Eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Diabetes und andere Zustände zu kontrollieren.

Einige High-Carb-Lebensmittel müssen offensichtlich vermieden werden, wie zuckergesüßte Getränke, Kuchen und Süßigkeiten.

Es ist jedoch herausfordernder, welche Grundnahrungsmittel zu begrenzen sind.

Einige dieser Nahrungsmittel sind sogar relativ gesund, nur wegen ihrer hohen Menge an Kohlenhydraten nicht geeignet für eine kohlenhydratarme Diät.

Ihr tägliches Gesamt-Carb-Ziel bestimmt auch, ob Sie einige dieser Nahrungsmittel einschränken oder ganz vermeiden müssen. Low-Carb-Diäten enthalten typischerweise 20-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, basierend auf persönlicher Toleranz.

Hier sind 14 Lebensmittel, um eine kohlenhydratarme Diät zu vermeiden oder zu begrenzen.

1. Brot und Getreide

Brot ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel. Es kommt in vielen Formen, einschließlich Brotlaibe, Brötchen, Bagels und Fladen, wie Tortillas.

Leider sind alle diese in Kohlenhydraten hoch. Dies gilt für Vollkornbrot ebenso wie für Brot aus raffiniertem Mehl.

Obwohl die Anzahl der Kohlenhydrate je nach Zutaten und Portionsgrößen variiert, sind hier die Durchschnittswerte für gängige Brote angegeben:

  • Weißbrot (1 Scheibe): 14 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff (1).
  • Vollkornbrot (1 Scheibe): 17 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe (2).
  • Mehl Tortilla (10-Zoll): 36 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Fasern (3).
  • Bagel (3 Zoll): 29 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff (4).
Abhängig von Ihrer persönlichen Verträglichkeit können Sie ein Sandwich, Burrito oder Bagel in die Nähe Ihres Tageslimits bringen.

Um Ihr kohlenhydratarmes Brot zu Hause zuzubereiten, befolgen Sie eines der Rezepte auf dieser Seite.

Die meisten Körner sind auch reich an Kohlenhydraten und müssen bei einer kohlenhydratarmen Diät begrenzt oder vermieden werden. Dazu gehören Reis, Weizen, Hafer und andere.

Bottom Line: Die meisten Brot und Getreide sind zu hoch in Kohlenhydraten zu einer Low-Carb-Diät enthalten. Dazu gehören Vollkornprodukte und Vollkornbrot.

2. Einige Früchte

Eine hohe Aufnahme von Obst und Gemüse wurde durchweg mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (5, 6, 7).

Allerdings sind viele Früchte reich an Kohlenhydraten und möglicherweise nicht für kohlenhydratarme Diäten geeignet.

Eine typische Obstportion ist eine Tasse oder ein kleines Stück. Zum Beispiel enthält ein kleiner Apfel 21 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen (8).

Bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät ist es wahrscheinlich eine gute Idee, einige Früchte zu meiden, besonders süße Früchte und getrocknete Früchte, die hohe Kohlenhydratwerte haben:

  • Banane (1 Medium): 27 Gramm Kohlenhydrate Davon sind 3 Fasern (9).
  • Rosinen (1 oz / 28 Gramm): 22 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff (10).
  • Daten (2 groß): 36 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Fasern (11).
  • Mango (1 Tasse, in Scheiben geschnitten): 28 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe (12).
  • Birne (1 Medium): 28 Gramm Kohlenhydrate, davon 6 Fasern (13).
Beeren haben weniger Zucker und mehr Ballaststoffe als andere Früchte. Daher können kleine Mengen (wie eine halbe Tasse) auch bei sehr kohlenhydratarmen Diäten genossen werden.
Bottom Line: Viele Früchte sollten in begrenzten Mengen auf einer kohlenhydratarmen Diät gegessen werden, abhängig von Ihrer persönlichen Verträglichkeit.

3. Stärkehaltiges Gemüse

Die meisten Diäten betrachten Gemüse als "freies Essen".

Viele sind sehr reich an Ballaststoffen, die bei der Gewichtsabnahme und Blutzuckerkontrolle helfen können (14, 15, 16).

Manche hochstärkeren Gemüse enthalten jedoch viel mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe und sollten auf eine kohlenhydratarme Diät beschränkt sein.

Und wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, ist Ihre beste Wahl, diese stärkehaltigen Gemüse zusammen zu vermeiden:

  • Mais (1 Tasse): 41 Gramm Kohlenhydrate, davon 5 Ballaststoffe ( 17).
  • Kartoffel (1 Medium): 37 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe (18).
  • Süßkartoffel / Yam (1 Medium): 24 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe (19).
  • Rüben (1 Tasse, gekocht): 16 Gramm Kohlenhydrate, davon 4 Ballaststoffe (20).
Hier ist eine Liste von verschiedenen Low-Carb-Gemüse, die Sie frei auf einer kohlenhydratarmen Diät genießen können.
Bottom Line: Obwohl viele Gemüse wenig Kohlenhydrate enthalten, sind einige tatsächlich ziemlich hoch. Es ist am besten, hauptsächlich nicht-stärkehaltige, ballaststoffreiche Gemüse zu wählen.

4. Pasta

Pasta ist ein vielseitiges und preiswertes Grundnahrungsmittel, aber auch sehr kohlenhydratreich.

Eine Tasse gekochte Pasta enthält 43 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 3 Fasern sind (21).

Vollkornnudeln sind bei 37 Gramm Kohlenhydrate nur eine geringfügig bessere Option, darunter 6 Gramm Ballaststoffe (22).

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist es nicht empfehlenswert, Spaghetti oder andere Nudelsorten zu essen, es sei denn, Sie nehmen nur einen sehr kleinen Teil zu sich, was für die meisten Menschen nicht realistisch ist.

Wenn Sie sich nach Pasta sehnen, aber nicht über Ihr Kohlenhydratlimit hinausgehen möchten, versuchen Sie stattdessen spiralisierte Zucchininudeln ("zoodles") oder Shirataki-Nudeln.

Bottom Line: Sowohl normale als auch Vollkornnudeln sind reich an Kohlenhydraten. Spiralisiertes Gemüse oder Shirataki-Nudeln bieten gesunde Low-Carb-Alternativen.

5. Müsli

Es ist bekannt, dass zuckerhaltige Frühstücksflocken viel Kohlenhydrate enthalten.

Sie werden jedoch vielleicht überrascht sein, wie viele Kohlenhydrate gesundes Getreide enthält.

Zum Beispiel liefert eine Tasse gekochtes normales oder sofortiges Hafermehl 32 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 4 Fasern sind (23).

Stahlgeschnittener Hafer wird weniger verarbeitet als andere Arten von Haferflocken und gilt allgemein als gesünder. Jedoch hat eine bloße halbe Tasse gekochter Stahl geschnittener Hafer 29 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 5 Gramm Faser (24).

Vollkorngetreide sind tendenziell noch höher in Kohlenhydraten. Eine halbe Tasse Müsli Getreide enthält 37 Gramm Kohlenhydrate mit 7 Gramm Ballaststoffen. Die gleiche Menge Traubenmüsli verpackt satte 46 Gramm Kohlenhydrate mit 5 Gramm Ballaststoffen (25, 26).

Abhängig von Ihrem persönlichen Carb-Ziel könnte eine Schüssel Müsli Sie leicht über Ihre gesamte Kohlenhydrat-Grenze für den Tag stellen - noch bevor Milch hinzugefügt wird.

Bottom Line: Selbst gesundes Vollkorngetreide ist reich an Kohlenhydraten und sollte bei einer kohlenhydratarmen Diät vermieden oder minimiert werden.

6. Bier

Alkohol kann in Maßen mit einer kohlenhydratarmen Diät genossen werden. In der Tat, trockener Wein hat sehr wenig Kohlenhydrate und Schnaps hat keine.

Allerdings ist Bier in Kohlenhydraten ziemlich hoch.

Eine 12-Unzen (356 Gramm) Bierdose enthält im Durchschnitt 13 Gramm Kohlenhydrate. Selbst helles Bier enthält 6 Gramm pro Dose (27, 28).

Studien zeigen außerdem, dass der Verzehr von Kohlenhydraten in flüssiger Form die Gewichtszunahme mehr fördert als die Aufnahme von Kohlenhydraten aus fester Nahrung.

Das liegt daran, dass Sie diese flüssigen Kohlenhydrate nicht dadurch kompensieren, dass Sie später weniger essen (29).

Bottom Line: Vermeiden Sie es, Bier mit einer kohlenhydratarmen Diät zu trinken. Trockener Wein und Spirituosen sind bessere alkoholische Getränke.

7. Gesüßter Joghurt

Joghurt ist ein leckeres, gesundes und vielseitiges Essen. Obwohl Naturjoghurt ziemlich wenig Kohlenhydrate enthält, neigen viele Menschen dazu, Fruchtgeschmack, gesüßten fettarmen oder fettfreien Joghurt zu essen.

Leider enthält gesüßter Joghurt oft so viele Kohlenhydrate wie ein Dessert.

Eine Tasse fettfreier gesüßter Fruchtjoghurt kann bis zu 47 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was sogar höher ist als bei einer vergleichbaren Portion Eiscreme (30, 31).

Wenn Sie jedoch eine halbe Tasse einfachen griechischen Joghurts mit einer halben Tasse Brombeeren oder Himbeeren belegen, bleiben die verdaulichen Kohlenhydrate unter 10 Gramm.

Bottom Line: Gesüßter fettarmer oder fettfreier Joghurt hat oft so viele Kohlenhydrate wie Eiscreme und andere Desserts.

8. Saft

Saft ist eines der schlechtesten Getränke, die Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät trinken können.

Obwohl Fruchtsaft einige Nährstoffe liefert, ist er sehr stark in schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen.

Zum Beispiel enthalten 12 Unzen (368 Gramm) ungesüßten Apfelsaft 48 Gramm Kohlenhydrate. Dies ist sogar mehr als Soda, die 39 Gramm hat. Und ungesüßten Traubensaft bietet eine satte 60 Gramm Kohlenhydrate pro 12-Unzen Portion (32, 33, 34).

Obwohl Gemüsesaft nicht annähernd so viele Kohlenhydrate wie Fruchtsaft enthält, hat ein 12-Unzen-Portion immer noch 16 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur 2 aus Faser (35) kommen.

Außerdem ist Saft ein weiteres Beispiel für flüssige Kohlenhydrate, die das Appetitzentrum Ihres Gehirns nicht wie feste Kohlenhydrate verarbeitet. Das Trinken von Saft kann später am Tag zu erhöhtem Hunger und Nahrungsaufnahme führen (29).

Bottom Line: Fruchtsaft ist ein kohlenhydratreiches Getränk, das vor allem bei einer kohlenhydratarmen Diät begrenzt oder vermieden werden sollte.

9. Fettarme und fettfreie Salatdressings

Eine große Auswahl an Salaten kann regelmäßig mit einer kohlenhydratarmen Diät genossen werden.

Im Handel erhält man jedoch oft mehr Kohlenhydrate als erwartet, insbesondere fettarme und fettfreie Sorten.

Zum Beispiel enthalten zwei Esslöffel fettfreies französisches Dressing 10 Gramm Kohlenhydrate. Eine gleiche Portion fettfreier Ranch-Dressing enthält 11 Gramm Kohlenhydrate (36, 37).

Viele Menschen verwenden häufig mehr als zwei Esslöffel, besonders bei einem großen Vorspeisensalat. Um Kohlenhydrate zu minimieren, kleiden Sie Ihren Salat mit einem cremigen, fettreichen Dressing.

Besser noch, verwenden Sie einen Spritzer Essig und Olivenöl, die eine schützende Wirkung auf das Herz haben und auch bei der Gewichtsabnahme helfen können (38, 39).

Bottom Line: Vermeiden Sie fettfreie und fettarme Salatsaucen, die typischerweise reich an Kohlenhydraten sind. Verwenden Sie stattdessen cremige Dressings oder Olivenöl und Essig.

10. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind nahrhafte Lebensmittel.

Sie können viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich reduzierter Entzündung und Herzkrankheitsrisiko (40, 41, 42, 43).

Obwohl sie reich an Ballaststoffen sind, enthalten sie auch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten. Abhängig von der persönlichen Toleranz, können Sie kleine Mengen auf eine kohlenhydratarme Diät einschließen.

Hier sind die Kohlenhydrate für eine Tasse (160-200 Gramm) gekochte Bohnen und Hülsenfrüchte:

  • Linsen: 40 Gramm Kohlenhydrate, davon 16 Fasern (44).
  • Erbsen: 25 Gramm Kohlenhydrate, davon 9 Fasern (45).
  • Schwarze Bohnen: 41 Gramm Kohlenhydrate, davon 15 Fasern (46).
  • Pintobohnen: 45 Gramm Kohlenhydrate, davon 15 Fasern (47).
  • Kichererbsen: 45 Gramm Kohlenhydrate, davon 12 Fasern (48).
  • Kidney-Bohnen: 40 Gramm Kohlenhydrate, davon 13 Fasern (49).
Bottom Line: Bohnen und Hülsenfrüchte sind gesunde, ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie können kleine Mengen einer kohlenhydratarmen Diät einplanen, abhängig von Ihrem täglichen Kohlenhydratlimit.

11. Honig oder Zucker in irgendeiner Form

Sie wissen wahrscheinlich, dass zuckerreiche Lebensmittel wie Kekse, Süßigkeiten und Kuchen bei einer kohlenhydratarmen Diät tabu sind.

Sie können jedoch nicht erkennen, dass "natürliche" Formen von Zucker so viel Kohlenhydrate haben können wie weißer Zucker. Tatsächlich sind viele von ihnen in Kohlenhydraten sogar höher .

Hier sind die Kohlenhydrate für einen Esslöffel verschiedener Zuckerarten:

  • Weißer Zucker: 12. 6 Gramm Kohlenhydrate (50).
  • Ahornsirup: 13 Gramm Kohlenhydrate (51).
  • Agavennektar: 16 Gramm Kohlenhydrate (52).
  • Honig: 17 Gramm Kohlenhydrate (53).
Außerdem liefern diese Süßstoffe wenig bis keinen Nährwert. Wenn die Kohlenhydratzufuhr begrenzt ist, ist es besonders wichtig, nahrhafte, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu wählen.

Um Speisen oder Getränke zu süßen, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen, wählen Sie stattdessen einen dieser gesunden Süßstoffe.

Bottom Line: Vermeiden Sie Zucker, Honig, Ahornsirup und andere Formen von Zucker, die reich an Kohlenhydraten sind, aber wenig Nährstoffe enthalten.

12. Chips und Cracker

Chips und Cracker sind beliebte Snacks, aber ihre Kohlenhydrate summieren sich schnell.

Eine Unze (28 Gramm) Tortilla-Chips enthält 18 Gramm Kohlenhydrate, von denen nur eine Faser ist. Dies ist ungefähr 10-15 Chips mittlerer Größe (54).

Cracker variieren je nach Verarbeitung im Kohlenhydratgehalt. Jedoch enthalten sogar Vollkorncracker ungefähr 19 Gramm Kohlenhydrate pro Unze, einschließlich 3 Gramm Fasern (55).

Verarbeitete Snacks werden typischerweise in großen Mengen innerhalb kurzer Zeit konsumiert. Es ist am besten, sie zu vermeiden, vor allem, wenn Sie an einer kohlenhydratarmen Diät sind.

Bottom Line: Vermeiden Sie Chips, Kekse und andere verarbeitete Snacks auf Getreidebasis, während Sie kohlenhydratarm ernährt werden.

13. Milch

Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Nährstoffe, einschließlich Kalzium, Kalium und mehrere B-Vitamine.

Allerdings ist es auch ziemlich hoch in Kohlenhydraten. Und Vollmilch enthält die gleichen 12-13 Gramm Kohlenhydrate pro 240 Gramm als fettarme und fettfreie Milch (56, 57, 58).

Wenn Sie nur einen Esslöffel oder zwei Portionen pro Tag in Kaffee verwenden, können Sie möglicherweise kleine Mengen Milch in Ihre kohlenhydratarme Diät aufnehmen.

Allerdings sind Creme oder halb und halb bessere Optionen, wenn Sie Kaffee häufiger konsumieren, da diese minimale Mengen an Kohlenhydraten enthalten.

Wenn Sie gerne Milch im Glas trinken oder Latte oder Smoothie zubereiten, sollten Sie lieber ungesüßte Mandel- oder Kokosmilch probieren.

Bottom Line: Eine kleine Menge Milch einmal täglich in den Kaffee zu geben, ist bei einer kohlenhydratarmen Diät unwahrscheinlich. Sie sollten es jedoch nicht in großen Mengen trinken.

14. Glutenfreie Backwaren

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.

Glutenfreie Diäten sind in den letzten Jahren sehr populär geworden und werden für Menschen mit Zöliakie benötigt.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der sich der Darm als Reaktion auf Gluten entzündet.

Da Gluten auch mit einigen anderen Krankheiten und Symptomen in Verbindung gebracht werden kann, können sich manche Menschen ohne Zöliakie besser fühlen, wenn sie Gluten vermeiden (59).

Das heißt, glutenfreie Brote, Muffins und andere Backwaren sind in der Regel nicht arm an Kohlenhydraten. In der Tat enthalten sie oft noch mehr Kohlenhydrate als ihre glutenhaltigen Gegenstücke.

Außerdem werden die Mehle, aus denen diese Lebensmittel hergestellt werden, normalerweise aus Stärke und Getreide hergestellt, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen (60).

Das Festhalten an Vollwertkost oder die Verwendung von Mandel- oder Kokosmehl zur Herstellung kohlenhydratarmer Backwaren ist eine bessere Strategie als der Verzehr verarbeiteter glutenfreier Lebensmittel.

Bottom Line: Glutenfreie Brote und Muffins können so viel Kohlenhydrate enthalten wie traditionelle Backwaren. Sie werden auch häufig mit Kohlenhydratquellen hergestellt, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen.

Take Home Message

Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist es wichtig, Nahrungsmittel zu wählen, die sehr nahrhaft sind, aber wenig Kohlenhydrate enthalten.

Einige Nahrungsmittel sollten minimiert werden, während es besser ist, andere ganz zu vermeiden. Ihre Auswahl hängt teilweise von Ihrer persönlichen Kohlenhydrat-Toleranz ab.