Ein Verzicht auf Kohlenhydrate kann große Vorteile für Ihre Gesundheit haben.

Viele Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Diabetes oder Prädiabetes zu kontrollieren (1, 2, 3).

Hier finden Sie 15 einfache Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

1. Vermeiden Sie zuckergezuckerte Getränke

Mit Zucker gesüßte Getränke sind sehr ungesund.

Sie enthalten viel Zucker, was mit einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und Adipositas verbunden ist, wenn sie im Übermaß konsumiert werden (4, 5, 6).

Eine 12-Unzen (354-ml) Dose zuckerhaltiges Limonade enthält 38 Gramm Kohlenhydrate und eine 12-Unze gesüßte Eistee hat 36 Gramm Kohlenhydrate. Diese stammen ausschließlich aus Zucker (7, 8).

Wenn Sie weniger Kohlenhydrate essen möchten, sollte die Vermeidung zuckergesüßter Getränke eines der ersten Dinge sein, die Sie tun.

Wenn Sie etwas Erfrischendes mit einem Geschmack trinken möchten, versuchen Sie, Limonade oder Eistee etwas Zitrone oder Limette hinzuzufügen. Verwenden Sie bei Bedarf eine kleine Menge kalorienarmen Süßstoff.

Bottom Line: Zuckerhaltige Getränke sind reich an Kohlenhydraten und Zucker hinzugefügt. Sie zu vermeiden, kann Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich reduzieren.

2. Zurück zum Brot

Brot ist in vielen Diäten ein Grundnahrungsmittel. Leider ist es auch ziemlich hoch in Kohlehydraten und generell arm an Ballaststoffen.

Dies gilt insbesondere für Weißbrot aus raffiniertem Getreide, das Gesundheit und Gewicht negativ beeinflussen kann (9).

Selbst nahrhafte Brote wie Roggen enthalten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Scheibe. Und nur ein paar davon sind Ballaststoffe, die einzige Komponente von Kohlenhydraten, die nicht verdaut und absorbiert wird (10).

Obwohl Vollkornbrot Vitamine und Mineralstoffe enthält, gibt es viele andere Nahrungsmittel, die die gleichen Nährstoffe mit viel weniger Kohlenhydraten liefern.

Zu ​​diesen gesunden Lebensmitteln gehören Gemüse, Nüsse und Samen.

Es kann jedoch schwierig sein, Brot ganz aufzugeben. Wenn Sie es schwierig finden, probieren Sie eines dieser leckeren kohlenhydratarmen Brot Rezepte, die einfach zu machen sind.

Bottom Line: Vollkornbrot enthält einige wichtige Nährstoffe, aber diese können in vielen anderen Lebensmitteln gefunden werden, die in Kohlenhydraten niedriger sind.

3. Stop Fruchtsaft trinken

Fruchtsaft enthält im Gegensatz zu ganzen Früchten wenig bis keine Ballaststoffe und ist voller Zucker.

Obwohl es einige Vitamine und Mineralien enthält, ist es nicht besser als zuckergesüßte Getränke in Bezug auf Zucker und Kohlenhydrate. Dies gilt auch für 100% Fruchtsaft (11).

Zum Beispiel enthält 354 ml (354 ml) 100% Apfelsaft 48 Gramm Kohlenhydrate, von denen die meisten Zucker (12) ist.

Es ist am besten, den Saft vollständig zu vermeiden. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Wasser mit einer Scheibe Orange oder Zitrone zu würzen.

Bottom Line: Fruchtsaft enthält so viele Kohlenhydrate wie zuckergesüßte Getränke. Statt Saft zu trinken, fügen Sie eine kleine Menge Obst zu Wasser hinzu.

4. Wählen Sie Low-Carb Snacks

Kohlenhydrate können sich schnell in Snacks wie Chips, Brezeln und Crackern summieren.

Diese Arten von Lebensmitteln sind auch nicht sehr befriedigend.

Eine Studie fand heraus, dass Frauen sich voll satt fühlten und beim Abendessen 100 Kalorien weniger aßen, wenn sie einen proteinreichen Snack zu sich nahmen, im Vergleich zu einem proteinarmen (13).

Eine kohlenhydratarme Zwischenmahlzeit, die Eiweiß enthält, ist die beste Strategie, wenn zwischen den Mahlzeiten Hunger auftritt.

Hier sind ein paar gesunde Snacks, die weniger als 5 Gramm verdauliche (Netto) Kohlenhydrate pro 1-Unzen (28-Gramm) Portion und auch etwas Protein enthalten:

  • Mandeln: 6 Gramm Kohlenhydrate, 3 von denen sind Faser.
  • Erdnüsse: 6 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe.
  • Macadamianüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe.
  • Haselnüsse: 5 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe.
  • Pekannüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe.
  • Walnüsse: 4 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe.
  • Käse: Weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
Bottom Line: Stellen Sie sicher, dass Sie kohlenhydratarme Snacks wie Nüsse und Käse zur Hand haben, falls Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden.

5. Eat Eier oder andere Low-Carb Breakfast Foods

Auch kleine Mengen von einigen Frühstück Lebensmittel sind oft reich an Kohlenhydraten.

Zum Beispiel hat eine halbe Tasse (55 Gramm) Müsli-Müsli in der Regel etwa 30 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, noch bevor Milch hinzugefügt wird (14).

Umgekehrt sind Eier ein ideales Frühstück, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren.

Für den Anfang enthält jedes Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate. Sie sind auch eine gute Quelle für qualitativ hochwertiges Protein, das Ihnen helfen kann, sich stundenlang satt zu fühlen und während des restlichen Tages weniger Kalorien zu sich zu nehmen (15, 16, 17).

Darüber hinaus sind Eier sehr vielseitig und können auf viele Arten zubereitet werden, einschließlich hartes Kochen für ein Frühstück unterwegs.

Für Frühstücksrezepte mit Eiern und anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln: 18 Low-Carb Frühstücksrezepte.

Bottom Line: Die Auswahl von Eiern oder anderen proteinreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln zum Frühstück kann dazu beitragen, dass Sie sich mehrere Stunden lang satt und zufrieden fühlen.

6. Verwenden Sie diese Süßstoffe anstelle von Zucker

Die Verwendung von Zucker zum Süßen von Speisen und Getränken ist keine gesunde Praxis, besonders bei einer kohlenhydratarmen Diät.

Ein Esslöffel weißer oder brauner Zucker enthält 12 Gramm Kohlenhydrate in Form von Saccharose, 50% Fructose und 50% Glukose (18, 19).

Obwohl Honig scheint gesünder zu sein, ist es noch höher in Kohlenhydraten. Ein Esslöffel liefert 17 Gramm Kohlenhydrate, mit etwa dem gleichen Prozentsatz an Fructose und Glukose wie Zucker (20).

Vielleicht ist es am besten, wenn man lernt, den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln zu genießen, ohne Süßungsmittel hinzuzufügen.

Hier sind jedoch ein paar sichere zuckerfreie Süßstoffe, die vielleicht sogar einen bescheidenen gesundheitlichen Nutzen haben:

  • Stevia: Stevia stammt aus der Stevia-Pflanze, die ursprünglich aus Südamerika stammt. In Tierstudien konnte gezeigt werden, dass es hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität zu erhöhen (21, 22).
  • Erythritol: Erythritol ist eine Art von Zuckeralkohol, der wie Zucker schmeckt, den Blutzucker- oder Insulinspiegel nicht erhöht und durch die Abtötung von Plaque verursachenden Bakterien dazu beitragen kann, Karies zu verhindern (23, 24).
  • Xylitol: Ein weiterer Zuckeralkohol, Xylit, hilft auch gegen die Bakterien, die Karies verursachen. Darüber hinaus deutet Tierforschung darauf hin, dass sie die Insulinresistenz reduzieren und vor Fettleibigkeit schützen kann (25, 26).
Bottom Line: Mit kalorienarmen Zucker Alternativen können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig halten, ohne die Süße insgesamt aufzugeben.

7. Fragen Sie nach Gemüse anstelle von Kartoffeln oder Brot in Restaurants

Essen kann herausfordernd in den ersten Phasen einer Low-Carb-Diät sein.

Auch wenn Sie Fleisch oder Fisch ohne Panade oder Soße bestellen, erhalten Sie normalerweise eine Stärke auf der Seite.

Das sind oft Kartoffeln, Nudeln, Brot oder Brötchen.

Diese Stärken können jedoch 30 Gramm Kohlenhydrate zu Ihrer Mahlzeit oder mehr hinzufügen. Es hängt von der Portionsgröße ab, die oft ziemlich groß ist.

Bitten Sie stattdessen Ihren Server, kohlenhydratarme Gemüse anstelle von kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu ersetzen. Wenn Ihre Mahlzeit bereits eine Seite von Gemüse enthält, können Sie eine andere Portion haben, solange das Gemüse nicht stärkehaltig ist.

Bottom Line: Gemüse statt Kartoffeln, Nudeln oder Brot beim Essen zu bekommen kann viele Kohlenhydrate sparen.

8. Ersatz Low-Carb Mehl für Weizenmehl

Weizenmehl ist ein kohlenhydratreiches Zutat in den meisten Backwaren, einschließlich Brot, Muffins und Kekse. Es wird auch zum Beschichten von Fleisch und Fisch vor dem Sautieren oder Backen verwendet.

Sogar Vollkornmehl, das mehr Ballaststoffe als raffiniertes Weißmehl enthält, hat 61 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro 100 Gramm (3. 5 Unzen) (27).

Zum Glück sind Mehle aus Nüssen und Kokosnüssen eine gute Alternative und in Lebensmittelgeschäften und Online-Händlern weit verbreitet.

100 Gramm Mandelmehl enthalten weniger als 11 Gramm verdauliche Kohlenhydrate und 100 Gramm Kokosnussmehl enthält 21 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (28, 29).

Diese Mehle können verwendet werden, um Lebensmittel zum Sautieren zu überziehen, sowie in Rezepten, die nach Weizenmehl verlangen. Da sie jedoch kein Gluten enthalten, ist die Textur des Endprodukts oft nicht die gleiche.

Mandel- und Kokosmehl schmecken am besten in Rezepten für Muffins, Pfannkuchen und ähnliche Backwaren.

Bottom Line: Verwenden Sie Mandel-oder Kokosmehl anstelle von Weizenmehl in Backwaren oder beim Beschichten von Lebensmitteln vor dem Sautieren oder Backen.

9. Ersetze Milch mit Mandel- oder Kokosmilch

Milch ist nahrhaft, aber auch in Kohlenhydraten ziemlich hoch, weil sie eine Art Zucker enthält, die Laktose.

Ein 8-Unzen (240 ml) Glas Vollfett oder fettarme Milch enthält 12-13 Gramm Kohlenhydrate (30).

Einem Kaffee oder Tee einen Spritzer Milch hinzuzufügen, ist in Ordnung.

Aber wenn du Milch im Glas oder in Lattes oder Shakes trinkst, kann es am Ende eine Menge Kohlenhydrate beitragen.

Es sind mehrere Milchersatzprodukte verfügbar. Am beliebtesten sind Kokos- und Mandelmilch, aber es gibt auch Sorten aus anderen Nüssen und Hanf. Vitamin D, Kalzium und andere Vitamine und Mineralien werden oft hinzugefügt, um den Nährwert zu verbessern.

Diese Getränke sind hauptsächlich Wasser und der Kohlenhydratgehalt ist normalerweise sehr niedrig.Die meisten haben 2 Gramm verdaubare Kohlenhydrate oder weniger pro Portion (31).

Einige enthalten jedoch Zucker, also achten Sie darauf, die Zutatenliste und das Nährwertkennzeichen zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie ein ungesüßtes, kohlenhydratarmes Getränk erhalten.

Bottom Line: Verwenden Sie Mandelmilch, Kokosmilch oder andere alternative Low-Carb-Milchersatz anstelle von normaler Milch.

10. Betonen Sie nicht-stärkehaltige Gemüse

Gemüse ist eine wertvolle Quelle von Nährstoffen und Ballaststoffen bei einer kohlenhydratarmen Diät. Sie enthalten auch Phytochemikalien (Pflanzenstoffe), von denen viele als Antioxidantien dienen, die Sie vor Krankheiten schützen (32).

Es ist jedoch wichtig, nicht-stärkehaltige Sorten zu wählen, um den Kohlenhydrat-Verbrauch niedrig zu halten.

Bestimmte Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte, wie Karotten, Rüben, Süßkartoffeln, Erbsen, Limabohnen und Mais, sind in Kohlenhydraten mäßig hoch.

Zum Glück gibt es viele leckere, nahrhafte kohlenhydratarme Gemüse, die Sie essen können.

Um mehr über sie herauszufinden, lesen Sie dies: Die 21 besten Low-Carb Gemüse.

Bottom Line: Wählen Sie nicht-stärkehaltiges Gemüse, um Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten und gleichzeitig eine hohe Aufnahme von Nährstoffen und Ballaststoffen zu erhalten.

11. Wählen Sie Dairy, die in Kohlenhydraten niedrig ist

Milchprodukte sind köstlich und können sehr gesund sein.

Für den Anfang enthalten sie Kalzium, Magnesium und andere wichtige Mineralien.

Dairy enthält auch konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettsäure, die in mehreren Studien den Fettabbau fördert (33).

Allerdings sind einige Milchprodukte eine schlechte Wahl bei einer kohlenhydratarmen Diät. Zum Beispiel werden Joghurt mit Fruchtaroma, gefrorener Joghurt und Pudding oft mit Zucker und sehr viel Kohlenhydraten beladen.

Auf der anderen Seite sind griechischer Joghurt und Käse in Kohlenhydraten viel niedriger und es wurde gezeigt, dass sie den Appetit reduzieren, Fülle fördern, die Körperzusammensetzung verbessern und Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren (34, 35, 36, 37).

Hier sind ein paar gute Milchprodukte, zusammen mit Kohlenhydraten pro 100 Gramm:

  • Plain griechischen Joghurt: 4 Gramm Kohlenhydrate.
  • Käse (Brie, Mozzarella, Cheddar usw.): 1 Gramm Kohlenhydrate.
  • Ricottakäse: 3 Gramm Kohlenhydrate.
  • Quark: 3 Gramm Kohlenhydrate.
Bottom Line: Wählen Sie griechischen Joghurt und Käse, um die Vorteile von Milchprodukten mit sehr wenigen Kohlenhydraten zu erhalten.

12. Eat Healthy High-Protein Foods

Essen eine gute Proteinquelle bei jeder Mahlzeit kann es leichter zu reduzieren Kohlenhydrate, und es ist besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Protein löst die Freisetzung des "Füllhormons" PYY aus, reduziert den Hunger, bekämpft Heißhunger und schützt die Muskelmasse beim Abnehmen (38, 39, 40).

Protein hat auch einen viel höheren thermischen Wert als Fett oder Kohlenhydrate, was bedeutet, dass der Stoffwechsel Ihres Körpers bei der Verdauung und der Metabolisierung stärker zunimmt (41).

Stellen Sie sicher, dass Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine Portion aus dieser Liste von proteinreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln hinzufügen:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse
  • Käse
  • Quark
  • Griechischer Joghurt
  • Molkenproteinpulver
Bottom Line: Der Verzehr von gesundem Protein bei jeder Mahlzeit kann helfen, sich satt zu fühlen, Heißhunger zu bekämpfen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

13. Bereiten Sie Nahrungsmittel mit gesunden Fetten vor

Fett ersetzt einige Kohlenhydrate und macht in der Regel über 50% der Kalorien bei einer kohlenhydratarmen Diät aus.

Deshalb ist es wichtig, Fette zu wählen, die nicht nur Geschmack verleihen, sondern auch der Gesundheit dienen.

Zwei der gesündesten Optionen sind reines Kokosnussöl und extra natives Olivenöl.

Virgin Coconut Oil ist ein hoch gesättigtes Fett, das bei hohen Kochtemperaturen sehr stabil ist. Der größte Teil des Fetts besteht aus mittelkettigen Triglyceriden (MCTs), die das Bauchfett reduzieren und das HDL-Cholesterin erhöhen können (42, 43).

Außerdem können diese MCTs den Appetit verringern. In einer Studie aßen Männer, die ein MCT-reiches Frühstück aßen, signifikant weniger Kalorien zum Mittagessen als Männer, die ein Frühstück mit langkettigen Triglyceriden zu sich nahmen (44).

Extra-natives Olivenöl hat gezeigt, dass es den Blutdruck senkt, die Funktion der Zellen in den Arterien verbessert und die Gewichtszunahme verhindert (45, 46, 47).

Bottom Line: Die Zubereitung von kohlenhydratarmen Lebensmitteln mit gesunden Fetten kann den Geschmack verbessern, Völlegefühl fördern und die Gesundheit verbessern.

14. Beginnen Sie mit dem Lesen von Lebensmitteletiketten

Das Ansehen von Lebensmitteletiketten kann wertvolle Informationen über den Kohlenhydratgehalt verpackter Lebensmittel liefern.

Der Schlüssel ist zu wissen, wo zu suchen ist und ob Berechnungen durchgeführt werden müssen.

Wenn Sie außerhalb der USA leben, wird die Faser in der Kohlenhydrate-Sektion bereits abgezogen.

Wenn Sie in den USA leben, können Sie die Gramm Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen, um den verdaulichen ("Netto") Kohlenhydratgehalt zu erhalten.

Es ist auch wichtig zu sehen, wie viele Portionen in dem Paket enthalten sind, da es oft mehr als eins ist.

Wenn eine Spurmischung 7 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und insgesamt 4 Portionen enthält, werden Sie am Ende 28 Gramm Kohlenhydrate einnehmen, wenn Sie die ganze Packung essen.

Hier erfahren Sie mehr über das Lesen von Lebensmitteletiketten: Wie man Lebensmitteletiketten liest, ohne ausgetrickst zu werden.

Bottom Line: Durch das Lesen von Lebensmitteletiketten können Sie feststellen, wie viele Kohlenhydrate in verpackten Lebensmitteln enthalten sind.

15. Zähle Kohlenhydrate mit einem Ernährungstracker

Ein Ernährungstracker ist ein wunderbares Werkzeug, um deine tägliche Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Die meisten sind als Apps für Smartphones und Tablets sowie online verfügbar.

Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme für jede Mahlzeit und jeden Snack eingeben, werden Kohlenhydrate und andere Nährstoffe automatisch berechnet.

Einige der beliebtesten Ernährungsprogramme sind MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay und Cron-o-Meter.

Diese Programme berechnen Ihren Nährstoffbedarf basierend auf Ihrem Gewicht, Alter und anderen Faktoren, aber Sie können Ihr tägliches Kohlenhydrat-Ziel anpassen und es ändern, wenn Sie möchten.

Die meisten Informationen in den Lebensmitteldatenbanken sind vertrauenswürdig. Beachten Sie jedoch, dass einige dieser Programme es Benutzern ermöglichen, benutzerdefinierte Ernährungsinformationen hinzuzufügen, die möglicherweise nicht immer genau sind.

Bottom Line: Mithilfe einer Ernährungs-Tracking-App oder eines Online-Programms können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr überwachen und feinabstimmen.

Take Home Message

Der Übergang zu einem gesunden kohlenhydratarmen Lebensstil kann relativ einfach sein, wenn Sie die richtigen Informationen und Werkzeuge haben.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie eine kohlenhydratarme Diät strukturieren sollten, dann finden Sie hier einen detaillierten Low-Carb-Ernährungsplan für Anfänger.