In den 1960er Jahren lebten die Griechen länger und hatten weniger chronische Krankheiten als der Rest der Welt.

Dies ist wahrscheinlich auf ihre Ernährung zurückzuführen, die reich an Meeresfrüchten, Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen und gesunden Fetten war.

Die mediterrane Ernährung basiert auf der traditionellen griechischen Ernährung und anderen ähnlichen Ernährungsgewohnheiten der nahe gelegenen Länder.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Mittelmeerdiät das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes, Fettleibigkeit und vorzeitigen Tod verringern kann (1).

Dieser Artikel beschreibt 13 traditionelle griechische Lebensmittel, die super gesund sind.

1. Hummus

Hummus ist eine beliebte Dip oder Verbreitung im gesamten Mittelmeerraum und im Nahen Osten.

Es wurde schon seit Tausenden von Jahren gegessen - sogar Platon und Sokrates schrieben über die Vorteile von Hummus.

Es wird normalerweise durch das Mischen von Kichererbsen, Tahini (gemahlenen Sesamsamen), Olivenöl und Zitronensaft hergestellt. Dieser Dip ist nicht nur lecker, sondern auch äußerst gesund (2).

Neuere Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Hummus bei Gewichtskontrolle, Blutzuckerkontrolle und Herzgesundheit helfen kann (3, 4).

Dies liegt zum Teil an seinem Hauptbestandteil Kichererbsen, die auch als Kichererbsen bekannt sind. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe (5).

Hummus enthält auch herzgesunde Fette aus Olivenöl und Tahini (6).

Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der griechischen Küche und der mediterranen Ernährung. Es wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter weniger Entzündungen, bessere Gehirngesundheit, Schutz vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen und die Fähigkeit, bei der Bekämpfung von Krebs zu helfen (7, 8, 9).

Sie können Hummus als Dip mit frischem Gemüse, Pitabrot oder Crackern servieren.

Zusammenfassung: Hummus ist ein Dip und Brotaufstrich aus Kichererbsen, Tahini, Olivenöl und Zitronensaft. Es ist voll mit Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata bedeutet auf Griechisch Auberginensalat, ist aber eigentlich ein Dip.

Es wird hergestellt, indem geröstete Auberginen mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft vermischt oder vermengt werden. Es ähnelt einem Gericht namens Baba Ghanoush, das ursprünglich aus dem Nahen Osten stammt.

Auberginen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen (10).

Freie Radikale existieren in der Umwelt, aber sie werden auch im Körper gebildet. Sie können Zellschäden verursachen, die mit Alterung, Krebs und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (11).

Auberginen enthalten ein starkes Antioxidans namens Nasunin. Forschungsergebnisse legen nahe, dass Nasunin freie Radikale reduzieren und die Gesundheit des Gehirns schützen kann (12).

Außerdem wird das Dip mit Zitronensaft und Knoblauch aromatisiert. Diese werden häufig in der griechischen Küche verwendet und bieten eigene gesundheitliche Vorteile.

Zum Beispiel kann Knoblauch das Immunsystem stärken und Herzkrankheiten vorbeugen, während Zitronen reich an herzgesundem Vitamin C sind und helfen können, Nierensteine ​​zu verhindern (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata wird normalerweise als Vorspeise zum Eintauchen von Brot und Gemüse serviert. Sie können es auch als Brotaufstrich verwenden.

Zusammenfassung: Melitzanosalata ist ein beliebtes Dip aus gerösteten Auberginen. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und Antioxidantien.

3. Tzatziki

Tzatziki ist ein weiterer beliebter Dip und Brotaufstrich, der in der griechischen Küche verwendet wird.

Obwohl es sehr cremig ist, ist es ziemlich kalorienarm, mit etwa 35 Kalorien in zwei Esslöffeln Tzatziki-Sauce.

Tzatziki wird mit griechischem Joghurt, Gurken und Olivenöl hergestellt.

Griechischer Joghurt ist cremiger und dicker als normaler Joghurt. Dies liegt daran, dass der Joghurt gestresst wurde, um die flüssige Molke zu entfernen.

In der Vergangenheit haben die Griechen den Joghurt gereizt, um den Wassergehalt zu reduzieren und den Verderb zu verhindern.

Wenn Sie jedoch den griechischen Joghurt abseihen, wird auch der Laktosegehalt reduziert und der Proteingehalt erhöht. Nur 3 5 Unzen (100 Gramm) liefern 10 Gramm Protein (17).

Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe für die Gewichtsabnahme. Es kann helfen, den Appetit zu reduzieren, Hungerhormone zu regulieren und den Stoffwechsel zu steigern (18).

Tzatziki-Sauce wird oft als Dip mit Pitabrot serviert. Es kann auch zu gegrilltem Fleisch für ein proteinreiches Gericht hinzugefügt werden.

Inhaltsangabe: Tzatziki ist ein beliebtes Dip aus Gurken und griechischem Joghurt. Es ist reich an Protein und wenig Kalorien.

4. Dolmades

Dolmades sind gefüllte Weinblätter, die als Vorspeise oder Hauptgericht serviert werden können.

Sie sind in der Regel mit Reis, Kräutern und gelegentlich Fleisch gefüllt. Die Füllung kann variieren und ihren Fett- und Kaloriengehalt verändern.

Traubenblätter sind jedoch sowohl kalorienarm als auch ballaststoffreich. Sie haben auch hohe Mengen an Vitamin A und Vitamin K (19).

Zusätzlich haben sie einen sehr hohen Gehalt an Antioxidantien. In der Tat deutet Forschung darauf hin, dass Weinblätter die zehnfache antioxidative Aktivität von Traubensaft oder Fruchtfleisch haben (20).

Außerdem können rote Weinblätter die Durchblutung bei chronisch-venösen Insuffizienzen verbessern, bei denen Blut schwer durch die Venen zirkulieren kann (21).

Dolmades werden mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen aromatisiert. Kräuter und Gewürze sind ein wichtiger Bestandteil der griechischen Küche und enthalten auch viele gesundheitliche Vorteile (22).

Zum Beispiel verwenden viele Dolmades Rezepte Petersilie und Dill.

Es wird angenommen, dass Dill eine gute Quelle für Antioxidantien ist und das Wachstum von krankheitserregenden Bakterien und Pilzen verlangsamen kann. Es kann auch die Verdauungsgesundheit verbessern (23).

Und Petersilie ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Nur fünf Zweige liefern über 100% Ihres täglichen Vitamin-K-Bedarfs (24).

Vitamin K hilft nicht nur bei Blutgerinnseln, es unterstützt auch die Gesundheit von Knochen und Herz (25).

Zusammenfassung: Dolmades sind gefüllte Weinblätter, die extrem nahrhaft sind und starke antioxidative Eigenschaften haben.

5. Gigantes Plaki

Gigantes sind große weiße Bohnen.Sie sind nach dem griechischen Wort für Riese benannt, während plaki ein Gericht bedeutet, das im Ofen mit Gemüse gebacken wird.

Passend dazu bezieht sich das Gericht auf Gigante-Bohnen, die in einer Tomatensoße gebacken werden.

Limabohnen oder andere große weiße Bohnen werden oft anstelle von Gigante Bohnen verwendet, da sie schwierig zu finden sind.

Weiße Bohnen sind sehr nahrhaft. Tatsächlich sind alle Bohnen sehr nährstoffreich und viele werden regelmäßig in ganz Griechenland konsumiert (26, 27).

Bohnen sind eine ausgezeichnete und wichtige Proteinquelle für Vegetarier.

Sie eignen sich auch hervorragend zur Gewichtsreduktion, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind (28, 29).

Außerdem zeigen Untersuchungen, dass Menschen, die mehr Bohnen essen, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben. Es ist auch bekannt, dass Bohnen helfen, Blutzucker und Diabetes zu kontrollieren (27).

Zusammenfassung: Gigantes sind große Bohnen, die in einer Tomatensauce gebacken werden. Bohnen sind reich an vielen Nährstoffen und wurden mit vielen positiven gesundheitlichen Folgen verbunden.

6. Avgolemono

Avgolemono ist eine traditionelle griechische Suppe. Es ist in der Regel mit Huhn, Zitrone, Eiern und Orzo Pasta oder Reis gemacht.

Man kann es sich als die griechische Version der Hühnernudelsuppe vorstellen. Hühnersuppe wird seit Hunderten von Jahren empfohlen, um Erkältungen und Grippe zu bekämpfen.

Interessanterweise wird in einigen Studien behauptet, dass Hühnersuppe nicht nur helfen kann, Erkältungs- und Grippesymptome zu reduzieren, sondern auch dazu beitragen kann, sie zu verhindern (30, 31).

Eine Studie verglich, wie kaltes Wasser, heißes Wasser und heiße Hühnersuppe eine verstopfte Nase beeinflussten.

Es stellte sich heraus, dass, während heißes Wasser besser als kaltes Wasser funktionierte, Hühnersuppe die verstopfte Nase am besten linderte. Die Studie identifizierte jedoch nicht, was in der Suppe das verursachte (30).

Eine andere neuere Studie fand Carnosin, eine Verbindung in Hühnersuppe, bekämpft die Grippe in seinen frühen Stadien. Es wird jedoch schnell metabolisiert, so dass die Wirkung vorübergehend ist (31).

Zusätzlich zu seinen potenziellen immunstärkenden Eigenschaften enthält Avgolemono auch einen hohen Proteingehalt von Hühnern und Eiern, während es gleichzeitig relativ kalorienarm ist.

Eine Portion einer traditionellen Avgolemonoso-Suppe enthält 27 Gramm Protein und 245 Kalorien.

Es kann jedoch ein hohes Natriumgehalt aufweisen, weshalb es für salzempfindliche Personen möglicherweise nicht die beste Wahl ist (32).

Inhaltsangabe: Avgolemono ist Zitronen-Hühnersuppe. Es kann immunstärkende Eigenschaften haben und ist eine gute Proteinquelle.

7. Fakes Soupa

Fakes Soupa ist eine Linsensuppe. Es kann mit oder ohne Tomaten gemacht werden und ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen Diät.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein und Ballaststoffe. Nur eine Tasse Linsen enthält 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe (33).

Diese kraftvollen Hülsenfrüchte sind im gesamten Mittelmeerraum beliebt und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse gekochte Linsen enthält folgende (33):

  • Molybdän: 330% der RDI
  • Folsäure: 90% der RDI
  • Mangan: 49% die RDI
  • Eisen: 37% der RDI
  • Vitamin B1: 28% der RDI
  • Zink: 24% der RDI

Diese Nährstoffe machen Fälschungen soupa ein ausgezeichnetes Essen für Vegetarier, da vegetarische Ernährung oft wenig Eisen, Eiweiß und Zink enthält (34).

Forschungsergebnisse legen außerdem nahe, dass Linsen helfen können, den Blutdruck zu senken, Krebs zu bekämpfen, Blutzucker zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken (35).

Zusammenfassung: Diese Linsensuppe ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und vielen anderen Nährstoffen. Linsen können helfen, Krebs zu bekämpfen, Blutzucker zu kontrollieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

8. Souvlaki

Souvlaki besteht aus kleinen, gegrillten Fleischstücken am Spieß und ist eines der bekanntesten griechischen Gerichte.

Es wird in ganz Griechenland in souvlatzidiko oder Souvlaki Geschäften verkauft und kann in fast jedem griechischen Restaurant auf der ganzen Welt gefunden werden.

Souvlaki wird normalerweise aus Schweinefleisch, Huhn, Lamm oder Rindfleisch hergestellt. Es ist traditionell nur Fleisch, aber es wird jetzt oft mit Gemüse wie einem Kabob serviert.

Fleisch liefert viele Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen und B-Vitamine (36).

Darüber hinaus ist Fleisch ein vollständiges Protein, dh es enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es wurde gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung bei Gewichtsabnahme und Sättigung hilft (28).

Die Fleischaufnahme ist auch mit einer erhöhten Muskelmasse verbunden, was besonders bei älteren Erwachsenen wichtig ist (37).

Souvlaki wird heute häufig in griechischen Fast-Food-Restaurants mit Pommes und Pitas serviert. Sie können versuchen, stattdessen einen Salat für eine gesündere Mahlzeit zu bekommen.

Zusammenfassung: Souvlaki ist einfach gegrillte Fleischstücke am Spieß. Fleisch bietet viele Vorteile wie Protein und B-Vitamine.

9. Saganaki Shrimp

Saganaki Shrimp ist eine traditionelle griechische Vorspeise, die sowohl schmackhaft als auch herzgesund ist.

Es enthält Garnelen in einer pikanten Tomatensauce und wird traditionell in einer schweren Bodenpfanne serviert, die in Griechenland als Saganaki-Pfanne bekannt ist.

Shrimps und andere Schalentiere sind ein wichtiger Teil der griechischen und mediterranen Ernährung. Sie sind auch extrem gesund.

Shrimp ist reich an Eiweiß und sehr fettarm. Eine 3-Unzen (85 Gramm) Portion enthält 18 Gramm Protein und nur 1 Gramm Fett (38).

Es liefert auch etwa 50% Ihres täglichen Selens. Selen kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko von Prostatakrebs zu senken (39).

Während Garnelen einen hohen Anteil an Cholesterin in der Nahrung haben, zeigt die Forschung, dass Cholesterin in der Nahrung bei den meisten Menschen wenig bis gar keinen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat (40).

Tomaten sind die andere Hauptzutat in diesem Gericht und reich an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C und Lycopin (41).

Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das Tomaten ihre rote Farbe verleiht. Es wurde mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht (41).

Tomaten werden häufig in Griechenland konsumiert und können zu niedrigeren Raten von Herzerkrankungen, Krebs und vorzeitigem Tod beitragen.

Zusammenfassung: Diese Vorspeise enthält Garnelen in einer Tomatensauce. Es ist reich an Protein, kalorienarm und reich an Antioxidantien.

10. Gebackene Sardinen

Fisch ist ein Grundnahrungsmittel in der griechischen und mediterranen Ernährung.

Eine hohe Aufnahme von Fisch, insbesondere fettem Fisch, wurde wiederholt mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Herzerkrankungen (42).

Sardinen gehören zu den am häufigsten gegessenen Fischen in Griechenland.Diese kleinen, fetten Fische sind nicht nur würzig, sondern auch eines der gesündesten Lebensmittel, die Sie essen können.

Tatsächlich sind sie eine gute Quelle für EPA und DHA. Dies sind Arten von Omega-3-Fettsäuren, die mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. 3. 5 Unzen (100 Gramm) Sardinen enthalten 473 mg EPA und 509 mg DHA (43).

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine moderate Aufnahme von 250-500 mg EPA und DHA pro Tag das Risiko für Tod durch Herzerkrankungen um mindestens 25% senken kann (44).

DHA ist auch entscheidend für die Gesundheit des Gehirns. Es ist nicht nur für die gesunde Entwicklung des Gehirns bei Kleinkindern wichtig, sondern fördert auch die gesunde Gehirnalterung (45).

Zusätzlich zu gesunden Fetten bieten 3, 5 Unzen (100 Gramm) Folgendes (43):

  • Protein: 25 Gramm
  • Vitamin B12: 149% der RDI
  • Selen: 75% der RDI
  • Vitamin D: 68% der RDI
  • Calcium: 38% der RDI

Sardinen sind auch gut für Ihre Knochen, wie Sie enthalten hohe Mengen an Protein, Kalzium und Vitamin D (46).

Während sie auf viele verschiedene Arten gegessen werden, werden sie oft mit Olivenöl, Zitronen und Gewürzen gebacken.

Zusammenfassung: Sardinen sind reich an Proteinen und gesunden Fetten und können das Risiko von Herzerkrankungen senken. Sie enthalten auch viele Vitamine und Mineralien, einschließlich Kalzium und Vitamin D für starke Knochen.

11. Horiatiki-Salat

Horiatiki bedeutet auf Griechisch Dorfbewohner, also bedeutet dieses Gericht einfach Dorfersalat.

Es ist in der Regel mit Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta gemacht. Es ist dann mit Olivenöl und Essig gekleidet. Alle diese Zutaten sind mit Nährstoffen beladen und gelten als Grundnahrungsmittel in der griechischen Küche.

Das Gemüse im Salat ist reich an Ballaststoffen. Gemüse enthält auch viele Antioxidantien und Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin K und Kalium (41, 47, 48).

Die Oliven und das Olivenöl enthalten gesunde einfach ungesättigte Fette. Diese Fette können das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls verringern und Entzündungen reduzieren (7, 49).

Der auf den Salat gestreute Feta ist ein weiterer Grundnahrungsmittel der griechischen Küche.

Feta wird aus Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Es ist gut für Ihre Knochen, da es reich an Kalzium, Protein und Phosphor ist. Tatsächlich enthält es mehr Kalzium als die meisten anderen Käse (50, 51).

Zusammenfassung: Horiatiki-Salat wird aus Tomaten, Zwiebeln, Gurken, Oliven und Feta hergestellt. Es enthält gesunde Fette, Ballaststoffe und viele Vitamine und Mineralstoffe. Es hat auch viele Antioxidantien.

12. Spanakorizo ​​

Spanakorizo ​​ist ein Spinat-Reis-Gericht, das traditionell mit Zitrone, Feta-Käse und Olivenöl serviert wird. Es kann als Hauptgericht oder Seite serviert werden.

Spinat ist eines der gesündesten Gemüse, das Sie essen können. Eine Tasse (30 Gramm) enthält folgende Nährstoffe (52):

  • Vitamin A: 56% der RDI
  • Vitamin C: 14% der RDI
  • Vitamin K: 181% der RDI
  • Folsäure: 15% der RDI
  • Kalium: 5% der RDI
  • Eisen: 5% der RDI

Spinat enthält auch viele Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen und Zellschäden vorbeugen (11).

Zum Beispiel enthalten sie Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit verbessern, und Quercetin, das Infektionen und Entzündungen bekämpft (53, 54).

Reis ist auch reich an vielen B-Vitaminen und Mineralstoffen wie Mangan, Selen und Eisen (55).

Allerdings wird Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Reis und Spinat nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus Fleisch. Zum Glück enthält dieses Gericht Zitrone. Zitronensäure und Vitamin C-Gehalt der Zitrone helfen bei der Aufnahme von Eisen aus diesem Gericht (56).

Zusammenfassung: Spanakorizo ​​ist ein Spinat-Reis-Gericht, das reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Eisen und Folsäure ist. Es enthält auch viele Antioxidantien, die Augengesundheit fördern, Infektionen bekämpfen und Entzündungen reduzieren können.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta bedeutet einfach gekochtes Grün auf Griechisch und ist ein Grundnahrungsmittel in griechischen Haushalten. Das Gericht ist in der Regel mit Olivenöl und Zitronensaft belegt.

Traditionell wurden in Griechenland Wildgemüse verwendet. Grüne werden häufig im gesamten Mittelmeerraum konsumiert, und eine hohe Aufnahme von Grüns ist ein wichtiger, oft übersehener Bestandteil der Mittelmeerdiät.

Die meisten wilden Grüns haben einen extrem hohen Gehalt an Antioxidantien. Eine Studie fand heraus, dass viele Wildgemüse mehr Antioxidantien enthalten als Blaubeeren (57).

Untersuchungen haben gezeigt, dass einige ihrer Antioxidantien während des Kochens verloren gehen, während sie beim Kochen Antioxidantien besser behalten als die meisten anderen (58).

Wenn Sie nicht im Mittelmeer leben, können Sie dieses Gericht immer noch genießen, da Sie fast jedes grüne Blattgemüse verwenden können. Häufig verwendete Grüns sind Endivien, Löwenzahn, Spinat, Senf oder Chicorée.

Während der genaue Nährstoffgehalt abhängig davon ist, welches Grünzeug Sie verwenden, sind alle Blattgemüse reich an Vitamin K und Ballaststoffen, aber kalorienarm (59, 60, 61, 62).

Außerdem sind alle grünen Blattgemüse auch gute Quellen für Nitrate in der Nahrung. Neuere Studien haben gezeigt, dass eine nährstoffreiche Ernährung den Blutdruck senken und das Glaukomrisiko senken kann (63, 64).

Zusammenfassung: Horta vrasta ist ein Gericht mit gekochtem Gemüse. Sie werden traditionell mit Wildgemüse hergestellt, das reich an Antioxidantien ist. Dieses Gericht ist reich an Vitamin K und Ballaststoffen und dennoch kalorienarm.

The Bottom Line

Die traditionelle griechische Diät ist sowohl würzig als auch gesund.

Außerdem ist es reich an Antioxidantien, gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es wurde auch mit vielen positiven Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht.

Indem Sie griechische Grundnahrungsmittel wie Olivenöl, Meeresfrüchte, Kräuter, Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung anreichern, können Sie Ihre allgemeine Ernährung verbessern und helfen, chronische Krankheiten abzuwehren.