Die durchschnittliche Person erhält jedes Jahr ein bis zwei Pfund (0,5 bis 1 kg) (1).

Obwohl diese Zahl klein erscheint, könnte sie 10 bis 20 Pfund (4,5 bis 9 kg) pro Jahrzehnt betragen.

Gesund zu essen und regelmäßig Sport zu treiben kann helfen, diese hinterhältige Gewichtszunahme zu verhindern. Es sind jedoch oft die kleinen Dinge, die auf die Pfunde packen.

Glücklicherweise können Sie die Kontrolle übernehmen, indem Sie Ihre Gewohnheiten ändern.

Hier sind 20 kleine Dinge, die dich fett werden lassen.

1. Schnell essen

In der heutigen Welt sind die Menschen so beschäftigt wie nie zuvor und neigen dazu, ihre Mahlzeiten schnell zu essen.

Leider könnte schnelles Essen Fett machen. Studien zeigen, dass Menschen, die schnell essen, häufiger übergewichtig oder fettleibig sind (2, 3, 4).

Das ist so, weil es Zeit braucht, bis Ihr Körper Ihrem Gehirn sagt, dass es voll ist. Daher können Menschen, die schnell essen, leicht mehr essen, als ihr Körper braucht, bevor sie sich satt fühlen (5).

Wenn Sie ein schneller Esser sind, versuchen Sie bewusst langsamer zu werden, indem Sie mehr kauen und kleinere Bisse nehmen. Sie können mehr Strategien erlernen, um Ihr Essen hier zu verlangsamen.

2. Nicht genug Wasser trinken

Fast ein Viertel der Amerikaner ab zwei Jahren trinken kein Wasser mehr täglich (6).

Wenn du nicht genug Wasser trinkst, kannst du durstig werden. Interessanterweise kann Durst als Zeichen von Hunger oder Heißhunger auf den Körper verwechselt werden (7).

In einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die direkt vor dem Frühstück zwei Tassen Wasser tranken, bei dieser Mahlzeit 22% weniger Kalorien zu sich nahmen als Personen, die kein Wasser zu sich nahmen (8).

Das Beste daran: Wasser hat keine Kalorien. Einige Studien haben gezeigt, dass der Ersatz zuckergesüßter Getränke durch Wasser die Kalorienaufnahme um bis zu 200 Kalorien pro Tag reduzieren kann (9).

Wenn Sie langweilig Wasser langweilig finden, versuchen Sie Scheiben Gurke, Zitrone oder Ihre Lieblingsfrucht hinzuzufügen, um eine Prise Geschmack hinzuzufügen.

3. Zu sozial sein

Ein soziales Leben ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer ausgeglichenen Work-Life-Balance.

Wenn Sie jedoch zu sozial sind, können Sie vielleicht fett werden. Soziale Situationen beinhalten oft Essen oder Alkohol, was leicht zu unerwünschten Kalorien in Ihrer Ernährung beitragen kann.

Außerdem zeigt die Forschung, dass Menschen dazu neigen, wie die Menschen zu essen, mit denen sie zusammen sind. Wenn deine Freunde also große Portionen essen oder ungesunde Lebensmittel bevorzugen, folgst du eher dem Beispiel (10, 11).

Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um gesund zu bleiben, ohne Ihr soziales Leben aufzugeben. Sie können clevere Tipps finden, um gesund zu essen, wenn Sie hier essen gehen.

4. Zu langes Sitzen

In westlichen Ländern sitzt der durchschnittliche Erwachsene 9 bis 11 Stunden pro Tag (12).

Obwohl es harmlos erscheint, zeigen Studien, dass Menschen, die länger sitzen, häufiger übergewichtig sind. Darüber hinaus haben sie ein höheres Risiko für chronische Krankheiten und frühzeitigen Tod (13).

Zum Beispiel ergab eine Analyse von sechs Studien von fast 600.000 Menschen, dass Erwachsene, die länger als 10 Stunden pro Tag saßen, wie der durchschnittliche Büroangestellte, ein um 34% höheres Risiko eines frühen Todes hatten (12). .

Interessanterweise haben Studien ergeben, dass Menschen, die am längsten sitzen, die Zeit, die sie mit Sport verbracht haben, nicht aufzuholen scheinen (14, 15).

Wenn Sie in langen Intervallen arbeiten müssen, sollten Sie entweder vor der Arbeit, während des Mittagessens oder nach der Arbeit ein paar Mal pro Woche Sport treiben. Sie können auch versuchen, einen Stehpult zu verwenden.

5. Nicht genug Schlaf

Über ein Drittel der Amerikaner kriegt nicht genug Schlaf (16).

Leider ist ein Mangel an Schlaf stark mit Gewichtszunahme verbunden. Dies ist auf viele Faktoren zurückzuführen, einschließlich hormoneller Veränderungen und mangelnder Motivation zum Sport (17).

In einer Studie analysierten Wissenschaftler die Schlafgewohnheiten von über 68.000 Frauen über 16 Jahre. Sie stellten fest, dass Frauen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, ein viel höheres Risiko hatten, an Gewicht zuzunehmen als Personen, die 7 Stunden oder länger geschlafen hatten (18).

Noch schlimmer ist, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, eher Bauchfett oder viszerales Fett bekommen. Das Tragen von mehr viszeralem Fett ist mit einem höheren Risiko für schädliche Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden (19, 20).

Wenn Sie nicht einschlafen können, finden Sie hilfreiche Tipps, damit Sie hier schneller einschlafen können.

6. Keine Zeit zum Entspannen

Viele Menschen führen ein geschäftiges Leben und haben nie Zeit für sich.

Wenn Sie leider nicht genug Zeit zum Entspannen haben, können Sie sich ständig gestresst fühlen und etwas Fett gewinnen.

Studien zeigen, dass konstanter Stress mit Bauchfett verbunden ist. Es scheint, dass dieser Stress dazu führt, dass Menschen sich unbewusst nach ungesunden "Wohlgerüchen" sehnen, um Stress abzubauen und sich besser fühlen zu lassen (21).

Meditation ist eine gute Alternative für den Umgang mit Stress. Eine Überprüfung von 47 Studien von über 3 500 Menschen zeigte, dass Meditation zur Linderung von Stress und Angstzuständen beitrug (22).

Abgesehen von Meditation können Sie auch Yoga ausprobieren, Koffein reduzieren und Achtsamkeit üben, um Stress abzubauen.

7. Essen aus großen Tellern und Schüsseln

Die Größe Ihrer Teller und Schüsseln könnte einen erheblichen Einfluss auf Ihre Taille haben.

In einer Analyse von 72 Studien fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen mehr Nahrung zu sich nahmen, wenn sie auf größeren Tellern und Schüsseln serviert wurde als kleinere Teller und Schalen, ohne es zu merken. Im Durchschnitt verbrauchten Menschen, die von größerem Geschirr aßen, 16% mehr Kalorien pro Mahlzeit (23).

Zusätzlich fand eine andere Studie heraus, dass sogar Ernährungsexperten unbewusst 31% mehr Eis aßen, als sie mit größeren Schüsseln versorgt wurden (24).

Das passiert, weil größere Teller dazu führen können, dass eine Portion Lebensmittel kleiner aussieht als sie ist. Dies bringt Ihr Gehirn dazu zu denken, dass Sie nicht genug zu essen gegessen haben.

Wenn Sie einfach zu kleinerem Geschirr wechseln, können Sie weniger essen, ohne sich hungrig zu fühlen.

8. Essen vor dem Fernseher

Menschen essen oft beim Fernsehen, im Internet oder beim Lesen des Papiers.Essen während abgelenkt könnte jedoch dazu führen, dass Sie mehr essen.

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen während einer Mahlzeit mehr Nahrung zu sich nahmen, wenn sie abgelenkt waren (25).

Interessanterweise aßen diejenigen, die während des Ablenkens aßen, später am Tag signifikant mehr Nahrung. Dies könnte daran liegen, dass sie nicht wussten, wie viel Essen sie während des Essens zu sich nahmen.

Während Sie essen, zielen Sie darauf ab, alle Ablenkungen zu entfernen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit. Dies wird als achtsames Essen bezeichnet und trägt dazu bei, dass das Essen angenehmer und bewusster wird (26).

9. Trinke deine Kalorien

Fruchtsäfte, Softdrinks und andere Getränke zu trinken, lässt dich fett werden.

Ihr Gehirn registriert keine Kalorien aus Getränken auf die gleiche Art und Weise, wie es Kalorien aus Nahrungsmitteln registriert, was bedeutet, dass Sie dies wahrscheinlich kompensieren, wenn Sie später mehr essen (27).

In einer Studie verbrauchten 40 Personen zu sechs verschiedenen Zeiten 300 Kalorien aus entweder ganzen Äpfeln, Apfelmus oder einem Apfel. Wissenschaftler fanden ganze Äpfel am sättigendsten, während Apfelsaft am wenigsten füllte (28).

Erhalten Sie Ihre Kalorien aus Vollwertkost statt aus Getränken. Vollwertkost braucht mehr Zeit zum Kauen und Schlucken, was bedeutet, dass Ihr Gehirn mehr Zeit hat, Hungersignale zu verarbeiten.

10. Nicht genügend Protein zu sich nehmen

Ein Mangel an Protein in Ihrer Ernährung könnte dazu führen, dass Sie Fett gewinnen.

Dieser wichtige Nährstoff kann Ihnen helfen, länger zu bleiben, während Sie weniger essen (29).

Protein sagt dem Körper an, mehr Fülle-Hormone wie Peptid YY, GIP und GLP-1 zu machen. Es sagt auch dem Körper, weniger Hungerhormone wie Ghrelin zu machen (30, 31).

Studien haben auch gezeigt, dass eine proteinreichere Ernährung helfen kann, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Muskelmasse zu erhalten - zwei wichtige Faktoren für die Erhaltung eines gesunden Gewichts (29, 32).

Um deine Proteinzufuhr zu erhöhen, solltest du proteinreichere Nahrungsmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Tofu und Linsen essen. Sie können hier leckeres Protein essen.

11. Nicht genügend Ballaststoffe essen

Ein Mangel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung könnte dazu führen, dass Sie Fett gewinnen. Dies liegt daran, dass die Faser Ihren Appetit zu kontrollieren hilft, um Sie länger voller zu halten (33, 34, 35).

Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 14 Gramm Ballaststoffen pro Tag die Kalorienzufuhr um bis zu 10% senken kann. Dies könnte zu einem Verlust von bis zu 4, 2 Pfund (1,9 kg) über vier Monate führen (36).

Neben dem Appetit sind die Auswirkungen von Ballaststoffen auf die Gewichtsabnahme umstritten. Nichtsdestotrotz kann die Tatsache, dass sich Fasern füllen, helfen, Ihre Taille zu schützen.

Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Sie mehr Gemüse essen, insbesondere Bohnen und Hülsenfrüchte. Alternativ können Sie versuchen, ein lösliches Faserpräparat wie Glucomannan zu nehmen.

12. Nehmen Sie den Aufzug anstelle der Treppe

Wenn Sie den Aufzug anstelle der Treppe bei der Arbeit nehmen, verpassen Sie ein einfaches Training.

Untersuchungen haben ergeben, dass du 8 Kalorien pro 20 Stufen verbrennst. Während 8 Kalorien unbedeutend scheinen können, kann es leicht zu einem zusätzlichen hundert Kalorien pro Tag hinzufügen, wenn Sie oft zwischen vielen Etagen reisen (37).

Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die die Treppe nehmen, die allgemeine Fitness verbessern und die Gesundheit von Herz und Gehirn verbessern (38, 39, 40).

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Treppen schneller sein können als der Aufzug, wenn Sie die Wartezeit berücksichtigen (40).

13. Keine gesunden Snacks haben

Hunger ist einer der Hauptgründe, warum Menschen an Gewicht zunehmen.

Wenn Menschen hungrig sind, essen sie eher größere Portionen. Darüber hinaus kann Hunger Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln erhöhen (41, 42, 43).

Wenn Sie gesunde Snacks zur Hand haben, können Sie Hunger bekämpfen und Ihr Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zügeln.

Denken Sie daran, Ihre Portionsgrößen zu den Mahlzeiten in Schach zu halten. Ansonsten können zu viele gesunde Snacks neben großen Mahlzeiten noch Ihre Taille beeinflussen.

Hier finden Sie viele leckere gesunde Snackideen.

14. Zu viele gesunde Fette zu sich nehmen

Gesunde Fette wie Avocado, Kokosöl und Olivenöl sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Leider gilt "zu viel Gutes" auch für gesunde Fette. Denn gesunde Fette sind auch kalorienreich.

Zum Beispiel enthält ein einzelner Esslöffel Olivenöl 119 Kalorien. Wenn Sie Ihren Mahlzeiten mehrere Löffel Öl hinzufügen, können sich die Kalorien schnell summieren (44).

Obwohl gesunde Fette viele Kalorien enthalten, sind sie nahrhaft und sollten nicht vermieden werden. Stattdessen versuchen Sie, das meiste Fett in Ihrer Diät von den vollständigen Nahrungsmitteln wie Lachs und Avocado zu erhalten. Diese Nahrungsmittel sind füllender als Öle allein.

Außerdem sollten Sie eine gute Balance zwischen gesunden Fetten, mageren Proteinen, Obst und Gemüse anstreben. Dies sollte natürlich Ihre Ernährung ausgleichen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr senken.

15. Einkaufen ohne eine Einkaufsliste

Einkaufen ohne eine Einkaufsliste könnte Sie fett werden lassen.

Eine Einkaufsliste kann nicht nur helfen, Geld zu sparen, sondern kann auch verhindern, dass Sie Impulskäufe tätigen, die oft ungesund sind.

Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass Menschen, die mit einer Einkaufsliste einkaufen, sich eher gesünder ernähren, weniger Gewicht tragen und mehr Geld sparen (45, 46).

Hier sind einige Tipps zum Erstellen einer Einkaufsliste:

  • Ordnen Sie die Lebensmittel nach Kategorien an, damit sie leichter zu finden sind.
  • Wenn Sie mit dem Geschäft vertraut sind, listen Sie Ihre Lebensmittel in der Reihenfolge vom Eingang bis zum Eingang auf. Dies wird Ihnen helfen, Zeit zu sparen und Versuchungen zu vermeiden.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Einkaufsliste mit Ihrem wöchentlichen Essensplan übereinstimmt, damit Sie nicht wieder in den Laden gehen müssen.

16. Zu viele Milchkaffees trinken

Über 60% der Amerikaner trinken täglich Kaffee (47).

Dieses beliebte Getränk ist nicht nur anregend, sondern enthält auch Antioxidantien und nützliche Nährstoffe.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass mehr als zwei Drittel der Amerikaner Sahne, Zucker, Milch und andere Zusatzstoffe zu ihrem Kaffee hinzufügen, was sie ungesund machen kann. Dies bedeutet, dass Ihre Kaffeegewohnheit zur Fettzunahme beiträgt (48).

Zum Beispiel hat ein großer Latte von Starbucks 204 Kalorien.Wenn Sie auf schwarzen Kaffee umsteigen, können Sie den gleichen Koffein-Hit ohne zusätzliche Kalorien erhalten (49, 50).

17. Nicht genug Früchte und Gemüse essen

Weniger als 1 von 10 Amerikanern entspricht den Empfehlungen für die Aufnahme von Obst und Gemüse (51).

Dies ist wahrscheinlich ein wichtiger Grund, warum 70% der Amerikaner entweder übergewichtig oder fettleibig sind (52).

Früchte und Gemüse sind nicht nur mit nützlichen Nährstoffen beladen, sondern auch ziemlich kalorienarm, was für Ihre Taille gut ist (53).

Viele Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Gemüse und Obst essen, häufiger ein gesünderes Gewicht haben (54, 55).

Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihr Obst und Gemüse zu essen, hier ein paar hilfreiche Tipps:

  • Fügen Sie Ihrem Morgenmehl etwas Obst hinzu.
  • Bereite einige rohe Gemüse-Sticks zu und bringe sie zur Arbeit mit.
  • Fügen Sie Ihren Suppen, Eintöpfen und Lasagnas viel gehacktes Gemüse hinzu.
  • Iss Gemüse-reiche Suppen und Eintöpfe, wenn es draußen kälter wird.
  • Wenn es Ihnen schwer fällt, frisches Gemüse zuzubereiten, versuchen Sie, es mit gefrorenem Gemüse zu vermischen.

18. Zu viel Dressing verwenden

Eine einzelne Portion Salatdressing kann mehr Kalorien enthalten als Ihr gesamter Salat.

Zum Beispiel enthalten übliche Salatdressings wie Ranch, Bleu-Käse und Caesar-Dressings zwischen 130 und 180 Kalorien pro Standardportion (56, 57, 58).

Um das in die richtige Perspektive zu rücken, würde man 30 Minuten lang in mäßigem Tempo gehen müssen, um nur das Salatdressing abzubrennen (59).

Versuchen Sie stattdessen, die Salatdressings so weit wie möglich zu reduzieren, da sie Ihrer Diät leicht Kalorien hinzufügen können. Oder besser noch, entscheiden Sie sich für eine kalorienarme Salatdressing wie eine Vinaigrette.

19. Unregelmäßige Mahlzeiten haben

Obwohl das Hin und Herschieben einer Mahlzeit nicht schädlich ist, kann das regelmäßige Essen zu unregelmäßigen Zeiten für Ihre Gesundheit und Ihre Taille schädlich sein.

In einer Studie an 11 Personen fanden Wissenschaftler heraus, dass Menschen, die regelmäßige Mahlzeiten hatten, vor dem Essen weniger hungrig und nach dem Essen mehr voll waren. Dies bedeutet, dass Menschen mit unregelmäßigen Mahlzeiten oft hungriger sind und mehr essen (60).

Am besorgniserregendsten ist, dass Menschen mit unregelmäßigen Mahlzeiten ein höheres Risiko für chronische Krankheiten haben. Dazu gehören das metabolische Syndrom, Herzerkrankungen, Insulinresistenz und eine schlechte Blutzuckereinstellung (60, 61).

Theoretisch können unregelmäßige Mahlzeiten diese schädlichen Auswirkungen fördern, indem sie die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen. Diese interne Uhr hilft normalen Prozessen wie Appetit, Stoffwechsel und Verdauung, so dass unregelmäßiges Essen ihren Rhythmus stören kann (61, 62, 63).

20. Gesund am Wochenende nicht essen

Menschen finden es oft einfacher, sich während der Woche gesund zu ernähren, da sie in der Regel eine tägliche Routine mit ihren beruflichen und privaten Verpflichtungen haben.

Umgekehrt neigen Wochenenden dazu, weniger Struktur zu haben. Darüber hinaus können Menschen in der Nähe von ungesunden Versuchungen sein, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

In einer Studie beobachteten Wissenschaftler die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten von 48 Menschen. Sie stellten fest, dass die Menschen an den Wochenenden an Gewicht zunahmen, da sie mehr zu essen hatten und weniger aktiv waren (64).

Zum Glück haben Sie am Wochenende auch mehr Zeit, um ins Freie zu gehen und Sport zu treiben. Darüber hinaus können Sie der Versuchung vorbeugen, indem Sie ungesunde Lebensmittel aus dem Haushalt entfernen.

Die Bottom Line

Es gibt viele kleine Dinge, die Sie fett machen können.

Sie können jedoch heute Änderungen am Lebensstil vornehmen, um sie zu berücksichtigen.

Wenn Sie nur einige der Tipps in diesem Artikel befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre gesunde Ernährungs- und Trainingsroutine optimal nutzen und vermeiden, dass diese durch Zufall sabotiert wird.