Triglyzeride sind eine Art von Fett in Ihrem Blut gefunden.

Nachdem Sie gegessen haben, wandelt Ihr Körper die Kalorien, die Sie nicht benötigen, in Triglyceride um und speichert sie in Ihren Fettzellen, um später für Energie verwendet zu werden.

Während Sie Triglyceride benötigen, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, können zu viele Triglyceride in Ihrem Blut das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen (1).

Ungefähr 25% der Erwachsenen in den USA haben erhöhte Bluttriglyceride, die über 200 mg / dL (2. 26 mmol / L) eingestuft sind. Fettleibigkeit, unkontrollierte Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine kalorienreiche Ernährung können alle zu hohen Triglyceridwerten im Blut beitragen.

Dieser Artikel untersucht 13 Wege, um Ihre Bluttriglyzeride natürlich zu reduzieren.

1. Verliere etwas Gewicht

Immer wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als du brauchst, wandelt dein Körper diese Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in Fettzellen.

Deshalb ist das Abnehmen eine effektive Methode, um den Triglyzeridspiegel im Blut zu senken.

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Verlust von nur 5-10% Ihres Körpergewichts die Triglyceride im Blut um 40 mg / dL (0,45 mmol / L) senken kann (2).

Obwohl es das Ziel ist, den Gewichtsverlust auf lange Sicht aufrecht zu erhalten, haben Studien gezeigt, dass Gewichtsabnahme eine dauerhafte Wirkung auf die Triglyceridspiegel im Blut haben kann, selbst wenn Sie etwas an Gewicht gewinnen.

Eine Studie konzentrierte sich auf Teilnehmer, die aus einem Gewichtsmanagement-Programm ausgeschieden waren. Obwohl sie das Gewicht, das sie vor neun Monaten verloren hatten, wiedergewonnen hatten, blieben ihre Bluttriglyceridspiegel um 24-26% niedriger (3).

Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass der Verlust von mindestens 5% Ihres Körpergewichts die Triglyceridspiegel im Blut nachhaltig senkt.

2. Begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme

Zusätzlicher Zucker ist ein großer Teil der Ernährung vieler Menschen.

Während die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 6-9 Teelöffel Zucker pro Tag zu konsumieren, verzehrte der durchschnittliche Amerikaner im Jahr 2008 etwa 19 Teelöffel täglich (4).

Normalerweise versteckt sich versteckter Zucker in Süßigkeiten, Softdrinks und Fruchtsäften.

Zusätzlicher Zucker in Ihrer Ernährung wird in Triglyceride umgewandelt, was zu einer Erhöhung der Triglyceridspiegel im Blut führen kann, zusammen mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen.

Eine 15-jährige Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25% der Kalorien aus Zucker konsumierten, doppelt so häufig an einer Herzkrankheit starben als diejenigen, die weniger als 10% der Kalorien aus Zucker zu sich nahmen (5).

Eine weitere Studie ergab, dass der Verzehr von Zucker bei Kindern mit höheren Bluttriglyceridspiegeln einhergeht (6).

Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten und zugesetzter Zucker zu einer Abnahme der Triglyceride im Blut führen können (7, 8, 9).

Selbst der Ersatz von zuckergesüßten Getränken durch Wasser könnte die Triglyceride um fast 29 mg / dL (0.33 mmol / l) (10).

Zusammenfassung: Durch die Minimierung des zugesetzten Zuckers aus Soda, Saft und Süßigkeiten kann der Triglyceridspiegel im Blut gesenkt werden.

3. Befolgen Sie eine Low-Carb-Diät

Ähnlich wie zugesetzten Zucker, zusätzliche Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung werden in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.

Es ist nicht überraschend, dass kohlenhydratarme Diäten mit niedrigeren Bluttriglyceridspiegeln in Verbindung gebracht wurden.

In einer Studie aus dem Jahr 2006 wurde untersucht, wie verschiedene Kohlenhydratzufuhren Triglyceride beeinflussen.

Diejenigen, die eine Low-Carb-Diät mit etwa 26% Kalorien aus Kohlenhydraten erhielten, hatten größere Abnahmen im Blut Triglyceridspiegel als diejenigen, die höhere carb-Diäten mit bis zu 54% Kalorien aus Kohlenhydraten (8) gegeben.

Eine weitere Studie untersuchte die Auswirkungen von Low- und High-Carb-Diäten über einen Zeitraum von einem Jahr. Die Low-Carb-Gruppe verlor nicht nur mehr Gewicht, sondern auch die Triglyceride im Blut (7).

Schließlich wurde 2003 eine Studie mit fett- und kohlenhydratarmen Diäten verglichen. Nach sechs Monaten fanden die Forscher heraus, dass die Bluttriglyceride in der Low-Carb-Gruppe um 38 mg / dL (0,43 mmol / L) und in der Low-Fat-Gruppe um nur 7 mg / dL (0,08 mmol / L) gesunken waren ( 9).

Zusammenfassung: Eine kohlenhydratarme Diät kann zu einer signifikanten Senkung der Triglyceridspiegel im Blut führen, insbesondere im Vergleich zu einer fettarmen Diät.

4. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Faser ist in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.

Weitere gute Ballaststoffe sind Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte.

Wenn Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung einbeziehen, kann dies die Aufnahme von Fett und Zucker in Ihrem Dünndarm verringern und die Triglyceridmenge in Ihrem Blut senken (11).

In einer Studie zeigten die Forscher, dass die Supplementierung mit Reiskleiefasern die Bluttriglyceride bei Menschen mit Diabetes um 7-8% verringerte (12).

In einer anderen Studie wurde untersucht, wie sich die Ernährung mit hohen und niedrigen Ballaststoffen auf die Triglyceridwerte im Blut auswirkt. Die ballaststoffarme Ernährung bewirkte, dass die Triglyceride innerhalb von nur sechs Tagen um 45% anstiegen, während der hochfasrigen Phase fielen die Triglyceride unter die Ausgangswerte zurück (13).

Zusammenfassung: Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann Blut Triglyceride reduzieren.

5. Übung Regelmäßig

"Gutes" HDL-Cholesterin hat eine inverse Beziehung zu Bluttriglyceriden, was bedeutet, dass ein hoher HDL-Cholesterinspiegel Triglyzeride senken kann.

Aerobes Training kann den HDL-Cholesterinspiegel im Blut erhöhen, was dann die Bluttriglyzeride senken kann.

Studien zeigen, dass aerobes Training in Kombination mit Gewichtsabnahme Triglyceride besonders effektiv senkt (14).

Beispiele für Aerobic-Übungen sind Laufen, Joggen, Radfahren und Schwimmen.

In Bezug auf die Menge empfiehlt die American Heart Association, mindestens 30 Minuten Sport an fünf Tagen pro Woche zu absolvieren.

Die Vorteile von Bewegung auf Triglyceride sind am deutlichsten in langfristigen Trainingsregimen. Eine Studie zeigte, dass Joggen für zwei Stunden pro Woche über vier Monate zu einem signifikanten Rückgang der Triglyceride führte (15).

Andere Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training mit höherer Intensität für einen kürzeren Zeitraum effektiver ist als ein Training mit einer moderateren Intensität für längere Zeit (16).

Zusammenfassung: Eine regelmäßige Trainingseinheit mit hochintensivem Aerobic-Training kann "gutes" HDL-Cholesterin erhöhen und die Bluttriglyzeride senken.

6. Vermeiden Sie Transfette

Künstliche Transfette sind eine Art von Fett, die verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden, um ihre Haltbarkeit zu erhöhen.

Trans-Fette werden häufig in kommerziell gebratenen Lebensmitteln und Backwaren aus teilweise hydrierten Ölen gefunden.

Transfette werden aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften vielen Gesundheitsproblemen zugeschrieben, darunter erhöhter "schlechter" LDL-Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen (17, 18, 19).

Das Essen von Transfetten kann auch die Triglyceridspiegel im Blut erhöhen.

Eine Studie zeigte, dass die Triglyceridwerte signifikant höher waren, wenn die Teilnehmer eine Diät mit hohen oder moderaten Mengen an Transfetten eingingen, verglichen mit einer Diät, die reich an ungesättigter Ölsäure war (20).

Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse. Nach einer dreiwöchigen Diät führte ein hoher Anteil an Transfetten zu höheren Triglyzeridspiegeln als bei einer Ernährung mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren (21).

Zusammenfassung: Eine Ernährung, die reich an Transfetten ist, kann sowohl die Bluttriglyceride als auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Begrenzen Sie den Verzehr von verarbeiteten, gebackenen und frittierten Lebensmitteln, um die Aufnahme von Transfetten zu minimieren.

7. Essen Sie Fettfisch zweimal wöchentlich

Fettfisch ist bekannt für seine Vorteile auf die Gesundheit des Herzens und die Fähigkeit, Blut Triglyceride zu senken.

Dies liegt hauptsächlich an seinem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäure, die als essentiell angesehen wird, was bedeutet, dass Sie es durch Ihre Ernährung bekommen müssen.

Sowohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch die American Heart Association empfehlen den Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche.

Tatsächlich kann dadurch das Risiko für Tod durch Herzerkrankungen um 36% gesenkt werden (22).

Eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass der Verzehr von Lachs zweimal pro Woche die Bluttriglyceridkonzentrationen signifikant senkte (23).

Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrelen sind einige Fischarten, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Zusammenfassung: Fettfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Zwei Portionen pro Woche können das Risiko einer Herzerkrankung verringern und die Triglyceridspiegel senken.

8. Steigern Sie Ihre Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren

Studien zeigen, dass einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette Blut Triglyceridspiegel senken können, vor allem, wenn sie andere Arten von Fett ersetzen.

Einfach ungesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados. Mehrfach ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Ölen und fettem Fisch enthalten.

Eine Studie analysierte, was 452 Erwachsene in den letzten 24 Stunden gegessen hatten, und konzentrierte sich auf verschiedene Arten von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten.

Die Forscher fanden heraus, dass die Zufuhr von gesättigtem Fett mit erhöhten Bluttriglyceriden assoziiert war, während die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten mit niedrigeren Bluttriglyceriden assoziiert war (24).

Eine weitere Studie gab älteren Teilnehmern täglich sechs Esslöffel natives Olivenöl extra für sechs Wochen. Für die Dauer der Studie war dies die einzige Quelle für zusätzliches Fett in ihrer Ernährung.

Die Ergebnisse zeigten einen signifikanten Rückgang der Triglyzeridspiegel sowie des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins im Vergleich zur Kontrollgruppe (25).

Um die Triglycerid-senkenden Vorteile von ungesättigten Fetten zu maximieren, wählen Sie ein gesundes Fett wie Olivenöl und verwenden Sie es, um andere Arten von Fett in Ihrer Ernährung zu ersetzen, wie Transfette oder stark verarbeitete Pflanzenöle (21).

Zusammenfassung: Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können die Triglyceridspiegel im Blut senken, insbesondere wenn sie anstelle von anderen Fetten konsumiert werden.

9. Stellen Sie eine regelmäßige Mahlzeit Muster

Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der Blut Triglyceride verursachen kann.

Nachdem Sie eine Mahlzeit gegessen haben, senden die Zellen in Ihrer Bauchspeicheldrüse ein Signal, um Insulin in den Blutkreislauf freizusetzen. Insulin ist dann verantwortlich für den Transport von Glukose zu Ihren Zellen zur Energiegewinnung.

Wenn Sie zu viel Insulin in Ihrem Blut haben, kann Ihr Körper dagegen resistent werden, was es schwierig macht, Insulin effektiv zu verwenden. Dies kann zu einer Anhäufung von sowohl Glukose als auch Triglyceriden im Blut führen.

Glücklicherweise kann die Einstellung eines regelmäßigen Essverhaltens dazu beitragen, Insulinresistenz und hohe Triglyceride zu verhindern.

Eine wachsende Zahl von Studien zeigt, dass unregelmäßige Mahlzeiten zu einer verminderten Insulinsensitivität sowie zu erhöhten Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie LDL und Gesamtcholesterin führen können (26, 27).

Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, wenn es um die Essensfrequenz geht.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 hat gezeigt, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag die Triglyceride im Vergleich zu sechs Mahlzeiten pro Tag signifikant verringert (28).

Auf der anderen Seite zeigte eine andere Studie, dass das Essen von sechs Mahlzeiten pro Tag zu einer stärkeren Zunahme der Insulinsensitivität führte als das Essen von drei Mahlzeiten pro Tag (29).

Unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie täglich zu sich nehmen, kann regelmäßiges Essen die Insulinsensitivität verbessern und die Triglyceridwerte im Blut senken.

Zusammenfassung: Obwohl Studien über die Häufigkeit von Mahlzeiten im Blut Triglyceridspiegel unklar sind, zeigen Studien, dass die Einstellung eines regelmäßigen Mahlzeit-Muster viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen verringern und Insulinresistenz verhindern kann.

10. Limit Alcohol Intake

Alkohol ist reich an Zucker und Kalorien.

Wenn diese Kalorien ungenutzt bleiben, können sie in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert werden.

Obwohl eine Vielzahl von Faktoren ins Spiel kommt, zeigen einige Studien, dass moderater Alkoholkonsum die Bluttriglyceride um bis zu 53% erhöhen kann, selbst wenn Ihre Triglyceridspiegel normal sind (30).

Das heißt, andere Forschungen haben den leichten bis moderaten Alkoholkonsum mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, während sie das Rauschtrinken mit einem erhöhten Risiko in Verbindung gebracht haben (31, 32, 33).

Zusammenfassung: Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Begrenzung Ihrer Alkoholaufnahme helfen kann, den Triglyzeridspiegel im Blut zu senken.

11. Add Sojaprotein zu Ihrer Diät

Soja ist reich an Isoflavonen, die eine Art Pflanzenbestandteil mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteile sind. Dies gilt insbesondere für die Senkung des LDL-Cholesterins (34, 35, 36).

Insbesondere wurde gezeigt, dass Sojaprotein die Bluttriglyceridspiegel reduziert.

In einer Studie aus dem Jahr 2004 wurde untersucht, wie Soja und tierische Proteine ​​Triglyceride beeinflussen. Nach sechs Wochen wurde gefunden, dass Sojaprotein die Triglyceridspiegel um 12,4% mehr als tierisches Protein (37) verringerte.

Ähnlich ergab eine Analyse von 23 Studien, dass Sojaprotein mit einem Rückgang der Triglyceride um 7,3% assoziiert war (38).

Sojaprotein kann in Lebensmitteln wie Sojabohnen, Tofu, Edamame und Sojamilch gefunden werden.

Zusammenfassung: Soja enthält Verbindungen, die mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Das Essen von Sojaprotein anstelle von tierischem Protein kann Bluttriglyceride reduzieren.

12. Essen Sie mehr Baumnüsse

Baumnüsse bieten eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigten Fetten, die alle zusammen die Triglyceride im Blut senken.

Eine Analyse von 61 Studien zeigte, dass jede Portion Nüsse die Triglyceride um 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) verringerte (39).

Eine andere Analyse mit 2, 226 Teilnehmern hatte ähnliche Befunde, die zeigten, dass der Verzehr von Baumnüssen mit einer leichten Abnahme der Bluttriglyceride einhergeht (40).

Nüsse sind:

  • Mandeln
  • Pekannüsse
  • Walnüsse
  • Cashewnüsse
  • Pistazien
  • Paranüsse
  • Macadamianüsse

Denken Sie daran, dass Nüsse reich an Kalorien sind. Eine einzelne Portion Mandeln oder etwa 23 Mandeln enthält 163 Kalorien, also ist die Mäßigung der Schlüssel.

Die meisten Studien haben die größten gesundheitlichen Vorteile bei Personen gefunden, die zwischen 3-7 Portionen Nüsse pro Woche konsumierten (41, 42, 43).

Zusammenfassung: Nüsse enthalten viele herzgesunde Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette. Studien deuten darauf hin, dass das Essen von 3-7 Portionen Nüsse pro Woche Blut Triglyceride senken kann.

13. Versuchen Sie eine natürliche Ergänzung

Mehrere natürliche Ergänzungen könnten das Potenzial haben, Blut Triglyceride zu senken.

Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten Ergänzungen, die untersucht wurden:

  • Fischöl: Eine Studie, die für ihre starken Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt ist, hat gezeigt, dass die Einnahme von Fischölergänzungsmitteln die Triglyceride um 48% reduziert (44 ).
  • Bockshornklee: Obwohl Bockshornkleesamen traditionell zur Stimulierung der Milchproduktion eingesetzt werden, haben sie sich auch als wirksam bei der Reduzierung von Bluttriglyceriden erwiesen (45).
  • Knoblauchextrakt: Mehrere Tierversuche haben gezeigt, dass Knoblauchextrakt aufgrund seiner entzündungshemmenden Eigenschaften die Triglyzeridspiegel senken kann (46, 47, 48).
  • Guggul: Dieses Kräuterpräparat hat sich als vielversprechend bei der Senkung der Triglyceridwerte erwiesen, wenn es in der Ernährungstherapie bei Patienten mit hohem Cholesterinspiegel angewendet wird (49).
  • Curcumin: Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Supplementierung mit einer niedrigen Curcumin-Dosis zu einem signifikanten Abfall der Bluttriglyceride führen kann (50).
Zusammenfassung: Mehrere Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, Triglyceridspiegel zu senken, darunter Fischöl, Bockshornklee, Knoblauchextrakt, Guggul und Curcumin.

The Bottom Line

Diät-und Lifestyle-Faktoren haben einen großen Einfluss auf Ihre Blut Triglyceride.

Die Wahl von gesunden, ungesättigten Fetten anstelle von Transfetten, die Verringerung Ihrer Kohlenhydratzufuhr und die regelmäßige Bewegung können helfen, Ihre Triglyzeride im Blut in kürzester Zeit zu senken.

Mit ein paar einfachen Änderungen am Lebensstil können Sie Ihre Triglyceride verringern und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.