Starten und Festhalten an einem gesunden Gewichtsverlustplan kann manchmal unmöglich erscheinen.

Oft fehlt es den Menschen einfach an Motivation, um loszulegen oder ihre Motivation, weiterzumachen. Glücklicherweise ist Motivation etwas, an dem du arbeiten kannst, um es zu erhöhen.

Dieser Artikel beschreibt 16 Möglichkeiten, um sich selbst zu motivieren, Gewicht zu verlieren.

1. Bestimmen Sie, warum Sie abnehmen möchten

Definieren Sie alle Gründe, warum Sie abnehmen möchten, klar und notieren Sie sie. Dies wird Ihnen helfen, engagiert und motiviert zu bleiben, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Versuchen Sie, sie täglich zu lesen und sie als Erinnerung zu verwenden, wenn Sie versucht sind, von Ihren Gewichtsverlustplänen abzuweichen.

Ihre Gründe könnten sein, Diabetes vorzubeugen, mit Enkeln Schritt zu halten, für eine Veranstaltung das Beste zu suchen, Ihr Selbstvertrauen zu verbessern oder in eine bestimmte Jeans zu passen.

Viele Leute fangen an, Gewicht zu verlieren, weil ihr Arzt es vorgeschlagen hat, aber Forschung zeigt, dass Leute erfolgreicher sind, wenn ihre Gewichtverlustmotivation von innen kommt (1).

Zusammenfassung: Definieren Sie Ihre Ziele für das Abnehmen klar und notieren Sie sie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Motivation von innen für langfristigen Erfolg angetrieben wird.

2. Haben Sie realistische Erwartungen

Viele Diäten und Diätprodukte behaupten, schnell und einfach Gewichtsverlust. Allerdings empfehlen die meisten Praktiker nur 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche zu verlieren (2).

Wenn unerreichbare Ziele gesetzt werden, kann das zu Frustrationen führen und dazu führen, dass du aufgibst. Im Gegenteil, das Setzen und Erreichen erreichbarer Ziele führt zu Erfolgen.

Auch Menschen, die ihre selbstbestimmten Ziele für das Abnehmen erreichen, halten ihre Gewichtsabnahme wahrscheinlich länger aufrecht (3, 4).

Eine Studie mit Daten aus mehreren Zentren für Gewichtsabnahme ergab, dass Frauen, die am meisten Gewicht verloren haben, am ehesten aus dem Programm ausschieden (5).

Die gute Nachricht ist, dass nur ein geringer Gewichtsverlust von 5-10% Ihres Körpergewichts einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben kann. Wenn Sie 180 Pfund (82 kg) sind, sind das nur 4-8 kg. Wenn Sie 113 kg wiegen, sind es 13-25 Pfund (6-11 kg) (6).

In der Tat, verlieren 5-10% Ihres Körpergewichts (7):

  • Verbesserung der Blutzuckerkontrolle
  • Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen
  • Senkung des Cholesterinspiegels
  • Verringerung der Gelenkschmerzen
  • Reduzieren Sie das Risiko für bestimmte Krebsarten
Zusammenfassung: Setzen Sie realistische Gewichtsabnahmeerwartungen, um das Leistungsgefühl zu steigern und Burn-out zu verhindern. Nur eine moderate Menge an Gewichtsverlust von 5-10% kann einen großen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.

3. Fokus auf Prozessziele

Viele Menschen, die versuchen abzunehmen, setzen nur Ergebnisziele oder Ziele, die sie am Ende erreichen wollen.

Normalerweise wird ein Endziel das endgültige Zielgewicht sein.

Wenn Sie sich jedoch nur auf Zielziele konzentrieren, kann dies Ihre Motivation beeinträchtigen. Sie fühlen sich oft zu distanziert und lassen Sie sich überwältigt fühlen (1).

Stattdessen sollten Sie Prozessziele festlegen oder welche Maßnahmen Sie ergreifen werden, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Ein Beispiel für ein Prozessziel ist vier Mal pro Woche.

Eine Studie an 126 übergewichtigen Frauen, die an einem Gewichtsverlustprogramm teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die prozessorientiert waren, mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen und weniger von ihrer Ernährung abweichen als diejenigen, die allein auf Gewichtsabnahmeziele abzielten (1).

Sie sollten SMART-Ziele festlegen, um starke Ziele zu setzen. SMART steht für (1):

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Erreichbar
  • Realistisch
  • Zeitbasiert

Einige Beispiele für SMART-Ziele:

  • Ich werde fünf Minuten lang zügig gehen Tage nächste Woche.
  • Ich werde diese Woche jeden Tag vier Portionen Gemüse essen.
  • Ich werde diese Woche nur eine Limonade trinken.
Zusammenfassung: Wenn Sie die SMART-Prozessziele festlegen, bleiben Sie motiviert und können sich nur auf Ergebnisziele konzentrieren, was zu Enttäuschung führen und Ihre Motivation verringern kann.

4. Wählen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt

Finden Sie einen Gewichtsverlustplan, an den Sie sich halten können, und vermeiden Sie Pläne, die auf lange Sicht fast unmöglich wären.

Während es Hunderte von verschiedenen Diäten gibt, basieren die meisten auf dem Schneiden von Kalorien (8).

Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, führt dies zu Gewichtsverlust, aber eine Diät, besonders häufige Yo-Yo Diäten, hat sich als ein Prädiktor für zukünftige Gewichtszunahme erwiesen (9).

Vermeiden Sie daher strenge Diäten, die bestimmte Lebensmittel vollständig eliminieren. Die Forschung hat herausgefunden, dass diejenigen mit einer "Alles oder Nichts" -Mentalität weniger wahrscheinlich abnehmen (10).

Sie sollten stattdessen Ihren eigenen benutzerdefinierten Plan erstellen. Die folgenden Ernährungsgewohnheiten haben nachweislich zum Abnehmen beigetragen (11):

  • Abnahme der Kalorienaufnahme
  • Reduzierung der Portionsgrößen
  • Reduktionshäufigkeit von Snacks
  • Reduzierung von Frittier- und Desserts
  • Einschließlich Obst und Gemüse
Zusammenfassung: Wählen Sie einen Ernährungsplan, den Sie langfristig einhalten können, und vermeiden Sie extreme oder schnelle Diäten.

5. Halten Sie ein Gewicht-Verlust-Journal

Selbstüberwachung ist entscheidend für die Gewichtsabnahme Motivation und Erfolg.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, eher abnehmen und ihren Gewichtsverlust beibehalten (12).

Um ein Essensjournal korrekt zu halten, müssen Sie jedoch alles aufschreiben, was Sie essen. Dazu gehören Mahlzeiten, Snacks und Süßigkeiten, die Sie am Schreibtisch Ihres Kollegen gegessen haben.

Sie können Ihre Emotionen auch in Ihrem Ernährungstagebuch aufzeichnen. Dies kann Ihnen helfen, bestimmte Auslöser für übermäßiges Essen zu identifizieren und Ihnen dabei helfen, gesündere Wege zu bewältigen.

Sie können Essenszeitschriften auf Stift und Papier aufbewahren oder eine Website oder App verwenden. Sie haben sich alle als wirksam erwiesen (13).

Zusammenfassung: Durch das Führen eines Ernährungstagebuches können Sie Fortschritte messen, Auslöser erkennen und sich selbst zur Rechenschaft ziehen. Sie können auch eine Website oder App als Tracking-Tool verwenden.

6. Feiern Sie Ihre Erfolge

Abnehmen ist schwer, also feiern Sie alle Ihre Erfolge, um sich selbst zu motivieren.

Geben Sie sich etwas, wenn Sie ein Ziel erreichen. Social Media oder Gewichtsverlust Websites mit Community-Seiten sind großartige Orte, um Ihre Erfolge zu teilen und Unterstützung zu erhalten. Wenn Sie stolz auf sich selbst sind, werden Sie Ihre Motivation steigern (1).

Denken Sie außerdem daran, Verhaltensänderungen zu feiern und nicht nur eine bestimmte Zahl auf der Skala zu erreichen.

Wenn Sie beispielsweise Ihr Ziel, vier Tage in der Woche zu trainieren, erreicht haben, nehmen Sie ein Schaumbad oder planen Sie eine lustige Nacht mit Freunden.

Zusätzlich können Sie Ihre Motivation weiter verbessern, indem Sie sich selbst belohnen (1).

Es ist jedoch wichtig, angemessene Belohnungen auszuwählen. Vermeide es, dich mit Essen zu belohnen. Vermeide auch Belohnungen, die so teuer sind, dass du sie niemals kaufen würdest, oder so unbedeutend, dass du dir erlauben würdest, sie trotzdem zu haben.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Belohnungen:

  • Eine Maniküre erhalten
  • Zu ​​einem Film gehen
  • Ein neues Running-Top kaufen
  • Einen Kochkurs belegen
Zusammenfassung:

Alle feiern Ihre Erfolge während Ihrer gesamten Gewichtsverlust Reise. Erwägen Sie, sich selbst zu belohnen, um Ihre Motivation weiter zu steigern.

7. Soziale Unterstützung finden

Menschen brauchen regelmäßige Unterstützung und positives Feedback, um motiviert zu bleiben (1).

Erzählen Sie Ihrer nahen Familie und Ihren Freunden von Ihren Zielen zur Gewichtsabnahme, damit sie Sie bei Ihrer Reise unterstützen können.

Viele Menschen finden es auch hilfreich, einen Gewichtsverlust Kumpel zu finden. Sie können zusammen arbeiten, sich gegenseitig zur Rechenschaft ziehen und einander während des gesamten Prozesses ermutigen.

Außerdem kann es hilfreich sein, Ihren Partner einzubeziehen, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch Unterstützung von anderen Personen erhalten, z. B. von Ihren Freunden (11).

Außerdem sollten Sie einer Supportgruppe beitreten. Sowohl persönliche als auch Online-Unterstützungsgruppen haben sich als nützlich erwiesen (1).

Zusammenfassung: Eine starke soziale Unterstützung hilft dir, dich zur Rechenschaft zu ziehen und dich motiviert zu halten, Gewicht zu verlieren. Erwägen Sie, einer Unterstützungsgruppe beizutreten, um Ihre Motivation auf dem Weg zu steigern.

8. Eine Verpflichtung eingehen

Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die eine öffentliche Verpflichtung eingehen, eher ihre Ziele verfolgen (14).

Anderen über Ihre Ziele für die Gewichtsabnahme zu berichten, hilft Ihnen, verantwortlich zu bleiben. Erzähle deiner nahen Familie und deinen Freunden und erwäge sogar, sie in sozialen Medien zu teilen. Je mehr Menschen Sie Ihre Ziele teilen, desto größer ist die Verantwortlichkeit.

Darüber hinaus sollten Sie in eine Fitness-Studio-Mitgliedschaft, ein Paket von Übungskursen oder die Zahlung von 5K im Voraus investieren. Sie werden eher durchgehen, wenn Sie bereits eine Investition getätigt haben.

Zusammenfassung: Eine öffentliche Verpflichtung zur Gewichtsreduktion wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Sie zur Rechenschaft zu ziehen.

9. Positiv denken und sprechen

Menschen, die positive Erwartungen haben und sich in ihrer Fähigkeit, ihre Ziele zu erreichen, sicher fühlen, verlieren tendenziell an Gewicht (15).

Auch Leute, die "Change Talk" verwenden, werden eher mit Plänen fertig.

Change talk enthält Aussagen über das Engagement für Verhaltensänderungen, die Gründe dafür und die Schritte, die Sie unternehmen oder unternehmen werden, um Ihre Ziele zu erreichen (16).

Fangen Sie also an, positiv über Ihren Gewichtsverlust zu sprechen. Sprechen Sie auch über die Schritte, die Sie unternehmen werden, und machen Sie Ihre Gedanken laut.

Auf der anderen Seite zeigt die Forschung, dass Menschen, die viel Zeit damit verbringen, nur über ihr Traumgewicht zu fantasieren, ihr Ziel seltener erreichen. Dies nennt sich mental verwöhnen.

Stattdessen sollten Sie mental kontrastieren. Um sich geistig zu kontrastieren, verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihr Zielgewicht zu erreichen und verbringen Sie dann noch ein paar Minuten damit, sich mögliche Hindernisse vorzustellen, die Ihnen im Weg stehen könnten.

Eine Studie mit 134 Schülern hat sie dazu veranlasst, sich geistig ihren Diätzielen zu unterziehen oder sie geistig zu kontrastieren. Diejenigen, die mental kontrastierten, ergriffen eher Maßnahmen. Sie aßen weniger Kalorien, trainierten mehr und aßen weniger kalorienreiche Nahrungsmittel (15).

Wie man in dieser Studie sehen kann, ist mental kontrastiv motivierender und führt zu mehr Handlung als mentaler Hingabe, die Ihr Gehirn dazu bringen kann zu denken, dass Sie bereits erfolgreich waren und Sie veranlassen, niemals etwas zu unternehmen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Zusammenfassung: Denken Sie über Ihre Gewichtsverlustziele und sprechen Sie positiv darüber, aber stellen Sie sicher, dass Sie realistisch sind und konzentrieren Sie sich auf die Schritte, die Sie ergreifen müssen, um sie zu erreichen.

10. Planen Sie für Herausforderungen und Rückschläge

Alltägliche Stressoren werden immer auftauchen. Wege zu finden, um für sie zu planen und richtige Bewältigungsstrategien zu entwickeln, werden Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, egal, was Ihnen das Leben in den Weg stellt.

Es wird immer Feiertage, Geburtstage oder Parties geben. Und es wird immer Stress bei der Arbeit oder mit der Familie geben.

Es ist wichtig, mit der Problemlösung und dem Brainstorming über diese möglichen Gewichtsverlustherausforderungen und -rückschläge zu beginnen. Das hält Sie davon ab, vom Kurs abzukommen und die Motivation zu verlieren (2).

Viele Menschen wenden sich dem Komfort zu. Dies kann schnell dazu führen, dass sie ihre Gewichtsverlust Ziele aufgeben. Das Erstellen von geeigneten Bewältigungsfähigkeiten verhindert, dass Ihnen dies widerfährt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die besser mit Stress umgehen können und bessere Bewältigungsstrategien haben, mehr Gewicht verlieren und länger davon fernhalten (11).

Berücksichtigen Sie einige dieser Methoden, um mit Stress umzugehen:

  • Übung
  • Quadratisches Atmen üben
  • Ein Bad nehmen
  • Nach draußen gehen und frische Luft holen
  • Einen Freund anrufen
  • Fragen Für Hilfe

Denken Sie daran, auch für Feiertage, gesellschaftliche Veranstaltungen und Essen zu planen. Sie können Restaurant Menüs im Voraus recherchieren und eine gesunde Option finden. Auf Partys können Sie ein gesundes Gericht mitbringen oder kleinere Portionen essen.

Zusammenfassung: Es ist wichtig, Rückschläge zu planen und gute Bewältigungsstrategien anzuwenden. Wenn du Nahrung als einen Bewältigungsmechanismus verwendest, fang an, andere Wege zu üben, um damit fertig zu werden.

11. Streben Sie nicht nach Perfektion und verzeihen Sie sich

Sie müssen nicht perfekt sein, um Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie einen "Alles oder Nichts" -Ansatz haben, erreichen Sie Ihre Ziele weniger wahrscheinlich (10).

Wenn Sie zu restriktiv sind, werden Sie vielleicht sagen: "Ich hatte einen Hamburger und Pommes zum Mittagessen, also könnte ich genauso gut Pizza zum Abendessen haben." Versuchen Sie stattdessen zu sagen: "Ich hatte ein großes Mittagessen, also sollte ich ein gesünderes Abendessen anstreben" (2).

Und vermeide es, dich selbst zu verprügeln, wenn du einen Fehler machst. Selbstzerstörerische Gedanken behindern nur die Motivation.

Stattdessen vergebe dir selbst. Denken Sie daran, dass ein Fehler Ihren Fortschritt nicht ruinieren wird.

Zusammenfassung: Wenn Sie nach Perfektion streben, werden Sie schnell Ihre Motivation verlieren. Indem Sie sich flexibel und verzeihend erlauben, können Sie während Ihrer gesamten Gewichtsverlust-Reise motiviert bleiben.

12. Lerne, deinen Körper zu lieben und zu schätzen

Forschungen haben wiederholt ergeben, dass Menschen, die ihren Körper nicht mögen, weniger wahrscheinlich abnehmen (11, 17).

Wenn Sie Schritte unternehmen, um Ihr Körperbild zu verbessern, können Sie mehr Gewicht verlieren und Ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten.

Darüber hinaus entscheiden sich Menschen mit einem besseren Körperbild häufiger für eine Ernährung, die sie erhalten können, und versuchen neue Aktivitäten, die ihnen helfen, ihre Ziele zu erreichen (18).

Die folgenden Aktivitäten können helfen, Ihr Körperbild zu verbessern:

  • Übung
  • Schätzen Sie, was Ihr Körper kann
  • Tun Sie etwas für sich selbst, zB eine Massage oder Maniküre
  • Umgeben Sie sich mit positiven Menschen
  • Höre auf, dich mit anderen zu vergleichen, besonders mit Modellen
  • Trage Kleidung, die dir gefällt und die dir gut steht
  • Schau in den Spiegel und sag die Dinge, die du an dir magst
Zusammenfassung: deinen Körper stärken Bild kann Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, um Gewicht zu verlieren. Probieren Sie die oben genannten Aktivitäten aus, um Ihr Körperbild zu verbessern.

13. Finden Sie eine Übung, die Sie genießen

Körperliche Aktivität ist ein wichtiger Teil des Abnehmens. Es hilft nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch Ihr Wohlbefinden (11).

Die beste Art ist Übung, die Sie genießen und an der Sie sich halten können.

Es gibt viele verschiedene Arten und Arten zu trainieren, und es ist wichtig, verschiedene Optionen zu erkunden, um eine zu finden, die Sie genießen.

Überlegen Sie, wo Sie trainieren möchten. Bist du lieber drinnen oder draußen? Würdest du lieber im Fitnessstudio oder bequem zu Hause trainieren?

Achte auch darauf, ob du alleine oder mit einer Gruppe trainierst. Gruppenkurse sind sehr beliebt und helfen vielen Menschen, motiviert zu bleiben. Wenn Sie jedoch keinen Gruppenkurs genießen, ist das Training auf eigene Faust genauso gut.

Zuletzt höre Musik während du trainierst, da dies die Motivation erhöhen kann. Menschen neigen auch dazu, länger zu trainieren, wenn sie Musik hören (19).

Zusammenfassung: Bewegung hilft nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern macht dich auch besser. Finden Sie eine Übung, die Sie genießen, so dass sie leicht Teil Ihrer Routine werden kann.

14. Ein Rollenmodell finden

Wenn Sie ein Rollenmodell haben, können Sie motiviert bleiben, Gewicht zu verlieren. Sie müssen jedoch die richtige Art von Rollenmodell auswählen, um sich selbst zu motivieren.

Wenn Sie ein Bild von einem Supermodel auf Ihrem Kühlschrank hängen, wird Sie das im Laufe der Zeit nicht motivieren. Suchen Sie stattdessen ein Rollenmodell, mit dem Sie sich leicht identifizieren können.

Wenn Sie ein relatables und positives Rollenmodell haben, können Sie motiviert bleiben (20).

Vielleicht kennst du einen Freund, der viel Gewicht verloren hat und deine Inspiration sein kann. Sie können auch nach inspirierenden Blogs oder Geschichten über Menschen suchen, die erfolgreich abgenommen haben.

Zusammenfassung: Durch das Auffinden eines Rollenmodells bleiben Sie motiviert. Es ist wichtig, ein Vorbild zu finden, auf das Sie sich beziehen können.

15. Holen Sie sich einen Hund

Hunde können die perfekten Gewichtsverlust Begleiter sein. In der Tat zeigen Studien, dass der Besitz eines Hundes Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (21).

Erstens können Hunde Ihre körperliche Aktivität steigern.

Eine kanadische Studie bei Hundebesitzern ergab, dass Menschen, die Hunde hatten, im Durchschnitt 300 Minuten pro Woche gingen, während Menschen, die keine Hunde hatten, im Durchschnitt 168 Minuten pro Woche gingen (22).

Zweitens sind Hunde eine großartige soziale Unterstützung. Im Gegensatz zu Ihrem menschlichen Trainingspartner, sind Hunde fast immer aufgeregt, um sich körperlich zu betätigen.

Als zusätzlichen Bonus ist erwiesen, dass das Haustiereigentum die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessert. Es wurde mit niedrigeren Cholesterinwerten, niedrigerem Blutdruck und reduzierten Gefühlen von Einsamkeit und Depression in Verbindung gebracht (23).

Zusammenfassung: Der Besitz von Hunden kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern und auf Ihrem Weg soziale Unterstützung leisten.

16. Holen Sie sich professionelle Hilfe, wenn nötig

Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe zu konsultieren, um Ihre Bemühungen um Gewichtsverlust bei Bedarf zu unterstützen. Menschen, die sich in ihren Kenntnissen und Fähigkeiten sicherer fühlen, werden mehr Gewicht verlieren.

Dies kann bedeuten, einen registrierten Ernährungsberater zu finden, der Ihnen bestimmte Lebensmittel beibringen kann, oder einen Sportphysiologen, der Ihnen beibringt, wie man richtig Sport treibt (11).

Viele Menschen genießen auch die Verantwortung dafür, dass sie von einem Profi zur Verfügung gestellt werden.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren, sollten Sie einen Psychologen oder Ernährungsberater suchen, der in Motivationsgesprächen geschult ist, was nachweislich den Menschen hilft, ihre Ziele zu erreichen (16).

Zusammenfassung: Experten wie Diätassistenten, Sportphysiologen und Psychologen können Ihnen helfen, Ihre Motivation und Ihr Wissen zu steigern, damit Sie Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme erreichen.

The Bottom Line

Für langfristigen Gewichtsverlust Erfolg ist es wichtig, motiviert zu sein, Gewicht zu verlieren.

Menschen finden verschiedene Faktoren motivierend, deshalb ist es wichtig zu erfahren, was Ihnen hilft, speziell zu motivieren.

Denken Sie daran, sich flexibel zu verhalten und die kleinen Erfolge auf Ihrer Gewichtsabnahme zu feiern. Und haben Sie keine Angst, bei Bedarf um Hilfe zu bitten.

Mit den richtigen Tools und der Unterstützung können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen und motiviert bleiben.