Kohlenhydrate können in drei Hauptkategorien eingeteilt werden: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.

Stärken sind die am häufigsten konsumierten Kohlenhydrate und eine wichtige Energiequelle für viele Menschen. Getreidekörner und Wurzelgemüse sind häufige Quellen.

Stärken werden als komplexe Kohlenhydrate klassifiziert, da sie aus vielen miteinander verbundenen Zuckermolekülen bestehen.

Traditionell wurden komplexe Kohlenhydrate als gesündere Optionen angesehen. Whole-Food-Stärken geben nach und nach Zucker ins Blut ab, anstatt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen (1).

Blutzucker-Spikes sind schlecht, weil sie dich müde, hungrig und hungrig machen können und mehr kohlenhydratreiche Nahrung verlangen (2, 3).

Viele der Stärken, die Menschen heute essen, sind jedoch sehr raffiniert. Sie können tatsächlich dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel schnell ansteigt, obwohl sie als komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden.

Das liegt daran, dass hochraffinierte Stärken fast vollständig von ihren Nährstoffen und Ballaststoffen befreit wurden. Einfach gesagt, enthalten sie leere Kalorien und bieten wenig Nährwert.

Viele Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr einer Diät, die reich an raffinierten Stärken ist, mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden ist (4, 5, 6, 7).

Dieser Artikel listet 19 Lebensmittel auf, die reich an Stärke sind.

1. Maismehl (74%)

Maismehl ist eine Art grobes Mehl, das durch Mahlen getrockneter Maiskörner hergestellt wird. Es ist natürlich glutenfrei, was bedeutet, es ist sicher zu essen, wenn Sie Zöliakie haben.

Obwohl Maismehl einige Nährstoffe enthält, ist es in Kohlenhydraten und Stärke sehr hoch. Eine Tasse (159 Gramm) enthält 126 Gramm Kohlenhydrate, von denen 117 Gramm (74%) Stärke (8) sind.

Wenn Sie sich für Maismehl entscheiden, entscheiden Sie sich für ein Vollkorn anstelle einer entkeimten Sorte. Wenn Maismehl entkeimt wird, verliert es einige Ballaststoffe und Nährstoffe.

Zusammenfassung: Maismehl ist ein glutenfreies Mehl aus getrocknetem Mais. Eine Tasse (159 g) enthält 117 g Stärke oder 74 Gew .-%.

2. Rice Krispies Cereal (72. 1%)

Rice Krispies sind ein beliebtes Müsli aus Reis. Dies ist einfach eine Kombination aus Puffreis und Zuckerpaste, die zu den knusprigen Reisformen geformt wird.

Sie sind oft mit Vitaminen und Mineralien angereichert. Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion enthält mehr als ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Thiamin, Riboflavin, Folsäure, Eisen und den Vitaminen B6 und B12.

Das heißt, Rice Krispies sind hoch verarbeitet und unglaublich reich an Stärke. Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion enthält 20,2 Gramm Stärke oder 72,1 Gew .-% (9).

Wenn Rice Krispies ein Grundnahrungsmittel in Ihrem Haushalt sind, sollten Sie eine gesündere Frühstücksalternative wählen. Sie können ein paar gesunde Getreidearten hier finden.

Inhaltsangabe: Rice Krispies sind ein beliebtes Getreide aus Reis, angereichert mit Vitaminen und Mineralstoffen.Sie enthalten 20,2 Gramm Stärke pro Unze oder 72,1 Gew .-%.

3. Brezeln (71. 3%)

Brezeln sind ein beliebter Snack, der reich an raffinierter Stärke ist.

Eine Standardportion von 10 Brezel-Drehungen (60 Gramm) enthält 42,8 Gramm Stärke oder 71,3 Gewichtsprozent (10).

Leider werden Brezeln oft mit raffiniertem Weizenmehl hergestellt. Diese Art von Mehl kann Blutzuckerspitzen verursachen und ermüdet und hungrig machen (11).

Noch wichtiger ist, dass häufige Blutzuckerspitzen die Fähigkeit Ihres Körpers senken können, Ihren Blutzuckerspiegel effektiv zu senken und sogar zu Typ-2-Diabetes führen können (12, 13, 14).

Zusammenfassung: Brezeln werden oft mit raffiniertem Weizen hergestellt und können Ihren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Eine 60-Gramm-Portion von 10 Brezel-Drehungen enthält 42,8 Gramm Stärke oder 71,4 Gew .-%.

4-6: Mehl (68-70%)

Mehle sind vielseitige Backzutaten und ein Grundnahrungsmittel.

Sie kommen in vielen verschiedenen Sorten, wie Sorghum, Hirse, Weizen und raffiniertem Weizenmehl. Sie sind in der Regel auch reich an Stärke.

4. Hirsemehl (70%)

Hirsemehl wird aus dem Mahlen der Samen von Hirse, einer Gruppe von sehr nahrhaften alten Körnern, hergestellt.

Eine Tasse (119 Gramm) Hirsemehl enthält 83 Gramm Stärke oder 70 Gewichtsprozent.

Hirsemehl ist auch von Natur aus glutenfrei und reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen (15).

Perlhirse ist die am häufigsten angebaute Hirseart. Obwohl Perlhirse sehr nahrhaft ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass sie die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen können. Die Auswirkungen auf den Menschen sind jedoch unklar, so dass weitere Studien erforderlich sind (16, 17, 18).

5. Sorghum Mehl (68%)

Sorghum ist ein nahrhaftes altes Getreide, das gemahlen wird, um Sorghummehl zu gewinnen.

Eine Tasse (121 Gramm) Sorghummehl enthält 82 Gramm Stärke oder 68 Gewichtsprozent. Obwohl es reich an Stärke ist, ist Sorghummehl eine viel bessere Wahl als die meisten Arten von Mehl.

Das liegt daran, dass es glutenfrei ist und eine hervorragende Protein- und Faserquelle darstellt. Eine Tasse enthält 10,2 Gramm Protein und 8 Gramm Faser (19).

Außerdem ist Sorghum eine gute Quelle für Antioxidantien. Studien haben gezeigt, dass diese Antioxidantien helfen können, die Insulinresistenz zu reduzieren, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben (20, 21, 22).

6. Weißmehl (68%)

Vollkornweizen hat drei Schlüsselkomponenten. Die äußere Schicht wird als Kleie bezeichnet, der Keim ist der reproduktive Teil des Getreides und das Endosperm ist seine Nahrungsquelle.

Das Weißmehl wird hergestellt, indem Vollweizen aus Kleie und Keim, die mit Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt sind, entkernt wird (23).

Dadurch bleibt nur das Endosperm übrig, das zu Weißmehl pulverisiert wird. Es ist generell nährstoffarm und enthält meist leere Kalorien (24).

Zusätzlich verleiht das Endosperm weißem Mehl einen hohen Stärkegehalt. Eine Tasse (120 g) Weißmehl enthält 81,6 g Stärke oder 68 Gew .-% (25).

Zusammenfassung: Hirsemehl, Sorghummehl und Weißmehl sind beliebte Mehle mit ähnlichem Stärkegehalt. Sorghum ist der gesündeste, während Weißmehl ungesund ist und vermieden werden sollte.

7. Saltine Crackers (67. 8%)

Saltine oder Soda Cracker sind dünne, quadratische Cracker, die mit raffiniertem Weizenmehl, Hefe und Backpulver hergestellt werden. Leute essen sie normalerweise zusammen mit einer Schüssel Suppe oder Chili.

Obwohl Saltine Cracker sind kalorienarm, sie sind auch arm an Vitaminen und Mineralstoffen. Darüber hinaus sind sie sehr reich an Stärke.

Zum Beispiel enthält eine Portion von fünf Standard-Saltinecrackern (15 Gramm) 11 Gramm Stärke oder 67,8 Gew .-% (26).

Wenn Sie Cracker mögen, entscheiden Sie sich für solche, die mit 100% Vollkorn und Samen gemacht werden.

Zusammenfassung: Obwohl Saltine Cracker ein beliebter Snack sind, sind sie arm an Nährstoffen und reich an Stärke. Eine Portion von fünf Standard-Saltinecrackern (15 Gramm) enthält 11 Gramm Stärke oder 67,8 Gew .-%.

8. Hafer (57. 9%)

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten.

Sie liefern eine gute Menge an Eiweiß, Ballaststoffen und Fett sowie eine große Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Dies macht Hafer zu einer ausgezeichneten Wahl für ein gesundes Frühstück.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Hafer Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken (27, 28, 29).

Obwohl sie eines der gesündesten Nahrungsmittel und eine hervorragende Ergänzung zu Ihrer Ernährung sind, sind sie auch reich an Stärke. Eine Tasse Hafer (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 Gew .-% (30).

Zusammenfassung: Hafer ist ein ausgezeichnetes Frühstück und enthält eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse (81 Gramm) enthält 46,9 Gramm Stärke oder 57,9 Gew .-%.

9. Vollkornmehl (57. 8%)

Vollkornmehl ist im Vergleich zu raffiniertem Mehl nahrhafter und weniger stärkehaltig. Dies macht es zu einer besseren Option im Vergleich.

Zum Beispiel enthält 1 Tasse (120 Gramm) Vollkornmehl 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gew .-% (31).

Obwohl beide Arten von Mehl eine ähnliche Menge an Gesamtkohlen enthalten, hat Vollkorn mehr Ballaststoffe und ist nahrhafter. Dies macht es eine viel gesündere Option für Ihre Rezepte.

Zusammenfassung: Vollkornmehl ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe und Nährstoffe. Eine einzelne Tasse (120 Gramm) enthält 69 Gramm Stärke oder 57,8 Gew .-%.

10. Instant-Nudeln (56%)

Instant-Nudeln sind ein beliebtes Fertiggericht, da sie billig und einfach zuzubereiten sind.

Sie sind jedoch stark verarbeitet und enthalten im Allgemeinen wenig Nährstoffe. Darüber hinaus sind sie typischerweise reich an Fett und Kohlenhydraten.

Zum Beispiel enthält eine einzelne Packung 54 Gramm Kohlenhydrate und 13. 4 Gramm Fett (32).

Die meisten Kohlenhydrate aus Instant-Nudeln stammen aus Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56 Gew .-%.

Außerdem haben Studien gezeigt, dass Menschen, die mehr als zweimal pro Woche Instantnudeln konsumieren, ein höheres Risiko für metabolisches Syndrom, Diabetes und Herzerkrankungen haben. Dies scheint besonders für Frauen zu gelten (33, 34).

Zusammenfassung: Instantnudeln sind stark verarbeitet und sehr reich an Stärke. Eine Packung enthält 47,7 Gramm Stärke oder 56 Gew .-%.

11-14: Brot und Brotprodukte (40. 2-44. 4%)

Brot und Brotprodukte sind auf der ganzen Welt gängige Grundnahrungsmittel. Dazu gehören Weißbrot, Bagels, englische Muffins und Tortillas.

Viele dieser Produkte werden jedoch mit raffiniertem Weizenmehl hergestellt und weisen einen hohen glykämischen Index auf. Dies bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker schnell ansteigen lassen können (11).

11. Englische Muffins (44. 4%)

Englische Muffins sind flache, runde Brotsorten, die üblicherweise geröstet und mit Butter serviert werden.

Ein normales englisches Muffin enthält 23,1 Gramm Stärke oder 44,4 Gewichtsprozent (35).

12. Bagels (43. 6%)

Bagels sind ein verbreitetes Brotprodukt, das aus Polen stammt.

Sie sind auch reich an Stärke und liefern 38,8 Gramm pro mittelgroßem Bagel oder 43,6 Gewichtsprozent (36).

13. Weißbrot (40,8%)

Weißbrot wird wie raffiniertes Weizenmehl fast ausschließlich aus dem Endosperm von Weizen gewonnen. Im Gegenzug hat es einen hohen Stärkegehalt.

Zwei Scheiben Weißbrot enthalten 20,4 Gramm Stärke oder 40,8 Gew .-% (37).

Weißbrot ist auch arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie Brot essen möchten, wählen Sie stattdessen eine Vollkornoption.

14. Tortillas (40. 2%)

Tortillas sind eine Art von dünnen, flachen Brot aus Mais oder Weizen. Sie stammen aus Mexiko.

Eine einzige Tortilla (49 Gramm) enthält 19,7 Gramm Stärke oder 40,2 Gewichtsprozent (38).

Zusammenfassung: Brot gibt es in vielen verschiedenen Formen, aber es ist in der Regel reich an Stärke und sollte in Ihrer Ernährung begrenzt sein. Brotprodukte wie englische Muffins, Bagels, Weißbrot und Tortillas enthalten etwa 40 bis 45 Gew .-% Stärke.

15. Shortbread Cookies (40. 5%)

Shortbread Cookies sind ein klassisches schottisches Vergnügen. Sie werden traditionell aus drei Zutaten hergestellt: Zucker, Butter und Mehl.

Sie sind auch sehr reich an Stärke, mit einem einzelnen 12-Gramm-Keks, der 4,8 Gramm Stärke enthält, oder 40,5 Gew .-% (39).

Seien Sie außerdem vorsichtig bei kommerziellen Butterkeksen. Sie können künstliche Transfette enthalten, die mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und Bauchfett verbunden sind (40, 41).

Zusammenfassung: Shortbread Cookies sind reich an Stärke, enthalten 4,8 Gramm Stärke pro Keks oder 40,5 Gew .-%. Sie sollten sie in Ihrer Diät begrenzen, weil sie in den Kalorien hoch sind und Transfette enthalten können.

16. Reis (28. 7%)

Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt (42).

Es ist auch reich an Stärke, besonders in seiner ungekochten Form. Zum Beispiel enthalten 3,5 Unzen (100 Gramm) ungekochter Reis 80,4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 63,6% Stärke (43) ist.

Wenn Reis jedoch gekocht wird, sinkt der Stärkegehalt drastisch.

In Gegenwart von Wärme und Wasser absorbieren Stärkemoleküle Wasser und quellen. Schließlich bricht diese Schwellung die Bindungen zwischen Stärkemolekülen durch einen Prozess, der Gelatinierung genannt wird (44).

Daher enthalten 3,5 l gekochter Reis nur 28,7% Stärke, weil gekochter Reis viel mehr Wasser enthält (45).

Zusammenfassung: Reis ist das am häufigsten konsumierte Grundnahrungsmittel der Welt.Es enthält weniger Stärke, wenn es gekocht wird, da die Stärkemoleküle Wasser absorbieren und beim Kochen zerfallen.

17. Pasta (26%)

Pasta ist eine Art Nudel, die typischerweise aus Hartweizen hergestellt wird. Es kommt in vielen verschiedenen Formen, wie Spaghetti, Makkaroni und Fettuccine, um nur einige zu nennen.

Nudeln haben, wie Reis, weniger Stärke, wenn sie gekocht wird, weil sie in Hitze und Wasser geliert. Zum Beispiel enthalten trockene Spaghetti 62,5% Stärke, während gekochte Spaghetti nur 26% Stärke enthalten (46, 47).

Zusammenfassung: Pasta gibt es in vielen verschiedenen Formen. Es enthält 62,5% Stärke in seiner trockenen Form und 26% Stärke in seiner gekochten Form.

18. Mais (18. 2%)

Mais ist eines der am häufigsten konsumierten Getreidekörner. Es hat auch den höchsten Stärkegehalt unter ganzen Gemüsen (48).

Zum Beispiel enthält 1 Tasse (141 Gramm) Maiskörner 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 Gew .-%.

Obwohl es ein stärkehaltiges Gemüse ist, ist Mais sehr nahrhaft und eine großartige Ergänzung für Ihre Ernährung. Es ist besonders reich an Ballaststoffen, sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Folat, Phosphor und Kalium (49).

Zusammenfassung: Obwohl Mais reich an Stärke ist, ist es natürlich reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Eine Tasse (141 Gramm) Maiskörner enthält 25,7 Gramm Stärke oder 18,2 Gew .-%.

19. Kartoffeln (18%)

Kartoffeln sind unglaublich vielseitig und in vielen Haushalten ein Grundnahrungsmittel. Sie sind oft unter den ersten Lebensmitteln, die in den Sinn kommen, wenn Sie an stärkehaltige Lebensmittel denken.

Kartoffeln enthalten interessanterweise nicht so viel Stärke wie Mehle, Backwaren oder Getreide, enthalten aber mehr Stärke als anderes Gemüse.

Zum Beispiel enthält eine mittelgroße gebackene Kartoffel (138 Gramm) 24,8 Gramm Stärke oder 18 Gew .-%.

Kartoffeln sind ein hervorragender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie eine gute Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Folsäure, Kalium und Mangan darstellen (50).

Zusammenfassung: Obwohl Kartoffeln im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten viel Stärke haben, sind sie auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Deshalb sind Kartoffeln immer noch ein ausgezeichneter Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

The Bottom Line

Stärke ist das Hauptkohlenhydrat in der Nahrung und ein Hauptteil vieler Grundnahrungsmittel.

In modernen Diäten neigen Nahrungsmittel, die reich an Stärke sind, dazu, hochgradig raffiniert zu sein und ihre Fasern und Nährstoffe zu verlieren. Diese Nahrungsmittel enthalten raffiniertes Weizenmehl, Bagels und Maismehl.

Um eine gesunde Ernährung aufrecht zu erhalten, sollten Sie versuchen, die Zufuhr dieser Nahrungsmittel zu begrenzen.

Diäten, die reich an raffinierter Stärke sind, sind mit einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Gewichtszunahme verbunden. Darüber hinaus können sie dazu führen, dass der Blutzucker schnell ansteigt und dann stark abfällt.

Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes, da ihr Körper Zucker nicht effizient aus dem Blut entfernen kann.

Auf der anderen Seite sollten ganze, unverarbeitete Stärkequellen wie Sorghummehl, Hafer, Kartoffeln und andere, die oben aufgeführt sind, nicht vermieden werden. Sie sind hervorragende Ballaststoffe und enthalten eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.