Heißhunger ist besonders bei Frauen sehr verbreitet.

Tatsächlich geben bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer an, dass sie ein Verlangen nach Essen verspüren, einschließlich Heißhunger auf Zucker (1).

Diejenigen, die ein Verlangen nach Zucker verspüren, verspüren einen starken Drang, etwas Süßes zu essen, und können es schwierig finden, sich selbst um das Essen herum zu kontrollieren.

Dies kann zu Essattacken oder übermäßigen Kalorienverbräuchen führen, manchmal regelmäßig (2).

Zum Glück gibt es Dinge, die Sie tun können, um die Kante zu entfernen.

Hier sind 19 Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Heißhunger zu bekämpfen.

1. Frucht

Wenn die meisten Menschen einen Heißhunger verspüren, greifen sie zu fettreichen, zuckerreichen Lebensmitteln wie Schokolade (1).

Aber wenn du das Junk-Food für ein paar Früchte auswählst, wenn du Lust auf etwas Zuckersüßes hast, kannst du dir den süßen Hit geben, den du brauchst, und dein Verlangen in seinen Bahnen stoppen.

Obst ist von Natur aus süß, enthält aber auch viele nützliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, so dass Sie es fixieren und gesund halten können (3).

Um sicherzustellen, dass es die Stelle trifft, essen Früchte, die etwas höher in Zucker wie Mangos oder Trauben sind.

Wenn du auch hungrig bist, versuche, deiner Frucht etwas Joghurt hinzuzufügen, um daraus einen besseren Snack zu machen.

Zusammenfassung Früchte enthalten Zucker, viele gesunde Nährstoffe und Pflanzenstoffe.

2. Beeren

Beeren sind eine ausgezeichnete, nahrhafte Wahl, um den Heißhunger zu stoppen.

Sie schmecken süß, aber ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet, dass sie tatsächlich ziemlich wenig Zucker enthalten.

Dies könnte sie zu einer guten Wahl machen, wenn Sie denken, dass Ihr Verlangen nach Zucker eher mit Gewohnheit als mit Hunger verbunden ist. Zum Beispiel können Sie süße Speisen sehnen, während Sie fernsehen.

Außerdem sind Beeren reich an Pflanzeninhaltsstoffen und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Damit können sie Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes reduzieren (4, 5, 6).

Zusammenfassung Beeren schmecken süß, aber sie sind reich an Ballaststoffen und wenig Zucker. Regelmäßiges Essen Beeren können auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.

3. Dunkle Schokolade

Schokolade ist eine der am häufigsten berichteten Speisen, die Menschen essen, wenn sie nach Süßigkeiten verlangen. Dies gilt insbesondere für Frauen (7).

Wenn Sie jedoch Lust auf Schokolade haben, können Sie eine gesündere Wahl treffen, indem Sie dunkle Schokolade wählen.

Dunkle Schokolade ist Schokolade, die mehr als 70% Kakao enthält. Es enthält auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Polyphenole bekannt sind.

Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung dieser Polyphenole die Gesundheit der Patienten verbessern kann (8, 9).

Wie normale Schokolade enthält dunkle Schokolade jedoch Zucker und Fett. Daher ist es am besten, sich auf ein paar Quadrate zu beschränken, um Ihr Verlangen zu stillen (10).

Zusammenfassung Tauschen Sie regelmäßig Schokolade gegen ein paar Quadrate dunkler Schokolade aus, die weniger Zucker und mehr gesunde Polyphenole enthält.

4. Snackbars

Nicht alle Snackbars sind gesund und manche sind sehr fett- und zuckerreich.

Wenn Sie sich jedoch nach einer süßen Belohnung sehnen, gibt es einige gute, gesündere Optionen.

Versuchen Sie, nach einer Snackbar zu suchen, die aus Vollhafer hergestellt und mit frischem oder getrocknetem Obst gesüßt ist, anstatt mit Haushaltszucker.

Achten Sie auch auf Riegel, die viel "gesunden" Zucker enthalten, wie Honig, Agavensirup oder Kokoszucker. Das sind immer noch Zucker, und sie sind nicht gut für dich.

Die besten Riegel wurden mit Vollwertkost hergestellt. Sie sind wahrscheinlich in der Faser höher und enthalten mehr nützliche Nährstoffe, selbst wenn sie noch ziemlich süß sind.

Alternativ können Sie versuchen, Ihre eigene gesunde Snackbar mit einem Rezept wie diesem herzustellen.

Zusammenfassung Snack-Riegel, die mit Vollwertkost hergestellt wurden, können eine gesunde Süßigkeit ergeben.

5. Chia Seeds

Chiasamen sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und einige gesunde Pflanzenstoffe (11, 12).

Tatsächlich macht lösliche Ballaststoffe etwa 40% der Chiasamen aus.

Diese Art von Ballaststoffen absorbiert leicht Wasser und quillt zu einer gallertartigen Substanz in Ihrem Darm auf, die dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen und Heißhunger vorbeugen (13).

Chia Samen sind auch vielseitig, also wenn Sie einen Nachtisch wünschen, um Ihr süßes Verlangen zu befriedigen, könnten Sie versuchen, einen Chia Pudding wie diesen zu machen.

Zusammenfassung Chiasamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen und Ihren Heißhunger drosseln.

6. Zuckerfreier Kaugummi oder Minzen

Kaugummi kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren Heißhunger zu kontrollieren.

Gum oder Mints, die mit künstlichen Süßstoffen hergestellt werden, schmecken süß, enthalten aber eine minimale Anzahl an Kalorien und keinen Zucker.

Obwohl die Ergebnisse gemischt sind, haben einige Studien auch gezeigt, dass Kaugummi helfen könnte, Hunger, Heißhunger und die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln später am Tag zu kontrollieren (14, 15, 16, 17).

Kaugummi nach dem Essen ist nicht nur hilfreich bei der Bekämpfung von Zucker, sondern auch gut für die Zähne (18).

Zusammenfassung Das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi kann einen süßen Geschmack haben, der dazu beitragen kann, den Heißhunger zu dämpfen und die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.

7. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe und Proteine.

Tatsächlich bietet 1 Tasse (198 Gramm) Linsen Ihnen etwa 18 Gramm Protein und 16 Gramm Ballaststoffe (19).

Es wird angenommen, dass diese beiden Nährstoffe das Sättigungsgefühl steigern. So könnte theoretisch, einschließlich Leguminosen in Ihrer Ernährung, Ihnen helfen, voller zu fühlen und hungergetriebenen Zuckerhunger zu reduzieren.

In Übereinstimmung damit wurde kürzlich in einer Übersicht festgestellt, dass der Verzehr von Linsen den Gewichtsverlust fördern kann (20).

Dies kann teilweise auf die kurzfristigen positiven Auswirkungen zurückzuführen sein, die Hülsenfrüchte auf Ihren Appetit haben können (21, 22).

Zusammenfassung Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind gute Quellen für Protein und Ballaststoffe. Wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, den Hunger einzudämmen, sodass Sie weniger Lust bekommen.

8. Joghurt

Joghurt ist ein gesunder Snack, der reich an Protein und reich an Kalzium ist.

Außerdem haben einige Studien vorgeschlagen, dass Joghurt ein guter Snack sein könnte, um Ihren Appetit zu regulieren und Ihren Heißhunger zu kontrollieren (23, 24, 25, 26).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass gesunde Frauen, die proteinreichen griechischen Joghurt für einen Nachmittagssnack hatten, weniger hungrig waren und weniger später am Tag aßen, verglichen mit denen, die einen proteinarmen Snack oder keinen Snack hatten alle (27).

Die gesündeste Wahl für Joghurt ist eine, die lebende Kulturen enthält und frei von zugesetztem Zucker ist.

Zusammenfassung Joghurt ist ein proteinreicher Snack, der Ihnen helfen kann, Appetit und Heißhunger zu kontrollieren.

9. Datteln

Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme. Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.

Obwohl sie getrocknet sind, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.

Wenn Sie ein paar Datteln anstatt einer Limonade oder etwas Süßigkeit haben, können Sie eine süße Lösung erhalten und Sie mit gesunden Nährstoffen versorgen.

Sie könnten sogar versuchen, sie mit Nüssen wie Mandeln zu einem süßen und knusprigen Leckerbissen zu kombinieren.

Bedenke jedoch, dass die Daten sehr süß sind, also bleibe bei einer Portion oder zu drei verschiedenen Zeitpunkten.

Zusammenfassung Datteln sind sehr süß, so können sie Ihr Verlangen nach Zucker fixieren und Ihnen gleichzeitig andere nützliche Nährstoffe liefern.

10. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und sehr sättigend. Sie enthalten hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin C und Kalium.

Manche Menschen bekommen Heißhunger, weil sie den ganzen Tag nicht genug essen.

Das Einschließen einer Kohlenhydratquelle wie Süßkartoffeln in Ihre Mahlzeiten kann dies bekämpfen, indem Sie Ihren Mahlzeiten Kalorien hinzufügen und sie ausgewogener machen, während Sie gleichzeitig den süßen Geschmack erhalten, den Sie sich wünschen.

Probieren Sie sie mit Zimt und Paprika wie in diesem Rezept.

Zusammenfassung Süßkartoffeln können Ihnen einen süßen Geschmack verleihen und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, so dass Sie später am Tag keinen Heißhunger verspüren.

11. Fleisch, Geflügel und Fisch

Eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihren Mahlzeiten kann helfen, Heißhunger zu verhindern (28, 29).

In der Tat, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Essen von ausreichenden Mengen an Protein sehr wichtig für die Verwaltung Ihrer Nahrungsaufnahme, Heißhunger und Gewicht sein (30, 31, 32, 33).

In einer Studie, als die Teilnehmer eine Diät zur Gewichtsabnahme verfolgten, die 25% ihrer Kalorien aus Protein ableitete, wurden ihre Heißhungerattacken um 60% reduziert und ihr Wunsch nach nächtlicher Zwischenmahlzeit halbiert (34).

Wenn Sie auf Diät sind und viel Zuckerhunger verspüren, stellen Sie sicher, dass Sie eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in Ihre Mahlzeiten mit einbeziehen.

Wenn Sie Vegetarier sind, keine Sorge - pflanzliche Proteinquellen können den gleichen Effekt haben (35).

Zusammenfassung Gute Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel und Fisch können helfen, sich satt zu halten und Heißhunger auf Süßigkeiten zu verhindern.

12. Smoothies

Wenn Sie nach etwas Süßem verlangen und einen Snack brauchen, um ihn schnell im Keim zu ersticken, kann ein Smoothie eine gute Option sein.

Die Süße der Frucht in Verbindung mit den füllenden Wirkungen des Joghurts kann Ihren Bedarf nach etwas Süßem befriedigen, während Sie viele nützliche Nährstoffe zur Verfügung stellen.

Wenn Sie einen Smoothie haben, stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Frucht, nicht nur den Saft, verwenden, damit Sie die gesunde Faser behalten können.

Zusammenfassung Smoothies aus ganzen Früchten und Joghurt können Ihrem Heißhunger auf Süßigkeiten entgegenwirken.

13. Zuckerfreier Soda

Soda ist extrem süß und der Verzehr großer Mengen zuckergesüßter Getränke wurde mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).

Es kann jedoch schwierig sein, eine Erkältung durchzuführen und sie vollständig auszuschneiden.

Tatsächlich können Sodatrinker, die mit Zucker gesüßte Getränke ausgeschnitten haben, Heißhungerattacken verspüren.

Der Wechsel zu einer zuckerfreien Version kann Ihnen helfen, eine süße Lösung ohne Zuckerzusatz und Kalorien zu erhalten.

Zusammenfassung Wenn Sie Ihre zuckerreichen Getränke gegen künstliche Süßstoffe austauschen, können Sie einen süßen Geschmack ohne Zuckerzusatz bekommen.

14. Backpflaumen

Backpflaumen sind getrocknete Pflaumen.

Wie Datteln sind sie voller Ballaststoffe und Nährstoffe und schmecken sehr süß (39).

Dies bedeutet, dass Sie für sie als gesunde Alternative zu Süßigkeiten erreichen können, wenn Sie nur etwas Zucker haben müssen.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehaltes und des natürlich vorkommenden Sorbitols können sie auch Verstopfung lindern. Sorbitol ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der süß schmeckt, aber langsam in Ihrem Darm absorbiert wird (40).

Zusammenfassung Trockenpflaumen sind süß, nahrhaft und reich an Ballaststoffen, so dass sie ein gesundes Nahrungsmittel für die Befriedigung von Heißhunger auf Süßigkeiten sein können.

15. Eier

Eier sind ein weiteres proteinreiches Futter, das dazu beitragen kann, Appetit und Heißhunger in Schach zu halten.

Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass ein eiweißreiches Frühstück wie Eier den Hunger reduzieren und den Menschen helfen kann, während des Tages weniger zu essen (41, 42, 43).

Dies kann teilweise darauf zurückzuführen sein, dass ein proteinreiches Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und einige der Hormone, die Sie satt fühlen, einschließlich Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptid-1 (GLP-1) (44 , 45, 46).

Dies deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück Sie länger satt halten und die Heißhungerattacken abhalten kann (43, 44).

Zusammenfassung Eier können vor allem beim Frühstück eine gute Wahl sein. Sie werden dich länger satt fühlen lassen und die Chance auf Heißhunger während des Tages reduzieren.

16. Trail Mix

Trail Mix ist der Name, den man oft für einen Snack mit getrockneten Früchten und Nüssen erhält.

Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber Trail-Mix kann eine gute Wahl sein, wenn Sie etwas Süßes verlangen.

Die Süße der getrockneten Frucht kann helfen, Ihren Heißhunger zu stoppen, und es ist auch eine gute Möglichkeit, ein paar Nüsse in Ihre Ernährung zu bekommen.

Nüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Der Verzehr wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter verbesserten Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes (47).

Wenn Sie Trail Mix wählen, ist Ihr süßer Leckerbissen nicht nur süß, sondern auch nahrhaft.

Trail-Mix kann jedoch sehr kalorienreich sein, also bleiben Sie bei einer Portion von etwa einer Handvoll.

Zusammenfassung Trail Mix kombiniert die Süße von Trockenfrüchten mit Nüssen. Dies gibt Ihrem süßen Fix einen zusätzlichen Nährwert.

17. Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind Quellen nützlicher Bakterien.

Die nützlichen Bakterien, die in diesen Nahrungsmitteln vorkommen, können dazu beitragen, das Gleichgewicht der "guten" Bakterien in Ihrem Darm aufrechtzuerhalten und die Anzahl der krankheitserregenden Bakterien zu reduzieren (48, 49, 50).

Tatsächlich sind die Bakterien in Ihrem Darm auch mit vielen Prozessen Ihres Körpers verbunden und können über die von ihnen produzierten Verbindungen und Hormone mit Ihrem Gehirn "sprechen".

Dadurch können Ihre Darmbakterien Ihre Nahrungsaufnahme auf verschiedene Arten beeinflussen. Einige dieser Verbindungen können sogar Hunger- oder Fülle-Hormone in Ihrem Körper nachahmen, was Ihren Appetit und Ihre Heißhungerattacken beeinflusst (51, 52).

Aus diesem Grund wurde vorgeschlagen, dass die Aufnahme einiger fermentierter Nahrungsmittel in Ihre Ernährung dazu beitragen könnte, einen gesunden Darm zu erhalten und sogar Heißhungerattacken zu verhindern.

Allerdings haben bisher keine Studien die Auswirkungen des Verzehrs von fermentierten Lebensmitteln auf Heißhunger untersucht, und weitere Forschung ist notwendig (53).

Zusammenfassung Fermentierte Lebensmittel können dazu beitragen, einen gesunden Darm zu erhalten, der Ihren Appetit und Ihre Nahrungsaufnahme beeinflussen kann.

18. Vollkorn

Vollkorn enthält viele Ballaststoffe und enthält Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (54, 55).

Das Essen von Vollkornprodukten ist mit einem längeren, gesünderen Leben verbunden, und ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet auch, dass sie Ihnen helfen können, sich satt zu fühlen (56, 57, 58, 59).

Vollkorn kann auch das Wachstum nützlicher Bakterien wie Bifidobakterien , Lactobacillen und Bacteroides im Darm fördern.

Interessanterweise können ihre Fülleigenschaften nicht allein durch ihren Fasergehalt erklärt werden. Es wurde vermutet, dass ihr Einfluss auf Darmbakterien ebenfalls zu diesem Effekt beitragen könnte (60).

In diesem Bereich sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Alles in allem, um sicherzustellen, dass Sie genug essen und Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung einbeziehen, werden Sie satt halten und können helfen, Heißhunger zu verhindern.

Zusammenfassung Ganze Körner sind reich an Ballaststoffen und können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.

19. Gemüse

Während das Essen von Gemüse möglicherweise nicht befriedigend ist, wenn Sie ein akutes Verlangen nach Zucker verspüren, könnte es auch hilfreich sein, sie regelmäßig in Ihre Ernährung einzubeziehen.

Gemüse ist ballaststoffreich und kalorienarm. Sie enthalten auch viele nützliche Nährstoffe und Pflanzenstoffe (4).

Mehr Gemüse zu essen ist wahrscheinlich eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können, und könnte Ihr Risiko für Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs senken (61).

Das Hinzufügen von Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten aufzuwerten, damit Sie sich den ganzen Tag über zufriedener fühlen (62).

Zusammenfassung Wenn du mehr Gemüse zu deinen Mahlzeiten hinzufügst, kannst du dich besser satt machen und verhindern, dass du wegen Hunger hungrig wirst.

The Bottom Line

Etwas Süßes zu haben ist für die meisten Menschen in Ordnung, also sollten Sie sich nicht schuldig fühlen, wenn Sie sich gelegentlich hingeben.

Wenn Sie jedoch regelmäßig Zuckergefühle verspüren oder sich bei süßen Speisen außer Kontrolle geraten, lohnt sich ein genauerer Blick auf Ihre Ernährung.

Wenn Sie etwas Süßes brauchen, tauschen Sie einige Ihrer zuckerhaltigen Leckereien gegen einige der gesünderen Optionen in dieser Liste aus.

Zusätzlich können Sie diese 11 Möglichkeiten ausprobieren, um Essen und Heißhunger zu stoppen, die einen Blick auf Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil als Ganzes werfen.