Getreide ist ein äußerst beliebtes Frühstücksessen.

Es ist einfach und bequem für diejenigen, die beschäftigt Lebensstile leben, aber ist oft mit Zucker und anderen ungesunden Zutaten geladen.

Darüber hinaus kann Getreide leicht zu viel gegessen werden, da vielen Marken Faser und Protein fehlen, die für die Förderung der Fülle wichtig sind (1, 2).

Die gute Nachricht ist, dass es mehrere nahrhafte Alternativen gibt, sowohl Do-it-yourself (DIY) -Sorten als auch Marken, die Sie im Laden kaufen können.

Dieser Artikel behandelt die 15 gesündesten Getreidearten, die Sie essen können.

1. Hafer

Hafer ist eine nahrhafte Müslischahlung.

Sie werden üblicherweise gerollt oder zerkleinert und dann als Haferflocken oder Brei konsumiert.

Da Hafer Vollkornprodukte sind, sind sie reich an Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen. Eine 1/2-Tasse (117 Gramm) Portion Hafer liefert 4 Gramm Ballaststoffe und 68% des täglichen Bedarfs für Mangan, 18% für Phosphor und Selen und 16% für Zink (3).

Sie liefern auch eine signifikante Menge an B-Vitaminen, Eisen und Magnesium (3).

Sie können vorportionierten und aromatisierten Hafer im Laden kaufen, aber es ist am besten, diese zu vermeiden und Ihre eigenen zu machen. Im Laden gekaufter Hafer ist oft reich an Zucker und anderen ungesunden Zutaten.

Haferflocken sind unglaublich vielseitig und können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden. Es wird oft mit Wasser oder Milch gekocht und dann mit frischem Obst, Zimt oder Nüssen gekrönt.

Sie können auch "über Nacht" Hafer machen, die mehrere Stunden in Milch oder Joghurt getränkt sind, damit sie morgens zum Frühstück fertig sind.

2. DIY Müsli

Müsli ist eine gesunde und leckere Müslisorte. Es wird typischerweise mit einer Kombination aus Haferflocken, Nüssen, Samen und getrockneten Früchten hergestellt.

Müsli unterscheidet sich, ähnlich wie Müsli, darin, dass es roh verzehrt wird oder nicht gebacken wird. Außerdem enthält es im allgemeinen keine zugesetzten Öle oder Süßungsmittel.

Die Kombination von Vollkornprodukten, Nüssen und Samen macht das Müsli zu einer ausgezeichneten Proteinquelle und liefert etwa 8 Gramm pro Portion (85 Gramm). Es enthält auch viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (4).

Sie können den Kohlenhydratgehalt von Müsli deutlich senken, indem Sie eine kornfreie Version herstellen, die aus Kokosnussflocken, Nüssen und Rosinen hergestellt werden kann.

3. Hausgemachtes Müsli

Hausgemachtes Müsli kann auch sehr gesund sein.

Es wird in der Regel durch Backen einer Kombination aus Haferflocken, Nüssen und getrockneten Früchten im Ofen gebacken, bis es knusprig wird.

Die meisten Arten von Granola enthalten eine angemessene Menge an Protein und gesunden Fetten. Darüber hinaus enthält es mehrere Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Phosphor, Magnesium, Mangan und B-Vitamine (5).

Im Laden gekauftes Müsli wird trotz seines Nährstoffgehalts eher mit Zucker versetzt, weshalb es am besten ist, es selbst herzustellen.

Bedenken Sie, dass Müsli recht kalorienreich ist. Eine Portion (122 Gramm) liefert fast 600 Kalorien. Aus diesem Grund wird es am besten in Maßen gegessen. Um Ihre Aufnahme unter Kontrolle zu halten, kleben Sie mit einer Portionsgröße von etwa 1/4 Tasse (85 Gramm) (5).

4. DIY Zimt Crunch Cereal

Es gibt verschiedene Arten von leckeren "Zimt Crunch" Getreide auf dem Markt.

Aber viele von ihnen sind reich an zusätzlichem Zucker, was Sie vermeiden können, indem Sie Ihre eigene gesunde Version mit Leinsamen, Hanfsamen, Zimt, Apfelsaft und Kokosnussöl machen.

Eine Portion dieses Cerealien bietet etwa 5 Gramm Füllprotein und ist viel niedriger in Kohlenhydraten als viele gekauften Cerealien.

Zum Beispiel enthält eine Portion Zimt Toast Crunch Cereal 25 Gramm Kohlenhydrate, während eine Portion des hausgemachten Rezept enthält nur 3 Gramm (6, 7).

5. Kashi 7 Vollkorn Nuggets

Kashi 7 Vollkorn Nuggets ist arm an Zucker und reich an Nährstoffen.

Es besteht aus 7 verschiedenen Arten von Vollkornprodukten, einschließlich Hafer, Weizen, Roggen, Gerste, Buchweizen und Triticale. All dies trägt zu seinem hohen Fasergehalt bei und liefert 7 Gramm pro 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion (8).

Eine 1/2-Tasse (170 Gramm) Portion enthält 7 Gramm Füllprotein zusätzlich zu einer angemessenen Menge an Magnesium, Zink, Kalium und B-Vitaminen (8).

7 Vollkornnuggets sind im Vergleich zu anderen Kashi-Cerealien viel weniger Zucker. Zum Beispiel liefert eine Portion nur 2 Gramm Zucker im Vergleich zu Kashi GoLean Crunch, die 13 Gramm pro Portion enthält (8, 9).

6. Post Foods Grape Nuts

Grape Nüsse sind eine der gesündesten Getreide, die Sie finden können.

Sie enthalten keinen Zuckerzusatz und werden nur aus vier einfachen Zutaten hergestellt: Weizenvollkornmehl, Gerstenmehl, Salz und Trockenhefe.

Zusätzlich liefern sie 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion (170 Gramm) sowie eine Vielzahl von Nährstoffen wie Eisen, B-Vitamine, Zink, Magnesium und Kupfer (10).

Sie können auch Ihre eigenen Traubennüsse herstellen, indem Sie anstelle von Weizenmehl Mandel- und Kokosmehl verwenden.

7. Bobs Red Mill Müsli im Paläo-Stil

Bobs Red Mill Müsli im Paleo-Stil ist nicht nur gesund, sondern auch glutenfrei.

Im Gegensatz zu traditionellem Müsli ist es völlig frei von Getreide, stattdessen mit Kokosnuss, getrockneten Früchten, Nüssen und Samen.

Eine 1/4-Tasse (24 Gramm) Portion liefert 16% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs und 3 Gramm Füllprotein. Es enthält auch einige wichtige Mineralien, einschließlich Eisen und Kalzium (11).

8. Ezekiel 4: 9 Auswuchs Getreide

Ezechiel 4: 9 enthält gekeimtes Vollkorngetreide, das für Sie sehr gesund ist.

Gekeimte Vollkornprodukte konnten keimen oder keimen, was sie leichter verdaulich und nährstoffreicher macht als nicht gewachsene Körner (12, 13, 14).

Diese gekeimten Cerealien sind ziemlich reich an Ballaststoffen und Proteinen und enthalten keinen Zuckerzusatz. Eine 1/2-Tasse (57 Gramm) Portion enthält 23% Ihrer täglichen Ballaststoffe und 8 Gramm Protein (15).

Darüber hinaus liefern Ezekiel 4: 9 gekeimte Getreidekörner eine ausreichende Menge an Kalium, was für die Herzgesundheit wichtig ist (15, 16).

9. Nature's Path Organics Superfood Cerealien

Der Weg der Natur Organics Superfood Cerealien sind voll von gesunden Zutaten.

Dazu gehören Chiasamen, Buchweizen und Hanfsamen, die alle reich an Proteinen und Ballaststoffen sind (17, 18, 19).

Außerdem sind Chiasamen reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen lindern und die Gesundheit des Gehirns fördern können (17, 20, 21, 22, 23).

Darüber hinaus enthalten die Original- und Apfel-Zimt-Aromen keinen Zuckerzusatz und liefern 6% des täglichen Kaliumbedarfs (24).

10. Barbara's Shredded Wheat Cereal

Barbaras Shredded Wheat unterscheidet sich von anderen Getreidearten dadurch, dass es nur eine einzige Zutat hat: 100% Vollkorn.

Der Weizen wird in Form von Keksen zerkleinert, die Sie zerkleinern und mit Milch servieren können. Es enthält auch Null Gramm Zucker, der unter Getreidemarken selten ist.

Barbara's Shredded Wheat liefert 20% des täglichen Faserbedarfs und 5% für Kalium in nur zwei Keksen (25).

11. Arrowhead Mills Dinkelflocken

Arrowhead Mills Dinkelflocken sind eine weitere gute Option für Getreide.

Sie werden mit ein paar einfachen und organischen Zutaten hergestellt und enthalten keinen raffinierten Zucker.

Sie bieten auch 4 Gramm Protein pro Portion zusätzlich zu einigen Ballaststoffen, Vitamin C, Phosphor, B-Vitamine und Eisen (26).

12. Blumenkohl "Haferflocken"

Eine Möglichkeit, Getreide gesund zu halten, besteht darin, es aus Blumenkohl zu machen.

Blumenkohl "Haferflocken" wird durch die Kombination von gewürfeltem Blumenkohl mit Eiern und dann mit eigenen Mischungen hergestellt. Dies ist ein ausgezeichneter Weg, um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren, während Sie immer noch den köstlichen Geschmack und die Konsistenz von normalem Haferbrei genießen.

Eine 81-Gramm-Portion reguläres Hafermehl enthält mehr als das 11-Fache der Kohlenhydrate in einer Tasse Blumenkohl (27, 28).

Außerdem ist Blumenkohl reich an vielen wichtigen Nährstoffen sowie Ballaststoffen und Antioxidantien (28).

13. DIY Erdnussbutter Puffs Cereal

Hausgemachte Erdnussbutter Puffs sind eine gesunde Alternative zu gekauften Sorten.

Sie werden hergestellt, indem "Teig" aus Mandelmehl, Erdnussbutter, Kakaopulver, Kokosnussöl und einigen anderen Zutaten hergestellt wird, in kleine Kugeln gerollt und dann im Ofen gebacken werden.

Ersetzen Sie diese für gekauften Erdnussbutter Puffs ist eine gute Möglichkeit, Ihre Zuckeraufnahme zu senken. Darüber hinaus ist die Verwendung von Mandelmehl statt Weizenmehl eine effektive Möglichkeit, den Kohlenhydratgehalt Ihres Getreides zu senken.

Zum Beispiel enthält eine Unze Mandelmehl 6 Gramm Kohlenhydrate, während eine Unze Weizenmehl 20 Gramm (29, 30) enthält. Darüber hinaus ist Erdnussbutter eine gute Quelle für Protein, gesunde Fette und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe (31).

Es ist wichtig, Ihre Portionsgrößen mit dieser Müsli zu sehen, denn Mandelmehl ist recht kalorienreich mit 160 Kalorien pro Unze. 1/4 bis 1/2 Tasse ist eine angemessene Portionsgröße (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O's sind einfach und dennoch voller Nährstoffe.

Sie enthalten nur wenige Zutaten, einschließlich braunem Reis und Kichererbsen ohne Zuckerzusatz.Darüber hinaus bieten sie eine angemessene Menge an Ballaststoffen mit 4 Gramm pro Portion (35 Gramm) pro Portion (32).

Außerdem gibt es 12% des täglichen Proteinbedarfs in nur einer Tasse (35 Gramm) zusammen mit etwas Vitamin C, Eisen und Kalzium (32).

15. DIY Flax Chia Cereal

Sie können auch Ihr eigenes gesundes Getreide aus Flachs- und Chiasamen herstellen.

Alles, was Sie tun müssen, ist "Teig" aus Leinsamenmehl, Chiasamen und Kokosnussöl sowie Zimt und einem Süßstoff wie Stevia, falls gewünscht.

Der "Teig" wird dann in Quadrate geschnitten und gebacken.

Flax und Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren sowie Protein, um Sie voll und zufrieden zu halten. Zusätzlich liefern sie eine signifikante Menge an Nährstoffen, einschließlich Magnesium, Phosphor und Mangan (17, 33).

The Bottom Line

Viele Menschen essen gerne Müsli zum Frühstück.

Getreide wird jedoch oft mit raffinierten Körnern und überschüssigen Mengen Zucker hergestellt, die ungesund sind und vermieden werden sollten.

Dennoch gibt es viele gesunde Getreideoptionen auf dem Markt, die nahrhaft sind und viel Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, ohne Zuckerzusatz.

Der Schlüssel ist, die Zutatenliste vor dem Kauf von Getreide nochmals zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es eine gesunde Option ist.

Sie können auch Ihr eigenes Müsli zubereiten, was eine großartige Möglichkeit ist, den Nährstoffgehalt zu erhöhen und ungesunde Zutaten zu vermeiden.