Fischöl ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel.

Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die sehr wichtig für Ihre Gesundheit sind.

Wenn Sie nicht viel öligen Fisch essen, könnte die Einnahme eines Fischöl-Supplements Ihnen helfen, genug Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.

Hier ist ein evidenzbasierter Leitfaden zu Fischölergänzungsmitteln und deren gesundheitlichen Vorteilen.

Was ist Fischöl und warum sollten Sie sich interessieren?

Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe gewonnen wird.

Es kommt normalerweise von fettem Fisch wie Hering, Thunfisch, Sardellen und Makrelen. Manchmal wird es jedoch aus der Leber anderer Fische hergestellt, wie dies bei Lebertran der Fall ist.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, 1-2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Dies liegt daran, dass die Omega-3-Fettsäuren in Fischen viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich Schutz vor einer Reihe von Krankheiten.

Aber wenn Sie 1-2 Portionen Fisch pro Woche nicht essen, können Fischölergänzungen Ihnen helfen, genug Omega-3 zu bekommen.

Etwa 30% des Fischöls besteht aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70% aus anderen Fetten bestehen. Unbehandeltes Fischöl enthält auch etwas Vitamin A und D.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Omega-3-Fettsäuren, die in Fischöl enthalten sind, größere gesundheitliche Vorteile haben als die Omega-3-Fettsäuren in einigen Pflanzenquellen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während das Omega-3 in pflanzlichen Quellen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) ist.

Obwohl ALA eine wichtige essenzielle Fettsäure ist, haben EPA und DHA viele weitere gesundheitliche Vorteile (1, 2).

Ein weiterer Grund, warum es so wichtig ist, genug Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, ist, dass die westliche Ernährung viele Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette wie Omega-6 ersetzt hat. Dieses verzerrte Verhältnis von Fettsäuren kann zu einer Reihe von westlichen Lebensstilkrankheiten beitragen (3, 4, 5, 6).

Unten sind 13 der vielen gesundheitlichen Vorteile von Fischöl.

1. Fischöl kann gut für die Herzgesundheit sein

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache (7).

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Fisch essen, viel weniger Herzerkrankungen haben (8, 9, 10).

Es gibt eine Reihe von Risikofaktoren für Herzkrankheiten, und viele von diesen scheinen durch Fisch- oder Fischölkonsum reduziert zu sein.

Die Vorteile von Fischöl für die Herzgesundheit sind:

  • Cholesterinspiegel: Es kann den HDL-Spiegel (das "gute" Cholesterin) erhöhen. Es scheint jedoch nicht die LDL (das "schlechte" Cholesterin) zu senken (11, 12, 13, 14, 15, 16).
  • Triglyceride: Es kann Triglyceride um etwa 15-30% (16, 17, 18) senken.
  • Blutdruck: Bereits in kleinen Dosen senkt er den Blutdruck bei Bluthochdruckern (19, 20, 21).
  • Plaques: Es kann verhindern, dass sich die Plaques in den Arterien ausbilden und diese aushärten, und arterielle Plaques stabiler machen und sicherer machen (22, 23, 24).
  • Tödliche Arrhythmien: Bei gefährdeten Personen können fatale Arrhythmieereignisse reduziert werden. Arrhythmien sind abnorme Herzrhythmen, die in bestimmten Fällen Herzinfarkte auslösen können (25).

Obwohl die Supplementierung mit Fischöl viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann, gibt es keine eindeutigen Beweise, dass es Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern kann (26).

Bottom Line: Fischöl Supplementierung kann helfen, einige der Risiken im Zusammenhang mit Herzerkrankungen zu reduzieren. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise, dass es Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern kann.

2. Fischöl kann bestimmte psychische Störungen behandeln

Ihr Gehirn besteht aus fast 60% Fett, und ein großer Teil dieses Fetts ist Omega-3-Fettsäuren. Daher sind Omega-3-Fettsäuren essentiell für eine normale Gehirnfunktion (27, 28).

Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Menschen mit bestimmten psychischen Störungen niedrigere Omega-3-Blutspiegel haben (29, 30, 31).

Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Fischöl den Ausbruch bestimmter psychischer Störungen verhindern oder deren Symptome verbessern kann. Zum Beispiel kann es das Risiko psychotischer Störungen bei Risikopersonen reduzieren (32, 33).

Darüber hinaus kann die Ergänzung mit Fischöl in hohen Dosen einige Symptome sowohl der Schizophrenie als auch der bipolaren Störung verringern (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line: Fischöl Supplementierung kann die Symptome bestimmter psychiatrischer Erkrankungen verbessern. Dieser Effekt kann eine Folge der zunehmenden Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sein.

3. Fischöl Supplementierung kann helfen, Gewicht und Taille Umfang zu reduzieren

Fettleibigkeit ist definiert als mit einem Body-Mass-Index (BMI) größer als 30. Weltweit sind etwa 39% der Erwachsenen übergewichtig, während 13% fettleibig sind. In Ländern mit hohem Einkommen wie den USA sind die Zahlen sogar noch höher (39).

Übergewicht kann das Risiko für andere Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs, signifikant erhöhen (40, 41, 42).

Fischöl-Nahrungsergänzung kann die Körperzusammensetzung und Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen Menschen verbessern (43, 44, 45).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass die Einnahme von Fischöl in Kombination mit Diät oder Bewegung Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (43, 46).

Allerdings haben nicht alle Studien den gleichen Effekt gefunden (47, 48).

Eine Analyse von 21 Studien ergab, dass die Zugabe von Fischöl das Gewicht bei übergewichtigen Personen nicht signifikant reduzierte, aber den Taillenumfang und das Hüft-Hüft-Verhältnis reduzierte (49).

Bottom Line: Fischöl-Ergänzung kann helfen, den Taillenumfang zu reduzieren. Es kann auch dazu beitragen, Gewichtszunahme zu reduzieren, wenn es mit anderen Gewichtsverlustmethoden kombiniert wird.

4. Fischöl kann die Augengesundheit unterstützen und das Sehvermögen im Alter schützen

Ähnlich wie das Gehirn bilden Omega-3-Fette einen wichtigen Teil der Struktur des Auges. Der Nachweis hat gezeigt, dass Menschen, die nicht genug Omega-3-Fettsäuren bekommen, ein erhöhtes Risiko für Augenerkrankungen haben (50, 51).

Darüber hinaus beginnt die Augengesundheit im Alter zu sinken, was zu altersbedingter Makuladegeneration (AMD) führen kann. Der Verzehr von Fisch scheint der AMD vorzubeugen, die Ergebnisse bei Fischöl sind jedoch weniger überzeugend (52, 53).

Eine Studie ergab, dass die Einnahme einer hohen Dosis Fischöl für viereinhalb Monate die Sehkraft bei allen AMD-Patienten verbesserte. Dies war jedoch eine sehr kleine Studie (54).

Zwei größere Studien untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf AMD. Eine Studie zeigte einen positiven Effekt, während die andere keine Wirkung zeigte. Daher sind die Ergebnisse unklar (55, 56).

Bottom Line: Der Verzehr von Fisch kann Augenerkrankungen vorbeugen. Es ist jedoch unklar, ob Fischöl-Ergänzung die gleiche Wirkung hat.

5. Fischöl kann Entzündungen und Symptome von Entzündungskrankheiten reduzieren

Entzündungen sind die Art und Weise, wie das Immunsystem Infektionen bekämpft und Verletzungen des Körpers behandelt.

Allerdings kann es manchmal zu niedrigen Entzündungswerten über lange Zeiträume kommen.

Dies wird chronische Entzündung genannt. Es kann bestimmte chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depression und Herzerkrankungen verschlimmern (57, 58, 59).

In diesen Fällen kann die Verringerung der Entzündung helfen, die Symptome der Krankheit zu behandeln.

Fischöl hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann bei chronischen Entzündungen helfen (60).

Zum Beispiel kann Fischöl bei gestressten und fettleibigen Menschen die Produktion und Genexpression von entzündlichen Molekülen, Zytokinen genannt, reduzieren (61, 62).

Darüber hinaus kann eine Fischöl-Supplementierung Gelenkschmerzen, Steifheit und Medikamentenbedarf bei Menschen mit rheumatoider Arthritis, einer Erkrankung, bei der Entzündungen zu schmerzhaften Gelenken führen, signifikant reduzieren (63, 64).

Entzündliche Darmerkrankung (IBD) ist eine weitere durch Entzündung verschlimmerte Erkrankung. Derzeit gibt es jedoch keine eindeutigen Hinweise darauf, ob Fischöl die IBD-Symptome verbessert (65, 66).

Bottom Line: Fischöl hat eine starke entzündungshemmende Wirkung und kann die Symptome von entzündlichen Erkrankungen, insbesondere der rheumatoiden Arthritis, reduzieren.

6. Fischöl kann Vorteile für die Haut haben

Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers und enthält viele Omega-3-Fettsäuren (67).

Die Gesundheit der Haut kann sich während Ihres gesamten Lebens verschlechtern, insbesondere im Alter oder nach zu viel Sonneneinstrahlung.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Hauterkrankungen, die von einer Nahrungsergänzung mit Fischöl profitieren können, einschließlich Psoriasis und Dermatitis (68, 69, 70).

Bottom Line: Ihre Haut kann durch zu viel Sonneneinstrahlung oder im Alter beschädigt werden. Fischöl Supplementierung kann dazu beitragen, eine gesunde Haut zu erhalten.

7. Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl sind sehr wichtig in der Schwangerschaft und im frühen Leben

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für frühes Wachstum und Entwicklung (71).

Deshalb ist es wichtig, dass Mütter während der Schwangerschaft und während des Stillens genug Omega-3-Fettsäuren bekommen.

Fischöl-Supplementation bei schwangeren und stillenden Müttern kann die Koordination von Hand und Auge bei Säuglingen verbessern.Es ist jedoch unklar, ob Lernen oder IQ verbessert werden (72, 73, 74, 75, 76).

Die Supplementierung von Mutter- und Früh-Fischöl kann auch die visuelle Entwicklung des Kindes verbessern und das Risiko von Allergien verringern (77, 78).

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für frühes Wachstum und Entwicklung. Fischöl-Supplementierung bei Müttern oder Säuglingen kann die Augenentwicklung verbessern, obwohl ihre Auswirkung auf Lernen und IQ unklar ist.

8. Fischöl kann Leberfett reduzieren

Ihre Leber verarbeitet das meiste Fett in Ihrem Körper und kann eine große Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.

Die Prävalenz von Lebererkrankungen nimmt rapide zu, insbesondere die nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD), bei der Fett in der Leber angesammelt wird (79).

Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl kann die Leberfunktion und -entzündung beim Menschen verbessern, was die Symptome der NAFLD und die Menge an Fett in der Leber reduzieren kann (80, 81, 82, 83).

Bottom Line: Eine Lebererkrankung ist bei adipösen Personen häufig. Fischöl-Supplementierung kann helfen, Fett in der Leber und Symptome von nicht-alkoholischen Fettlebererkrankungen zu reduzieren.

9. Fischöl Supplementierung kann helfen, die Symptome von Depression und Angstzuständen zu verbessern

Es wird erwartet, dass Depressionen bis 2030 weltweit die zweithäufigste Ursache für Krankheitslast werden (84).

Interessanterweise scheinen Menschen mit schwerer Depression niedrigere Omega-3-Blutspiegel zu haben (29, 85, 86).

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Fischöl und Omega-3-Fettsäuren die Depressionssymptome verbessern kann (87, 88, 89).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass EPA-reiche Öle die depressiven Symptome stärker reduzieren als DHA (90, 91).

Bottom Line: Fischöl Supplementierung kann helfen, Symptome der Depression zu verbessern, besonders EPA-reiche Ergänzungen.

10. Fischöl kann Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern verbessern

Eine Reihe von Verhaltensstörungen bei Kindern, wie Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), beinhalten Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit.

Angesichts der Tatsache, dass Omega-3-Fettsäuren einen bedeutenden Anteil des Gehirns ausmachen, kann es wichtig sein, dass sie genügend von ihnen erhalten, um Verhaltensstörungen im frühen Leben vorzubeugen (92).

Eine Nahrungsergänzung mit Fischöl kann die wahrgenommene Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern verbessern. Dies kann dem frühen Leben von Nutzen sein (93, 94, 95, 96).

Bottom Line: Verhaltensstörungen bei Kindern können das Lernen und die Entwicklung beeinträchtigen. Fischöl Supplementierung wurde gezeigt, um Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und andere Verhaltensweisen zu reduzieren.

11. Fischöl kann dazu beitragen, Symptome des mentalen Niedergangs zu verhindern

Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihre Gehirnfunktion und das Risiko für Alzheimer nimmt zu.

Menschen, die mehr Fisch essen, neigen im Alter zu einer langsameren Abnahme der Gehirnfunktion (97, 98, 99).

Studien zur Fischöl-Supplementierung bei älteren Personen haben jedoch keine eindeutigen Beweise dafür geliefert, dass sie den Rückgang der Hirnfunktion verlangsamen können (100, 101).

Dennoch haben einige sehr kleine Studien gezeigt, dass Fischöl bei gesunden, älteren Menschen das Gedächtnis verbessern kann (102, 103).

Bottom Line: Menschen, die mehr Fisch essen, haben einen langsameren altersbedingten geistigen Verfall. Es ist jedoch unklar, ob eine Nahrungsergänzung mit Fischöl den geistigen Verfall älterer Menschen verhindern oder verbessern kann.

12. Fischöl kann Asthmasymptome und das Risiko von Allergien verbessern

Asthma, eine Lungenerkrankung, die Schwellungen in den Lungen und Kurzatmigkeit verursachen kann, kommt bei Säuglingen häufiger vor.

Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass Fischöl die Asthmasymptome vor allem im frühen Leben reduzieren kann (104, 105, 106, 107).

Eine Studie kombinierte die Ergebnisse von elf weiteren Studien mit fast 100 000 Personen und stellte fest, dass die Einnahme von Fisch oder Omega-3-Fettsäuren bei der Mutter das Asthma-Risiko bei Kindern um 24 bis 29% senken könnte (108).

Darüber hinaus kann die Supplementierung mit Fischöl bei schwangeren Müttern das Risiko von Allergien bei Säuglingen verringern (109).

Bottom Line: Eine höhere Aufnahme von Fisch und Fischöl während der Schwangerschaft kann das Risiko von Asthma und Allergien im Kindesalter verringern.

13. Fischöl kann die Knochengesundheit verbessern

Im Alter können Knochen beginnen, ihre essentiellen Mineralien zu verlieren, wodurch sie eher brechen. Dies kann zu Erkrankungen wie Osteoporose und Osteoarthritis führen.

Calcium und Vitamin D sind bekanntlich sehr wichtig für die Gesundheit der Knochen, aber einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren ebenfalls von Vorteil sein können.

Menschen mit höheren Omega-3-Zufuhren und höheren Blutwerten können eine bessere Knochenmineraldichte (BMD) aufweisen (110, 111, 112).

Es ist jedoch unklar, ob Fischölpräparate die BMD verbessern (113, 114).

Eine Reihe kleinerer Studien hat gezeigt, dass die Supplementierung mit Fischöl die Marker für den Knochenabbau reduziert, was Knochenerkrankungen verhindern kann (115).

Bottom Line: Eine höhere Omega-3-Aufnahme ist mit einer höheren Knochendichte verbunden, die dazu beitragen könnte, Knochenerkrankungen vorzubeugen. Es ist jedoch unklar, ob eine Nahrungsergänzung mit Fischöl von Vorteil ist.

Nahrungsergänzung mit Fischöl

Wenn Sie 1-2 Portionen fetthaltigen Fischs pro Woche nicht zu sich nehmen, sollten Sie einen Fischölzusatz in Betracht ziehen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Dingen, die Sie bei der Einnahme von Fischöl beachten sollten:

Dosierung

Die EPA- und DHA-Dosierungsempfehlungen variieren je nach Alter und Gesundheitszustand.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,2-0. 5 Gramm kombiniertes EPA und DHA. Es kann jedoch notwendig sein, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder ein Risiko für eine Herzerkrankung haben (116).

Wählen Sie ein Fischölpräparat, das mindestens 0,3 Gramm (300 mg) EPA und DHA pro Portion enthält.

Form

Fischölergänzungen gibt es in einer Reihe von Formen, einschließlich Ethylester (EE), Triglyceride (TG), reformierte Triglyceride (rTG), freie Fettsäuren (FFA) und Phospholipide (PL).

Ethylester werden vom Körper nicht so gut aufgenommen wie die anderen. Versuchen Sie also, ein Fischölpräparat auszuwählen, das in einer der anderen aufgelisteten Formen erhältlich ist (117).

Konzentration

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion, jedoch nur 300 mg EPA und DHA.

Lesen Sie das Etikett und wählen Sie eine Ergänzung, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthält.

Reinheit

Eine Reihe von Fischölpräparaten enthalten nicht das, was sie sagen (118).

Um diese Produkte zu vermeiden, wählen Sie eine Ergänzung, die "von Dritten getestet wurde" oder den GOED-Reinheitsstandard hat.

Frische

Omega-3-Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, wodurch sie ranzig werden.

Um dies zu vermeiden, können Sie ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, das ein Antioxidans wie Vitamin E enthält. Außerdem sollten Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel vor Licht schützen, idealerweise im Kühlschrank.

Verwenden Sie kein Fischöl, das einen ranzigen Geruch hat oder veraltet ist.

Nachhaltigkeit

Wählen Sie ein Fischölpräparat, das eine Nachhaltigkeitszertifizierung besitzt, wie zum Beispiel vom Marine Stewardship Council (MSC) oder dem Environmental Defense Fund.

Die Produktion von Fischöl aus Sardellen und ähnlichen kleinen Fischen ist nachhaltiger als die Produktion von Fischöl aus großen Fischen.

Timing

Andere Nahrungsfette unterstützen die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren (119).

Daher ist es am besten, Ihr Fischöl-Präparat mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

Bottom Line: Vor dem Verzehr das Anweisungsetikett eines Fischölzusatzes überprüfen. Wählen Sie auch ein Supplement mit einer hohen Konzentration von EPA und DHA und das hat Reinheit und Nachhaltigkeit Zertifizierungen.

Take-Home-Meldung

Omega-3-Fettsäuren tragen zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen bei. Sie bekämpfen Entzündungen und können Herzkrankheiten und einem Rückgang der Gehirnfunktion vorbeugen.

Da Fischöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält, können Menschen mit einem Risiko für diese Erkrankungen davon profitieren.

Wenn Sie ein Fischölpräparat kaufen, achten Sie darauf, das Etikett zu lesen, um auf Reinheit, Konzentration, Form und Nachhaltigkeit zu prüfen.

Allerdings ist das Essen von Vollwertkost fast immer besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, und das Essen von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche kann Ihnen genug Omega-3-Fettsäuren liefern.

Tatsächlich zeigen viele der oben genannten Studien, dass Fisch genauso wirksam, wenn nicht sogar besser ist als Fischöl, um vielen Krankheiten vorzubeugen.

Wenn Sie nicht genug öligen Fisch essen, können Sie davon profitieren, ein Fischöl zu nehmen, um genug Omega-3 zu bekommen.