Avocados sind so viel mehr als der Hauptbestandteil von Guacamole. Sie sind Ernährungskraftwerke und vielseitige Must-Haves in der Küche und darüber hinaus.

Worum geht es also?

Gesunde Haut1. Avocados sind gut für Ihre Haut

Das Wichtigste zuerst: Avocados können Ihnen helfen, gut auszusehen.

Schäden durch Sonnenstrahlen können zu vorzeitiger Hautalterung mit unangenehmen Auswirkungen wie Falten führen. Forschungen haben ergeben, dass der Verzehr von Avocados oder das direkte Auftragen auf die Haut UV-Schäden (1) verhindern kann.

Darüber hinaus können UV-Schäden zu DNA-Schäden führen (2), und der Verzehr von Lebensmitteln, die Carotinoide ähnlich denen von Avocado enthalten, kann dazu beitragen, dies zu verhindern.

DNA-Schäden im Laufe der Zeit wurden für Hautkrebs, dunkle Flecken und Haut, die dünner und weniger elastisch ist verantwortlich gemacht. Durch den Verzehr von Avocados können Sie Anti-Aging-Vorteile erhalten, ohne für kostspielige Seren oder Cremes auszuweichen.

Auch eine kleine Studie aus dem Jahr 2001 fand heraus, dass eine Creme mit Vitamin B-12 und Avocadoöl potenziell zur Behandlung von Psoriasis geeignet ist (3). Ein zusätzlicher Vorteil dieser möglichen Behandlung ist, dass es wenig bis keine Nebenwirkungen hätte.

Um mehr darüber zu erfahren, wie Avocadoöl Ihrer Haut nützen kann - einschließlich der Herstellung einer Avocado-Gesichtsmaske - lesen Sie diesen Artikel über Avocadoöl für Ihre Haut.

Das Mitnehmen: Sie sollten Ihre Sonnencreme nicht wegwerfen, aber Avocado könnte Hautvorteile wie UV-Schäden sowie DNA-Schäden haben.

Gesundes Haar2. Avocados können Ihre Haare verbessern

Avocados können auch die Gesundheit Ihrer Haarsträhnen verbessern.

Das Auftragen von Pflanzenölen, wie Avocadoöl, auf Ihr Haar kann helfen, die Haarkutikula zu glätten und zu versiegeln (4), wodurch das Haar weicher und glänzender wird. Und wenn Sie Avocados essen, können ihre B-Vitamine auch helfen, Ihr Haar zu stärken und zu konditionieren.

Um mehr zu erfahren, lesen Sie in diesem Artikel, wie Vitamine Ihrem Haar helfen können.

Das Mitnehmen: Gesundes, glänzendes Haar spiegelt oft Ihre Ernährung wider und Avocados können Ihnen helfen, gut auszusehen.

Nährstoffe3. Avocados sind mit Nährstoffen beladen

Und jetzt aus den wahren Gründen, warum Avocados so eine gesunde Aufregung schaffen.

Der Ernährungs-Lebenslauf einer Avocado ist beeindruckend. Eine Portion von 100 Gramm - etwa zwei Drittel einer mittleren Avocado - enthält folgende Nährstoffe:

NährstoffMenge in 100 Gramm Avocado (5)Prozent des Tageswertes der FDA (6)
Vitamin K21 ug26 Prozent
Folat81 ug20 Prozent
Kalium485 mg14 Prozent
Vitamin C10 mg17 Prozent
Vitamin B-60. 26 mg13 Prozent
Niacin1.7 mg9 Prozent
Riboflavin0. 13 mg8 Prozent
Magnesium29 mg7 Prozent
Vitamin E2 mg7 Prozent

Avocados enthalten auch andere Leckereien wie Vitamin E, Thiamin Zink, Phosphor, Eisen und Lutein / Zeaxanthin. Darüber hinaus fügen Sie 7 Gramm Ballaststoffe, 13 Gramm gesunde Fette, kein Cholesterin und weniger als ein Gramm Zucker hinzu, und Sie haben eine gesunde Belohnung, die Sie sich gut fühlen können, wenn Sie eine Mahlzeit hinzufügen.

MakronährstoffMenge in 100 g Avocado (7)
Ballaststoff7 g
Protein2 g
Kohlenhydrate9 g
Gesamtfett15 g
Gesättigt2. 1 g
Einfach ungesättigt9. 8 g
Mehrfach ungesättigt1. 8 g
Transfette0

Das Mitnehmen: Bei 160 Kalorien pro 100 Gramm Portion (8) sind Avocados etwas kalorienreich. Wenn sie jedoch in Maßen gegessen werden, packen Avocados eine Menge Nährwert für Ihr Geld.

Kalium4. Avocados enthalten mehr Kalium als Bananen

Lassen Sie uns insbesondere einen Avocado-Nährstoff beleuchten - Kalium.

Eine 100-Gramm-Portion Avocado enthält 485 Milligramm Kalium (9) oder 14 Prozent des von der US-amerikanischen Food and Drug Administration empfohlenen Tageswerts (10). Das ist mehr als bei einer Banane, einer bekannten Kaliumquelle, die 358 mg in einer Portion gleicher Größe enthält (11).

Das ist ein großes Plus für die Avocado, denn Kalium hat viele gesundheitliche Vorteile. Die Forschung hat gezeigt, dass sie helfen kann, den Blutdruck zu senken und sowohl die kardiovaskuläre als auch die Nierengesundheit zu unterstützen (12). Es kann sogar dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel gesund zu halten.

Das Mitnehmen: Sie können von dieser Banane wegtreten und nach einer Avocado greifen, wenn Sie nach einer Aufnahme von Kalium suchen.

Gesunde Fette5. Avocados enthalten "gute" Fette

Vielleicht haben Sie gehört, dass Avocados Fett enthalten, aber denken Sie daran - nicht alle Fette sind schlecht!

Avocadoöl besteht zu 71% aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) (13). Dies sind die "guten" Fette, die Ihrem Herz nützen können, die Blutgerinnung normalisieren und sogar helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wenn Sie sie anstelle von Kohlenhydraten essen.

Avocadoöl besteht ebenfalls zu 13 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und nur zu 16 Prozent aus gesättigten Fettsäuren (14).

Diese Fette können Ihren kulinarischen Bemühungen sowie Ihrem Herz-Kreislauf-System zugute kommen.

Extra Virgin Avocadoöl hat einen sehr hohen Rauchpunkt. Es fängt nicht an zu rauchen oder zu brennen, bis es 271 ° C (520 ° F) erreicht.

Dies macht es zu einem guten Öl für Heißgarverfahren wie Braten, Grillen, Sautieren, Pfannenrühren und Anbraten von Fleisch.

Das Mitnehmen: Sie sollten Avocados wegen ihres Fettgehaltes nicht scheuen. Sie enthalten hauptsächlich gesunde Fette und Avocadoöl ist für viele Arten des Kochens nützlich.

Verbessertes Cholesterin6. Avocados können helfen, das Cholesterin zu verbessern

Die MUFAs, die in Avocados gefunden werden, können einen echten Nutzen für Ihr Herz haben.

Laut Forschung kann der Verzehr von Avocados helfen, LDL oder "schlechtes" Cholesterin zu senken (15). Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel kann zu einer Verhärtung der Arterien führen, einem der wichtigsten Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Außerdem können Avocados helfen, HDL oder "gutes" Cholesterin zu erhöhen. Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel kann Herzinfarkt und Schlaganfall verhindern (16).

Das Mitnehmen: Die in Avocados enthaltenen Fette können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu erhöhen, was wiederum Ihre Herzgesundheit fördern kann.

Lesen Sie mehr: Avocado-Effekte auf Cholesterin "

Krebsvorbeugung7. Avocados könnten Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken

Avocados enthalten Carotinoide, Verbindungen mit hoher antioxidativer Aktivität, die zur Vorbeugung von Zellschäden beitragen können (17) .

Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass Carotinoide zur Vorbeugung von Brust-, Magen-, Mund- und Prostatakrebs beitragen können (18, 19, 20, 21, 22) und in Verbindung mit gesunden Fetten, wie sie in Avocados vorkommen eher in die Blutbahn aufgenommen werden, wo sie ihren Nutzen entfalten können.

Darüber hinaus haben Ölsäuren, die in Avocados enthalten sind, eine Antikrebswirkung (23, 24).

Der Imbiss : Avocados können möglicherweise eine Rolle bei einer gesunden Ernährung spielen, die dazu beiträgt, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verringern.

Lesen Sie mehr: Avocados und Brustkrebs "

Beruhigen Sie Osteoarthritis8. Avocados könnten Osteoarthritis lindern

Avocados können die Schmerzen und Schäden von Arthritis reduzieren.

Studien deuten darauf hin, dass bestimmte Extrakte aus Avocado und Sojabohnen bei der Behandlung von Symptomen der Osteoarthritis (OA), einschließlich Schmerzen, Steifheit und verminderter Gelenkfunktion, helfen können (25).

Die Forschung zeigt auch, dass diese Extrakte den Bedarf an üblichen entzündungshemmenden Arzneimitteln bei Menschen mit OA reduzieren (26). Zu diesem Zeitpunkt sind jedoch die Langzeitwirkungen der Verwendung dieser Extrakte zur Behandlung von OA unsicher.

Das Mitnehmen: Es ist nicht bekannt, dass Avocado OA-Symptome reduzieren kann, aber die Forschung ist ermutigend. Und da Avocados aus anderen Gründen so gesund sind, sollten Sie, wenn Sie OA haben, einen Versuch wert sein!

Bessere Nährstoffaufnahme9. Avocados erhöhen die Nährstoffaufnahme

Avocados liefern nicht nur viele Nährstoffe, sie helfen auch Ihrem Körper Nährstoffe aufzunehmen, wenn sie mit bestimmten Lebensmitteln gegessen werden.

Studien zeigen, dass die Fette in Avocados Ihrem Körper helfen, Carotinoide aufzunehmen (27). Dies sind starke Antioxidantien, die Ihrem Körper helfen, Krankheiten wie bestimmte Krebsarten zu bekämpfen. Carotinoide umfassen Beta-Carotin und Lycopin.

Zum Beispiel finden sich Carotinoide in Karotten und Tomaten. Das Essen von Avocados zusammen mit diesen Lebensmitteln kann Ihrem Körper helfen, Vitamin A aufzunehmen.

Der Imbiss: Avocados versorgen beide mit Nährstoffen und helfen Ihrem Körper, andere Nährstoffe aufzunehmen. Es ist eine Win-Win-Situation!

Augengesundheit10. Avocados schützen Ihre Augen

Die Nährstoffe, die Avocados zur Unterstützung Ihres Körpers zur Verfügung stellen, umfassen Lutein und Zeaxanthin. Diese Antioxidantien können Ihre Augengesundheit fördern.

Studien zeigen, dass Lutein und Zeaxanthin der altersbedingten Makuladegeneration vorbeugen können (28).

Die Auswirkungen von Lutein und Zeaxanthin auf die Katarakte sind in der Forschung weniger klar, aber mehrere Studien weisen darauf hin, dass sie helfen können, diese Augenprobleme zu verhindern (29).

Der Imbiss: Der Verzehr von Lebensmitteln wie Avocados, die Lutein und Zeaxanthin enthalten, könnte helfen, schwere Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakte zu verhindern.

Lebergesundheit11. Avocados können Ihre Leber schützen

Mehrere Tierstudien haben im Laufe der Jahre gezeigt, dass der Verzehr von Avocado die Lebergesundheit bei Menschen mit verschiedenen Leberproblemen fördern kann, einschließlich Fettleber und Lebererkrankungen im Zusammenhang mit Diabetes (30).

Insbesondere können die Antioxidantien, die in Avocadoöl oder -extrakten enthalten sind, das Lebergewebe vor oxidativen Schäden schützen, die zu abnormalen Veränderungen der Struktur und Funktion der Leber führen können.

Zum Beispiel ist Glutathion, das in hohen Mengen in Avocado (31) enthalten ist, wichtig für die Gesundheit Ihrer Leber. Leberschäden führen zu einem Mangel dieses Antioxidans, und Studien deuten nun darauf hin, dass die Einnahme von Glutathion eine mögliche Behandlung von Lebererkrankungen beim Menschen ist (32).

Darüber hinaus haben Untersuchungen ergeben, dass der antioxidative Gehalt der Avocado und ihr entzündungshemmendes und LDL-senkendes Potenzial für die meisten Menschen mit nichtalkoholischer Fettlebererkrankung (NAFLD) eine sinnvolle Ergänzung zu einer fettarmen Diät darstellt (33). .

Und es gibt einen weiteren Leberbonus: Avocados sind reich an Vitamin E, was sich auch bei der Behandlung von NAFLD als wirksam erwiesen hat (34).

Das Mitnehmen: Die in Avocados gefundenen Nährstoffe können sich positiv auf Lebererkrankungen sowie auf Entzündungen und LDL-Cholesterinspiegel auswirken.

Hilfe bei der Gewichtsabnahme12. Avocados können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Avocados enthalten sowohl gesunde Fette als auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich nach dem Essen länger satt zu fühlen (35, 36). Dies liegt daran, dass Ihr Körper Fette und Ballaststoffe langsamer als zB Kohlenhydrate verdaut und eine langsamere Verdauung bedeutet, dass Sie länger brauchen, um wieder hungrig zu werden.

Eine Studie zeigte, dass das Essen einer halben Avocado mittags dazu beitrug, dass sich Menschen über längere Zeit satt fühlten (37). Hinzufügen von Avocado zu Ihrer Ernährung könnte Ihre Verdauung verlangsamen und Ihnen helfen, den Drang, für diesen Nachmittag Nachmittag Snack zu erreichen.

Das Mitnehmen: Während Avocados viele Kalorien enthalten, enthalten sie gesunde Fette und Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich länger satt zu fühlen. Dies könnte Ihnen helfen, weniger gesunde Leckereien zu widerstehen und Ihre Chancen auf Gewichtsverlust zu verbessern.

Gesunde Schwangerschaft13. Avocados unterstützen eine gesunde Schwangerschaft

Wie Sie vielleicht wissen, sind Nährstoffe wie Folsäure (Folsäure) wichtig für werdende Mütter, da sie Geburtsfehler verhindern können (38).

Avocados enthalten mehr Folat als andere Früchte und Gemüse (39). Sie enthalten auch mehr Kalium, ein anderer Nährstoff, den schwangere Frauen oft fehlen.

Fügen Sie Ballaststoffe, MUFAs und verschiedene Antioxidantien zu der Mischung hinzu - andere Nährstoffe, die in Avocados gefunden werden - und Sie haben ein Kraftpaket, das Muttergesundheit, Muttermilchqualität und sogar gesunde Geburtsergebnisse unterstützen kann (40).

Zum Mitnehmen: Wenn du schwanger bist und etwas Leckeres suchst, das gut für dich und dein wachsendes Kind ist, solltest du nach einer Avocado greifen.

Stimmung steigt14. Avocados können helfen, Ihre Stimmung zu verbessern.

Es ist schwer, beim Essen einer Avocado traurig zu sein, und das mag nicht nur an seinem leckeren Geschmack liegen.

Geringe Folat- und Vitamin B12-Konzentrationen sind mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden. Avocados enthalten diese beiden Nährstoffe, sodass der Verzehr von Avocados die Stimmung verbessern kann (41).

Und eine Studie fand heraus, dass eine Ernährung, die reich an Vollwertkost war, Menschen mittleren Alters gegen Depressionen schützte, während eine Diät, die sich auf verarbeitete Lebensmittel konzentrierte, dies nicht tat (42). Forscher spekulierten, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien oder Folat die Ursache für die verbesserte Stimmung sein könnte.

Und was Superfood enthält hohe Anteile dieser beiden Arten von Nährstoffen? Das stimmt - die Avocado!

Das Mitnehmen: Während Studien keine direkten Verbindungen zeigen, liefern Avocados wertvolle Nährstoffe, die sich auf Ihre Stimmung auswirken können.

Gesamtgesundheit15. Menschen, die Avocados essen, sind gesünder

Gute Nachrichten sind, dass wenn Sie bereits viel Avocados essen, Sie eher eine gesunde Person sind.

Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Avocadoesser auch mehr Gemüse und weniger Zucker essen und eine bessere Gesamtdiät haben (43). Sie haben ein geringeres Körpergewicht, einen geringeren Taillenumfang und einen geringeren BMI (44).

Außerdem ist das metabolische Syndrom, ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und Diabetes, bei Menschen, die Avocados essen, um 50 Prozent niedriger (45).

Natürlich müssen Studien wie diese mit einem Körnchen Salz gemacht werden. Es gibt hier keinen direkten kausalen Zusammenhang; zum Beispiel isst eine Avocado nicht automatisch Sie essen weniger Zucker. Aber es ist interessant zu sehen, dass manche Leute, die Avocados essen, so gesunde Gewohnheiten haben.

Der Imbiss: Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Avocados essen, sich eher gesund und gesund verhalten.

Sie sind lecker16. Sie sind köstlich

Wenn Sie Avocado noch nie viel nachgedacht haben, ist jetzt eine gute Zeit zum Experimentieren. Avocado ist buttrig und glatt, mit einem reichen, nussigen Geschmack.

Die meisten Menschen denken nur an Guacamole, wenn sie an Avocados denken, aber sie können in so viel mehr verwendet werden. Erwägen Sie, Avocado anstelle von Mayonnaise auf Ihrem Lieblingssandwich zu verwenden, oder probieren Sie sie in einem Orangen-Avocado-Salat (46). Sie können auch ein fettiges Dessert für Avocado-Pudding-Cups austauschen (47).

Und natürlich gibt es den aktuellen Favoriten: Avocado-Toast.

Zum Mitnehmen: Avocados sind einfach in einer Vielzahl von Gerichten zu verwenden. Und sie schmecken köstlich!

Lesen Sie mehr: Versuchen Sie einen Avocado-Smoothie "

Q & AQ & A

F:

Ist eine Avocado ein Gemüse oder eine Frucht?

A:

Obwohl grün und oft als Gemüse gedacht Avocados werden als eine Frucht eingestuft (48). Diese "Nuss" im Inneren ist eigentlich der Samen. Wenn Sie einen grünen Daumen haben, können Sie den Samen speichern und Ihren eigenen Avocadobaum in warmen Klimazonen wachsen lassen.

Die Abteilung der Vereinigten Staaten of Agriculture (USDA) empfiehlt, dass Erwachsene täglich 1,5 bis 2 Tassen Obst als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung erhalten (49).

Avocados können Ihnen helfen, die empfohlene Menge zu erreichen, sollten aber in Maßen gegessen werden.Alle fettreiche Lebensmittel, auch diejenigen, die reich an guten Fetten sind, sollten nachdenklich gegessen werden. Dies liegt daran, dass jedes Gramm Fett 9 Kalorien (50) enthält. Das sind mehr als doppelt so viele Kalorien wie in 1 Gramm Protein oder Kohlenhydraten, die jeweils nur 4 Kalorien enthalten.

Hier sind meine Lieblingsspeisen, um mehr Avocado zu essen: ein gekochtes Ei, Tomaten, Avocado-Salat mit Salz und Pfeffer und ein Schuss weißen Balsamico-Essig, und hinzugefügt zu einem Smoothie für zusätzliche Cremigkeit.

Natalie Butler, RD, LDAnswers vertreten die Meinung unserer medizinischen Experten. Alle Inhalte sind rein informativ und sollten nicht als medizinischer Rat angesehen werden.