Viele Menschen bekommen den Drang, ungesunde Nahrungsmittel zu essen, besonders wenn sie auf Diät sind.

Tatsächlich wird angenommen, dass etwa 50% der Menschen regelmäßig Heißhungerattacken haben, die ihre Versuche, sich gesund zu ernähren, zunichtemachen können (1).

Aber einige gesunde Lebensmittel fühlen sich sehr nachsichtig an. Dieser Artikel beschreibt 18 gesunde Nahrungsmittel, die Ihren Drang zu essen stillen können, ohne Ihre Ernährung zu sabotieren (2).

1. Fresh Fruit

Obst ist natürlich sehr süß und eine gute Wahl, wenn Sie ein Verlangen nach Zucker haben.

Obst ist nicht nur gut schmeckend, sondern auch ein äußerst nahrhafter Snack. Es liefert prebiotische Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe, die alle sehr wenige Kalorien enthalten (3, 4).

Außerdem wurde der Verzehr von Obst mit einer besseren Gesundheit und einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (5, 6).

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von 300 Gramm (oder 4 Portionen) Obst pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um 16% reduzierte (7).

Damit Ihre Früchte sich besser schmecken lassen, sollten Sie sie in eine kleine dunkle Schokolade tauchen oder eine gemischte Obstschale herstellen.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt schmeckt cremig und nachsichtig, ist aber auch sehr gesund.

Es ist höher in Protein und weniger Zucker als normaler Joghurt, und es ist eine gute Quelle für Kalzium, B-Vitamine und nützliche Bakterien.

Diese Kombination von Nährstoffen macht es zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für Ihre Knochen- und Verdauungsgesundheit (8, 9).

Darüber hinaus kann der Verzehr Ihres griechischen Joghurts mit Früchten zusätzliche gesundheitliche Vorteile und Nährstoffe liefern (10).

3. Ein heißes Getränk

Wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu beobachten, versuchen Sie sich ein heißes Getränk zu machen.

Einen heißen Kaffee, Tee oder Espresso nach einer Mahlzeit zu trinken kann Ihnen helfen, die Versuchung des Nachtischs zu vermeiden.

Es kann auch die Notwendigkeit erfüllen, etwas zu tun, was Ihnen weiter hilft, sich von einem Verlangen zu distanzieren.

Kaffee kann sogar die Menge eines Fülle-Hormons erhöhen, das Peptid YY genannt wird (11).

Peptid YY hat eine appetitunterdrückende Wirkung, die Ihnen helfen kann, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren (12, 13).

4. Snack Bar

Obwohl viele Snackbars zuckerreiche Junkfoods sind, ist es möglich, gesunde Snacks zu finden oder herzustellen, die Ihrer Ernährung viele nützliche Nährstoffe hinzufügen können.

Suchen Sie bei der Auswahl einer Snackbar nach einer, die minimal verarbeitet ist und Vollwertkost wie Obst oder Hafer enthält.

Überprüfen Sie auch das Etikett, um sicherzustellen, dass es keine zusätzlichen Zucker wie Zucker, Kokoszucker oder Zuckersirup enthält.

Wenn Sie von Nährwertkennzeichnungen verwirrt sind und nicht sicher sind, welche Bars geeignet sind, können Sie wie in diesem Rezept versuchen, Ihre eigene Snackbar zu machen.

5. Dark Chocolate

Wenn Sie Lust auf Schokolade haben, können Sie versuchen, Ihre normale Milchschokolade gegen eine kleine Menge dunkler Schokolade einzutauschen.

Dunkle Schokolade, die mit mindestens 70% Kakao hergestellt wird, ist nicht nur lecker, sondern enthält auch eine große Menge an Antioxidantien.

Außerdem kann die Einnahme von dunkler Schokolade in Ihrer Ernährung das Risiko einer Herzerkrankung verringern (14, 15).

Sie müssen jedoch immer noch Ihre Portionsgröße ansehen. Während kleine Mengen mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wurden, fügen größere Mengen Ihrer Diät viel Zucker hinzu und haben möglicherweise nicht die gleichen Schutzwirkungen (16).

Bleib auf einem kleinen Quadrat oder zwei, um dein Verlangen zu stillen.

6. Fruit and Nut Butter

In Nussbutter getauchte Früchte sind ein köstlicher Snack, der bei gesundheitsbewussten Menschen beliebt ist.

Eine kleine Menge Nussbutter mit Früchten zu essen kann der perfekte Weg sein, um das Verlangen nach einem süßen und knusprigen Leckerbissen zu stillen.

Dieser Snack enthält alle Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die in Früchten enthalten sind, sowie die gesunden Fette, Proteine ​​und nützlichen Pflanzenstoffe, die in Nüssen vorkommen (5, 17).

Allerdings kann Nussbutter sehr leicht zu viel gegessen werden.

Um sicherzustellen, dass Ihr Snack so gesund wie möglich ist, achten Sie auf Ihre Portionsgröße und wählen Sie eine Nussbutter, die nur Nüsse (und vielleicht ein bisschen Salz) enthält.

7. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein mild gewürztes Käseprodukt, das kalorienarm, aber sehr nahrhaft ist.

Obwohl es nur 163 Kalorien pro Tasse enthält, besteht es zu ungefähr 70% aus Protein und enthält gute Mengen an Kalzium, Vitamin B12 und Riboflavin (B2) (18).

Der hohe Eiweißgehalt und der niedrige Kaloriengehalt von Quark kann eine wirklich gute Snack-Wahl sein, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Dies liegt daran, dass eine hohe Aufnahme von Protein aus Milchprodukten wie Hüttenkäse nachweislich dazu beiträgt, dass Menschen sich länger satt fühlen, was Ihnen helfen könnte, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren (19, 20, 21).

8. Banana Ice Cream

Wenn Sie sich nach süßer und cremiger Eiscreme sehnen, können Sie sich diese gesunde Alternative zubereiten.

Bananeneis wird hergestellt, indem reife Bananen in einer Küchenmaschine gemischt und für mindestens eine Stunde eingefroren werden.

Dieser Snack ist nicht nur cremig und voller Geschmack, er hat auch viel weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe als normales Eis (22, 23).

Wenn Sie diese Behandlung interessanter machen möchten, können Sie andere Zutaten wie Milch, Obst oder Gewürze hinzufügen, um den Geschmack zu mischen.

9. Popcorn

Popcorn kann ein großartiger Snack sein, um Ihr Verlangen nach Salz zu stillen, ohne Ihr Kalorienbudget zu sprengen, besonders wenn Sie anfällig für Chips sind.

Allerdings sind die Zubereitungsmethode, die Portionsgröße und die Auswahl der Zutaten entscheidend, wenn Sie ein gesundes Popcorn als Snack wählen.

Eine 3-Tassen-Portion Popcorn enthält etwas mehr als 100 Kalorien, aber das Essen großer Portionen, die mit Zucker oder Karamell gesüßt wurden, kann bedeuten, dass sich die Kalorien summieren (24, 25).

Darüber hinaus ist hausgemachtes, luftgeknalltes Popcorn viel kalorienärmer als Popcorn, das in heißem Öl gepoppt wurde. Vermeiden Sie vorverpackte Mikrowellen-Sorten, die voll von ungesunden Zutaten und Kalorien sind.

Sie können Ihren Popcorn-Snack gesund halten, indem Sie Popcorn, Popcorn oder normales gesalzenes Popcorn wählen und Ihre Portionsgröße beobachten.

10. Gemüse Chips

Gemüse Chips sind eine weitere Wahl für diejenigen, die anfällig für Kartoffelchips sind.

Sie werden wie Kartoffelchips gemacht, aber sie werden aus Gemüse wie Seetang, Grünkohl oder Pastinaken anstelle von Kartoffeln gemacht.

Einige kommerzielle Marken dieser Chips können jedoch genauso kalorien-, salz- und fetthaltig sein wie normale Kartoffelchips.

Um sicher zu gehen, dass Sie einen kalorienarmen und gesunden Snack essen, wenn Sie Gemüsechips wählen, versuchen Sie, Ihr eigenes zuhause zu machen, indem Sie diesem Rezept folgen.

11. Oliven

Wenn Sie etwas zu essen haben wollen, aber Ihre Kalorienzufuhr beobachten müssen, versuchen Sie es mit ein paar Oliven.

Oliven sind eine kleine, entkernte Frucht, die oft in Form von Olivenöl in der Mittelmeerdiät vorkommt (26).

Sie sind kalorienarm und enthalten eine Vielzahl von nützlichen Pflanzenstoffen.

Zusätzlich wurde Ölsäure, das Hauptfett von Oliven, mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verminderte Entzündung und eine verbesserte Herzgesundheit (27).

12. Edamame

Edamame sind unreife Sojabohnen. Die Leute kochen sie oft und streuen sie dann mit Salz, bevor sie die Bohnen für einen leckeren Snack herausgeben.

Wenn Sie etwas salziges mögen, ist edamame eine gute Wahl.

Dieser kalorienarme Snack ist reich an Ballaststoffen, Proteinen und einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin K und Folsäure. 1 Tasse (155 Gramm) Edamame enthält etwa 190 Kalorien und 17 Gramm Protein (28).

Es enthält auch 52% der RDI für Vitamin K und über 100% der RDI für Folsäure.

Dies macht Edamame zu einem wirklich gesunden Snack und eine gute Wahl, um Ihre salzigen Verlangen in ihren Bahnen zu stoppen.

13. Miso Suppe

Miso Suppe kann auch eine ausgezeichnete Wahl für den Umgang mit Salz Heißhunger sein.

Misopaste, sein Hauptbestandteil, wird durch die Fermentierung von Sojabohnen mit Salz, Getreide und einer Art Pilz namens Koji hergestellt.

Diese japanische Suppe ist nicht nur schmackhaft und kalorienarm, sie ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Proteine, nützliche Pflanzenstoffe und einige Vitamine und Mineralstoffe (29).

Es wurde auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Zum Beispiel fand eine Studie heraus, dass japanische Frauen, die regelmäßig Misosuppe aßen, ein geringeres Risiko für Brustkrebs hatten (30).

Eine andere Studie fand heraus, dass japanische Frauen, die viele pflanzliche Verbindungen aus Soja-basierten Lebensmitteln wie Miso-Suppe zu sich nahmen, ein geringeres Schlaganfallrisiko hatten (31).

14. Trail Mix

Trail Mix ist ein praktischer Snack, der aus getrockneten Früchten und Nüssen besteht.

Das genaue Rezept kann variieren, aber die Kombination von Nüssen und Früchten macht es zu einer guten Wahl, wenn Sie etwas Süßes und Salziges mögen.

Trail-Mix kann auch helfen, einige Nüsse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Nüsse enthalten eine breite Palette von nützlichen Nährstoffen und wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich verbesserter Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (17, 32, 33).

Darüber hinaus können sie dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem Sie die Konzentration gefährlicher kleiner LDL-Cholesterin-Partikel senken (34).

Achten Sie jedoch auf Ihre Portionsgröße. Eine Tasse Trail-Mix enthält fast 700 Kalorien, also halten Sie sich an eine Handvoll, um zu viel zu essen.

15. Datteln

Datteln sind eine Art von entkernten Früchten, die oft nach dem Trocknen verzehrt werden.

Sie sind sehr süß und enthalten viel Zucker.

Sie sind jedoch eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien und enthalten Ballaststoffe, Kalium, Eisen und eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe (35).

Wenn Sie etwas Süßes wollen, können ein paar Daten helfen, Ihren Drang zu stillen, während Sie Ihren Körper mit anderen nützlichen Nährstoffen versorgen.

Wenn Sie nach einem süßen und knusprigen Leckerbissen suchen, sollten Sie Ihre Datteln mit Mandeln füllen.

16. Kalte Getränke

Wenn Sie eine zuckerhaltige Limonade verlangen, könnte es sein, dass Sie durstig sind.

Versuchen Sie, sich für eine gesündere Alternative zu entscheiden, um Ihren Durst zu stillen und Ihren Bedarf nach etwas anderem als normalem Wasser zu stillen.

Sie könnten versuchen, Eistee oder kohlensäurehaltiges Wasser zu trinken.

Damit es sich besser anfühlt, versuchen Sie, viel Eis und eine Zitronenscheibe hinzuzufügen.

17. Beeren

Wenn Sie zu Heißhunger neigen, können Beeren Ihren Bedarf an Zucker stillen, während Sie Ihrer Ernährung einige wirklich nützliche Nährstoffe hinzufügen.

Beeren sind nicht nur sehr einfach zuzubereiten, sondern auch sehr nahrhaft.

Sie sind süß, kalorienarm, ballaststoffreich und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien bedeutet auch, dass sie starke entzündungshemmende Eigenschaften haben, die eine Rolle dabei spielen können, Sie vor Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs zu schützen (36, 37, 38).

18. Hummus mit Gemüse

Wenn Sie hungrig sind und Lust auf einen herzhaften Snack haben, probieren Sie Gemüse mit Hummus.

Hummus wird aus Kichererbsen, Knoblauch und Olivenöl hergestellt, allen Grundnahrungsmitteln der sehr gesunden mediterranen Ernährung, die mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht wurde (39).

Wenn Sie diesen Snack mit Gemüse zu sich nehmen, können Sie Ihre Gemüseaufnahme steigern und Ihrer Ernährung wertvolle Nährstoffe hinzufügen.

The Bottom Line

Heißhunger kann schwierig sein.

Glücklicherweise können die gesunden Snack-Optionen in diesem Artikel Ihr Verlangen befriedigen und als nahrhafte Ergänzungen zu Ihrer Diät dienen.

Wenn Sie können, versuchen Sie, im Voraus zu planen und gesunde Snacks zur Hand zu haben, damit Sie nicht nach Junk Food greifen.