Essen ist Spaß und Geselligkeit.

Studien haben jedoch mit zu viel Essen und schlechten Ernährungsgewohnheiten verbunden (1, 2, 3, 4).

Dieser Artikel listet 20 clevere Tipps auf, damit Sie beim Essen gesund essen können.

Diese helfen Ihnen, Ihre Gesundheitsziele einzuhalten, ohne Ihr soziales Leben aufgeben zu müssen.

1. Lesen Sie das Menü Bevor Sie loslegen

Wenn Sie mit dem Menü nicht vertraut sind, lesen Sie es, bevor Sie zum Restaurant kommen.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie ungesunde Entscheidungen treffen, wenn Sie hungrig oder abgelenkt sind (5, 6).

Der Anblick und Geruch von Nahrung kann das Festhalten an einem Plan erschweren, besonders wenn Sie hungrig sind (7).

Wenn Sie Ihr Essen vor Ihrer Ankunft auswählen, können Sie leichter Schnappschüsse vermeiden, die Sie später bereuen könnten.

2. Haben Sie einen gesunden Snack, bevor Sie ankommen

Wenn Sie hungrig sind, wenn Sie in einem Restaurant ankommen, können Sie am Ende zu viel essen. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, ist ein gesunder Snack, bevor Sie dort ankommen.

Ein kalorienarmer, proteinreicher Snack wie Joghurt könnte Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und zu verhindern, dass Sie zu viel essen (8, 9, 10, 11).

3. Wasser trinken vor und während des Essens

Wasser ist eine fantastische Wahl für das Trinken vor und zu einer Mahlzeit, besonders wenn Sie es statt zuckergesüßte Getränke trinken.

Das Ersetzen von zuckergesüßten Getränken durch Wasser kann helfen, die Aufnahme von Kalorien und Zucker zu reduzieren (12, 13, 14, 15).

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit 500 ml (17 oz) Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen und 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das nicht taten (16).

4. Überprüfen, wie das Essen zubereitet und zubereitet wird

Die Art und Weise, wie Essen gekocht wird, kann einen wesentlichen Einfluss auf die Menge an Kalorien haben, die es enthält.

Achten Sie auf Speisen, die gedämpft, gegrillt, geröstet oder pochiert wurden. Im Allgemeinen entsprechen diese Kochmethoden weniger Fett und daher weniger Kalorien.

Lebensmittel, die auf dem Menü als gebraten, frittiert, knusprig, knusprig oder sautiert beschrieben werden, enthalten normalerweise mehr Fett und mehr Kalorien.

5. Versuchen Sie, Ihre Mahlzeit bewusst zu essen

Achtsames Essen heißt, bewusste Entscheidungen über das zu treffen, was Sie zu sich nehmen, und dem Essvorgang Ihre volle Aufmerksamkeit zu widmen.

Nehmen Sie sich die Zeit, die Aromen und Geschmacksnoten Ihrer Mahlzeit sowie die Gedanken und Gefühle zu genießen, die während des Essens entstehen (17).

Achtsames Essen wurde mit einer gesünderen Ernährung in Restaurants in Verbindung gebracht (18).

Es kann auch helfen, Ihre Selbstbeherrschung zu verbessern und Sie daran zu hindern, zu viel zu essen (19).

6. Bestellen Sie Ihr Essen vor jedem anderen

Andere Menschen können unsere Entscheidungen beeinflussen, ohne dass wir es wirklich merken.

In sozialen Situationen tendieren Menschen dazu, sich unterbewusst zu imitieren, und das Essen ist keine Ausnahme.

Die Auswahl der Menschen und das Essverhalten können stark von den Entscheidungen anderer Menschen am Tisch beeinflusst werden (20, 21, 22).

Wenn Sie mit einer Gruppe essen, die wahrscheinlich etwas bestellen wird, das nicht in Ihre gesunde Ernährung passt, stellen Sie sicher, dass Sie zuerst bestellen.

7. Bestellen Sie zwei Appetithäppchen anstelle eines Hauptmenüs

Studien zeigen, dass Menschen häufiger zu viel essen, wenn ihnen größere Portionen serviert werden (23, 24, 25).

Wenn Sie zu einem Restaurant gehen, in dem Sie wissen, dass die Portionen riesig sind, bestellen Sie lieber zwei Vorspeisen anstelle eines Hauptgerichtes.

Dies kann Ihnen helfen, sich zu füllen, ohne mit den Kalorien über Bord zu gehen.

8. Langsam verlangsamen und gründlich kauen

Wenn du dein Essen gründlich kaust und langsamer isst, könntest du weniger essen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich schneller satt fühlen (26, 27, 28).

Wenn Sie essen, versuchen Sie, eine minimale Anzahl von Kaubonbons pro Mund zu zählen, damit Sie nicht zu schnell essen.

Wenn Sie Ihre Utensilien zwischen die Mundhöhlen stellen, ist dies auch ein guter Weg, um langsamer zu werden und Ihren Sättigungssignalen eine gewisse Zeit zu geben, in die Sie eintreten können.

9. Trinken Sie eine Tasse Kaffee statt Dessert

Überspringen Sie das Dessert und bestellen Sie stattdessen einen Kaffee.

Neben ernsthaften Kalorienreduktionen und Zuckerzusatz, erhalten Sie auch einige der großen gesundheitlichen Vorteile, die mit Kaffee verbunden sind.

10. Vermeiden Sie All-You-Can-Eat-Buffets

Menschen sind notorisch schlecht bei der Schätzung der Portionsgrößen (29).

Wenn Sie also mit einem unbegrenzten Angebot an Speisen an einem Buffet konfrontiert sind, kann das Essen der richtigen Menge eine Herausforderung sein.

Wenn Sie ein Buffet als einzige Wahl haben, können Sie mit einem kleineren Teller weniger essen (30, 31).

Ein weiterer effektiver Trick besteht darin, eine normal große Platte zu verwenden und die Hälfte davon mit Salat oder Gemüse zu füllen (32).

11. Bitten Sie um einen gesunden Tausch

Die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse (33, 34, 35).

Gemüse ist großartig, denn es enthält sehr wenig Kalorien, aber viele gesunde Ballaststoffe und Nährstoffe (36).

Zum Beispiel sind Brokkoli und Spinat extrem kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C und allerlei nützlichen Pflanzenstoffen.

Die zunehmende Aufnahme von Gemüse wurde auch mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten wie Krebs, Fettleibigkeit und Depressionen in Verbindung gebracht (37, 38, 39).

Wenn Sie Ihre Mahlzeit bestellen, bitten Sie den Kellner, einen Teil Ihrer Mahlzeit, wie Pommes oder Kartoffeln, gegen zusätzliches Gemüse oder einen Salat einzutauschen. Sie erhöhen Ihre Gemüseaufnahme und schneiden Ihre Kalorien.

12. Fragen Sie nach Saucen oder Dressings an der Seite

Saucen und Dressings können eine Menge zusätzliches Fett und Kalorien zu einem Gericht hinzufügen, also fragen Sie nach Ihrer Soße auf der Seite.

Zum Beispiel werden zwei Esslöffel Ranch Salatdressing eine zusätzliche 140 Kalorien und 16 Gramm Fett zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.

Wenn Sie es getrennt halten, wird es viel einfacher, die Menge, die Sie essen, zu kontrollieren.

13. Überspringen Sie den Brotkorb vor dem Abendessen

Wenn Sie hungrig zu einem Restaurant aufbrechen, können Sie die vor dem Essen zur Verfügung gestellten Snacks einfach zu viel essen.

Wenn Sie leicht versucht werden, senden Sie sie zurück.

14. Bestellen Sie eine Suppe oder einen Salat zum Starten

Eine Suppe oder einen Salat vor Ihrem Hauptgericht kann Sie davon abhalten, zu viel zu essen (40, 41, 42, 43).

Studien, die sich mit der Wirkung von Suppen vor einer Mahlzeit befassen, haben gezeigt, dass sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme um 20% reduzieren können (43).

Die Art der Suppe machte keinen Unterschied, so dass jede Suppe des Tages eine wirklich gesunde Option sein kann.

15. Mit jemand anderem teilen (oder eine halbe Portion bestellen)

Eine Studie mit Personen, die erfolgreich Gewicht verloren und sie weggehalten haben, zeigte, dass sie oft Essen teilten oder eine halbe Portion beim Essen bestellen (44).

Es ist eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu sparen und zu viel zu essen.

Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie teilen können, können Sie den Kellner bitten, die Hälfte Ihrer Mahlzeit für Sie mit nach Hause zu nehmen.

16. Vermeiden Sie zuckergezuckerte Getränke

Viele von uns haben zu viel Zucker in unserer Ernährung und das kann sehr schlecht für uns sein (45, 46).

Eine Zuckerquelle, die wir wirklich nicht brauchen, sind zuckergesüßte Getränke (47, 48, 49).

Das Trinken von zuckergesüßten Getränken ist eng mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden (50, 51).

Wenn Sie beim Essen eine gesunde Getränkeauswahl treffen möchten, bleiben Sie bei Wasser oder ungesüßtem Tee.

17. Wählen Sie kleine Mengen von Alkohol und kalorienarmen Mixern

Alkohol trinken kann eine erhebliche Anzahl von Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen.

Die Anzahl der Kalorien in einem alkoholischen Getränk variiert in Abhängigkeit von der Stärke des Alkohols und der Größe des Getränks.

Zum Beispiel kann ein großes Glas Rotwein, das etwa 1 Tasse (250 ml) und 13% Alkohol pro Volumen enthält, etwa 280 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Das ist das Gleiche wie ein Snickers Schokoriegel.

Wenn Sie ein Getränk genießen möchten, können Sie die zusätzlichen Kalorien reduzieren, indem Sie kleinere Maßnahmen wie ein kleines Glas Wein bestellen.

Wenn Sie Mixgetränke mit Spirituosen wie Gin, Wodka oder Whiskey herstellen, mischen Sie den Spiritus mit einem Diätgetränk anstelle eines zuckergesüßten Getränks oder Fruchtsaftes.

18. Gehen Sie für Tomatensaucen über Cremige

Wählen Sie Tomaten-oder Gemüse-basierte Saucen über cremige oder Käse-basierte Saucen, um die Kalorien und Fett von Ihrer Mahlzeit zu schneiden.

Sie fügen Ihrer Ernährung auch mehr gesundes Gemüse hinzu.

19. Achten Sie auf gesundheitsbezogene Angaben

Diätetik-Etiketten können ihren Weg in Restaurantmenüs finden. Sie können eine Mahlzeit als "paleo", "glutenfrei" oder "zuckerfrei" hervorgehoben sehen.

Diese Etiketten bedeuten nicht unbedingt, dass eine Auswahl gesund ist. Zusätzliche Zucker und Fette können in diesen Lebensmitteln versteckt werden, damit sie besser schmecken.

Auch sogenannte "zuckerfreie" Kuchen und Süßigkeiten dürfen noch "natürliche" Zucker enthalten. Diese sind immer noch Zucker hinzugefügt - sie sind nur nicht die Tabelle Zucker oder High Fructose Corn Sirup traditionell in Kuchen und Süßigkeiten verwendet.

Zum Beispiel wird Agavennektar häufig in "gesunden" Gerichten gefunden, ist aber genauso ungesund wie normaler Zucker, wenn nicht sogar mehr.

Um sicher zu sein, lesen Sie die Menübeschreibung gründlich durch. Zugesetzter Zucker kann sich an vielen Stellen verstecken. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Server.

20. Denken Sie an Ihre ganze Diät

Es wird Zeiten geben, in denen Sie Ihr Lieblingsessen zum Vergnügen essen und sich nicht darum kümmern müssen, ob es gesund ist oder nicht.

Flexibilität in Bezug auf Ihre Ernährung und Ihre Ernährung ist mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und Gewichtskontrolle verbunden (52, 53).

Es ist hilfreich darüber nachzudenken, wie eine Mahlzeit insgesamt in Ihre Ernährung passt.

Wenn Sie die meiste Zeit gesunde Mahlzeiten einhalten, gehen Sie weiter und gönnen Sie sich etwas Gutes. Ein gelegentlicher Genuss kann gut für die Seele sein.