Ein Appetitverlust tritt auf, wenn Sie wenig Lust haben zu essen. Verschiedene Faktoren können Appetitlosigkeit verursachen, einschließlich psychischer und physischer Erkrankungen.

Wenn Ihr Appetitmangel länger als ein paar Tage anhält, kann dies zu Gewichtsverlust oder Unterernährung führen.

Kein Appetit zu haben, kann für jeden frustrierend sein, besonders für Menschen, die untergewichtig sind und versuchen, an Gewicht zuzunehmen oder Masse aufzubauen.

Dieser Artikel listet 16 einfache Möglichkeiten auf, Ihren Appetit zu steigern.

1. Essen Sie kleinere Mahlzeiten häufiger

Wenn Sie keinen gesunden Appetit haben, kann es drei schwierige Mahlzeiten sein, wenn Sie drei volle Mahlzeiten zu sich nehmen.

Eine motivierendere Art zu essen ist es, die drei Hauptmahlzeiten in fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten einzuteilen.

Wenn sich Ihr Appetit verbessert, können Sie beginnen, die Portionen dieser Mahlzeiten zu erhöhen oder mehr Zutaten hinzuzufügen, um mehr Kalorien über den Tag zu konsumieren.

Wenn Sie zum Beispiel ein Thunfisch-Sandwich essen, nehmen Sie etwas Gemüse und Käse ein, um mehr Kalorien und Nährstoffe hinzuzufügen.

Zusammenfassung: Fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten pro Tag anstelle von drei großen Mahlzeiten. Wenn sich Ihr Appetit verbessert, können Sie anfangen, Portionen zu erhöhen und mehr Zutaten hinzuzufügen.

2. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel

Menschen mit schlechtem Appetit neigen dazu, leere Kalorien wie Süßigkeiten, Chips, Eis und Backwaren zu essen, um an Gewicht zuzunehmen.

Obwohl diese Arten von Lebensmitteln appetitanregend scheinen und hohe Mengen an Kalorien enthalten, sind sie eine schlechte Idee, da sie nur sehr wenige Nährstoffe liefern.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Lebensmittel, die Ihnen Kalorien und eine breite Palette an Nährstoffen wie Protein und gesunde Fette bieten.

Zum Beispiel, statt Eis zum Nachtisch, können Sie 1 Tasse einfachen griechischen Joghurt essen. Fügen Sie einige Beeren und Zimt für die Süße hinzu.

Ähnlich, wenn Sie Pizza essen möchten, können Sie Ihr eigenes zubereiten und zusätzliches Gemüse und etwas Protein für zusätzliche Nährstoffe hinzufügen.

Zusammenfassung: Verringern Sie die Aufnahme leerer Kalorien. Stattdessen machen Sie einfache Substitutionen, um sich auf nahrhaftere Nahrungsmittel zu konzentrieren, die Protein, gesunde Fette und vollständige Körner enthalten.

3. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Kalorien hinzu

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Appetit zu steigern und sicherzustellen, dass Sie während des Tages ausreichend essen, ist, Ihren Mahlzeiten mehr Kalorien hinzuzufügen.

Eine Möglichkeit, Ihre Speisen mit kalorienreichen Zutaten wie Butter, Nussbutter, Olivenöl oder Vollmilch zu garen.

Zum Beispiel:

  • Fügen Sie 45 Kalorien hinzu: Kochen Sie Ihre Eier mit Butter.
  • Fügen Sie 80 Kalorien hinzu: Kochen Sie Ihre Haferflocken mit Vollmilch anstelle von Wasser.
  • Fügen Sie 80 Kalorien hinzu: Fügen Sie etwas Olivenöl und Avocados zu Ihren Salaten hinzu.
  • 100 Kalorien hinzufügen: Etwas Erdnussbutter auf Apfelscheiben für einen Snack verteilen.

Einfache Ergänzungen wie diese können mehr gesunde Kalorien in Ihre Mahlzeiten packen und Ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöhen.

Zusammenfassung: Fügen Sie kalorienreiche Zutaten hinzu, während Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten, um während des Tages mehr Kalorien zu konsumieren.

4. Essenszeit zu einer angenehmen sozialen Aktivität machen

Kochen und Essen mit anderen kann helfen, Ihren Appetit zu stimulieren, mehr als allein zu essen.

Um das Essen angenehmer zu machen, können Sie Freunde und Familie zu den Mahlzeiten einladen. Wenn sie nicht zu Ihnen kommen können, versuchen Sie es beim Fernsehen.

Diese Strategien können helfen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit vom Essen abwenden. In der Tat zeigte eine Studie, dass Essen mit Freunden die Nahrungsaufnahme um 18% erhöhen kann, und Essen beim Fernsehen könnte es um 14% erhöhen (1).

Mahlzeiten in Gelegenheiten für Sozialisierung und Unterhaltung umzuwandeln, kann dir helfen, deine Nahrung besser zu genießen und deinen Appetit zu steigern.

Zusammenfassung: Mahlzeiten mit Freunden und Familie zu essen oder vor dem Fernseher zu essen, kann dich von der Nahrung ablenken, die du isst, und dich dazu bringen, mehr zu essen.

5. Trick dein Gehirn mit verschiedenen Plattengrößen

Wenn du einen schlechten Appetit hast, kann das Sehen großer Teile der Nahrung überwältigend und entmutigend sein.

Eine Möglichkeit, sich nicht überfordert zu fühlen, besteht darin, Ihr Gehirn dazu zu bringen, zu denken, dass Sie immer noch kleine Portionen essen. Sie können dies tun, indem Sie Ihr Essen auf einem großen Teller statt eines kleinen Tellers servieren.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Plattengröße dazu führen kann, dass Sie größere Portionen servieren. Dies gilt auch, wenn Sie das Essen nicht besonders mögen (2, 3).

Mit anderen Worten, Sie könnten mehr essen, wenn Sie es in einem größeren Gericht servieren. Dies könnte Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, vor allem, wenn Sie kalorienreiche Lebensmittel essen.

Zusammenfassung: Wenn Sie Ihr Essen auf größeren Tellern servieren, können Sie sich größere Portionen servieren und mehr essen.

6. Zeitplan Essenszeiten

Hunger setzt normalerweise Leute zum Essen ein. Wenn Sie jedoch nicht hungrig werden, können Sie sich möglicherweise nicht auf Ihren Appetit verlassen, um Sie daran zu erinnern, wann Sie essen sollten.

Wenn dies der Fall ist, sollten Sie Ihre Mahlzeiten planen und zu jeder Mahlzeit eine Erinnerung einrichten, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig essen.

Darüber hinaus ist eine regelmäßige Mahlzeit wichtig, um den Appetit zu stimulieren und hilft Ihnen, jeden Tag genug Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung: Das Planen und Festlegen von Erinnerungen für Mahlzeiten kann Ihnen dabei helfen, den Appetit zu fördern und Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen.

7. Nicht überspringen Frühstück

Das tägliche Frühstück ist wichtig, wenn Sie Ihren Appetit steigern und an Gewicht zunehmen möchten.

Eine Überprüfungsstudie hat gezeigt, dass das Überspringen des Frühstücks dazu führen kann, dass Sie den ganzen Tag weniger essen, was das Gegenteil von dem ist, was Sie wollen (4).

Darüber hinaus trägt das Frühstück dazu bei, den Thermogenesis-Effekt des Körpers zu steigern, sodass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Dies kann Ihren Appetit steigern (5).

Wenn Sie mehr essen möchten, ist das tägliche Frühstück genauso wichtig wie regelmäßige Mahlzeiten während des Tages.

Zusammenfassung: Ein tägliches Frühstück könnte Ihren Appetit fördern und die Thermogenese erhöhen, was Sie motivieren könnte, mehr zu essen.

8. Eat Less Fiber

Es wurde nachgewiesen, dass ballaststoffreiche Diäten das Gefühl von Völlegefühl fördern und die Kalorienzufuhr für diejenigen verringern, die Gewicht verlieren wollen (6, 7, 8).

Auch wenn ballaststoffreiche Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung empfohlen werden, können sie die Verdauung verlangsamen und sich länger satt fühlen. Daher möchten Sie vielleicht Ihre Aufnahme moderieren, wenn Sie Ihren Appetit steigern möchten.

Der Verzehr einer ballaststoffarmen Diät kann verhindern, dass Sie sich zu voll fühlen, und kann Ihnen helfen, während des Tages mehr zu essen.

Zusammenfassung: Eine Verringerung der Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung könnte das Sättigungsgefühl verringern und Sie dazu bringen, während des Tages mehr Nahrung zu sich zu nehmen.

9. Trink deine Kalorien

Das Trinken deiner Kalorien könnte ein motivierenderer Weg sein, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen, als dein Essen zu kauen, wenn du dich nicht zu hungrig fühlst.

Eine praktische Möglichkeit, Ihre Kalorien zu trinken, besteht darin, einige Ihrer Mahlzeiten durch nahrhafte, kalorienreiche Getränke zu ersetzen.

Smoothies, Milchshakes und Säfte können gute Mahlzeitenersatzgetränke sein. Versuchen Sie, sie mit pflegenden Zutaten wie Obst und Gemüse zu machen.

Sie können auch gute Proteinquellen wie Vollmilch, Joghurt oder Proteinpulver für zusätzliche Kalorien und Nährstoffe hinzufügen.

Zusammenfassung: Wenn du deine Kalorien und Nährstoffe trinkst, anstatt sie zu essen, könntest du dich motivieren, dein Essen zu konsumieren.

10. Integrieren Sie gesunde Snacks

Große Mahlzeiten zu essen kann einschüchternd sein, während kleine und leicht zu verzehrende Snacks bequemer sein können und weniger Anstrengung erfordern, um Ihre Nahrungsaufnahme zu erhöhen.

Snacks können auch unterwegs hilfreich sein.

Allerdings sollen Snacks Ihre großen Mahlzeiten nicht ersetzen, sondern ergänzen. Vermeiden Sie daher Snacks kurz vor dem Essen, da dies Ihren Appetit beeinträchtigen könnte.

Hier einige Beispiele für gesunde Snacks:

  • Früchte wie Bananen, Äpfel und Orangen
  • Proteinriegel oder Müsliriegel
  • Griechischer Joghurt oder Quark und Früchte
  • Nussbutter und Cracker
  • Salzig snacks wie Popcorn oder trail mix
Zusammenfassung: Kleine, gesunde Snacks den ganzen Tag lang zu essen, kann helfen, die Kalorienaufnahme zu steigern und Lust auf Essen zu steigern.

11. Essen Sie mehr von Ihren Lieblingsspeisen

Die Logik für diese Regel ist ziemlich einfach - wählen Sie Lebensmittel, die Sie mögen.

Wenn Sie sich vor einem Essen setzen, wissen Sie, dass Sie es genießen werden, sind Sie wahrscheinlich eher geneigt, es zu essen als ein Gericht, das Sie nicht ansprechend finden (9).

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass, wenn Sie wählen können, was Sie essen sollen, Sie dazu neigen, mehr davon zu essen und öfter, als wenn Sie nicht die Möglichkeit hätten, Ihre Nahrung zu wählen (9, 10).

Um sicherzustellen, dass Sie mehr von diesen Lebensmitteln konsumieren, ist es wichtig, dass Sie sich etwas Zeit nehmen, um sie im Voraus zu planen und vorzubereiten, damit Sie sie immer verfügbar haben.

Wenn Ihre Lieblingsspeisen jedoch nicht gesund sind - wie zum Beispiel aus Fastfood-Restaurants - können Sie versuchen, sie mit gesunden Zutaten zu kochen oder zu servieren, um sie nahrhafter zu machen.

Zusammenfassung: Iss mehr von den Nahrungsmitteln, die du magst. Dies wird Sie motivieren, zu essen und Ihren Appetit anzuregen.

12. Kräuter und Gewürze verwenden

Einige Nahrungsmittel können die Verdauung verzögern und Gas produzieren, was zu einem "schweren Magen" führen und Ihren Appetit reduzieren kann.

Eine Art der Würze, die karminative Kräuter und Gewürze genannt wird, kann helfen, Blähungen und Blähungen zu reduzieren und Ihren Appetit zu verbessern. Sie können auch die Produktion von Galle stimulieren, um die Fettverdauung zu erleichtern (11).

Einige Beispiele für karminative Kräuter und Gewürze sind Fenchel, Pfefferminze, schwarzer Pfeffer, Koriander, Minze, Ingwer und Zimt (11).

Diese Kräuter und Gewürze tragen nicht nur dazu bei, das Gefühl eines "schweren Magens" zu lindern, sondern können auch Ihre Mahlzeiten attraktiver machen. Wenn Ihr Essen einen angenehmen Geruch und Geschmack hat, kann es Ihren Appetit auslösen (12).

Bitters Tonics sind eine andere Art von Kräuterzubereitung, die helfen kann, den Appetit durch Stimulierung der Produktion von Verdauungsenzymen zu erhöhen. Beispiele für Bitterstoffe sind Enzian, Benedikt Distel und Tausendgüldenkraut (13).

Sie können einige dieser Kräuter, Gewürze oder Bitter in Ihre Ernährung einführen, indem Sie mit ihnen kochen, oder Sie können sie als Tees oder Tinkturen konsumieren.

Zusammenfassung: Einige Kräuter, Gewürze und Bitterstoffe können Ihren Appetit verbessern, indem Sie die Verdauung unterstützen und Blähungen reduzieren, während Sie Ihr Essen ansprechender machen.

13. Übung Mehr

Während des Trainings verbrennt Ihr Körper Kalorien, um Ihr Energieniveau zu halten. Körperliche Aktivität kann Ihren Appetit steigern, um die verbrannten Kalorien wieder aufzufüllen (14, 15).

Tatsächlich wurden in einer Studie 12 Menschen durch 16 Tage kontinuierliches Training eingeteilt. Nach dieser Zeit verbrannten sie durchschnittlich 835 zusätzliche Kalorien pro Tag.

Außerdem erhöhten sie ihre Nahrungsaufnahme und konnten 30% der während des Trainings verbrannten Kalorien wieder auffüllen (16).

Allerdings verbessert sich Ihr Appetit nach mehreren Tagen Training, nicht erst nach einem Tag (16, 17).

Außerdem kann körperliche Aktivität mehrere Prozesse in Ihrem Körper beeinflussen, von denen gezeigt wurde, dass sie den Hunger stimulieren. Dazu gehören eine erhöhte Stoffwechselrate und Muskelmasse sowie Veränderungen in der Hormonproduktion (15).

Zusammenfassung: Durch körperliche Aktivität können Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Appetit anregen, indem Sie den Stoffwechsel und die Hormonproduktion erhöhen.

14. Begrenzen Sie Getränke mit Mahlzeiten

Das Trinken von Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten kann Ihren Appetit negativ beeinflussen und Sie dazu bringen, weniger zu essen (18).

In der Tat haben Studien gezeigt, dass der Verzehr von Wasser vor den Mahlzeiten die Kalorienaufnahme reduzieren und zur Gewichtsreduktion beitragen kann (18, 19, 20).

Dies scheint ältere Erwachsene mehr zu betreffen als jüngere Erwachsene (21).

Im Gegensatz dazu könnte der Verzehr von Wasser vor der Mahlzeit Ihre Kalorienaufnahme um 8,7% erhöhen (22).

Versuchen Sie daher, Ihre Wasseraufnahme 30 Minuten vor den Mahlzeiten zu begrenzen und sehen Sie, ob sich Ihr Appetit verbessert.

Zusammenfassung: Trinkwasser oder andere Flüssigkeiten vor oder während der Mahlzeiten können Ihren Appetit beeinträchtigen und Sie weniger essen lassen.

15. Einige Ergänzungen könnten auch helfen

Ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen könnte Ihren Appetit reduzieren.

Wenn Sie Ihren Appetit steigern möchten, sollten Sie einige dieser Ergänzungsmittel in Ihre Ernährung mit aufnehmen:

  • Zink: Ein Mangel an Zink in der Ernährung kann zu Appetitverlust und Geschmacksstörungen führen, die einen niedrigen fördern könnten Verlangen zu essen (23, 24).
  • Thiamin: Ein Thiaminmangel kann zu Appetitmangel und erhöhtem Energieverbrauch führen, was zu Gewichtsverlust führt (25).
  • Fischöl: Einige Studien haben gezeigt, dass diese Ergänzung den Appetit steigern und das Völlegefühl bei Frauen nach dem Essen verringern kann (26, 27).
  • Echinacea: Echinacea ist ein Kraut für seine Fähigkeit, das Immunsystem zu stärken und Krankheiten zu bekämpfen. Studien haben gezeigt, dass es auch Verbindungen namens Alkylamine enthält, die Ihren Appetit anregen können (28, 29, 30).
Zusammenfassung: Manche Vitamin- und Mineralstoffmangelerscheinungen können zu Appetitmangel führen. Einnahme bestimmter Ergänzungen kann Ihnen einen Appetitauftrieb geben.

16. Halten Sie ein Ernährungstagebuch

Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie Ihre Mahlzeiten verfolgen und sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag genug Kalorien zu sich nehmen.

Die Aufnahme Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Hungergefühls kann Ihnen ebenfalls helfen, zu verstehen, wie sich Ihr Appetit entwickelt.

Ziel ist es, jede Mahlzeit und jeden Snack aufzuzeichnen, egal wie klein er ist. Wenn Ihr Appetit schlecht ist, zählt jede Kalorie zu Ihrem täglichen Ziel.

Zusammenfassung: Wenn Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen und bessere Essgewohnheiten und Appetit fördern.

The Bottom Line

Viele Faktoren können Ihren Appetit beeinflussen, einschließlich der körperlichen Bedingungen, mentalen Bedingungen, Medikamente und Vitamin-oder Mineralstoffmangel.

Kleine Änderungen können jedoch einen großen Unterschied machen.

Sie könnten versuchen, Ihren Appetit zu steigern, indem Sie Leute zu den Mahlzeiten einladen und mit neuen Rezepten kochen, die Gewürze, Kräuter und kalorienreiche Zutaten verwenden, um das Essen ansprechender und nahrhafter zu machen.

Versuchen Sie, Ihre Getränke vor und während der Mahlzeiten einzuschränken und Ihre Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu mildern, da diese Ihren Appetit lindern können. Wenn Sie große Mahlzeiten entmutigend finden, motivieren Sie sich zu essen, indem Sie häufig, kleine Mahlzeiten stattdessen haben.

Ein weiterer Trick ist es, Ihre größte Mahlzeit zu essen, wenn Sie am hungrigsten sind. Der Rest der Zeit, können Sie Smoothies und kalorienreiche Getränke integrieren, die einfacher zu konsumieren sind.

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Essen haben, ist es immer eine gute Idee, sich an Ihren Arzt zu wenden, der Ihnen Tipps geben kann, wie Sie Ihren Hunger steigern und gesunde Pfunde bekommen können.