Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in der Regel Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren.

Leider führen Diäten oft zu erhöhtem Appetit und starkem Hunger.

Dies kann es extrem schwierig machen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Hier finden Sie eine Liste von 18 wissenschaftlich begründeten Möglichkeiten, übermäßigen Hunger und Appetit zu reduzieren:

1. Eat Enough Protein

Das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung kann das Sättigungsgefühl steigern, Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen lassen und Ihnen helfen, Fett zu verlieren (1, 2).

Zum Beispiel, eine Studie Gewichtsverlust vergleicht zwei Frühstücke identisch in Kalorien: eine, bestehend aus Eiern, die andere von Bagels.

Teilnehmer, die das Ei-Frühstück hatten, verloren während des achtwöchigen Studienzeitraums 65% mehr Gewicht und 16% mehr Körperfett (3).

Darüber hinaus kann eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen, Muskelverlust zu verhindern, wenn die täglichen Kalorien zur Gewichtsreduktion reduziert werden (4).

Machen Sie Protein etwa 20-30% Ihrer gesamten Kalorienaufnahme oder 0. 45-0. 55 g / lb Körpergewicht (1. 0-1.2 g / kg), scheint ausreichend, um die Vorteile (4) zur Verfügung zu stellen.

Bottom Line: Wenn Sie genug Protein in Ihrer Ernährung bekommen, können Sie den Gewichtsverlust fördern, zum Beispiel indem Sie Ihren Appetit verringern.

2. Entscheiden Sie sich für ballaststoffreiche Lebensmittel

Eine hohe Ballaststoffzufuhr dehnt den Magen, verlangsamt die Entleerungsrate und beeinflusst die Freisetzung von Vollhormonen (5, 6).

Außerdem können Ballaststoffe im Darm fermentieren. Dies führt zu kurzkettigen Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie das Sättigungsgefühl weiter fördern (7, 8).

In der Tat berichtet eine aktuelle Übersicht, dass die Zugabe von ballaststoffreichen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen zu Ihrer Mahlzeit das Völlegefühl um 31% steigern kann, verglichen mit äquivalenten Mahlzeiten, die nicht auf Bohnen basieren (9).

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte können ebenfalls helfen, den Hunger zu reduzieren und dich satt zu halten (7).

Das tägliche Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen kann die Kalorienzufuhr um bis zu 10% verringern. Über 3,8 Monate könnte dies zu einem Verlust von bis zu 4,2 kg (10 kg) führen.

Neuere Übersichten beobachten jedoch weniger dramatische Effekte. Dies kann mit den verschiedenen untersuchten Faserarten zu tun haben (11, 12).

Stärker zähflüssige Ballaststoffe wie Pektine, Beta-Glucane und Guarkernmehl scheinen fülliger zu sein als weniger viskose Ballaststoffe (12, 13, 14).

Außerdem wurden nur wenige negative Effekte mit ballaststoffreichen Diäten in Verbindung gebracht. Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten oft viele andere nützliche Nährstoffe, einschließlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und hilfreiche Pflanzenstoffe (11, 12).

Daher kann die Entscheidung für eine Ernährung, die ausreichend Früchte, Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen enthält, auch die langfristige Gesundheit fördern.

Bottom Line: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Hunger verringern und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen.Es kann auch langfristige Gesundheit fördern.

3. Wählen Sie Feststoffe über Flüssigkeiten

Feste Kalorien und flüssige Kalorien können den Appetit unterschiedlich beeinflussen.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Menschen, die einen flüssigen Snack zu sich nahmen, im Vergleich zu einem festen Snack um 38% weniger wahrscheinlich kompensierten, wenn sie bei der nächsten Mahlzeit weniger aßen (15).

In einer zweiten Studie berichteten Teilnehmer, die mit einem halbfesten Snack gefüttert wurden, von weniger Hunger, einem geringeren Verlangen zu essen und einem größeren Völlegefühl als diejenigen, die einen flüssigen Snack verspeisten (16).

Feststoffe erfordern mehr Kauen, was mehr Zeit für das Erreichen des Mehrwerbesignals im Gehirn ermöglichen kann (17).

Wissenschaftler glauben auch, dass die zusätzliche Kauzeit es den Feststoffen erlaubt, länger mit den Geschmacksknospen in Kontakt zu bleiben, was auch Sättigungsgefühle fördern kann (18).

Bottom Line: Wenn du deine Kalorien isst, anstatt sie zu trinken, kannst du weniger essen, ohne dich hungrig zu fühlen.

4. Drink Coffee

Kaffee hat viele Vorteile für die Gesundheit und sportliche Leistung - und kann auch dazu beitragen, Ihren Appetit zu verringern.

Forschung zeigt, dass Kaffee die Freisetzung von Peptid YY (PYY) erhöht. Dieses Hormon wird im Darm als Reaktion auf das Essen produziert und fördert ein Völlegefühl (19, 20).

Wissenschaftler glauben, dass PYY-Spiegel eine wichtige Rolle bei der Bestimmung spielen, wie viel Sie wahrscheinlich essen werden (21).

Interessanterweise kann entkoffeinierter Kaffee die stärkste Reduktion des Hungers bewirken, mit Wirkungen, die bis zu drei Stunden nach dem Konsum anhalten (19).

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um genau festzustellen, wie dies funktioniert.

Bottom Line: Kaffeetrinken, besonders entkoffeiniert, kann den Hunger bis zu drei Stunden reduzieren.

5. Wasser auffüllen

Trinkwasser kann helfen, den Hunger vor den Mahlzeiten zu verringern.

Es kann auch das Völlegefühl nach einer Mahlzeit verstärken und den Gewichtsverlust fördern (22).

Tatsächlich zeigen Studien, dass Menschen, die unmittelbar vor einer Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken, 22% weniger essen als diejenigen, die kein Wasser trinken (23).

Wissenschaftler glauben, dass etwa 500 ml Wasser ausreichend sind, um den Magen ausreichend zu dehnen, um Signale der Fülle an das Gehirn zu senden (23).

Das heißt, Wasser ist auch dafür bekannt, schnell aus dem Magen zu entleeren. Damit dieser Tipp funktioniert, ist es am besten, das Wasser so nah wie möglich an der Mahlzeit zu trinken.

Interessanterweise kann das Beginnen Ihrer Mahlzeit mit Suppe in der gleichen Weise wirken.

Forscher beobachteten, dass das Essen einer Schüssel Suppe unmittelbar vor einer Mahlzeit den Hunger verringerte und die Gesamtkalorienaufnahme um 100 Kalorien reduzierte (24).

Bottom Line: Wenn Sie vor einer Mahlzeit kalorienarme Flüssigkeiten trinken, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne dass Sie Hunger bekommen.

6. Eat Mindfully

Unter normalen Bedingungen weiß Ihr Gehirn, ob Sie hungrig oder satt sind.

Wenn Sie jedoch schnell essen oder ablenken, kann es für Ihr Gehirn schwieriger werden, diese Signale zu erkennen.

Löse dieses Problem, indem du Ablenkungen beseitigst und dich auf die Speisen vor dir konzentrierst - ein wichtiger Aspekt des achtsamen Essens.

Forschungsergebnisse zeigen, dass das Üben von Achtsamkeit während der Mahlzeiten den Menschen helfen kann, mehr Freude beim Essen zu haben. Dies kann helfen, den Fokus auf Qualität statt Quantität zu halten, und reduziert das Essverhalten von Essanfällen (25).

Es scheint auch eine Verbindung zwischen Hunger, Fülle und dem, was Ihre Augen sehen, zu geben.

Ein Experiment bot den Teilnehmern zwei identische Milchshakes. Einer wurde "620-Kalorien-Genuss" genannt, während der andere einen "120-Kalorien-sensiblen" Etikett erhielt.

Obwohl beide Gruppen die gleiche Menge an Kalorien konsumierten, sanken die Hungerhormonspiegel für diejenigen, die glaubten, dass sie das "nachsichtige" Getränk tranken (26).

Der Glaube, dass ein Getränk mehr Kalorien enthält, kann auch die Gehirnbereiche aktivieren, die mit einem Gefühl der Sättigung verbunden sind (27).

Wie voll Sie fühlen, kann durch das, was Sie sehen, beeinflusst werden, und darauf zu achten, was Sie essen, kann sehr nützlich sein.

Bottom Line: Es hat sich gezeigt, dass bewusstes Essen den Hunger verringert und das Gefühl der Fülle steigert. Es kann auch die Kalorienaufnahme reduzieren und helfen, Essattacken zu verhindern.

7. Verwöhnen Sie sich mit dunkler Schokolade

Es wird angenommen, dass die Bitterkeit von dunkler Schokolade den Appetit lindert und den Heißhunger nach Süßigkeiten verringert (28).

Forscher glauben auch, dass die Stearinsäure in dunkler Schokolade die Verdauung verlangsamen und das Völlegefühl weiter steigern kann (29, 30).

Interessanterweise könnte der einfache Akt des Riechens dieses Leckerlies den gleichen Effekt hervorrufen.

Eine Studie hat beobachtet, dass 85% Zartbitterschokolade einfach nur Appetit- und Hungerhormone abschwächt, genauso wie sie tatsächlich gegessen werden (31).

Dennoch sind weitere Studien notwendig, um die Auswirkungen von dunkler Schokolade auf Völlegefühl zu untersuchen.

Bottom Line: Essen oder sogar nur riechen dunkle Schokolade kann helfen, den Appetit und Heißhunger auf Süßigkeiten zu verringern.

8. Iss etwas Ingwer

Ingwer wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Dazu gehören die Verringerung von Übelkeit, Muskelschmerzen, Entzündungen und Blutzuckerspiegel (32, 33, 34, 35).

Interessanterweise fügt neuere Forschung der Liste einen weiteren Vorteil hinzu: die Verringerung des Hungers.

Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 2 Gramm Ingwerpulver, das in heißem Wasser zum Frühstück verdünnt wurde, den Hunger der Teilnehmer nach der Mahlzeit verringerte (36).

Diese Studie war jedoch klein und mehr Forschung am Menschen wird benötigt, bevor starke Schlussfolgerungen erreicht werden können.

Bottom Line: Ingwer kann dazu beitragen, Hungergefühle zu verringern, aber mehr Forschung ist notwendig, um diesen Effekt zu bestätigen.

9. Peppe deine Mahlzeiten auf

Ingwer ist vielleicht nicht das einzige hungerreduzierende Gewürz.

Ein kürzlich erschienener Bericht untersuchte die Wirkung von Capsaicin, das in Peperoni gefunden wurde, und von Capsiat, das man in Paprika findet.

Es stellte sich heraus, dass diese Verbindungen helfen können, den Hunger zu verringern und das Sättigungsgefühl zu steigern (37).

Darüber hinaus kann die Fähigkeit dieser Verbindungen, Wärme zu erzeugen, auch die Anzahl der verbrannten Kalorien nach einer Mahlzeit erhöhen (37).

Diese Effekte wurden jedoch nicht in allen Studien beobachtet und bleiben klein. Außerdem können Menschen, die diese Nahrungsmittel essen, oft eine Toleranz gegenüber den Auswirkungen entwickeln.

Bottom Line: Verbindungen, die in heißen und süßen Paprikaschoten vorkommen, können helfen, den Hunger einzudämmen und die Fülle zu erhöhen, aber weitere Forschung ist notwendig.

10. Auf kleineren Platten essen

Wenn Sie die Größe Ihres Essgeschirrs reduzieren, können Sie Ihre Portionen unbewusst reduzieren. Dies wird Ihnen wahrscheinlich helfen, weniger zu essen, ohne sich benachteiligt zu fühlen (38).

Interessanterweise kann dieser Effekt sogar den bewusstesten Esser täuschen.

Eine Studie hat beispielsweise ergeben, dass selbst Ernährungsexperten bei größeren Schüsseln 31% mehr Eis konsumierten (39).

Eine weitere Studie berichtete weiter, dass Teilnehmer, die sich selbst Snacks aus großen Schüsseln servierten, 142 Kalorien mehr aßen als diejenigen, die aus kleineren Schüsseln aßen (40).

Bottom Line: Wenn Sie von kleineren Tellern essen, können Sie unbewusst weniger essen, ohne das Hungergefühl zu verstärken.

11. Verwenden Sie eine größere Gabel

Die Größe Ihrer Essbestecke kann dramatische Auswirkungen auf die Menge an Nahrung haben, die Sie benötigen, um sich satt zu fühlen.

Eine Studie hat beobachtet, dass Teilnehmer, die größere Gabeln verwendeten, 10% weniger aßen als diejenigen, die ihre Mahlzeiten mit einer kleineren Gabel aßen (41).

Die Forscher spekulierten, dass kleine Gabeln den Menschen das Gefühl geben könnten, dass sie nicht viel Fortschritt beim Sättigen ihres Hungers machen, was dazu führt, dass sie mehr essen.

Beachten Sie, dass dieser Effekt nicht auf die Größe aller Utensilien zutrifft. Größere Servierlöffel können das Essen bei einer Mahlzeit um bis zu 14,5% erhöhen (39).

Bottom Line: Die Verwendung von größeren Gabeln kann helfen, die Menge an Nahrung zu reduzieren, die benötigt wird, bevor die Fülle erreicht ist.

12. Übung

Es wird davon ausgegangen, dass Bewegung die Aktivierung von Gehirnregionen in Verbindung mit Heißhunger reduziert, was zu einer geringeren Motivation zum Essen führen kann (42).

Es kann auch die Hungerhormonspiegel senken und gleichzeitig das Völlegefühl erhöhen (43).

Untersuchungen zeigen, dass Aerobic- und Widerstandsübungen die Hormonspiegel und die Größe einer Mahlzeit, die nach dem Training gegessen wird, gleichermaßen beeinflussen (44).

Bottom Line: Sowohl Aerobic als auch Ausdauertraining können helfen, die Vollzahlhormone zu erhöhen und zu reduziertem Hunger und Kalorienzufuhr zu führen.

13. Verlieren Sie Körperfett um Ihre Mitte

Neuropeptid Y (NPY) ist ein Hormon, das den Appetit und das Energiegleichgewicht beeinflusst.

Es wird angenommen, dass höhere NPY-Werte den Appetit steigern und sogar den Prozentsatz an Kalorien, die Sie als Fett speichern, ändern (45).

Interessanterweise haben Forscher entdeckt, dass Körperfett, insbesondere der Typ, der sich um Ihre Organe herum befindet, die Produktion von NPY erhöhen kann (46, 47, 48).

Aus diesem Grund kann das Abnehmen um die Mitte herum dazu beitragen, Appetit und Hunger zu reduzieren.

14. Genug Schlaf bekommen

Genügend Schlafqualität kann auch helfen, Hunger zu reduzieren und vor Gewichtszunahme zu schützen.

Studien zeigen, dass zu wenig Schlaf Hunger und Appetit um bis zu 24% steigern kann und die Füllmenge einiger Vollkommenhormone um bis zu 26% senkt (49, 50).

Untersuchungen zeigen auch, dass Personen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, nach dem Frühstück ihre Sättigungsgrade um 26% senken (51).

Es ist anzumerken, dass mehrere Studien auch kurzen Schlaf, im Allgemeinen definiert als weniger als sechs Stunden pro Nacht, mit einem bis zu 55% höheren Risiko für Fettleibigkeit verbinden (52, 53, 54, 55, 56).

Bottom Line: Wenn Sie mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht haben, wird sich Ihr Hunger im Laufe des Tages wahrscheinlich verringern.

15. Reduzieren Sie Ihre Belastung

Es ist bekannt, dass übermäßiger Stress das Niveau des Hormons Cortisol erhöht.

Obwohl die Auswirkungen von Mensch zu Mensch variieren können, wird allgemein angenommen, dass hohes Cortisol die Heißhungerattacken und das Verlangen nach Essen steigert (57, 58, 59, 60).

Stress kann auch die Werte des Peptids YY (PYY), eines Vollzahlhormons, senken (61).

In einem kürzlich durchgeführten Experiment haben die Teilnehmer nach einem stressigen Test durchschnittlich 22% mehr Kalorien zu sich genommen als in einer nicht belastenden Version des gleichen Tests (62).

Es kann nicht nur helfen, den Hunger zu dämpfen, sondern auch das Risiko von Fettleibigkeit und Depression zu reduzieren (63, 64, 65).

Bottom Line: Die Reduzierung Ihres Stresslevels kann dazu beitragen, den Heißhunger zu verringern, die Fülle zu erhöhen und sogar vor Depressionen und Fettleibigkeit zu schützen.

16. Essen Sie Omega-3-Fette

Omega-3-Fette, insbesondere solche, die in Fisch- und Algenölen enthalten sind, haben die Fähigkeit, den Füllgrad des Vollzahlhormons Leptin zu erhöhen (66).

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann auch die Fülle nach den Mahlzeiten erhöhen, wenn die Kalorien für die Gewichtsabnahme eingeschränkt sind (67).

Bisher wurden diese Effekte nur bei übergewichtigen und adipösen Teilnehmern beobachtet. Mehr Forschung ist erforderlich, um zu sehen, ob das gleiche bei schlanken Menschen gilt.

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, den Hunger nach Übergewicht und übergewichtigen Menschen zu verringern. Bei schlanken Personen ist jedoch mehr Forschung erforderlich.

17. Entscheiden Sie sich für proteinreiche Snacks

Snacking ist eine Frage der persönlichen Wahl.

Wenn es Teil Ihrer täglichen Routine ist, möchten Sie vielleicht Snacks wählen, die proteinreich und nicht fetthaltig sind.

Proteinreiche Snacks können das Sättigungsgefühl steigern und die Gesamtkalorienaufnahme bei der folgenden Mahlzeit verringern.

Ein eiweißreicher Joghurt verringert beispielsweise den Hunger effektiver als fettreduzierte Cracker oder einen fettreichen Schokosnack (68).

Joghurt mit hohem Proteingehalt, der am Nachmittag gegessen wird, kann Ihnen auch helfen, beim Abendessen etwa 100 Kalorien weniger zu essen als bei den anderen beiden Optionen (68, 69).

Bottom Line: Wenn Sie einen proteinreichen Snack zu sich nehmen, wird der Hunger wahrscheinlich gemindert und Sie können sich bei der nächsten Mahlzeit davon abhalten, zu viel zu essen.

18. Stellen Sie sich vor, dass Sie die Nahrungsmittel essen, die Sie sich wünschen

Laut einigen Forschern kann es Ihnen sogar abnehmen, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie sich an den Speisen sehnen, die Sie am meisten sehnen.

In einem Experiment stellten sich 51 Teilnehmer zunächst vor, drei oder 33 M & Ms zu essen, bevor sie Zugang zu einer Schale mit Süßigkeiten erhielten. Diejenigen, die sich vorstellten, mehr M & Ms zu essen, aßen im Durchschnitt 60% weniger Süßigkeiten (70).

Die Forscher fanden den gleichen Effekt, wenn sie das Experiment mit Käse anstelle von M & M wiederholten (70).

Es scheint, dass die Visualisierungsübung Ihren Verstand dazu verleiten kann, zu glauben, dass Sie bereits die gewünschten Lebensmittel gegessen haben, was Ihr Verlangen nach ihnen erheblich verringert.

Bottom Line: Wenn Sie sich vorstellen, dass Sie die Lebensmittel essen, nach denen Sie sich sehnen, kann dies Ihren Wunsch, sie zu essen, reduzieren.

Take-Home-Meldung

Hunger ist ein wichtiges und natürliches Signal, das nicht ignoriert werden sollte.

Die hier genannten Tipps sind nur ein paar einfache Möglichkeiten, Ihren Appetit und Hunger zwischen den Mahlzeiten zu reduzieren.

Wenn Sie diese Dinge ausprobiert haben, aber immer noch feststellen, dass Sie übermäßig hungrig sind, ziehen Sie in Betracht, mit einem Arzt über Ihre Möglichkeiten zu sprechen.