Vitamin K ist ein wichtiger Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Knochen- und Herzgesundheit spielt.

Während Vitamin-K-Mangel selten ist, kann eine weniger als optimale Einnahme Ihre Gesundheit im Laufe der Zeit beeinträchtigen. Eine unzureichende Zufuhr kann zu Blutungen führen, die Knochen schwächen und möglicherweise das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen (1, 2).

Aus diesem Grund sollten Sie sicherstellen, dass Sie das gesamte Vitamin K erhalten, das Ihr Körper benötigt. Ein Tageswert (DV) von 120 mcg sollte bei den meisten Menschen eine Insuffizienz verhindern.

Dieser Artikel listet 20 Lebensmittel auf, die hohe Mengen an Vitamin K enthalten. Zusätzlich enthält es 5 Listen mit Vitamin-K-Quellen, die nach Lebensmittelgruppen eingeteilt sind.

20 Lebensmittel reich an Vitamin K

Vitamin K ist eine Gruppe von Verbindungen, die in zwei Gruppen unterteilt sind: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon).

Vitamin K1, die häufigste Form von Vitamin K, kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in dunklem, grünen Blattgemüse. Vitamin K2 findet sich dagegen nur in tierischen Lebensmitteln und fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln wie Natto.

Die folgenden 20 Nahrungsmittel sind gute Quellen für Vitamin K. Für eine optimale Gesundheit sollten Sie einige von ihnen in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen.

1. Grünkohl (gekocht) - 443% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 531 Mcg (443% DV)

100 Gramm: 817 Mcg (681% DV)

2. Senf Greens (gekocht) - 346% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 415 Mcg (346% DV)

100 Gramm: 593 Mcg (494% DV)

3. Mangold (roh) - 332% DV pro Portion

1 Blatt: 398 Mcg (332% DV)

100 Gramm: 830 Mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gekocht) - 322% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 386 Mcg (322% DV)

100 Gramm: 407 Mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV pro Portion

1 Unze: 313 Mcg (261% DV)

100 Gramm: 1, 103 Mcg (920% DV)

6. Spinat (roh) - 121% DV pro Portion

1 Tasse: 145 Mcg (121% DV)

100 Gramm: 483 Mcg (402% DV)

7. Broccoli (gekocht) - 92% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 110 Mcg (92% DV)

100 Gramm: 141 Mcg (118% DV)

8. Rosenkohl (gekocht) - 91% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 109 Mcg (91% DV)

100 Gramm: 140 Mcg (117% DV)

9. Rinderleber - 60% DV pro Portion

1 Scheibe: 72 Mcg (60% DV)

100 Gramm: 106 Mcg (88% DV)

10. Schweinekoteletts - 49% DV pro Portion

3 Unzen: 59 Mcg (49% DV)

100 Gramm: 69 Mcg (57% DV)

11. Huhn - 43% DV pro Portion

3 Unzen: 51 Mcg (43% DV)

100 Gramm: 60 Mcg (50% DV)

12. Gänseleberpaste - 40% DV pro Portion

1 Esslöffel: 48 Mcg (40% DV)

100 Gramm: 369 Mcg (308% DV)

13. Grüne Bohnen (gekocht) - 25% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 30 Mcg (25% DV)

100 Gramm: 48 Mcg (40% DV)

14. Pflaumen - 24% DV pro Portion

5 Stück: 28 Mcg (24% DV)

100 Gramm: 60 Mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% DV pro Portion

1 Frucht: 28 Mcg (23% DV)

100 Gramm: 40 Mcg (34% DV)

16. Sojaöl - 21% DV pro Portion

1 Esslöffel: 25 Mcg (21% DV)

100 Gramm: 184 Mcg (153% DV)

17. Hartkäse - 20% DV pro Portion

1 Unze: 25 Mcg (20% DV)

100 Gramm: 87 Mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV pro Portion

Hälfte, Medium: 21 Mcg (18% DV)

100 Gramm: 21 Mcg (18% DV)

19. Grüne Erbsen (gekocht) - 17% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 21 Mcg (17% DV)

100 Gramm: 26 Mcg (22% DV)

20. Weichkäse - 14% DV pro Portion

1 Unze: 17 Mcg (14% DV)

100 Gramm: 59 Mcg (49% DV)

10 Gemüse reich an Vitamin K

Die besten Quellen für Vitamin K1 (Phyllochinon) sind dunkle, grüne Blattgemüse. In der Tat bezieht sich das Präfix "phyllo" auf Blätter.

1. Grünkohl (gekocht) - 443% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 531 Mcg (443% DV)

100 Gramm: 817 Mcg (681% DV)

2. Senf Greens (gekocht) - 346% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 415 Mcg (346% DV)

100 Gramm: 593 Mcg (494% DV)

3. Mangold (roh) - 332% DV pro Portion

1 Blatt: 398 Mcg (332% DV)

100 Gramm: 830 Mcg (692% DV)

4. Collard Greens (gekocht) - 322% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 386 Mcg (322% DV)

100 Gramm: 407 Mcg (339% DV)

5. Beet Greens (gekocht) - 290% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 349 Mcg (290% DV)

100 Gramm: 484 Mcg (403% DV)

6. Petersilie (frisch) - 137% DV pro Portion

1 Zweig: 164 Mcg (137% DV)

100 Gramm: 1, 640 Mcg (1, 367% DV)

7. Spinat (roh) - 121% DV pro Portion

1 Tasse: 145 Mcg (121% DV)

100 Gramm: 483 Mcg (402% DV)

8. Broccoli (gekocht) - 92% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 110 Mcg (92% DV)

100 Gramm: 141 Mcg (118% DV)

9. Rosenkohl (gekocht) - 91% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 109 Mcg (91% DV)

100 Gramm: 140 Mcg (117% DV)

10. Kohl (gekocht) - 68% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 82 Mcg (68% DV)

100 Gramm: 109 Mcg (91% DV)

10 Fleischprodukte reich an Vitamin K

Fettes Fleisch und Leber sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin K2, obwohl der Inhalt je nach Tierfutter variiert und je nach Region oder Hersteller unterschiedlich sein kann.

Der Vitamin-K2-Gehalt von tierischen Lebensmitteln ist unvollständig, es wurden jedoch einige Studien durchgeführt (3, 4, 5, 6, 7).

Im Folgenden finden Sie 10 Lebensmittel, die eine gute oder mäßige Menge an Vitamin K2 enthalten.

1. Rinderleber - 60% DV pro Portion

1 Scheibe: 72 Mcg (60% DV)

100 Gramm: 106 Mcg (88% DV)

2. Schweinekoteletts - 49% DV pro Portion

3 Unzen: 59 Mcg (49% DV)

100 Gramm: 69 Mcg (57% DV)

3. Huhn - 43% DV pro Portion

3 Unzen: 51 Mcg (43% DV)

100 Gramm: 60 Mcg (50% DV)

4. Gänseleberpaste - 40% DV pro Portion

1 Esslöffel: 48 Mcg (40% DV)

100 Gramm: 369 Mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV pro Portion

3 Unzen: 30 Mcg (25% DV)

100 Gramm: 35 Mcg (29% DV)

6. Rinderhackfleisch - 7% DV pro Portion

3 Unzen: 8 Mcg (7% DV)

100 Gramm: 9. 4 Mcg (8% DV)

7. Schweinefleisch Leber - 6% DV pro Portion

3 Unzen: 6. 6 Mcg (6% DV)

100 Gramm: 7.8 mcg (7% DV)

8. Entenbrust - 4% DV pro Portion

3 Unzen: 4. 7 Mcg (4% DV)

100 Gramm: 5. 5 Mcg (5% DV)

9. Beef Nieren - 4% DV pro Portion

3 Unzen: 4. 9 Mcg (4% DV)

100 Gramm: 5. 7 Mcg (5% DV)

10. Hühnerleber - 3% DV pro Portion

1 Unze: 3. 6 Mcg (3% DV)

100 Gramm: 13 Mcg (11% DV)

10 Milchprodukte und Eier reich an Vitamin K

Milchprodukte und Eier sind gute Quellen für Vitamin K2.

Wie bei Fleisch hängt ihr Vitamingehalt von der Ernährung des Tieres ab, und die Werte variieren je nach Region oder Erzeuger.

1. Hartkäse - 20% DV pro Portion

1 Unze: 25 Mcg (20% DV)

100 Gramm: 87 Mcg (72% DV)

2. Jarlsberg Käse - 19% DV pro Portion

1 Scheibe: 22 Mcg (19% DV)

100 Gramm: 80 Mcg (66% DV)

3. Weichkäse - 14% DV pro Portion

1 Unze: 17 Mcg (14% DV)

100 Gramm: 59 Mcg (49% DV)

4. Edamer Käse - 11% DV pro Portion

1 Scheibe: 13 Mcg (11% DV)

100 Gramm: 49 Mcg (41% DV)

5. Blauschimmelkäse - 9% DV pro Portion

1 Unze: 10 Mcg (9% DV)

100 Gramm: 36 Mcg (30% DV)

6. Eigelb - 5% DV pro Portion

1 groß: 5. 8 Mcg (5% DV)

100 Gramm: 34 Mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV pro Portion

1 Unze: 3. 7 Mcg (3% DV)

100 Gramm: 13 Mcg (11% DV)

8. Vollmilch - 3% DV pro Portion

1 Tasse: 3. 2 Mikrogramm (3% DV)

100 Gramm: 1. 3 Mikrogramm (1% DV)

9. Butter - 2% DV pro Portion

1 Esslöffel: 3 Mcg (2% DV)

100 Gramm: 21 Mcg (18% DV)

10. Creme - 2% DV pro Portion

2 Esslöffel: 2. 7 Mcg (2% DV)

100 Gramm: 9 Mcg (8% DV)

10 Früchte reich an Vitamin K

Früchte tun im Allgemeinen enthalten nicht so viel Vitamin K1 wie Blattgrünes Gemüse, aber einige stellen annehmbare Mengen zur Verfügung.

1. Pflaumen - 24% DV pro Portion

5 Stück: 28 Mcg (24% DV)

100 Gramm: 60 Mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV pro Portion

1 Frucht: 28 Mcg (23% DV)

100 Gramm: 40 Mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV pro Portion

Halb, mittel: 21 Mcg (18% DV)

100 Gramm: 21 Mcg (18% DV)

4. Brombeeren - 12% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 14 Mcg (12% DV)

100 Gramm: 20 Mcg (17% DV)

5. Heidelbeeren - 12% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 14 Mcg (12% DV)

100 Gramm: 19 Mcg (16% DV)

6. Granatapfel - 12% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 14 Mcg (12% DV)

100 Gramm: 16 Mcg (14% DV)

7. Feigen (getrocknet) - 6% DV pro Portion

5 Stück: 6. 6 Mcg (6% DV)

100 Gramm: 16 Mcg (13% DV)

8. Tomaten (sonnengetrocknet) - 4% DV pro Portion

5 Stück: 4. 3 Mcg (4% DV)

100 Gramm: 43 Mcg (36% DV)

9. Trauben - 3% DV pro Portion

10 Trauben: 3, 5 mcg (3% DV)

100 Gramm: 15 Mcg (12% DV)

10. Rote Johannisbeeren - 3% DV pro Portion

1 Unze: 3. 1 Mikrogramm (3% DV)

100 Gramm: 11 Mikrogramm (9% DV)

10 Nüsse und Hülsenfrüchte reich an Vitamin K

Einige Hülsenfrüchte und Nüsse liefern anständige Mengen an Vitamin K1, liefern aber im Allgemeinen viel weniger als grünes Blattgemüse.

1. Grüne Bohnen (gekocht) - 25% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 30 Mcg (25% DV)

100 Gramm: 48 Mcg (40% DV)

2. Grüne Erbsen (gekocht) - 17% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 21 Mcg (17% DV)

100 Gramm: 26 Mcg (22% DV)

3.Sojabohnen (gekocht) - 13% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 16 Mcg (13% DV)

100 Gramm: 33 Mcg (28% DV)

4. Gekeimte Mungobohnen (gekocht) - 12% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 14 Mcg (12% DV)

100 Gramm: 23 Mcg (19% DV)

5. Cashewnüsse - 8% DV pro Portion

1 Unze: 9,7 Mcg (8% DV)

100 Gramm: 34 Mcg (28% DV)

6. Rote Bohnen (gekocht) - 6% DV pro Portion

Eine halbe Tasse: 7. 4 Mcg (6% DV)

100 Gramm: 8. 4 Mcg (7% DV)

7. Haselnüsse - 3% DV pro Portion

1 Unze: 4 Mcg (3% DV)

100 Gramm: 14 Mcg (12% DV)

8. Pinienkerne - 1% DV pro Portion

10 Nüsse: 0. 9 Mcg (1% DV)

100 Gramm: 54 Mcg (45% DV)

9. Pekannüsse - 1% DV pro Portion

1 Unze: 1 Mcg (1% DV)

100 Gramm: 3. 5 Mcg (3% DV)

10. Walnüsse - 1% DV pro Portion

1 Unze: 0. 8 Mcg (1% DV)

100 Gramm: 2. 7 Mcg (2% DV)

Wie treffen Sie Ihre Vitamin K-Anforderungen?

Die reichsten Quellen von Vitamin K1 sind dunkles, grünes Blattgemüse. Zum Beispiel liefert nur eine halbe Tasse Grünkohl etwa 443% des Tageswertes.

Um das meiste Vitamin K in Grünkohl und anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten, sollten Sie es mit etwas Fett oder Öl zu sich nehmen. Dies liegt daran, dass Vitamin K fettlöslich ist und in Kombination mit Fett besser aufgenommen werden kann.

Vitamin K2 kommt nur in tierischen Lebensmitteln und bestimmten fermentierten Speisen vor. Kleine Mengen werden auch von Ihren Darmbakterien produziert (8).

Natto, ein japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen, ist eine der besten Quellen für Vitamin K2. Andere gute Quellen sind Fleisch, Leber und Käse (9).

Es gibt Hinweise darauf, dass der Metabolismus und die Funktionen von Vitamin K1 und K2 leicht unterschiedlich sind, obwohl dies noch nicht vollständig verstanden ist (10, 11, 12).

Zur Zeit unterscheiden Ernährungsrichtlinien nicht zwischen den beiden. Es ist jedoch wahrscheinlich eine gute Idee, beide in Ihre Ernährung aufzunehmen.