Ölsäure.

Dies ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die auch die Hauptkomponente in Olivenöl ist und für einige ihrer positiven Wirkungen verantwortlich gemacht wird.

Ölsäure wurde mit verminderter Entzündung in Verbindung gebracht und hat nachweislich positive Auswirkungen auf Gene, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden (7, 8, 9, 10).

Die Fette in Avocado sind auch ziemlich resistent gegen Hitze-induzierte Oxidation, wodurch Avocadoöl eine gesunde und sichere Wahl zum Kochen ist.

Bottom Line: Avocados und Avocadoöl sind reich an einfach ungesättigter Ölsäure, einer "herzgesunden" Fettsäure, von der angenommen wird, dass sie einer der Hauptgründe für die gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl ist.

4. Avocados sind beladen mit Fiber

Fiber ist ein weiterer Nährstoff in relativ großen Mengen in Avocado gefunden.

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenstoffe, die zur Gewichtsabnahme beitragen, Blutzuckerspitzen reduzieren können und stark mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten verbunden sind (11, 12, 13).

Es wird oft zwischen löslichen und unlöslichen Fasern unterschieden.

Es ist bekannt, dass lösliche Ballaststoffe die freundlichen Darmbakterien im Darm ernähren können, die für die optimale Funktion unseres Körpers sehr wichtig sind (14).

Eine 100 Gramm Avocado-Portion enthält 7 Gramm Ballaststoffe, was 27% der empfohlenen Tagesmenge entspricht.

Ungefähr 25% der Fasern in Avocado sind löslich, während 75% unlöslich sind (15).

Bottom Line: Avocados sind tendenziell ballaststoffreich, etwa 7 Gewichtsprozent, was im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln sehr hoch ist. Faser kann verschiedene wichtige Vorteile für die Gewichtsabnahme und die metabolische Gesundheit haben.

5. Avocados können Cholesterin und Triglyzeridspiegel senken

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache weltweit (16).

Es ist bekannt, dass mehrere Blutmarker mit einem erhöhten Risiko verbunden sind.

Dazu gehören Cholesterin, Triglyzeride, Entzündungsmarker, Blutdruck und verschiedene andere.

Die Auswirkungen von Avocado auf einige dieser Risikofaktoren wurden in 8 kontrollierten Studien am Menschen untersucht.

Dies sind Studien, in denen Menschen in Gruppen aufgeteilt werden ... Eine Gruppe wird angewiesen, Avocados zu essen, die andere nicht.Dann sehen Forscher, was mit ihren Blutmarkern im Laufe der Zeit passiert.

Diese Studien haben gezeigt, dass Avocados (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • den Gesamtcholesterinspiegel signifikant senken können.
  • Blut Triglyceride um bis zu 20% reduzieren.
  • Senkung des LDL-Cholesterins um bis zu 22%.
  • Erhöht HDL (das "gute") Cholesterin um bis zu 11%.

Eine der Studien zeigte, dass die Einbeziehung von Avocado in eine fettarme vegetarische Ernährung zu einer Verbesserung des Cholesterinprofils führte (24).

Leider waren alle Studien am Menschen klein (13-37 Patienten) und kurzfristig (1-4 Wochen), aber die Ergebnisse waren trotzdem beeindruckend.

Bottom Line: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado die Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin sowie Bluttriglyceride verbessern kann.

6. Menschen, die Avocados essen, sind gesünder

Eine Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Gesundheit von Menschen, die Avocados essen.

Sie analysierten Daten von 17 567 Teilnehmern der NHANES-Umfrage in den USA.

Avocado-Konsumenten waren viel gesünder als Menschen, die keine Avocados aßen.

Sie hatten eine viel höhere Nährstoffaufnahme und hatten halb so häufig ein metabolisches Syndrom, eine Ansammlung von Symptomen, die einen Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen und Diabetes darstellen (25).

Wer regelmäßig Avocados aß, wog auch weniger, hatte einen niedrigeren BMI und signifikant weniger Bauchfett. Sie hatten auch mehr HDL (das "gute") Cholesterin.

Jedoch ... Korrelation bedeutet keine Kausalität und es gibt keine Garantie, dass die Avocados diese Menschen gesund gemacht haben.

Deshalb glaube ich nicht, dass diese spezielle Studie viel Gewicht hat.

Bottom Line: Eine Ernährungsumfrage ergab, dass Menschen, die Avocados aßen, eine viel höhere Nährstoffaufnahme hatten und ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten.

7. Das Fett in ihnen kann helfen, Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen

Wenn es um Nährstoffe kommt, ist die Gesamtmenge von ihnen nicht das einzige, was zählt.

Wir müssen auch in der Lage sein, sie zu absorbieren ... sie aus dem Verdauungstrakt in den Körper zu bringen, wo sie verwendet werden können.

Einige Nährstoffe sind "fettlöslich", was bedeutet, dass sie mit Fett kombiniert werden müssen, um verwendet zu werden.

Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K ... sowie Antioxidantien wie Carotinoide.

Eine Studie zeigte, dass die Zugabe von Avocado oder Avocadoöl zu Salat oder Salsa die Aufnahme von Antioxidantien um das 2,6- bis 15-fache erhöhen kann (26).

Also ... ist Avocado nicht nur sehr nahrhaft, es kann den Nährstoffgehalt anderer pflanzlicher Nahrungsmittel, die Sie essen, drastisch erhöhen. Dies ist ein ausgezeichneter Grund, immer eine gesunde Fettquelle einzubeziehen, wenn Sie Gemüse essen. Ohne sie werden viele nützliche Pflanzennährstoffe verschwendet.

Bottom Line:

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Avocado oder Avocadoöl mit Gemüse die Menge an Antioxidantien drastisch erhöhen kann. 8. Avocados sind mit starken Antioxidantien geladen, die die Augen schützen können

Avocados erhöhen nicht nur die Aufnahme von Antioxidantien aus anderen Lebensmitteln, sie sind auch reich an Antioxidantien selbst.

Dazu gehören die für die Augengesundheit unglaublich wichtigen Nährstoffe Lutein und Zeaxanthin (27, 28).

Studien zeigen, dass diese Nährstoffe mit einem drastisch reduzierten Risiko für Katarakte und Makuladegeneration verbunden sind, die bei älteren Menschen häufig auftreten (29, 30).

Daher sollte der Verzehr von Avocados auf lange Sicht Vorteile für die Augengesundheit haben.

Bottom Line:

Avocados sind reich an Antioxidantien, einschließlich Lutein und Zeaxanthin. Diese Nährstoffe sind sehr wichtig für die Augengesundheit und senken das Risiko von Makuladegeneration und Katarakt. 9. Avocado kann zur Vorbeugung von Krebs beitragen

Es gibt nur begrenzte Anhaltspunkte dafür, dass Avocado bei der Krebsprävention von Vorteil sein kann.

Eine Studie hat gezeigt, dass sie die Nebenwirkungen der Chemotherapie in menschlichen Lymphozyten reduzieren kann (31).

Es wurde auch gezeigt, dass Avocado-Extrakt das Wachstum von Prostatakrebszellen hemmt (32).

Bedenken Sie jedoch, dass diese Studien in isolierten Zellen durchgeführt wurden und nicht wirklich beweisen, was in einem lebenden, atmenden Menschen passiert.

Bottom Line:

Einige Studien in isolierten Zellen haben gezeigt, dass Nährstoffe in Avocados Vorteile bei der Vorbeugung von Prostatakrebs haben und die Nebenwirkungen der Chemotherapie in einigen Zellen verringern können. 10. Avocado-Extrakt kann helfen, Symptome der Arthritis zu entlasten

Arthritis ist ein häufiges Problem in den westlichen Ländern. Es gibt viele Arten von Arthritis, und diese sind oft chronische Probleme, die Menschen für den Rest ihres Lebens haben.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Extrakte aus Avocado und Sojabohnenöl, die als unverseifbare Avocados und Sojabohnen bezeichnet werden, Symptome der Arthrose der Knochen, Osteoarthritis genannt, reduzieren können (33, 34).

Ob Avocados selbst diese Wirkung haben können und nicht nur der Extrakt, bleibt abzuwarten.

Bottom Line:

Studien haben gezeigt, dass ein Extrakt aus Avocado- und Sojaöl die Symptome der Osteoarthritis signifikant reduzieren kann. 11. Essen Avocado kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Es gibt einige Hinweise, dass Avocados ein Gewicht-Verlust-freundliches Essen sind.

In einer Studie wurden die Menschen in Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde angewiesen, eine Mahlzeit zu essen, die Avocado enthielt, die andere eine ähnliche Mahlzeit ohne Avocado.

Dann wurden ihnen eine Reihe von Fragen bezüglich Hunger und Sättigung gestellt.

Die Menschen, die Avocado aßen, fühlten sich 23% zufriedener und hatten in den nächsten 5 Stunden einen um 28% geringeren Appetit zu essen (35).

Wenn dies auf lange Sicht zutrifft, dann könnte die Einbeziehung von Avocados in Ihre Ernährung Ihnen helfen, auf natürliche Weise weniger Kalorien zu sich zu nehmen und sich leichter an eine gesunde Ernährung zu halten.

Avocados sind auch reich an Ballaststoffen und sehr wenig Kohlenhydrate, zwei Eigenschaften, die auch dazu beitragen sollten, die Gewichtsabnahme zu fördern, zumindest im Zusammenhang mit einer gesunden, echten Ernährung auf Nahrungsmittelbasis.

12. Avocado ist lecker und einfach in der Diät zu integrieren

Avocados sind nicht nur gesund, sie sind auch unglaublich lecker und passen zu allen Arten von Lebensmitteln.

Sie können sie zu Salaten und verschiedenen Arten von Rezepten hinzufügen, oder Sie können sie einfach mit einem Löffel ausschöpfen und sie einfach essen.

Sie haben eine cremige, reiche, fettige Textur und vermischen sich gut mit verschiedenen anderen Zutaten.

Eine bemerkenswerte Erwähnung ist Guacamole, die wohl bekannteste Verwendung von Avocados. Es enthält Avocado zusammen mit Zutaten wie Salz, Knoblauch, Limette und ein paar andere, je nach Rezept.

Eine Avocado benötigt oft etwas Zeit zum Reifen und sollte sich in der Reife etwas weich anfühlen. Die Nährstoffe in Avocado können schon bald nach dem Entfetten oxidieren, aber wenn Sie Zitronensaft hinzufügen, sollte das nicht so schnell passieren.

Wenn Sie ernsthaft Avocado zu Ihrer Diät hinzufügen möchten, dann empfehle ich Ihnen, dieses Video darüber zu sehen, wie man Avocados pflückt, zubereitet und isst.

Am Ende des Tages sind Avocados ein tolles Essen. Sie sind mit Nährstoffen beladen, von denen viele in der modernen Ernährung fehlen.

Sie sind Gewichtsverlust freundlich, Herz gesund und ... nicht zuletzt, schmecken unglaublich.

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