Für manche Menschen kann Gewichtszunahme oder Muskelaufbau genauso schwierig sein wie das Abnehmen.

Allerdings kann das Hinzufügen bestimmter Nahrungsmittel zu Ihrer Diät sehr effektiv sein, um an Gewicht zuzunehmen.

Hier sind 18 der besten Lebensmittel, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu gewinnen oder Muskel, den gesunden Weg hinzuzufügen.

1. Homemade Protein Smoothies

Das Trinken hausgemachter Protein Smoothies kann ein sehr nahrhafter und schneller Weg sein um an Gewicht zuzunehmen.

Es ist am besten, eigene Smoothies zu machen, da kommerzielle Versionen oft voller Zucker und Mangel an Nährstoffen sind. Indem Sie Ihren eigenen Willen definieren, können Sie auch den Geschmack und Nährstoffgehalt variieren.

Hier sind nur ein paar leckere Variationen, die Sie ausprobieren können. Sie können jedes mit 2 Tassen (470 ml) Milch oder einer Alternative wie Mandelmilch kombinieren.

  • Schoko-Bananen-Nuss-Shake: Kombiniere 1 Banane, 1 Messlöffel Schokoladen-Molkenprotein und 1 Esslöffel (15 ml) Erdnuss- oder andere Nussbutter.
  • Vanilleschoten-Shake: 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Tasse (237 ml) proteinreichen Naturjoghurt und 1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein mischen.
  • Schokoladen-Haselnuss-Shake: Kombinieren Sie 15 Unzen (444 ml) Schokoladenmilch mit 1 Messlöffel Schokoladen-Molkenprotein, 1 Esslöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
  • Karamell-Apfel-Shake: 1 geschnittenen Apfel, 1 Tasse (237 ml) Naturjoghurt, 1 Messlöffel Karamell- oder Vanille-Molkenprotein und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma mischen.
  • Vanilla Blueberry Shake: Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Messlöffel Vanille-Molkenprotein, 1 Tasse (237 ml) Vanillejoghurt und Süßungsmittel, falls erforderlich.
  • Super grüner Shake: Kombiniere 1 Tasse (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (237 ml) Ananas und 1 Messlöffel Aromastoffe ohne Vanille oder Vanille.

Alle diese Smoothies enthalten etwa 400-600 Kalorien, zusammen mit einer hohen Menge an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Bottom Line: Es gibt viele köstliche Protein Smoothie Rezepte. Vermeiden Sie die meisten kommerziellen Versionen, die Zucker enthalten und nicht so nahrhaft sind.

2. Milch

Milch wird seit Jahrzehnten als Gewichtszunahme oder Muskelaufbau verwendet (1).

Es bietet eine gute Balance von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Es ist auch eine gute Quelle für Kalzium, sowie andere Vitamine und Mineralstoffe (2).

Für diejenigen, die versuchen, mehr Muskeln hinzuzufügen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Casein- als auch Molkeproteine ​​liefert. Die Forschung hat sogar gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, Muskeln aufzubauen, wenn es mit Gewichtheben kombiniert wird (3, 4).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Milch, oder Molke und Kasein kombiniert, zu einer größeren Massenzunahme als andere Proteinquellen führen können (4, 5).

Trinke ein oder zwei Gläser als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training, wenn du trainierst.

Bottom Line: Trinkmilch ist ein guter Weg, um Protein zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es enthält sowohl Casein als auch Molkenproteine.

3. Reis

Reis ist eine praktische, kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen. Nur 1 Tasse (165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 Kalorien, 43 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett (6).

Es ist auch ziemlich kalorienreich, was bedeutet, dass Sie leicht eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion erhalten können. Dies hilft Ihnen, mehr Nahrung zu essen, besonders wenn Sie einen schlechten Appetit haben oder schnell satt werden.

Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können zwei Minuten Packungen mit mikrowellengeeignetem Reis leicht zu anderen Proteinquellen und vorgefertigten Mahlzeiten hinzugefügt werden.

Eine andere beliebte Methode besteht darin, einen großen Topf Reis für die Woche vorzubereiten und ihn mit einigen Proteinen und gesunden Fetten zu kombinieren.

Aufgrund ihres Arsen- und Phytinsäuregehalts sind jedoch extrem große Mengen nicht sinnvoll. Arsen kann Metalltoxizität verursachen und Phytinsäure kann die Aufnahme von Zink und Eisen verringern (7).

Bottom Line: Reis ist eine gute Quelle für Kohlenhydrate, die einfach zu konsumieren und zu verdauen sind. Einige Arten von Reis enthalten jedoch viel Arsen.

4. Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter sind eine perfekte Wahl, wenn Sie an Gewicht zunehmen möchten.

Nur eine kleine Handvoll Mandeln enthält über 7 Gramm Protein und 18 Gramm gesunde Fette (8).

Da sie sehr kalorienreich sind, können nur zwei Hände pro Tag mit einer Mahlzeit oder als Snack schnell Hunderte von Kalorien hinzufügen.

Nussbutter kann auch zu einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurts und vielem mehr hinzugefügt werden.

Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie 100% Nussbutter wählen, die nur zwei oder drei Zutaten und keinen zusätzlichen Zucker oder extra Öle haben.

Bottom Line: Nüsse und Nussbutter sind leckere, kalorienreiche Leckerbissen. Sie sind großartig für Sie und einfach zu vielen verschiedenen Snacks oder Rezepten hinzuzufügen.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Nahrungsmittel.

Steak zum Beispiel enthält ungefähr 3 Gramm Leucin pro 6 Unzen. Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neues Muskelgewebe hinzuzufügen (9).

Außerdem ist rotes Fleisch eine der besten Quellen für Kreatin in der Nahrung, die möglicherweise die beste muskelaufbauende Nahrungsergänzung der Welt ist (10).

Sie haben auch mehr Kalorien und Fett als mageres Fleisch, so dass Sie zusätzliche Kalorien aufnehmen und Gewicht hinzufügen können.

In einer Studie fügten 100 ältere Frauen 6 Unzen (170 Gramm) rotes Fleisch zu ihren Diäten hinzu und führten an sechs Tagen in der Woche sechs Wochen Widerstandstraining durch.

Die Frauen gewannen an Masse, hatten eine 18% ige Kraftsteigerung und eine Zunahme des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1 (11).

Sowohl mageres als auch fettes Fleisch ist eine große Proteinquelle, obwohl fettes Fleisch mehr Kalorien liefert, was Ihnen helfen kann, an Gewicht zuzunehmen.

Bottom Line: Rotes Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die dir dabei hilft, Muskeln aufzubauen. Es enthält Leucin, eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese stimuliert.Je fetter das Fleisch ist, desto mehr Kalorien wirst du aufnehmen.

6. Kartoffeln und Stärken

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.

Versuchen Sie, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

  • Quinoa
  • Hafer
  • Mais
  • Buchweizen
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Kürbis
  • Winterwurzel
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

Kartoffeln und andere Stärken fügen Kohlenhydrate und Kalorien nicht nur hinzu, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu gewinnen - sie erhöhen auch Ihre Muskelglykogenspeicher.

Glycogen ist die vorherrschende Kraftstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten (12, 13).

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern auch wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die bei der Ernährung Ihrer Darmbakterien helfen kann (14, 15).

Bottom Line: Gesunde Stärken sind eine gute Möglichkeit, wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, die Kalorienaufnahme zu steigern und die Glykogenspeicher der Muskeln zu erhöhen.

7. Lachs und fettiger Fisch

Lachs und öliger Fisch sind wie rotes Fleisch ausgezeichnete Eiweißquellen und wichtige gesunde Fette.

Von allen Nährstoffen, die Lachs und öliger Fisch liefern, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den bedeutendsten und bekanntesten.

Omega-3-Fettsäuren sind sehr wichtig und bieten zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit und die Bekämpfung von Krankheiten (16).

Nur ein Lachsfilet von 170 g (6 Unzen) enthält etwa 350 Kalorien und 4 Gramm Omega-3-Fette. Es bietet auch 34 Gramm hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen oder an Gewicht zuzunehmen (17).

Bottom Line: Lachs und andere ölige Fische sind eine gute Quelle für unglaublich gesunde Omega-3-Fettsäuren. Sie bieten auch eine qualitativ hochwertige Proteinquelle, um Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen.

8. Protein Supplements

Die Einnahme von Protein Supplementen ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die an Gewicht zunehmen möchten.

Whey Protein Supplements und "Mass Gainer" können eine sehr einfache und kosteneffektive Strategie zur Gewichtszunahme sein, besonders in Kombination mit Krafttraining (18, 19).

Manche Leute denken Molkeprotein ist ungesund oder unnatürlich, aber das ist nicht der Fall. Molkenprotein wird aus Milchprodukten hergestellt und hat nachweislich die Gesundheitsmarker verbessert und das Krankheitsrisiko verringert (20, 21, 22).

Whey Protein ist vielleicht noch wichtiger, wenn Sie auch trainieren, da Ihr täglicher Proteinbedarf steigt. Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, um das Muskelwachstum anzuregen (23, 24, 25).

Sie können es vor oder nach dem Training und zu jedem anderen Zeitpunkt während des Tages verwenden.

Bottom Line: Protein-Ergänzungen sind eine einfache und erschwingliche Ergänzung zu Ihrer Diät, um Ihnen zu helfen, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.

9. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe enthält (26).

Sie können viele verschiedene Arten von getrockneten Früchten erhalten.

Sie haben jedoch einen sehr hohen Zuckergehalt und sind nicht ideal für Diäten zum Abnehmen.

Trotzdem sind sie gut für die Gewichtszunahme, vor allem, weil sie bequem zu essen und auch gut schmecken.

Während viele Menschen denken, dass Früchte die meisten ihrer Nährstoffe verlieren, wenn sie getrocknet sind, ist dies nicht der Fall. Trockenfrüchte enthalten viel Ballaststoffe und die meisten ihrer Vitamine und Mineralstoffe bleiben intakt (26, 27).

Versuchen Sie, etwas Trockenobst mit einer Proteinquelle wie Fleischstücken oder einem Molkenprotein-Shake zu kombinieren. Sie vermischen sich auch sehr gut mit Nüssen und natürlichem Joghurt und bieten eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Bottom Line: Trockenfrüchte sind voll mit Kalorien, gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien. Es ist eine einfache Möglichkeit, Nährstoffe und Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

10. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle, die Ihnen hilft, an Gewicht zuzunehmen.

Sie können einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren.

Beim Kauf von Brot sollten Sie auf natürliche Vollkornprodukte und entkernte Brote achten. Gesunde Versionen, wie Ezekiel-Brot, sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Bottom Line: Vollkornbrot kann besonders in Kombination mit einer guten Proteinquelle zur Gewichtszunahme beitragen.

11. Avocados

Avocados sind mit gesunden Fetten beladen.

Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher ein hervorragendes Nahrungsmittel, um an Gewicht zuzunehmen.

Nur eine große Avocado (200 Gramm) liefert rund 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe (28).

Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und verschiedenen nützlichen Pflanzenstoffen.

Versuchen Sie, Avocados zu Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omelettes oder Sandwiches hinzuzufügen.

Bottom Line: Avocados sind voll von gesunden Fetten und Nährstoffen. Sie sind vielseitig und können zu vielen verschiedenen Mahlzeiten hinzugefügt oder alleine gegessen werden.

12. Gesundes Getreide

Gesundes Getreide kann eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und gesunde Nährstoffe sein.

Obwohl Sie verarbeitetes, zuckerreiches Getreide vermeiden sollten, können gesündere Formen wie Haferflocken eine gute Kohlenhydratquelle sein, um Ihre Ernährung zu verbessern.

Getreidesorten und Hafer enthalten auch nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien (29).

Konzentrieren Sie sich beim Kauf von Zerealien auf diese gesunden Entscheidungen:

  • Hafer
  • Müsli
  • Multigrains
  • Kleie
  • Ezekiel

Lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie Getreide mit raffinierten Körnern oder hinzugefügt Zucker.

Bottom Line: Essen Getreide kann eine gute Möglichkeit, um Gewicht zu gewinnen und mehr Ballaststoffe verbrauchen. Bleiben Sie jedoch bei gesünderen Formen wie Haferflocken.

13. Müsliriegel

Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein guter Snack sein, wenn Sie unterwegs sind.

Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einer Trainingseinheit, da sie dazu neigen, eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu enthalten.

Versuchen Sie, wie bei Getreide, an Riegel aus gesunden Vollkornprodukten zu haften. Sie können auch Riegel finden, die andere gesunde Zutaten wie getrocknete Früchte, Nüsse oder Samen enthalten.

Als Snack oder Mahlzeit für unterwegs, kombinieren Sie einen Müsliriegel mit anderen Proteinquellen wie natürlichem Joghurt, gekochten Eiern, Aufschnitt oder einem Proteinshake.

Bottom Line: Bleiben Sie bei Müsliriegeln, die ganze Körner und andere gesunde Zutaten wie Trockenfrüchte und Nüsse enthalten.

14. Dark Chocolate

Hochwertige dunkle Schokolade bietet eine Menge Antioxidantien und gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Die meisten Leute empfehlen dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70% oder mehr.

Wie andere fettreiche Lebensmittel hat dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte. Dies bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien davon zu erhalten.

Jede 100-Gramm-Bar hat etwa 600 Kalorien. Es ist vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen wie Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien (30).

Bottom Line: Dunkle Schokolade ist vollgepackt mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen, zusammen mit vielen Kalorien, die Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen.

15. Käse

Seit Jahrhunderten ist Käse ein Grundnahrungsmittel.

Wie dunkle Schokolade ist es reich an Kalorien und Fetten. Wenn Sie es in größeren Mengen essen, ist es auch eine sehr gute Proteinquelle (31).

Da Käse unglaublich lecker ist, können Sie es zu den meisten Gerichten hinzufügen und leicht mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Bottom Line: Käse ist eine sehr gute Proteinquelle und außerdem reich an gesunden Fetten. Fügen Sie es zu den Mahlzeiten hinzu, wenn Sie einen Kalorien- und Geschmackboost benötigen.

16. Ganze Eier

Eier gehören zu den gesündesten muskelaufbauenden Nahrungsmitteln auf dem Planeten. Sie bieten eine großartige Kombination aus hochwertigen Proteinen und gesunden Fetten.

Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen, trotz der alten und falschen Mythen über ihre Verbindungen zu Herzerkrankungen.

Tatsächlich sind fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern im Dotter enthalten.

Solange Sie keine Unverträglichkeit gegenüber Eiern haben, müssen Sie Ihren Eierkonsum nicht einschränken. Sie können leicht drei Eier pro Tag essen, wenn Sie wollen.

Tatsächlich werden viele Athleten oder Bodybuilder sechs oder mehr pro Tag essen.

Bottom Line: Eier sind eines der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau. Es gibt keine Begrenzung für die Anzahl, die Sie an einem Tag essen sollten, und sie sind voller Nährstoffe.

17. Vollfett-Joghurt

Vollfett-Joghurt ist ein weiterer gesunder und bequemer Snack. Es hat ein hervorragendes Ernährungsprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Fett.

Es gibt zahlreiche Snacks und gesundes Gewicht, Rezepte auf Joghurtbasis zu gewinnen. Hier sind ein paar:

  • Joghurt und Obst: Kombinieren Sie 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosflocken hinzufügen.
  • Schokoladen-Erdnussbutter-Pudding: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit 100% Kakaopulver, Erdnuss oder irgendeiner Nussbutter und einem Süßstoff wie Stevia. Sie können auch eine Kugel Molke hinzufügen, wenn Sie versuchen, zusätzliches Protein hinzuzufügen.
  • Joghurt-Parfait: Mischen Sie 1-2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren in Schichten zu einem leckeren und ausgewogenen Frühstück oder gesunden Snack.
  • Smoothies: Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milkshakeähnliche Dicke zu geben.
Bottom Line: Vollfett-Joghurt ist eine weitere Zutat, die Ihnen helfen kann, gesunde Fette und Proteine ​​zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es ist großartig allein oder als Zutat, die in vielen Gerichten funktioniert.

18. Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln auf dem Planeten.

Einfach einen Esslöffel (15 ml) Öl zu Soßen, Salaten und während des Kochens hinzufügen, kann schnell 135 Kalorien hinzufügen.

Vermeiden Sie verarbeitete pflanzliche Öle. Zu den gesunden Ölen gehören natives Olivenöl extra, Avocadoöl und Kokosnussöl.

Bottom Line: Es ist wichtig, gesunde Fette und Öle in Ihre Ernährung aufzunehmen, besonders wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Vermeide verarbeitete Pflanzenöle und halte dich an gesunden Ölen wie Oliven-, Avocado- und Kokosnussöl.

Take Home Message

Das Geheimnis hinter der Gewichtszunahme ist konsistent mehr Kalorien zu essen, als Sie brauchen.

Gewichtheben ist auch wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien verwendet werden können, um Muskeln aufzubauen anstatt nur Fett hinzuzufügen.

Fügen Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Mahlzeitpläne ein, die Sie genießen und auf denen Sie langfristig bleiben können.

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