Die Popularität der Meditation nimmt zu, je mehr Menschen ihre Vorteile entdecken.

Meditation ist ein gewohnheitsmäßiger Prozess, in dem du deinen Geist trainierst, um deine Gedanken zu fokussieren und umzuleiten.

Sie können damit das Bewusstsein für sich und Ihre Umgebung erhöhen. Viele Menschen denken darüber nach, Stress abzubauen und Konzentration zu entwickeln.

Menschen nutzen die Praxis auch, um andere nützliche Gewohnheiten und Gefühle zu entwickeln, wie eine positive Stimmung und Einstellung, Selbstdisziplin, gesunde Schlafmuster und sogar eine erhöhte Schmerztoleranz.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über 12 gesundheitliche Vorteile von Meditation.

1. Reduziert Stress

Stressreduktion ist einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Meditation versuchen.

Eine Studie mit über 3 500 Erwachsenen hat gezeigt, dass sie ihrem Ruf der Stressreduktion gerecht wird (1).

Normalerweise verursachen mentaler und körperlicher Stress erhöhte Werte des Stresshormons Cortisol. Dies erzeugt viele der schädlichen Wirkungen von Stress, wie die Freisetzung von entzündungsfördernden Chemikalien, die Zytokine genannt werden.

Diese Effekte können den Schlaf stören, Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen und zu Müdigkeit und Bewölkung beitragen.

In einer achtwöchigen Studie reduzierte ein Meditationsstil namens "Achtsamkeitsmeditation" die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion (2).

Eine weitere Studie an fast 1 300 Erwachsenen zeigte, dass Meditation Stress abbauen kann. Bemerkenswerterweise war dieser Effekt am stärksten bei Personen mit dem höchsten Stresslevel (3).

Forschungen haben gezeigt, dass Meditation auch Symptome von stressbedingten Zuständen verbessern kann, einschließlich Reizdarmsyndrom, posttraumatische Belastungsstörung und Fibromyalgie (4, 5, 6, 7, 8).

Zusammenfassung: Viele Arten der Meditation können helfen, Stress abzubauen. Meditation kann auch Symptome bei Menschen mit stressbedingten Erkrankungen reduzieren.

2. Steuert Angst

Weniger Stress bedeutet weniger Angst.

Zum Beispiel half eine achtwöchige Studie über Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern, ihre Angst zu reduzieren.

Es reduzierte auch Symptome von Angststörungen, wie Phobien, soziale Angstzustände, paranoide Gedanken, zwanghaftes Verhalten und Panikattacken (9).

Eine weitere Studie wurde nach drei Jahren, nachdem sie ein achtwöchiges Meditationsprogramm absolviert hatten, mit 18 Freiwilligen fortgesetzt. Die meisten Freiwilligen hatten weiterhin regelmäßige Meditation praktiziert und auf lange Sicht niedrigere Angstzustände aufrechterhalten (10).

Eine größere Studie mit 2.466 Teilnehmern zeigte auch, dass eine Vielzahl verschiedener Meditationsstrategien Angstzustände reduzieren können (11).

Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Yoga den Menschen hilft, Ängste abzubauen. Dies ist wahrscheinlich auf die Vorteile von meditativer Praxis und körperlicher Aktivität zurückzuführen (12).

Meditation kann auch dazu beitragen, berufsbedingte Angstzustände in Hochdruck-Arbeitsumgebungen zu kontrollieren. Eine Studie fand heraus, dass ein Meditationsprogramm die Angst in einer Gruppe von Krankenschwestern reduzierte (13).

Zusammenfassung: Gewöhnliche Meditation hilft, Ängste und angstbedingte psychische Gesundheitsprobleme wie soziale Ängste, Phobien und zwanghaftes Verhalten zu reduzieren.

3. Fördert emotionale Gesundheit

Einige Formen der Meditation können auch zu einem verbesserten Selbstbild und positiveren Lebensanschauung führen.

Zwei Studien zur Achtsamkeitsmeditation fanden bei über 4 600 Erwachsenen eine verminderte Depression (1, 14).

Eine Studie folgte 18 Freiwilligen, die über drei Jahre meditierten. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer langfristige Depressionen erlitten (10).

Entzündliche Chemikalien, sogenannte Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, können die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Ein Überblick über mehrere Studien deutet darauf hin, dass Meditation die Depressionen verringern kann, indem diese entzündlichen Chemikalien verringert werden (15).

Eine weitere kontrollierte Studie verglich die elektrische Aktivität zwischen den Gehirnen von Menschen, die Achtsamkeitsmeditation praktizierten, und den Gehirnen anderer, die dies nicht taten.

Diejenigen, die meditierten, zeigten messbare Veränderungen in der Aktivität in Bereichen, die mit positivem Denken und Optimismus zu tun hatten (16).

Zusammenfassung: Einige Formen der Meditation können Depressionen verbessern und eine positivere Einstellung zum Leben schaffen. Die Forschung zeigt, dass die Aufrechterhaltung einer ständigen Gewohnheit der Meditation Ihnen helfen kann, diese Vorteile langfristig zu erhalten.

4. Verbessert das Selbstbewusstsein

Einige Formen der Meditation können dir helfen, ein stärkeres Verständnis von dir selbst zu entwickeln und dir dabei zu helfen, zu deinem besten Selbst zu wachsen.

Zum Beispiel zielt Selbstmeditations-Meditation ausdrücklich darauf ab, Ihnen zu helfen, ein besseres Verständnis von sich selbst zu entwickeln und wie Sie sich mit Ihren Mitmenschen identifizieren können.

Andere Formen lehren dich, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass Sie, wenn Sie sich Ihrer Denkgewohnheiten stärker bewusst werden, diese zu konstruktiveren Mustern lenken können (17, 18, 19).

Eine Studie mit 21 Frauen, die gegen Brustkrebs kämpften, ergab, dass sich ihr Selbstwertgefühl bei einer Teilnahme an einem Tai-Chi-Programm stärker verbesserte als bei denjenigen, die soziale Unterstützung erhielten (20).

In einer anderen Studie erlebten 40 ältere Männer und Frauen, die ein Achtsamkeitsmeditationsprogramm einnahmen, geringere Einsamkeitsgefühle im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die auf eine Warteliste für das Programm gesetzt wurde (21).

Auch Meditationserfahrung kann kreativere Problemlösungen fördern (22).

Zusammenfassung: Selbsterforschung und verwandte Meditationsarten können dir helfen, dich selbst zu erkennen. Dies kann ein Ausgangspunkt für weitere positive Veränderungen sein.

5. Lengthens Aufmerksamkeitsspanne

Konzentrierte Aufmerksamkeitsmeditation ist wie ein Gewichtheben für Ihre Aufmerksamkeitsspanne. Es hilft, die Stärke und Ausdauer Ihrer Aufmerksamkeit zu erhöhen.

Beispielsweise untersuchte eine Studie die Auswirkungen eines achtwöchigen Kurses zur Achtsamkeitsmeditation und stellte fest, dass dies die Fähigkeit der Teilnehmer verbesserte, ihre Aufmerksamkeit neu auszurichten und aufrechtzuerhalten (23).

Eine ähnliche Studie zeigte, dass Personalarbeiter, die regelmäßig Achtsamkeitsmeditation praktizierten, sich länger auf eine Aufgabe konzentrierten.

Diese Arbeiter erinnerten sich auch besser an ihre Aufgaben als ihre Kollegen, die keine Meditation praktizierten (24).

Darüber hinaus kam eine Übersicht zu dem Schluss, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die zu Gedankenwanderung, Besorgnis und schlechter Aufmerksamkeit beitragen (25).

Schon eine kurze Meditation kann Ihnen helfen. Eine Studie ergab, dass vier Tage Meditation ausreichen, um die Aufmerksamkeitsspanne zu erhöhen (26).

Zusammenfassung: Verschiedene Meditationsarten können deine Fähigkeit verbessern, Aufmerksamkeit zu lenken und aufrechtzuerhalten. So wenig wie vier Tage Meditation können eine Wirkung haben.

6. Kann altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren

Verbesserungen in der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens können helfen, Ihren Geist jung zu halten.

Kirtan Kriya ist eine Methode der Meditation, die ein Mantra oder einen Gesang mit sich wiederholender Bewegung der Finger kombiniert, um Gedanken zu fokussieren. Es verbesserte die Fähigkeit der Teilnehmer, Gedächtnisaufgaben in mehreren Studien über altersbedingten Gedächtnisverlust durchzuführen (27).

Darüber hinaus ergab eine Übersicht von 12 Studien, dass mehrere Meditationsarten bei älteren Freiwilligen die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit erhöhten (28).

Neben dem normalen altersbedingten Gedächtnisverlust kann Meditation bei Patienten mit Demenz zumindest teilweise das Gedächtnis verbessern. Es kann auch dazu beitragen, Stress abzubauen und die Bewältigung von Demenzkranken zu verbessern (27, 29).

Zusammenfassung: Der verbesserte Fokus, den du durch regelmäßige Meditation erzielen kannst, kann das Gedächtnis und die mentale Klarheit erhöhen. Diese Vorteile können helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.

7. Kann Güte erzeugen

Einige Arten der Meditation können besonders positive Gefühle und Handlungen gegenüber dir selbst und anderen steigern.

Metta, eine Art Meditation, die auch als liebende Güte-Meditation bekannt ist, beginnt mit der Entwicklung von freundlichen Gedanken und Gefühlen zu dir selbst.

Durch die Praxis lernen Menschen, diese Freundlichkeit und Vergebung äußerlich auszudehnen, zuerst auf Freunde, dann auf Bekannte und schließlich auf Feinde.

Zweiundzwanzig Studien dieser Form der Meditation haben gezeigt, dass sie in der Lage sind, das Mitgefühl der Menschen gegenüber sich selbst und anderen zu erhöhen (30).

Eine Studie von 100 Erwachsenen, die nach dem Zufallsprinzip einem Programm zugeteilt wurde, das eine liebevolle Gütemeditation beinhaltete, fand heraus, dass diese Vorteile dosisabhängig waren.

Mit anderen Worten, je mehr Menschen sich in die Metta-Meditation einmischen, desto positiver werden ihre Gefühle (31).

Eine andere Gruppe von Studien zeigte, dass die positiven Gefühle, die Menschen durch die Metta-Meditation entwickeln, soziale Ängste verbessern, Ehekonflikte reduzieren und Ärgermanagement fördern können (32).

Diese Vorteile scheinen sich auch im Laufe der Zeit mit der Praxis der liebevollen Güte-Meditation zu akkumulieren (33).

Zusammenfassung: Metta, oder liebende Güte-Meditation, ist eine Übung, um positive Gefühle zu entwickeln, zuerst zu dir selbst und dann zu anderen. Metta erhöht die Positivität, Empathie und mitfühlendes Verhalten gegenüber anderen.

8. Kann dazu beitragen, Abhängigkeiten zu bekämpfen

Die mentale Disziplin, die Sie durch Meditation entwickeln können, kann Ihnen dabei helfen, Abhängigkeiten zu überwinden, indem Sie Ihre Selbstbeherrschung und das Bewusstsein für Auslöser von Suchtverhalten erhöhen (34).

Forschungen haben gezeigt, dass Meditation Menschen helfen kann, ihre Aufmerksamkeit zu lenken, ihre Willenskraft zu erhöhen, ihre Gefühle und Impulse zu kontrollieren und ihr Verständnis für die Ursachen ihres Suchtverhaltens zu verbessern (35, 36).

Eine Studie, die 19 Alkoholikern beigebracht hat, wie man meditiert, fand heraus, dass die Teilnehmer, die das Training erhielten, ihre Verlangen und ihren Verlangen nach Stress besser kontrollieren konnten (37).

Meditation kann dir auch helfen, Heißhunger zu kontrollieren. Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionale und Essattacken zu reduzieren (38).

Zusammenfassung: Meditation entwickelt mentale Disziplin und Willenskraft und kann dir helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu vermeiden. Dies kann Ihnen helfen, sich von der Sucht zu erholen, Gewicht zu verlieren und andere unerwünschte Gewohnheiten umzuleiten.

9. Verbessert den Schlaf

Fast die Hälfte der Bevölkerung wird irgendwann mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben.

Eine Studie verglich zwei Achtsamkeits-basierte Meditationsprogramme, indem sie die Teilnehmer zufällig einer von zwei Gruppen zuwies. Eine Gruppe übte Meditation, die andere nicht.

Teilnehmer, die meditierten, waren früher eingeschlafen und schliefen länger, verglichen mit denen, die nicht meditierten (39).

Wenn du in der Meditation geschickt wirst, kannst du die Rennen oder "Ausreißer", die oft zu Schlaflosigkeit führen, kontrollieren oder umleiten.

Zusätzlich kann es helfen, Ihren Körper zu entspannen, Spannungen zu lösen und Sie in einen friedlichen Zustand zu versetzen, in dem Sie eher einschlafen.

Zusammenfassung: Eine Vielzahl von Meditationstechniken kann dir helfen, die "außer Kontrolle geratenen" Gedanken, die den Schlaf stören können, zu entspannen und zu kontrollieren. Dies kann die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität erhöhen.

10. Hilft Kontrollschmerzen

Ihre Wahrnehmung von Schmerz ist mit Ihrem Gemütszustand verbunden und kann unter Stressbedingungen erhöht sein.

Zum Beispiel verwendete eine Studie funktionelle MRI-Techniken, um die Gehirnaktivität zu beobachten, da die Teilnehmer einen schmerzhaften Stimulus erlitten. Einige Teilnehmer hatten vier Tage Achtsamkeitsmeditation absolviert, andere nicht.

Die meditierenden Patienten zeigten eine erhöhte Aktivität in den Hirnzentren, von denen bekannt ist, dass sie Schmerzen kontrollieren. Sie berichteten auch weniger Schmerzempfindlichkeit (40).

Eine größere Studie untersuchte die Auswirkungen der habituellen Meditation bei 3 500 Teilnehmern. Es stellte sich heraus, dass Meditation mit verminderten Beschwerden von chronischen oder intermittierenden Schmerzen assoziiert war (1).

Eine zusätzliche Studie über Meditation bei Patienten mit unheilbaren Krankheiten ergab, dass Meditation helfen kann, chronische Schmerzen am Lebensende zu lindern (4).

In jedem dieser Fälle hatten Meditierende und Nicht-Meditierende die gleichen Schmerzursachen, aber Meditierende zeigten eine größere Fähigkeit, mit Schmerzen fertig zu werden, und erlebten sogar ein verringertes Schmerzempfinden.

Zusammenfassung: Meditation kann die Wahrnehmung von Schmerz im Gehirn verringern.Dies kann helfen, chronische Schmerzen zu behandeln, wenn sie als Ergänzung zur medizinischen Versorgung oder Physiotherapie verwendet werden.

11. Kann den Blutdruck senken

Meditation kann auch die körperliche Gesundheit verbessern, indem die Belastung des Herzens reduziert wird.

Im Laufe der Zeit führt Bluthochdruck dazu, dass das Herz schwerer arbeitet, Blut zu pumpen, was zu einer schlechten Herzfunktion führen kann.

Bluthochdruck trägt auch zur Arteriosklerose oder Verengung der Arterien bei, die zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.

Eine Studie mit 996 Freiwilligen fand heraus, dass, wenn sie meditierten, indem sie sich auf ein "stilles Mantra" - ein wiederholtes, nicht vokalisiertes Wort - konzentrierten, den Blutdruck im Durchschnitt um ungefähr fünf Punkte verringerten.

Dies war bei älteren Freiwilligen und bei Personen mit erhöhtem Blutdruck vor der Studie wirksamer (41).

Ein Review kam zu dem Schluss, dass verschiedene Arten der Meditation ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks hervorriefen (42).

Zum Teil scheint Meditation den Blutdruck zu kontrollieren, indem sie die Nervensignale, die die Herzfunktion koordinieren, die Spannung in den Blutgefäßen und die "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion, die die Aufmerksamkeit in Stresssituationen erhöht, lockert (43).

Zusammenfassung: Der Blutdruck sinkt nicht nur während der Meditation, sondern auch im Laufe der Zeit bei Personen, die regelmäßig meditieren. Dies kann die Belastung von Herz und Arterien reduzieren und so Herzkrankheiten vorbeugen.

12. Du kannst überall meditieren

Menschen praktizieren viele verschiedene Formen der Meditation, von denen die meisten keine spezielle Ausrüstung oder Platz benötigen. Sie können mit nur ein paar Minuten täglich üben.

Wenn du mit dem Meditieren beginnen möchtest, versuche eine Form der Meditation zu wählen, basierend auf dem, was du daraus herausholen willst.

Es gibt zwei Hauptarten der Meditation:

  • Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation: Konzentriert die Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, Gedanken, Klang oder Visualisierung. Es betont, den Geist von Aufmerksamkeit und Ablenkung zu befreien. Meditation kann sich auf Atmung, ein Mantra oder einen beruhigenden Klang konzentrieren.
  • Open-Monitoring-Meditation: Fördert ein erweitertes Bewusstsein für alle Aspekte Ihrer Umgebung, Gedankengänge und Selbstwahrnehmung. Es kann beinhalten, Gedanken, Gefühle oder Impulse wahrzunehmen, die Sie normalerweise unterdrücken möchten.

Um herauszufinden, welche Stile Ihnen am besten gefallen, schauen Sie sich die Vielfalt der kostenlosen, geführten Meditationsübungen an, die von UCLA und Head in the Clouds angeboten werden. Sie sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, verschiedene Stile auszuprobieren und einen zu finden, der zu Ihnen passt.

Wenn Ihre normalen Arbeitsumgebungen zu Hause keine einheitliche, ruhige Zeit zulassen, sollten Sie in Betracht ziehen, an einer Klasse teilzunehmen. Dies kann auch Ihre Erfolgschancen verbessern, indem Sie eine unterstützende Community bereitstellen.

Alternativ können Sie Ihren Wecker einige Minuten zu früh einstellen, um die Ruhezeit am Morgen zu nutzen. Dies kann Ihnen helfen, eine konsistente Gewohnheit zu entwickeln und Ihnen zu ermöglichen, den Tag positiv zu beginnen.

Zusammenfassung: Wenn du daran interessiert bist, Meditation in deine Routine einzubauen, probiere ein paar verschiedene Stile aus und betrachte geführte Übungen, um mit einem zu beginnen, das zu dir passt.

The Bottom Line

Meditation ist etwas, was jeder tun kann, um seine mentale und emotionale Gesundheit zu verbessern.

Sie können es überall ohne spezielle Ausrüstung oder Mitgliedschaft machen.

Alternativ sind Meditationskurse und Selbsthilfegruppen weit verbreitet.

Es gibt auch eine große Vielfalt an Stilen, jede mit unterschiedlichen Stärken und Vorteilen.

Eine Mediation, die Ihren Zielen entspricht, ist eine gute Möglichkeit, Ihre Lebensqualität zu verbessern, auch wenn Sie nur wenige Minuten Zeit dafür haben.