Was du isst bestimmst, wie voll du dich fühlst.

Dies liegt daran, dass Nahrungsmittel die Fülle unterschiedlich beeinflussen.

Zum Beispiel brauchen Sie weniger Kalorien, um sich aus gekochten Kartoffeln oder Haferflocken voll zu fühlen als aus Eiscreme oder einem Croissant (1).

Nahrungsmittel, die sich füllen, können den Hunger abwenden und Ihnen helfen, bei der nächsten Mahlzeit weniger zu essen (2).

Aus diesem Grund sollten diese Arten von Lebensmitteln helfen, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren.

Dieser Artikel listet 15 unglaublich füllende Lebensmittel auf.

Sehen wir uns zuerst die Gründe an, warum manche Nahrungsmittel mehr sättigen als andere.

Was macht eine Lebensmittelfüllung?

Sättigung ist ein Begriff, der verwendet wird, um das Völlegefühl und den Appetitverlust nach dem Essen zu erklären.

Eine Skala namens Sättigungsindex misst diesen Effekt. Es wurde 1995 in einer Studie entwickelt, in der 240 Portionen von 38 verschiedenen Lebensmitteln getestet wurden (1).

Die Nahrungsmittel wurden entsprechend ihrer Fähigkeit, Hunger zu stillen, eingestuft. Lebensmittel mit einem höheren Wert als 100 galten als sättigend, während Lebensmittel mit einem Wert unter 100 als weniger sättigend galten.

Dies bedeutet, dass das Essen von Nahrungsmitteln, die einen höheren Sättigungsindex aufweisen, Ihnen dabei helfen kann, insgesamt weniger Kalorien zu essen.

Füllende Lebensmittel haben in der Regel folgende Eigenschaften:

  • Eiweißreich: Studien zeigen, dass Protein der Makronährstoff mit der größten Füllmenge ist. Es verändert die Spiegel verschiedener Sättigungshormone, einschließlich Ghrelin und GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
  • High in Fiber: Fiber bietet Volumen und hilft Ihnen, sich länger voll zu fühlen. Faser kann die Entleerung des Magens verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern (3, 6, 7).
  • Hohes Volumen: Einige Lebensmittel enthalten viel Wasser oder Luft. Dies kann auch beim Sättigungsgefühl helfen (9, 12).
  • Niedrige Energiedichte: Dies bedeutet, dass ein Lebensmittel aufgrund seines Gewichts kalorienarm ist. Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte sind sehr sättigend. Sie enthalten typischerweise viel Wasser und Ballaststoffe, sind aber fettarm (3, 6, 9, 10).
Ganze, unverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel auch sättigender als verarbeitete Lebensmittel.
Bottom Line: Das Füllen von Lebensmitteln neigt dazu, bestimmte Eigenschaften zu haben, wie beispielsweise einen hohen Protein- oder Ballaststoffgehalt. Diese Arten von Lebensmitteln neigen dazu, hoch auf einer Skala, die der Sättigungsindex genannt wird.

1. Gekochte Kartoffeln

Kartoffeln wurden in der Vergangenheit dämonisiert, sind aber sehr gesund und nahrhaft.

Gekochte, ungeschälte Kartoffeln sind eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C und Kalium (13, 14).

Kartoffeln sind reich an Wasser und Kohlenhydraten und enthalten moderate Mengen an Ballaststoffen und Proteinen. Sie enthalten auch fast kein Fett (15).

Im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln sind Kartoffeln sehr sättigend.

Tatsächlich haben gekochte Kartoffeln einen Wert von 323 für den Sättigungsindex, was die höchste Zahl aller 38 getesteten Lebensmittel ist.Sie erzielten fast 7-mal höhere Werte als Croissants, die am niedrigsten bewertet wurden (1

) Eine Studie fand heraus, dass das Essen von gekochten Kartoffeln mit Schweinesteak zu einer geringeren Kalorienaufnahme während des Essens führte, verglichen mit dem Essen mit weißem Reis oder Nudeln (16) .

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass ein Teil des Grundes, warum Kartoffeln so voll sind, ein Protein Proteinase Inhibitor 2 (PI2) ist, das den Appetit unterdrücken kann (17, 18).

Bottom Line: Gekochte Kartoffeln sind sehr sättigend und haben das höchste aller Nahrungsmittel auf dem Sättigungsindex. Sie können dich satt machen und dir helfen insgesamt weniger Kalorien zu essen.

2. Eier

Eier sind unglaublich gesund und nahrhaft dicht.

Die meisten Nährstoffe sind in den Eigelb enthalten, einschließlich der Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin, die die Augengesundheit (19) profitieren können.

Eier sind eine große Quelle von hochwertigem Protein.Ein großes Ei enthält rund 6 Gramm Protein, einschließlich aller 9 essentiellen Aminosäuren.

Eier sind auch sehr sättigend und punkten hoch am Sättigungsindex (1).

Eine Studie fand heraus, dass das Essen von Eiern zum Frühstück anstatt eines Bagels die Fülle erhöhte und innerhalb der nächsten 36 Stunden zu einer geringeren Kalorienaufnahme führte (20).

Eine andere Studie fand heraus, dass ein eiweißreiches Frühstück aus Eiern und magerem Rindfleisch die Fülle erhöhte und den Menschen dabei half, bessere Nahrungsmittel zu wählen (21).

Bottom Line: Eier sind ein nahrhaftes, proteinreiches Nahrungsmittel mit einem starken Einfluss auf die Fülle. Sie können Ihnen helfen, bis zu 36 Stunden nach einer Mahlzeit weniger zu essen.

3. Haferflocken

Haferflocken, die als Haferbrei gegessen werden, sind ein beliebtes Frühstücksgericht. Haferflocken sind relativ kalorienarm und eine gute Ballaststoffquelle, insbesondere eine lösliche Faser namens Beta-Glucan. Es schneidet auch auf dem Sättigungsindex hoch ab und steht auf Platz 3 (1).

Eine neuere Studie ergab, dass sich die Teilnehmer nach dem Verzehr von Haferflocken mehr und weniger hungrig fühlten als im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstücksflocken. Sie aßen auch weniger Kalorien während des Mittagessens (22).

Die Füllkraft von Haferflocken kommt von seinem hohen Fasergehalt und seiner Fähigkeit, Wasser aufzunehmen.

Lösliche Ballaststoffe wie das Beta-Glucan in Hafer können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen. Es kann auch dazu beitragen, Sättigungshormone freizusetzen und die Entleerung des Magens zu verzögern (23, 24, 25).

Bottom Line: Haferflocken ist eine sehr reichhaltige Frühstück Wahl. Es kann Ihnen helfen, weniger Kalorien in der folgenden Mahlzeit zu essen und verzögern die Entleerung des Magens.

4. Fisch

Fisch ist mit hochwertigem Protein beladen.

Fisch ist auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die essentielle Fette sind, die wir aus der Nahrung bekommen müssen.

Einer Studie zufolge können Omega-3-Fettsäuren bei Völkern mit Übergewicht oder Adipositas das Sättigungsgefühl steigern (26).

Außerdem weisen einige Studien darauf hin, dass das Protein in Fischen eine stärkere Wirkung auf die Fülle haben kann als andere Proteinquellen.

Auf dem Sättigungsindex punktet Fisch höher als alle anderen proteinreichen Nahrungsmittel, einschließlich Eier und Rindfleisch. Fisch hatte tatsächlich die zweithöchste Punktzahl aller getesteten Lebensmittel (1).

Eine weitere Studie verglich Fisch-, Hühner- und Rindfleischprotein.Die Forscher fanden heraus, dass Fischprotein den stärksten Einfluss auf das Sättigungsgefühl hat (27).

Bottom Line: Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, was das Sättigungsgefühl steigern kann. Das Protein in Fischen kann eine stärkere Wirkung auf die Fülle als andere Arten von Protein haben.

5. Suppen

Flüssigkeiten wurden oft als weniger sättigend als feste Nahrungsmittel angesehen, obwohl die Beweise gemischt sind (28, 29).

Suppen sind jedoch ein bisschen anders. Die Forschung zeigt, dass Suppen tatsächlich sättigender sein können als feste Mahlzeiten, die die gleichen Zutaten enthalten (30, 31).

In einer Studie konsumierten Freiwillige eine feste Mahlzeit, eine klobige Suppe oder eine glatte Suppe, die durch eine Küchenmaschine gegeben worden war.

Das Gefühl der Fülle und die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen verließ, wurden dann gemessen. Die glatte Suppe hatte den größten Einfluss auf die Fülle und die langsamste Rate der Magenentleerung, gefolgt von der klumpigen Suppe (31).

Bottom Line: Suppen sind sehr sättigend, obwohl sie in flüssiger Form sind. Sie können auch länger im Magen bleiben und somit das Gefühl der Fülle verlängern.

6. Fleisch

Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch sind sehr sättigend (32, 33).

Zum Beispiel kann Rindfleisch einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben. Es gibt 176 Punkte auf dem Sättigungsindex, der das zweithöchste der proteinreichen Nahrungsmittel ist, gleich nach dem Fisch (1, 34).

Eine Studie ergab, dass Menschen, die zu Mittag eiweißreiches Fleisch zu sich nahmen, beim Abendessen 12% weniger gegessen hatten als jene, die mittags eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nahmen (35).

Bottom Line: Fleisch ist reich an Eiweiß und sehr sättigend. Rindfleisch hat das zweithöchste der proteinreichen Lebensmittel auf dem Sättigungsindex.

7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist sehr dick im Vergleich zu normalem Joghurt und hat normalerweise einen höheren Proteingehalt.

Griechischer Joghurt ist eine großartige Möglichkeit zum Frühstück. Es ist auch ein beliebter Nachmittagssnack, der Sie bis zur nächsten Mahlzeit füllen kann.

In einer Studie konsumierten Frauen einen Joghurt-Snack mit 160 Kalorien, der entweder niedrig, moderat oder reich an Protein war.

Diejenigen, die den proteinreichen griechischen Joghurt aßen, fühlten sich am längsten an, hatten weniger Hunger und aßen später zu Abend (36).

Bottom Line: Griechischer Joghurt ist ein beliebtes, eiweißreiches Frühstück und Snack. Es kann das Sättigungsgefühl steigern und Ihnen helfen, sich bis zur nächsten Mahlzeit weniger hungrig zu fühlen.

8. Gemüse

Gemüse ist unglaublich nahrhaft. Sie sind mit allerlei Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen beladen.

Gemüse ist auch volumenstarke, kalorienarme Nahrung. Sie enthalten Ballaststoffe und Wasser, was Ihren Mahlzeiten Fülle verleiht und Sie auffüllt.

Außerdem braucht Gemüse einige Zeit zum Kauen und ist auf diese Weise sehr befriedigend.

Eine Studie ergab, dass das Essen einer großen Portion Salat vor einer Mahlzeit mit Nudeln das Sättigungsgefühl und die Gesamtkalorienaufnahme erhöhte (37).

Bottom Line: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und Wasser, was Sie länger satt halten kann. Einen Salat vor einer Mahlzeit zu essen, kann helfen, insgesamt weniger Kalorien zu essen.

9.Hüttenkäse

Hüttenkäse ist in der Regel wenig Fett und Kohlenhydrate, aber reich an Eiweiß.

Sein hoher Proteingehalt kann dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, selbst wenn Sie relativ wenig Kalorien zu sich nehmen.

Eine Studie ergab, dass der Fülleffekt von Hüttenkäse dem Fülleffekt von Eiern ähnlich ist (38).

Bottom Line: Hüttenkäse ist reich an Eiweiß, aber wenig Fett und Kalorien. Seine Wirkung auf die Fülle kann mit der von Eiern vergleichbar sein.

10. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Sie sind mit faser- und pflanzenbasiertem Protein beladen, haben aber eine relativ niedrige Energiedichte. Dies macht sie sehr sättigend (39).

Ein Artikel rezensierte 9 randomisierte Studien, die die Fülle nach der Mahlzeit aus Hülsenfrüchten untersuchten, die Teil der Hülsenfruchtfamilie sind (40).

Sie stellten fest, dass sich die Teilnehmer durch das Essen von Hülsenfrüchten um 31% mehr fühlten als bei Pasta und Brot.

Bottom Line: Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Proteine. Sie können Ihnen helfen, sich im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln voll zu fühlen.

11. Frucht

Frucht hat eine niedrige Energiedichte. Es enthält viel Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen können und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Äpfel und Orangen schneiden mit etwa 200 (1) sehr stark auf dem Sättigungsindex ab.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass es immer besser ist, statt Fruchtsaft, der nicht besonders sättig ist, ganze Früchte zu essen (41).

Bottom Line: Obst ist reich an Ballaststoffen und bietet Volumen, das Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen. Ganze Frucht hat einen stärkeren Effekt auf die Fülle als Fruchtsaft.

12. Quinoa

Quinoa ist ein beliebtes Saatgut / Getreide, das eine gute Proteinquelle darstellt.

Tatsächlich liefert es alle essentiellen Aminosäuren und wird daher als vollständige Proteinquelle angesehen (42, 43).

Quinoa ist auch in der Faser höher als die meisten Körner.

Der Protein- und Ballaststoffgehalt von Quinoa kann das Sättigungsgefühl erhöhen und insgesamt weniger Kalorien aufnehmen (4, 6).

Bottom Line: Quinoa ist eine gute Quelle für Protein und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern können.

13. Nüsse

Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sind energiereiche, nährstoffreiche Snack-Optionen.

Sie sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, und Studien zeigen, dass sie sehr sättigend sind (44, 45, 46).

Eine andere Studie hat die Bedeutung des richtigen Kauens der Nüsse hervorgehoben.

Es stellte sich heraus, dass das 40-malige Kauen von Mandeln zu einer stärkeren Reduzierung des Hungers und einem erhöhten Sättigungsgefühl führte, verglichen mit 10 oder 25-maligem Kauen (47).

Bottom Line: Nüsse sind eine beliebte Snack-Wahl. Sie sind reich an gesunden Fetten und enthalten auch etwas Protein. Sie sind sehr sättigend und können den Hunger reduzieren.

14. Kokosnussöl

Kokosnussöl enthält eine einzigartige Kombination von Fettsäuren, die zu etwa 90% gesättigt sind.

Es besteht fast ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden. Diese Fettsäuren gelangen aus dem Verdauungstrakt in die Leber, wo sie in Ketonkörper umgewandelt werden können.

Ketonkörper können nach einigen Studien appetithemmend wirken (48).

Eine Studie berichtete, dass Menschen, die Frühstücke mit mittelkettigen Triglyceriden aßen, signifikant weniger Kalorien zu Mittag aßen (49).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von mittel- und langkettigen Triglyceriden. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die am meisten mittelkettige Triglyceride aßen, durchschnittlich 256 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen (50).

Bottom Line: Kokosnussöl ist mit mittelkettigen Triglyceriden beladen, die den Appetit und die Kalorienaufnahme deutlich reduzieren können.

15. Popcorn

Popcorn ist ein Vollkornfutter, das sehr ballaststoffreich ist. Ein mittelgroßer Beutel (112 Gramm) kann ungefähr 16 Gramm Faser (15) enthalten.

Studien haben ergeben, dass Popcorn sättigender ist als andere beliebte Snacks wie Kartoffelchips oder Schokolade (51, 52).

Mehrere Faktoren können zu seinen Füllungseffekten beitragen, einschließlich des hohen Fasergehalts und der niedrigen Energiedichte (53, 6).

Beachten Sie jedoch, dass das Popcorn, das Sie in einem Topf oder einer Luftpopper-Maschine zubereiten, die gesündesten Optionen sind. Das Hinzufügen von viel Fett zum Popcorn kann den Kaloriengehalt signifikant erhöhen.

Bottom Line: Popcorn ist ein beliebter Snack mit hohem Ballaststoffanteil, hohem Volumen und niedriger Energiedichte. Kalorien für Kalorien, es ist sehr sättigend.

Take Home Message

Das Füllen von Lebensmitteln besitzt bestimmte Eigenschaften.

Sie haben einen hohen Faser- oder Proteingehalt und eine niedrige Energiedichte.

Darüber hinaus sind diese Lebensmittel in der Regel ganze, Single-Zutat Lebensmittel - nicht verarbeitet Junk-Food.

Wenn Sie sich auf Vollwertkost konzentrieren, die Sie mit weniger Kalorien füllt, können Sie auf lange Sicht abnehmen.