Stress und Angst sind für die meisten Menschen eine alltägliche Erfahrung.

Tatsächlich sagen 70% der Erwachsenen in den USA, dass sie täglich Stress oder Angstgefühle verspüren.

Hier sind 16 einfache Möglichkeiten, Stress und Angst zu lindern.

1. Übung

Übung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen.

Es mag widersprüchlich erscheinen, aber körperliche Anstrengung durch körperliche Belastung kann helfen, mentalen Stress abzubauen.

Und die Vorteile sind am stärksten, wenn Sie regelmäßig trainieren. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben eine geringere Angstwahrscheinlichkeit als Personen, die sich nicht sportlich betätigen (1).

Dafür gibt es mehrere Gründe:

  • Stresshormone: Sport senkt auf lange Sicht die Stresshormone Ihres Körpers wie Cortisol. Es hilft auch, Endorphine freizusetzen, die Chemikalien sind, die Ihre Stimmung verbessern und als natürliche Schmerzmittel fungieren.
  • Schlaf: Bewegung kann auch Ihre Schlafqualität verbessern, die durch Stress und Angst beeinträchtigt werden kann.
  • Vertrauen: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, fühlen Sie sich möglicherweise in Ihrem Körper kompetenter und selbstsicherer, was wiederum das psychische Wohlbefinden fördert.

Versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht, z. B. Wandern, Tanzen, Klettern oder Yoga.

Aktivitäten, die repetitive Bewegungen großer Muskelgruppen wie Gehen oder Joggen verwenden, können besonders stressabbauend wirken.

Bottom Line: Regelmäßiges Training kann Stress und Angstzustände lindern, indem es Endorphine freisetzt und den Schlaf und das Selbstbild verbessert.

2. Erwägen Sie Ergänzungen

Mehrere Ergänzungen werden verwendet, um Stress und Angst zu reduzieren. Hier ein kurzer Überblick über einige der häufigsten:

  • Zitronenmelisse: Zitronenmelisse ist ein Mitglied der Familie der Lippenblütler, die wegen ihrer Anti-Angst-Effekte untersucht wurde (2).
  • Omega-3-Fettsäuren: Eine Studie zeigte, dass Medizinstudenten, die Omega-3-Präparate erhielten, eine 20% ige Verringerung der Angstsymptome aufwiesen (3).
  • Ashwagandha: Ashwagandha ist ein Kraut, das in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, um Stress und Angstzustände zu behandeln. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass es effektiv ist (4).
  • Grüner Tee: Grüner Tee enthält viele Polyphenol-Antioxidantien, die gesundheitsfördernd wirken. Es kann Stress und Angst durch Erhöhung der Serotoninspiegel helfen (5).
  • Baldrian: Die Baldrianwurzel ist aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung eine beliebte Schlafhilfe. Es enthält Valerensäure, die GABA-Rezeptoren verändert, um die Angst zu verringern.
  • Kava-Kava: Kava-Kava ist ein psychoaktives Mitglied der Pfefferfamilie. Es wurde lange Zeit als Beruhigungsmittel im Südpazifik eingesetzt und wird in Europa und den USA zunehmend zur Behandlung von mildem Stress und Angstzuständen eingesetzt (6).

Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten in Kontakt kommen oder Nebenwirkungen haben. Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Bottom Line: Bestimmte Ergänzungen können Stress und Angst, einschließlich Ashwagandha, Omega-3-Fettsäuren, grüner Tee und Zitronenmelisse reduzieren.

3. Eine Kerze anzünden

Wenn Sie ätherische Öle verwenden oder eine Duftkerze brennen, können Sie Stress und Angstgefühle reduzieren.

Einige Düfte sind besonders beruhigend. Hier sind einige der beruhigendsten Düfte:

  • Lavendel.
  • Rose.
  • Vetiver.
  • Bergamotte.
  • Römische Kamille.
  • Neroli.
  • Weihrauch.
  • Sandelholz.
  • Ylang Ylang.
  • Orangen- oder Orangenblüte.
  • Geranie.

Die Verwendung von Düften zur Behandlung Ihrer Stimmung wird Aromatherapie genannt. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie Angstzustände verringern und den Schlaf verbessern kann (7, 8, 9).

Bottom Line: Aromatherapie kann Angst und Stress lindern. Zünden Sie eine Kerze an oder verwenden Sie ätherische Öle, um von beruhigenden Düften zu profitieren.

4. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme

Koffein ist ein Stimulans, das in Kaffee, Tee, Schokolade und Energydrinks gefunden wird. Hohe Dosen können die Angst verstärken (10).

Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte, wie viel Koffein sie vertragen können.

Wenn Sie bemerken, dass Koffein Sie nervös oder ängstlich macht, sollten Sie zurückschneiden.

Obwohl viele Studien zeigen, dass Kaffee in Maßen gesund sein kann, ist es nicht jedermanns Sache. Im Allgemeinen werden fünf oder weniger Tassen pro Tag als eine moderate Menge betrachtet.

Bottom Line: Hohe Mengen an Koffein können Stress und Angstzustände erhöhen. Die Empfindlichkeit von Menschen gegenüber Koffein kann jedoch stark variieren.

5. Schreibe es nieder

Eine Möglichkeit, mit Stress umzugehen, besteht darin, Dinge niederzuschreiben.

Während du aufschreibst, worüber du gestresst bist, ist ein Ansatz, ein anderer schreibt auf, wofür du dankbar bist.

Dankbarkeit kann helfen, Stress und Angstzustände zu lindern, indem Sie Ihre Gedanken darauf konzentrieren, was in Ihrem Leben positiv ist.

Bottom Line: Das Führen eines Tagebuchs kann Stress und Angst vor allem dann lindern, wenn Sie sich auf das Positive konzentrieren.

6. Kaugummi

Für einen super einfachen und schnellen Stressabbau, versuchen Sie einen Kaugummi zu kauen.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, ein größeres Gefühl von Wohlbefinden und weniger Stress hatten (11).

Dafür gibt es mehrere mögliche Gründe.

Eine Theorie besagt, dass Kaugummi Gehirnwellen verursacht, die denen entspannter Menschen ähneln. Ein anderer ist, dass Kaugummi den Blutfluss zum Gehirn fördert.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab zudem, dass Stress am stärksten war, wenn die Leute stärker kauten (12).

Bottom Line: Nach verschiedenen Studien kann Kaugummi Ihnen helfen, sich zu entspannen. Es kann auch das Wohlbefinden fördern und Stress reduzieren.

7. Zeit mit Freunden und Familie verbringen

Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann Ihnen helfen, stressige Zeiten zu überstehen.

Teil eines Freundes-Netzwerks zu sein, gibt dir ein Gefühl von Zugehörigkeit und Selbstwertgefühl, das dir in schwierigen Zeiten helfen kann.

Eine Studie hat ergeben, dass vor allem Frauen Zeit mit Freunden und Kindern verbringen, um Oxytocin, einen natürlichen Stresshemmer, freizusetzen. Dieser Effekt wird "tend and befriend" genannt und ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Reaktion (13).

Außerdem profitieren Männer und Frauen von Freundschaft.

Eine andere Studie ergab, dass Männer und Frauen mit den wenigsten sozialen Verbindungen häufiger an Depressionen und Angstzuständen litten (14).

Bottom Line: Wenn Sie starke soziale Bindungen haben, können Sie stressige Zeiten bewältigen und das Risiko von Angstzuständen verringern.

8. Lachen

Es ist schwer, sich ängstlich zu fühlen, wenn du lachst. Es ist gut für Ihre Gesundheit, und es gibt einige Möglichkeiten, wie es helfen kann, Stress abzubauen:

  • bringt mehr Sauerstoff in Ihren Körper und Ihre Organe.
  • Stimuliert und entlastet Ihre Stressreaktion.
  • Lindert Verspannungen durch Entspannung der Muskeln.

Auf lange Sicht kann Lachen auch dazu beitragen, das Immunsystem und die Stimmung zu verbessern.

Eine Studie unter Krebspatienten ergab, dass Menschen in der Lacheinterven- tionsgruppe mehr Stressabbau hatten als solche, die einfach abgelenkt wurden (15).

Sieh dir eine lustige Fernsehshow an, hänge mit Freunden ab, die dich zum Lachen bringen und sogar Humor in deinen Sorgen finden.

Bottom Line: Finden Sie den Humor im Alltag, verbringen Sie Zeit mit lustigen Freunden oder schauen Sie sich eine Comedy-Show an, um Stress abzubauen.

9. Lernen Sie, Nein zu sagen

Nicht alle Stressfaktoren sind in Ihrer Kontrolle, aber einige sind.

Übernimm die Kontrolle über die Teile deines Lebens, die du verändern kannst und die dir Stress verursachen.

Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, öfter "Nein" zu sagen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie sich mit mehr beschäftigen, als Sie bewältigen können, denn wenn Sie mit vielen Aufgaben jonglieren, können Sie sich überwältigt fühlen.

Selektiv zu sein, was man annimmt - und nein zu sagen, was unnötigerweise zu deiner Last beitragen wird - kann ein guter Anfang sein, um deinen Stresslevel zu kontrollieren.

Bottom Line: Versuchen Sie, nicht mehr zu nehmen, als Sie verarbeiten können. Nein sagen ist eine Möglichkeit, Ihre Stressoren zu kontrollieren.

10. Lernen, Verschleppung zu vermeiden

Eine weitere Möglichkeit, die Kontrolle über Ihren Stress zu übernehmen, besteht darin, Ihre Prioritäten einzuhalten und zu zögern.

Aufschub kann dazu führen, dass du reaktiv agierst. Dies kann Stress verursachen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualität auswirkt (16).

Gewöhnen Sie sich an, eine nach Prioritäten geordnete Aufgabenliste zu erstellen. Geben Sie sich realistische Fristen und arbeiten Sie sich in der Liste nach unten.

Arbeite an den Dingen, die heute erledigt werden müssen, und gib dir Stücke ununterbrochener Zeit, da der Wechsel zwischen Aufgaben (Multitasking) selbst anstrengend sein kann.

Bottom Line: Priorisieren Sie, was erledigt werden muss, und nehmen Sie sich Zeit dafür. Wenn Sie auf Ihrer To-Do-Liste stehen, können Sie Stress vermeiden, der auf Verschleppung zurückzuführen ist.

11. Nehmen Sie eine Yoga-Stunde

Yoga ist zu einer beliebten Methode der Entspannung und Bewegung in allen Altersgruppen geworden.

Obwohl Yoga-Stile sich unterscheiden, haben die meisten ein gemeinsames Ziel - sich mit Ihrem Körper und Geist zu verbinden.

Yoga tut dies vor allem durch die Erhöhung des Körper- und Atembewusstseins.

Einige Studien haben die Auswirkungen von Yoga auf die psychische Gesundheit untersucht. Insgesamt haben sie herausgefunden, dass Yoga die Stimmung verbessern kann und sogar bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen genauso wirksam sein kann wie Antidepressiva (17).

Viele dieser Studien waren jedoch begrenzt, und es gibt immer noch Fragen darüber, wie Yoga zur Stressreduktion arbeitet.

Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Yoga für Stress und Angst mit seiner Wirkung auf das Nervensystem und die Stressreaktion zusammenzuhängen.

Es kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken und die Gamma-Aminobuttersäure (GABA), einen Neurotransmitter, der bei Gemütsstörungen erniedrigt ist, zu erhöhen.

Bottom Line: Yoga wird häufig zur Stressreduktion eingesetzt. Es kann helfen, Stresshormonspiegel und Blutdruck zu senken.

12. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die dich im gegenwärtigen Moment verankern.

Es kann helfen, die angstauslösenden Effekte des negativen Denkens zu bekämpfen (18).

Es gibt mehrere Methoden, um Achtsamkeit zu erhöhen, einschließlich achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie, achtsamkeitsbasierter Stressreduktion, Yoga und Meditation.

Eine neuere Studie an College-Studenten hat gezeigt, dass Achtsamkeit helfen kann, das Selbstwertgefühl zu erhöhen, was wiederum die Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringert (18).

Bottom Line: Achtsamkeitspraktiken können helfen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu verringern.

13. Kuscheln

Kuscheln, Küssen, Umarmen und Sex können alle Stress abbauen (19, 20).

Positiver Kontakt kann zur Freisetzung von Oxytocin und niedrigerem Cortisol beitragen. Dies kann helfen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, beides körperliche Symptome von Stress.

Interessanterweise sind Menschen nicht die einzigen, die sich um Stressabbau kuscheln. Schimpansen kuscheln auch gestresste Freunde (21).

Bottom Line: Positive Berührungen durch Kuscheln, Umarmen, Küssen und Sex können Stress reduzieren, indem sie Oxytocin freisetzen und den Blutdruck senken.

14. Höre beruhigende Musik

Musik hören kann sehr entspannend auf den Körper wirken.

Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion durch Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz sowie Stresshormone auslösen.

Einige Arten klassischer, keltischer, indianischer und indianischer Musik können besonders beruhigend sein, aber einfach nur die Musik zu hören, die Sie genießen, ist auch effektiv (22).

Naturgeräusche können auch sehr beruhigend sein. Deshalb werden sie oft in Entspannungs- und Meditationsmusik integriert.

Bottom Line: Das Hören von Musik, die Sie mögen, kann ein guter Weg sein, um Stress abzubauen.

15. Tiefe Atmung

Psychischer Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und signalisiert Ihrem Körper, in den "Kampf-oder-Flucht" -Modus zu gehen.

Während dieser Reaktion werden Stresshormone freigesetzt und Sie erleben die körperlichen Symptome von Stress - Ihr Herz schlägt schneller, Sie atmen schneller und Ihre Blutgefäße verengen sich.

Durch tiefe Atemübungen kann das parasympathische Nervensystem aktiviert werden, das die Entspannungsreaktion steuert.

Es gibt verschiedene Arten von Atemübungen, einschließlich Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchatmung und Schrittmacheratmung.

Das Ziel des tiefen Atmens ist, dein Bewusstsein auf deinen Atem zu richten, ihn langsamer und tiefer zu machen.Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnen sich Ihre Lungen vollständig aus und Ihr Bauch hebt sich.

Dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu verringern, sodass Sie sich friedlicher fühlen können.

Dieses Video erklärt, wie man Zwerchfellatmung übt.

Bottom Line: Tiefes Atmen aktiviert die Entspannungsreaktion. Es gibt viele Methoden, die Ihnen helfen können, tief zu atmen.

16. Verbringen Sie Zeit mit Ihrem Haustier

Wenn Sie ein Haustier haben, können Sie Stress reduzieren und Ihre Stimmung verbessern.

Laut einer Studie haben Hundebesitzer weniger Stress gezeigt als Nicht-Hundebesitzer.

Die Interaktion mit Haustieren kann helfen, Oxytocin freizusetzen, eine Gehirnchemikalie, die eine positive Stimmung fördert (23).

Wenn Sie ein Haustier haben, können Sie auch Stress abbauen, indem Sie Ihnen einen Zweck geben, Sie aktiv halten und Ihnen Gesellschaft leisten - alle Eigenschaften, die dazu beitragen, Angstgefühle abzubauen.

Das könnte Ihnen auch gefallen:

  • 17 Bewährte Tipps, um nachts besser schlafen zu können
  • 5 Einfache Regeln für erstaunliche Gesundheit