herauszufinden, die besten Lebensmittel zu essen, wenn Sie Diabetes haben, kann hart sein.

Das Hauptziel ist es, den Blutzuckerspiegel gut kontrolliert zu halten.

Es ist jedoch auch wichtig, Nahrungsmittel zu essen, die Diabeteskomplikationen wie Herzerkrankungen vorbeugen.

Hier sind die 16 besten Lebensmittel für Diabetiker, sowohl Typ 1 als auch Typ 2.

1. Fettfisch

Fettfisch ist eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten.

Lachs, Sardinen, Hering, Sardellen und Makrelen sind hervorragende Quellen für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, die für die Gesundheit des Herzens von großer Bedeutung sind.

Diese Fette regelmäßig zu bekommen, ist besonders wichtig für Diabetiker, die ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall haben (1).

DHA und EPA schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, verringern Entzündungsmarker und verbessern die Funktionsweise Ihrer Arterien nach dem Essen (2, 3, 4, 5).

Eine Reihe von Beobachtungsstudien legen nahe, dass Menschen, die regelmäßig fettreichen Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzinsuffizienz haben und seltener an Herzerkrankungen sterben (6, 7).

In Studien hatten ältere Männer und Frauen, die 8 Wochen lang 5-7 Tage pro Woche fetthaltigen Fisch zu sich nahmen, eine signifikante Reduktion der Triglyceride und der Entzündungsmarker (8, 9).

Fisch ist auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (10).

Bottom Line: Fett Fisch enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfall reduzieren.

2. Blattgemüse

Blattgemüse ist sehr nahrhaft und kalorienarm.

Sie sind auch sehr wenig verdauliche Kohlenhydrate, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen.

Spinat, Grünkohl und andere Blattgemüse sind gute Quellen für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin C.

In einer Studie verringerte eine Erhöhung der Vitamin-C-Zufuhr Entzündungsmarker und Nüchternblutzuckerspiegel für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder hoch Blutdruck (11).

Darüber hinaus sind Blattgemüse gute Quellen für die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.

Diese Antioxidantien schützen Ihre Augen vor Makuladegeneration und Katarakten, den häufigsten Diabeteskomplikationen (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: Blattgrünes Gemüse ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die die Gesundheit von Herz und Augen schützen.

3. Zimt

Zimt ist ein köstliches Gewürz mit starker antioxidativer Wirkung.

Mehrere kontrollierte Studien haben gezeigt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern kann (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Die langfristige Diabeteskontrolle wird typischerweise durch Messung des Hämoglobins A1c bestimmt, das Ihren durchschnittlichen Blutzuckerspiegel über 2-3 Monate widerspiegelt.

In einer Studie hatten Patienten mit Typ-2-Diabetes, die 90 Tage lang Zimt konsumierten, eine mehr als doppelt so starke Verringerung des Hämoglobin A1c im Vergleich zu denjenigen, die nur eine Standardbehandlung erhielten (22).

Eine kürzlich durchgeführte Analyse von 10 Studien hat ergeben, dass Zimt auch den Cholesterinspiegel und den Triglyzeridspiegel senken kann (23).

In einigen Studien konnte jedoch nicht nachgewiesen werden, dass Zimt den Blutzucker- oder Cholesterinspiegel senkt, darunter auch bei Jugendlichen mit Typ-1-Diabetes (24, 25, 26).

Darüber hinaus sollten Sie die Aufnahme von Cassia-Zimt - die in den meisten Lebensmittelgeschäften zu finden ist - auf weniger als 1 Teelöffel pro Tag beschränken.

Enthält Cumarin, das bei höheren Dosen mit gesundheitlichen Problemen verbunden ist (27).

Auf der anderen Seite enthält Ceylon ("echter") Zimt viel weniger Cumarin.

Bottom Line: Zimt kann Blutzuckerkontrolle, Insulinempfindlichkeit, Cholesterin und Triglyceridspiegel bei Typ-2-Diabetikern verbessern.

4. Eier

Eier bieten erstaunliche gesundheitliche Vorteile.

Tatsächlich sind sie eines der besten Lebensmittel, um dich stundenlang satt zu halten (28, 29, 30).

Ein regelmäßiger Verzehr von Eiern kann auch das Risiko für Herzkrankheiten auf verschiedene Arten reduzieren.

Eier verringern Entzündungen, verbessern die Insulinsensitivität, erhöhen den "guten" HDL-Cholesterinspiegel und verändern die Größe und Form Ihres "schlechten" LDL-Cholesterins (31, 32, 33, 34).

In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die täglich zwei Eier im Rahmen einer proteinreichen Diät zu sich nahmen, Verbesserungen bei Cholesterin und Blutzuckerwerten (35).

Außerdem sind Eier eine der besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die die Augen vor Krankheiten schützen (36, 37).

Achte nur darauf, ganze Eier zu essen. Die Vorteile von Eiern sind in erster Linie auf Nährstoffe zurückzuführen, die im Eigelb und nicht im Weiß vorkommen.

Bottom Line: Eier verbessern Risikofaktoren für Herzkrankheiten, fördern eine gute Blutzuckerkontrolle, schützen die Augengesundheit und sorgen dafür, dass Sie sich satt fühlen.

5. Chia Seeds

Chiasamen sind ein wunderbares Lebensmittel für Menschen mit Diabetes.

Sie sind extrem ballaststoffreich, aber wenig verdauliche Kohlenhydrate.

Tatsächlich sind 11 der 12 Gramm Kohlenhydrate in einer 28-Gramm-Portion Chiasamen Fasern, die den Blutzucker nicht erhöhen.

Die viskose Faser in Chiasamen kann Ihren Blutzuckerspiegel senken , indem sie die Geschwindigkeit, mit der Nahrung durch den Darm transportiert und absorbiert wird, verlangsamt (38, 39, 40).

Chiasamen können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, weil Ballaststoffe den Hunger reduzieren und Sie sich satt fühlen lassen. Außerdem können Ballaststoffe die Menge an Kalorien reduzieren, die Sie von anderen Nahrungsmitteln aufnehmen, die Sie bei derselben Mahlzeit zu sich nehmen (41, 42).

Zusätzlich wurde gezeigt, dass Chiasamen den Blutdruck und Entzündungsmarker senken (43).

Bottom Line: Chiasamen enthalten viel Ballaststoffe, sind wenig verdauliche Kohlenhydrate und können den Blutdruck und die Entzündung verringern.

6. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit starken gesundheitlichen Vorteilen.

Der Wirkstoff Curcumin kann die Entzündung und den Blutzuckerspiegel senken und gleichzeitig das Risiko für Herzkrankheiten senken (44, 45, 46, 47).

Darüber hinaus scheint Curcumin bei Diabetikern die Nierengesundheit zu fördern. Dies ist wichtig, da Diabetes eine der Hauptursachen für Nierenerkrankungen ist (48, 49, 50, 51, 52).

Curcumin wird leider nicht so gut von selbst aufgenommen. Achten Sie darauf, Kurkuma mit Piperin (in schwarzem Pfeffer gefunden) zu konsumieren, um die Aufnahme um bis zu 2.000% zu steigern (53).

Bottom Line: Kurkuma enthält Curcumin, das Blutzuckerspiegel und Entzündungen reduzieren kann, während es vor Herz- und Nierenerkrankungen schützt.

7. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Wahl für Diabetiker.

Es wurde gezeigt, dass es die Blutzuckerkontrolle verbessert und das Risiko von Herzkrankheiten verringert, möglicherweise aufgrund der enthaltenen Probiotika (54, 55, 56, 57).

Studien haben gezeigt, dass Joghurt und andere Milchprodukte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu Gewichtsverlust und einer verbesserten Körperzusammensetzung führen können.

Es wird angenommen, dass der hohe Gehalt an Calcium und konjugierter Linolsäure (CLA) von Milchprodukten eine Rolle spielen kann (58, 59, 60).

Außerdem enthält griechischer Joghurt nur 6-8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, was niedriger ist als bei herkömmlichem Joghurt. Es ist auch höher in Protein, das den Gewichtsverlust fördert, indem es den Appetit reduziert und die Kalorienaufnahme verringert (61).

Bottom Line: Griechischer Joghurt fördert einen gesunden Blutzuckerspiegel, reduziert Risikofaktoren für Herzerkrankungen und kann bei der Gewichtskontrolle helfen.

8. Nüsse

Nüsse sind lecker und nahrhaft.

Alle Arten von Nüssen enthalten Ballaststoffe und sind wenig verdauliche Kohlenhydrate, obwohl einige mehr als andere haben.

Hier sind die Mengen verdaulicher Kohlenhydrate pro 1-oz (28-Gramm) Portion Nüsse:

  • Mandeln: 2. 6 Gramm
  • Paranüsse: 1. 4 Gramm
  • Cashewnüsse: 7. 7 Gramm
  • Haselnüsse: 2 Gramm
  • Macadamia: 1. 5 Gramm
  • Pekannüsse: 1. 2 Gramm
  • Pistazien: 5 Gramm
  • Walnüsse: 2 Gramm

Forschungen an verschiedenen Nüssen haben gezeigt, dass regelmäßiger Verzehr Entzündungen reduzieren und Blutzucker-, HbA1c- und LDL-Spiegel senken kann ( 62, 63, 64, 65).

In einer Studie hatten Menschen mit Diabetes, die 30 Gramm Walnüsse in ihrer täglichen Ernährung für ein Jahr an Gewicht verloren, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung und eine deutliche Senkung des Insulinspiegels (66).

Dieser Befund ist wichtig, weil Menschen mit Typ-2-Diabetes oft erhöhte Insulinspiegel haben, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen.

Außerdem glauben einige Forscher, dass chronisch hohe Insulinspiegel das Risiko für andere schwere Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer erhöhen (67, 68).

Bottom Line: Nüsse sind eine gesunde Ergänzung zu einer diabetischen Diät. Sie sind wenig verdauliche Kohlenhydrate und helfen, Blutzucker, Insulin und LDL-Spiegel zu reduzieren.

9. Brokkoli

Brokkoli ist eines der nahrhaftesten Gemüse überhaupt.

Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält nur 27 Kalorien und 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate, zusammen mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und Magnesium.

Studien an Diabetikern haben ergeben, dass Brokkoli helfen kann, den Insulinspiegel zu senken und die Zellen vor schädlichen freien Radikalen zu schützen, die während des Stoffwechsels produziert werden (69, 70).

Außerdem ist Brokkoli eine weitere gute Quelle für Lutein und Zeaxanthin.Diese wichtigen Antioxidantien helfen Augenkrankheiten vorzubeugen (71).

Bottom Line: Brokkoli ist ein kalorienarmes, kohlenhydratarmes Nahrungsmittel mit hohem Nährwert. Es ist mit gesunden Pflanzenstoffen beladen, die gegen verschiedene Krankheiten schützen können.

10. Natives Olivenöl Extra

Natives Olivenöl Extra ist äußerst vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens.

Es enthält Ölsäure, eine Art von einfach ungesättigtem Fett, von dem gezeigt wurde, dass es Triglyceride und HDL, die bei Typ-2-Diabetes häufig gesundheitsschädlich sind, verbessert.

Es kann auch das Fülle-Hormon GLP-1 erhöhen (72, 73).

In einer großen Analyse von 32 Studien, die sich mit verschiedenen Fettarten befassten, war Olivenöl das einzige, das nachweislich das Herzkrankheitsrisiko reduzierte (74).

Olivenöl enthält auch Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden. Sie reduzieren Entzündungen, schützen die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, bewahren Ihr LDL-Cholesterin vor Schäden durch Oxidation und senken den Blutdruck (75, 76, 77).

Extra-natives Olivenöl ist nicht raffiniert und behält die Antioxidantien und andere Eigenschaften, die es so gesund machen. Achten Sie darauf, extra-natives Olivenöl aus einer seriösen Quelle zu wählen, da viele Olivenöle mit billigeren Ölen wie Mais und Soja gemischt werden (78).

Bottom Line: Extra-natives Olivenöl enthält gesunde Ölsäure. Es hat Vorteile für Blutdruck und Herzgesundheit.

11. Leinsamen

Leinsamen sind ein unglaublich gesundes Essen.

Ein Teil ihrer unlöslichen Ballaststoffe besteht aus Lignanen, die das Herzkrankheitsrisiko verringern und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (79, 80).

In einer Studie hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 12 Wochen lang Leinsamenlignane eingenommen hatten, eine signifikante Verbesserung des Hämoglobin A1c (80).

In einer anderen Studie wurde vorgeschlagen, dass Leinsamen das Schlaganfallrisiko senken und möglicherweise die Dosierung von Medikamenten zur Verhinderung von Blutgerinnseln verringern könnten (81).

Leinsamen sind sehr dickflüssig, was die Darmgesundheit, Insulinempfindlichkeit und Völlegefühl verbessert (82, 83, 84).

Ihr Körper kann nicht ganze Leinsamen aufnehmen, also kaufen Sie gemahlene Samen oder mahlen Sie sie selbst. Es ist auch wichtig, die Leinsamen im Kühlschrank dicht zu halten, damit sie nicht ranzig werden.

Bottom Line: Leinsamen können Entzündungen reduzieren, das Risiko für Herzkrankheiten senken, den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsensitivität verbessern.

12. Apfelessig

Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.

Obwohl er aus Äpfeln hergestellt wird, wird der Zucker in der Frucht zu Essigsäure fermentiert und das resultierende Produkt enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro Esslöffel.

Apfelessig verbessert nachweislich die Insulinempfindlichkeit und senkt den Blutzuckerspiegel im Nüchternzustand. Es kann auch die Blutzuckerreaktion um bis zu 20% reduzieren, wenn es mit kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten konsumiert wird (85, 86, 87, 88).

In einer Studie hatten Menschen mit schlecht kontrolliertem Diabetes eine Reduktion des Nüchternblutzuckers um 6%, wenn sie vor dem Schlafengehen 2 Esslöffel Apfelessig zu sich nahmen (88).

Apfelessig kann auch die Magenentleerung verlangsamen und Sie fühlen sich satt.

Dies kann jedoch ein Problem für Menschen mit Gastroparese sein, einem Zustand der verzögerten Magenentleerung, der bei Diabetes häufig vorkommt, insbesondere beim Typ 1 (89).

Um Apfelessig in Ihre Ernährung zu integrieren, beginnen Sie mit 1 Teelöffel gemischt in einem Glas Wasser jeden Tag. Erhöhen Sie auf maximal 2 Esslöffel pro Tag.

Bottom Line: Apfelessig kann die Insulinempfindlichkeit verbessern und den Blutzuckerspiegel senken. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

13. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine der nahrhaftesten Früchte, die Sie essen können.

Sie sind reich an Antioxidantien, bekannt als Anthocyane, die ihnen ihre rote Farbe geben.

Anthocyane senken nachweislich den Cholesterinspiegel und den Insulinspiegel nach einer Mahlzeit. Sie verbessern auch die Risikofaktoren für Blutzucker und Herzkrankheiten bei Typ-2-Diabetes (90, 91, 92).

Eine Portion Erdbeeren enthält 49 Kalorien und 11 Gramm Kohlenhydrate, von denen drei Ballaststoffe sind.

Diese Portion liefert außerdem mehr als 100% des RDI für Vitamin C, das zusätzliche entzündungshemmende Vorteile für die Herzgesundheit bietet (11).

Bottom Line: Erdbeeren sind zuckerarme Früchte, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben und helfen können, das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren.

14. Knoblauch

Knoblauch ist ein köstliches Kraut mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es Entzündungen, Blutzucker und LDL-Cholesterin bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren kann (93, 94, 95).

Es kann auch sehr wirksam bei der Senkung des Blutdrucks sein (96, 97).

In einer Studie hatten Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck, die 12 Wochen alten Knoblauch zu sich nahmen, einen durchschnittlichen Blutdruckabfall von 10 Punkten (97).

Eine Knoblauchzehe enthält nur 4 Kalorien und 1 Gramm Kohlenhydrate.

Bottom Line: Knoblauch hilft bei Menschen mit Diabetes, Blutzucker, Entzündungen, LDL-Cholesterin und Blutdruck zu senken.

15. Squash

Squash ist eines der gesündesten Gemüsesorten überhaupt.

Winter Sorten haben eine harte Schale und gehören Eichel, Kürbis und Butternut.

Sommerkürbis hat eine weiche Schale, die gegessen werden kann. Die häufigsten Arten sind Zucchini und italienischer Kürbis.

Wie die meisten Gemüse enthält Squash nützliche Antioxidantien. Viele Arten von Winterkürbis sind reich an Lutein und Zeaxanthin, die gegen Katarakte und Makuladegeneration schützen.

Tierexperimentelle Untersuchungen mit Squash-Extrakt haben ebenfalls eine Reduktion der Adipositas- und Insulinwerte berichtet (98, 99).

Obwohl nur wenig über den Menschen erforscht wird, fand eine Studie heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Extrakt des Winterkürbisses Cucurbita ficifolia <999 nahmen, eine signifikante Abnahme des Blutzuckerspiegels erfuhren (100). Allerdings ist Winterkürbis in Kohlenhydraten höher als in Sommerkürbis.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse gekochter Kürbis 9 Gramm verdaubare Kohlenhydrate, während 1 Tasse gekochte Zucchini nur 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate enthält.

Bottom Line:

Sommer- und Winterkürbis enthalten nützliche Antioxidantien und können dabei helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken. 16. Shirataki Nudeln

Shirataki Nudeln sind wunderbar für Diabetes und Gewichtskontrolle.

Diese Nudeln sind hoch in der Faser Glucomannan, die aus Konjak-Wurzel extrahiert wird.

Diese Pflanze wird in Japan angebaut und in die Form von Nudeln oder Reis verarbeitet, die als Shirataki bekannt sind.

Glucomannan ist eine Art viskose Faser, die Sie satt und zufrieden macht. Es senkt auch das Niveau des "Hungerhormons" Ghrelin (101).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass es den Blutzuckerspiegel nach dem Essen senkt und die Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Diabetes und metabolischem Syndrom verbessert (102, 103, 104, 105).

Eine 3. 5-oz (100-Gramm) Portion Shirataki-Nudeln enthält auch weniger als ein Gramm verdauliche Kohlenhydrate und nur zwei Kalorien pro Portion.

Diese Nudeln werden jedoch normalerweise mit einer Flüssigkeit verpackt, die einen Fischgeruch hat, und Sie müssen sie vor dem Gebrauch sehr gut abspülen. Dann, um eine Nudel-ähnliche Textur zu gewährleisten, kochen Sie die Nudeln für einige Minuten in einer Pfanne bei hoher Hitze ohne zusätzliches Fett.

Bottom Line:

Das Glucomannan in Shirataki-Nudeln fördert Völlegefühl und kann Blutzuckerkontrolle und Cholesterinspiegel verbessern. Take Home Message

Unkontrollierter Diabetes erhöht das Risiko für mehrere schwere Erkrankungen.

Der Verzehr von Nahrungsmitteln, die dazu beitragen, Blutzucker, Insulin und Entzündungen unter Kontrolle zu halten, kann jedoch das Risiko, Komplikationen zu entwickeln, drastisch reduzieren.