Protein ist ein wichtiger Nährstoff. Es gibt zahlreiche Vorteile, wenn Sie Ihrer Ernährung proteinreiche Nahrungsmittel hinzufügen, einschließlich Gewichtsverlust und erhöhter Muskelmasse (1, 2).

Zum Glück gibt es viele leckere Alternativen, die zu jeder Diät passen.

Manche Menschen finden jedoch, dass gesunde Proteinquellen zu teuer sind. Während einige Proteinquellen teuer sind, gibt es auch viele erschwingliche Alternativen.

Hier ist eine Liste von 20 gesunden Proteinquellen, die die Bank nicht brechen werden.

1. Erdnussbutter

Erdnussbutter ist voller Eiweiß. Es ist auch kostenfreundlich, mit durchschnittlichen Kosten von etwa 2 Dollar. 50 pro 16-Unzen (454-Gramm) Glas.

Eine zwei Esslöffel Portion dieser cremigen Nussbutter liefert 8 Gramm Protein (3).

Abgesehen davon, dass Erdnussbutter eine große Proteinquelle ist, kann sie auf viele Arten verwendet werden. Kombinieren Sie es mit Obst und Haferflocken oder fügen Sie es zu Ihrem Lieblings-Smoothie für einen Protein-Boost hinzu.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Menschen, die Erdnüsse und Erdnussbutter in ihre Ernährung aufnehmen, weniger wahrscheinlich bestimmte chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes entwickeln (4, 5).

Wählen Sie nach Möglichkeit natürliche Erdnussbutter, um unerwünschte Zutaten wie Zucker und Öle zu vermeiden.

2. Eier

Eier gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln auf dem Planeten und sind mit einem Durchschnittspreis von 2 bis 4 Dollar pro Dutzend sehr erschwinglich.

Sie sind nicht nur reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten, sondern auch voller Eiweiß. Ein großes Ei enthält 6 Gramm (6).

Hinzufügen von Eiern zu Ihrer Ernährung ist eine gute Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen und kann Ihnen auch helfen, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Frühstück mit Eiern hilft, den Hunger in Schach zu halten, indem man den ganzen Tag weniger Kalorien zu sich nimmt. Dies kann wiederum helfen, Gewicht zu verlieren.

Zum Beispiel fand eine kleine Studie heraus, dass Teilnehmer, die ein Ei-Frühstück acht Wochen lang konsumierten, 65% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Bagel-Frühstück aßen (7).

Eine weitere Studie zeigte, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und die Blutzucker- und Insulinreaktion stabilisiert (8).

Das Essen von Eiern kann zu verminderter Hungergefühle und weniger Heißhunger führen, was sehr gut für die Gewichtsabnahme ist.

3. Edamame

Diese leckere, leuchtend grüne Bohne ist eine erstaunliche, preiswerte Quelle für pflanzliches Protein.

Edamame-Bohnen sind unreife Sojabohnen, die sowohl geschält als auch in der Schote verkauft werden. Sie sind ein köstlicher Snack und eine gute Ergänzung zu Gerichten wie Salaten und Pfannengerichten.

Außerdem ist Edamame eine ausgezeichnete Proteinquelle mit einer Tasse (155 Gramm) und bietet beeindruckende 17 Gramm Protein (9).

Edamame ist auch eine gute Wahl für diejenigen, die vegetarische oder vegane Ernährung folgen.

Dies liegt daran, dass sie als eine vollständige Proteinquelle betrachtet werden, was bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt (10).

Diese Budget-freundliche Bohne kann in der Tiefkühlabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte für ungefähr $ 2 pro 12-Unze (340-Gramm) Beutel gefunden werden.

4. Canned Tuna

Fisch ist eine fantastische Proteinquelle und die Dosenversion ist keine Ausnahme.

Wenn frischer Fisch zu teuer für Ihr Budget ist, ist Dosen Thunfisch eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, ohne die Bank zu sprengen.

Die meisten Thunfischmarken kosten etwa 1 USD pro 5-Unzen (142 Gramm) Dose.

Obwohl eine 3-Unzen (85 Gramm) Portion nur etwa 99 Kalorien enthält, enthält sie etwa 20 Gramm hochwertiges Protein (11).

Außerdem ist Thunfisch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper bekämpfen (12).

Thunfischkonserven können jedoch hohe Mengen an Quecksilber enthalten. Daher ist es für Erwachsene am besten, ihre Aufnahme auf wenige Portionen pro Woche zu begrenzen (13).

Wählen Sie immer Thunfisch in Dosen, der aus kleineren Arten von Thunfisch besteht, die weniger Quecksilber enthalten.

5. Plain Greek Yogurt

Griechischer Joghurt ist ein leckeres, preiswertes Essen, das extrem vielseitig ist. Es kann einfach gegessen werden, zu einem Smoothie hinzugefügt werden, in ein leckeres Dip für Gemüse oder zu Backwaren hinzugefügt werden.

Außerdem ist Joghurt eine ausgezeichnete Proteinquelle.

Tatsächlich liefert eine Portion von 224 Gramm etwa 17 Gramm Protein - fast doppelt so viel wie in normalen normalen Joghurts (14, 15).

Suchen Sie nach Marken mit dem Label "lebende und aktive Kulturen", was bedeutet, dass der Joghurt nützliche Probiotika enthält, die die Darmgesundheit verbessern und Ihnen sogar beim Abnehmen helfen können (16, 17).

Ganz zu schweigen davon, dass die Wahl von einfachem, ungesüßten griechischen Joghurt eine großartige Möglichkeit ist, die Aufnahme von Zucker auf ein Minimum zu beschränken.

Schließlich ist der Kauf größerer Behälter eine großartige Möglichkeit, Geld zu sparen, da 680 Gramm einfacher griechischer Joghurt etwa 5 US-Dollar kosten.

6. Sonnenblumenkerne

Obwohl Sonnenblumenkerne klein sind, enthalten sie eine beeindruckende Menge an Protein. Nur eine Unze enthält etwa 6 Gramm pflanzliches, vegan-freundliches Protein (18).

Diese butterstark schmeckenden Kraftpakete sind reich an Eiweiß sowie an Nährstoffen wie Vitamin E und Magnesium.

Sonnenblumensamen sind auch ein vielseitiges und kostenfreundliches Nahrungsmittel.

Sie können in den meisten Geschäften für etwa 2 US-Dollar pro Pfund (454 Gramm) gekauft werden und können zu Salaten oder Joghurt-Parfaits hinzugefügt werden, sowie als knuspriger Belag für viele Gerichte verwendet werden.

7. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine der bequemsten und erschwinglichsten Formen pflanzlichen Proteins, die Sie kaufen können. Im Durchschnitt kann ein 15-Unzen (455-Gramm) in den meisten Geschäften rund $ 1 kosten.

Eine Tasse (172 Gramm) schwarze Bohnen enthält auch mehr als 15 Gramm Protein (19).

Schwarze Bohnen sind eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Eine Tasse (172 Gramm) enthält etwa 15 Gramm.

Top-Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Frauen 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen und dass Männer 38 Gramm pro Tag essen (20).

Aufgrund der hohen Protein- und Ballaststoffe, die sie enthalten, fühlen sich schwarze Bohnen voll an und sind hervorragend zur Gewichtsreduktion geeignet.

In der Tat führte eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 21 Studien zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von 3/4 einer Tasse Bohnen pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 2,3 kg für Menschen führte, die keine anderen Ernährungsumstellungen vorgenommen hatten (21). .

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass eine bohnenreiche Ernährung den Hunger verringert und die Fülle erhöht (22).

Sie können zu Gerichten wie Chili, Suppen und Salaten hinzugefügt werden, um einen kräftigen Schlag pflanzlichen Proteins zu liefern.

8. Sardinen

Obwohl Sardinen nicht unbedingt das beliebteste Nahrungsmittel sind, sind sie voller Eiweiß und wichtiger Nährstoffe.

Man kann (92 Gramm) Sardinen etwa 23 Gramm hoch absorbierbares Protein plus viele andere wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12 (23) enthalten.

Da Sardinen ganz, Knochen und alle konsumiert werden sollen, sind sie eine große Quelle von natürlichem Kalzium.

Tatsächlich kann man 35% der empfohlenen Aufnahme für dieses knochenbildende Mineral bereitstellen.

Frische Meeresfrüchte sind meist teuer, aber Sardinen sind eine gute Proteinquelle für Menschen mit kleinem Budget. Tatsächlich kosten die meisten Sardinen mit einer Kapazität von 3, 75 Unzen (92 Gramm) nur $ 2.

9. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein kalorienarmes Milchprodukt mit hohem Proteingehalt.

Dieser Käse mit mildem Geschmack kommt in verschiedenen Fettanteilen vor und kann als Snack oder als Zutat in vielen Rezepten verwendet werden.

Eine Tasse (210 Gramm) vollfeiner Hüttenkäse liefert über 23 Gramm Protein und nur 206 Kalorien (24).

Der hohe Proteingehalt von Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Wahl für Sportler und Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass proteinreiche Nahrungsmittel wie Hüttenkäse dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, was Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (25).

Hüttenkäse ist sehr erschwinglich und kann in den meisten Geschäften für ca. $ 3 pro 16-Unzen (452-Gramm) Wanne gekauft werden.

10. Molkenprotein

Molkenproteinpulver wird aus dem flüssigen Teil der Milch hergestellt, die von der Käserei übrig geblieben ist.

Hinzufügen von Molkenproteinpulver zu Ihrer Ernährung ist eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern. Im Durchschnitt kostet eine Portion Molkenprotein nur $ 0. 40.

Molkenprotein wurde gründlich auf seine vorteilhafte Rolle bei der Gewichtsabnahme und seine Fähigkeit, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, untersucht (26, 27, 28).

Im Durchschnitt liefert ein Messlöffel (28 Gramm) Molkenproteinpulver beeindruckende 20 Gramm Protein (29).

Molkeproteinpulver kann zu Smoothies, Backwaren und anderen Rezepten für eine zusätzliche Portion Protein hinzugefügt werden.

11. Linsen

Linsen sind nicht nur eine sehr nahrhafte und erschwingliche Nahrung, sondern auch eine große Proteinquelle.

Gefunden in der Bulk-Abteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte für etwa $ 1. 50 pro Pfund (453 Gramm), können diese kleinen Hülsenfrüchte gekocht und zu einer Vielzahl von Rezepten wie Suppen, Eintöpfen und Currys hinzugefügt werden.

Sie sind eine erstaunliche Quelle für pflanzliches Protein, wobei eine Tasse (198 Gramm) 18 Gramm (30) ergibt.

Linsen sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Kalium und B-Vitaminen.

12. Hafer

Hafer ist ein herzhaftes, glutenfreies Getreide, das sehr preiswert ist. Die meisten Geschäfte verkaufen Haferflocken in großen Mengen für rund 1 Dollar. 30 pro Pfund (453 Gramm).

Sie sind auch viel proteinreicher als andere Körner. Eine 1/2-Tasse (78 Gramm) Portion liefert 13 Gramm Protein (31).

Hafer ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen und enthält eine Art lösliche Ballaststoffe, Beta-Glucan genannt.

Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die reich an Beta-Glucan sind, dazu beitragen können, den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu senken, so dass Haferflocken eine gute Wahl für die Gesundheit des Herzens sind (32).

Wählen Sie eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, Ihr Herz gesund zu halten, während Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen.

13. Amaranth

Obwohl Amaranth kein Grundnahrungsmittel in Ihrer Speisekammer ist, verdient dieses proteinreiche, glutenfreie Getreide einen Platz in Ihrer Ernährung.

Eine Tasse (246 Gramm) gekochter Amarant liefert über 9 Gramm Protein und ist außerdem eine gute Quelle für Folsäure, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen (33).

Dieses nussig schmeckende Getreide eignet sich gut für verschiedene Rezepte und ist einfach zuzubereiten. Es ist auch für diejenigen mit einer Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber Gluten geeignet und ist ein erschwingliches und gesundes Essen.

Sogar organischer Amarant ist preiswert, mit einem durchschnittlichen Preis von 0 $. 65 pro Pfund (453 Gramm).

Amaranth wird wie Quinoa oder Reis gegart und kann zu vielen leckeren Mahlzeiten verarbeitet werden, einschließlich Frühstücksbrei, gefüllter Paprika oder einfachem Getreidesalat.

14. Milch

Obwohl manche Menschen Milch und andere Milchprodukte nicht vertragen, ist es eine erschwingliche Quelle für hoch absorbierbares Protein für diejenigen, die es verdauen können.

Milch gibt es in vielen Fettanteilen und ist weit verbreitet, so dass sie eine bequeme Proteinwahl darstellt. Eine halbe Gallone (115 Gramm) konventioneller Milch hat einen Durchschnittspreis von etwa 2 Dollar. 50, während Bio-Milch etwa 4 Dollar kostet.

Eine Tasse (244 Gramm) Vollmilch enthält mehr als 8 Gramm hoch absorbierbares Protein, zusammen mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen (34).

Es ist besonders hoch in den Mineralien Kalzium und Phosphor, die dazu beitragen, die Knochen stark und gesund zu halten.

Da Milch eine Flüssigkeit ist, kann sie als proteinreiche Basis für Smoothies und Suppen verwendet werden.

Vollmilch ist auch eine ausgezeichnete kalorienreiche, proteinreiche Zutat für diejenigen, die Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen versuchen.

15. Kürbiskerne

Kürbiskerne liefern eine riesige Menge an Nährstoffen in einem sehr kleinen Paket. Das Hinzufügen dieser budgetfreundlichen Samen zu Ihrer Ernährung ist ein kluger und gesunder Weg, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

Nur eine Unze (28 Gramm) Kürbiskerne enthält 7 Gramm Protein, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für einen eiweißreichen Snack macht (35).

Neben einer beeindruckenden Menge an Eiweiß enthalten Kürbiskerne auch Antioxidantien wie Vitamin E und Phenolsäuren, die Entzündungen im Körper reduzieren (36, 37).

Kürbiskerne eignen sich hervorragend als Snack für unterwegs, können aber auch zu Haferflocken, Salaten oder hausgemachtem Müsli hinzugefügt werden. Sie können in großen Mengen in den meisten Geschäften für rund $ 3 pro Pfund (448 Gramm) gekauft werden.

16. Konservenlachs

Lachs ist eine der gesündesten Eiweißformen, die man essen kann, obwohl es teuer ist.

Zum Glück kommt Lachs in einer weniger teuren Dosenversion und ist damit eine erschwingliche und gesunde Protein-Auswahl, die für jedes Budget geeignet ist.

Eine Vier-Unzen (112-Gramm) Portion Dosenlachs enthält 26 Gramm Protein zusammen mit Tonnen von Vitaminen und Mineralstoffen. Dazu gehören Vitamin B12, Vitamin D, Selen und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren (38).

Dosenlachs ist eine günstige und bequeme Art, den Protein- und Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung zu erhöhen. Eine 6-Unzen (168-Gramm) Dose Lachs kann in den meisten Geschäften für etwa 3 Dollar gekauft werden. 60.

Es kann zu Salaten hinzugefügt werden, zu Burgern gemacht werden oder für einen zufriedenstellenden, kohlenhydratarmen Snack einfach gegessen werden.

17. Putenhackfleisch

Putenhackfleisch ist sehr nahrhaft und in der Regel günstiger als ganze Putenbrust. Die durchschnittlichen Kosten für ein Pfund (448 Gramm) gemahlenen Truthahn variieren von 3 bis 7 Dollar.

Die Türkei ist ein mageres, kalorienarmes Fleisch, aber sehr reich an Proteinen und Nährstoffen. In der Tat bietet eine Drei-Unzen (28-Gramm) Portion 23 Gramm hoch absorbierbares Protein und nur 195 Kalorien (39).

Die Türkei ist auch reich an B-Vitaminen und dem Mineral Selen, das als kraftvolles Antioxidans im Körper wirkt und Entzündungen lindert (40).

Ground Truthahn ist eine anpassungsfähige, preiswerte und gesunde Protein-Wahl, die in vielen Rezepten verwendet werden kann.

The Bottom Line

Das Hinzufügen von proteinreichen Lebensmitteln zu Ihrer Diät muss nicht die Bank brechen. Es gibt viele proteinreiche Lebensmittel, die für jede Diät, Vorliebe und jedes Budget geeignet sind.

Eine Erhöhung der Proteinmenge in Ihrer Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen dabei helfen, voller zu fühlen, Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen.

Von Erdnussbutter bis zu Konserven gibt es viele Quellen zur Auswahl. Die Auswahl eines erschwinglichen Lebensmittels aus dieser Liste ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu steigern.