Abführmittel können starke Auswirkungen auf Ihre Verdauung haben.

Abführmittel können aufgrund ihrer Wirkung im Körper helfen, Verstopfung zu lindern und regelmäßigen Stuhlgang zu fördern.

Überraschenderweise gibt es viele natürliche Abführmittel, die ebenso wirksam sein können wie rezeptfreie Produkte zur Verhinderung von Verstopfung.

Dieser Artikel untersucht 20 natürliche Abführmittel und wie sie funktionieren.

Was sind Abführmittel und wie funktionieren sie?

Abführmittel sind Stoffe, die den Stuhl entweder lockern oder den Stuhlgang anregen.

Sie können auch den Darmdurchgang beschleunigen, was die Bewegung des Verdauungstraktes beschleunigt und den Stuhlgang antreibt.

Abführmittel werden häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt, einem Zustand, der durch seltene, schwierige und manchmal schmerzhafte Darmentleerungen gekennzeichnet ist.

Es gibt verschiedene Arten von Abführmitteln, die auf unterschiedliche Weise wirken. Die Hauptklassen von Abführmitteln sind (1):

  • Schuppenbildende Abführmittel: Diese bewegen sich unverdaut durch den Körper und absorbieren Wasser und Schwellungen, um Stuhl zu bilden.
  • Hockerweichmacher: Sie erhöhen die vom Stuhl absorbierte Wassermenge, um ihn weicher und leichter durchzulassen.
  • Schmiermittel Abführmittel: Diese beschichten die Oberfläche des Stuhls und der Darmschleimhaut, um die Feuchtigkeit zu halten, was weicheren Stuhlgang und leichteres Passieren ermöglicht.
  • Laxantien vom Osmotischen Typ: Diese helfen dem Dickdarm, mehr Wasser aufzunehmen und die Häufigkeit von Stuhlgang zu erhöhen.
  • Saline Abführmittel: Diese ziehen Wasser in den Dünndarm, um einen Stuhlgang zu fördern.
  • Stimulierende Abführmittel: Sie beschleunigen die Bewegung des Verdauungssystems, um einen Stuhlgang zu induzieren.

Obwohl rezeptfreie Abführmittel sehr hilfreich bei der Linderung von Verstopfung sein können, kann eine zu häufige Anwendung zu Elektrolytstörungen und Veränderungen im Säure-Basen-Haushalt führen, was langfristig zu Herz- und Nierenschäden führen kann (2).

Wenn Sie nach Regelmäßigkeit streben, versuchen Sie, einige natürliche Abführmittel in Ihre Routine aufzunehmen. Sie können mit minimalen Nebenwirkungen eine sichere und kostengünstige Alternative zu rezeptfreien Produkten sein.

Hier sind 20 natürliche Abführmittel, die Sie ausprobieren möchten.

1. Chia Seeds

Fiber ist eine natürliche Behandlung und eine der ersten Verteidigungslinien gegen Verstopfung.

Es bewegt sich unverdaut durch den Darm, erhöht den Stuhlgang und fördert die Regelmäßigkeit (3, 4).

Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme die Stuhlfrequenz erhöhen und den Stuhl weicher machen kann, um die Passage zu erleichtern (5, 6).

Chiasamen sind besonders reich an löslichen Ballaststoffen und enthalten fast 11 Gramm in nur 1 Unze (28 Gramm) (7).

Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser, um ein Gel zu bilden, das bei der Bildung von weicherem Stuhl helfen kann, um Verstopfung zu lindern (8).

2. Beeren

Die meisten Beerenarten sind relativ ballaststoffreich und eignen sich daher hervorragend als mildes natürliches Abführmittel.

Erdbeeren enthalten 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (152 Gramm), Blaubeeren liefern 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (148 Gramm) und Brombeeren bieten 7,6 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (144 Gramm) (9, 10, 11).

Die American Dietetic Association empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen und 38 Gramm Ballaststoffe für Männer, um den Stuhl zu massieren und chronischen Krankheiten vorzubeugen (12).

Beeren enthalten zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich.

Lösliche Ballaststoffe, wie die in Chiasamen, absorbieren Wasser im Darm, um eine gelartige Substanz zu bilden, die den Stuhl weicher macht (13).

Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf, sondern bewegen sich intakt durch den Körper und erhöhen so den Stuhlgang für eine leichtere Passage (14).

Einschließlich ein paar Beeren in Ihrer Ernährung ist eine Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und ihre natürlichen abführenden Eigenschaften zu nutzen.

3. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine Familie von essbaren Pflanzen, zu denen Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erbsen und Erdnüsse gehören.

Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, was die Regelmäßigkeit fördern kann.

Eine Tasse (198 Gramm) gekochter Linsen enthält beispielsweise 15,6 Gramm Ballaststoffe, während 1 Tasse (164 Gramm) Kichererbsen 12,5 Gramm Ballaststoffe (15, 16) enthält.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten kann dazu beitragen, die Produktion von Buttersäure im Körper zu steigern, einer Art kurzkettiger Fettsäure, die als natürliches Abführmittel wirken kann.

Studien zeigen, dass Buttersäure bei der Behandlung von Verstopfung helfen kann, indem sie die Bewegung des Verdauungstraktes erhöht (17).

Es wirkt auch als entzündungshemmendes Mittel zur Verringerung der Darmentzündung, die mit einigen Verdauungsstörungen wie Morbus Crohn oder entzündlichen Darmerkrankungen einhergehen kann (17).

4. Leinsamen

Leinsamen sind durch ihren Omega-3-Fettsäuregehalt und den hohen Eiweißgehalt reich an vielen Nährstoffen, die sie zu einer gesunden Ergänzung jeder Ernährung machen (18, 19).

Nicht nur das, auch Leinsamen haben natürliche abführende Eigenschaften und sind eine wirksame Behandlung gegen Verstopfung und Durchfall.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass Leinsamenöl die Stuhlfrequenz bei Meerschweinchen erhöhte. Es wirkte auch gegen Durchfall und konnte Durchfall um bis zu 84% reduzieren (20).

Leinsamen enthalten eine gute Mischung aus sowohl löslichen als auch unlöslichen Ballaststoffen, was dazu beiträgt, die Transitzeit im Darm zu verkürzen und dem Stuhl mehr Volumen zu verleihen (21).

Ein Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen enthält 2 Gramm unlösliche Ballaststoffe plus 1 Gramm löslicher Ballaststoffe (19).

5. Kefir

Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt.

Es enthält Probiotika, eine Art von nützlichen Darmbakterien mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Verbesserung der Immunfunktion und Förderung der Verdauungsgesundheit (22).

Der Verzehr von Probiotika durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel kann die Regelmäßigkeit erhöhen und gleichzeitig die Stuhlkonsistenz verbessern und den Darmtransit beschleunigen (23).

Insbesondere Kefir hat nachweislich dem Stuhl Feuchtigkeit und Volumen hinzugefügt (24).

Eine Studie von 2014 untersuchte die Auswirkungen von Kefir auf 20 Teilnehmer mit Verstopfung.

Nachdem vier Wochen lang täglich 17 Unzen (500 ml) eingenommen worden waren, hatten die Teilnehmer einen Anstieg der Stuhlfrequenz, eine Verbesserung der Konsistenz und eine Abnahme der abführenden Anwendung (25).

6. Rizinusöl

Aus Rizinussamen gewonnen, hat Rizinusöl eine lange Tradition als natürliches Abführmittel.

Nach dem Verzehr von Rizinusöl wird Ricinolsäure freigesetzt, eine Art ungesättigte Fettsäure, die für ihre abführende Wirkung verantwortlich ist.

Rizinolsäure wirkt durch die Aktivierung eines spezifischen Rezeptors im Verdauungstrakt, der die Bewegung der Darmmuskulatur zur Induktion eines Stuhlganges erhöht (26).

Eine Studie zeigte, dass Rizinusöl in der Lage war, Verstopfungssymptome zu lindern, indem es die Stuhlkonsistenz weichte, die Belastung während der Defäkation verringerte und das Gefühl einer unvollständigen Entleerung verringerte (27).

7. Leafy Greens

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl arbeiten auf verschiedene Weise, um die Regelmäßigkeit zu verbessern und Verstopfung vorzubeugen.

Erstens sind sie sehr nährstoffreich, das heißt, sie liefern eine gute Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen mit relativ wenigen Kalorien.

Jede Tasse (67 Gramm) Grünkohl zum Beispiel liefert 1,3 Gramm Ballaststoffe, um die Regelmäßigkeit zu erhöhen und hat nur etwa 33 Kalorien (28).

Blattgemüse ist auch reich an Magnesium. Dies ist der Hauptbestandteil vieler Abführmittel, da es hilft, Wasser in den Darm zu ziehen, um den Stuhlgang zu erleichtern (29).

Einige Studien haben gezeigt, dass eine geringe Aufnahme von Magnesium mit Verstopfung einhergehen kann. Daher ist es für die Aufrechterhaltung der Regelmäßigkeit wichtig, eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen (30).

8. Senna

Aus der Pflanze Senna alexandrina gewonnen, ist Senna ein Kraut, das oft als natürliches Stimulans-Abführmittel verwendet wird.

Senna findet sich in vielen gängigen Produkten wie Ex-Lax, Senna-Lax und Senokot.

Die verstopfungshemmende Wirkung von Senna wird auf den Sennosidgehalt der Pflanze zurückgeführt.

Sennoside sind Verbindungen, die durch die Beschleunigung der Bewegung des Verdauungssystems arbeiten, um einen Stuhlgang zu stimulieren. Sie erhöhen auch die Flüssigkeitsabsorption im Dickdarm, um den Stuhlgang zu unterstützen (31).

9. Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen und liefern 3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (125 Gramm) (32).

Außerdem sind sie voll Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe, die als Abführmittel wirken können.

Eine Studie zeigte, dass Pektin die Transitzeit im Dickdarm beschleunigen konnte. Es wirkte auch als Präbiotikum, indem es die Menge an nützlichen Bakterien im Darm erhöhte, um die Verdauungsgesundheit zu fördern (33).

Eine andere Studie gab Ratten zwei Wochen lang Apfelfasern, bevor Morphium verabreicht wurde, um Verstopfung zu verursachen. Sie fanden heraus, dass die Apfelfaser Verstopfung vorbeugte, indem sie Bewegung im Verdauungstrakt stimulierte und die Stuhlfrequenz erhöhte (34).

10. Olivenöl

Einige Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Olivenöl eine wirksame Methode zur Linderung von Verstopfung sein kann.

Es wirkt als Abführmittel für Gleitmittel und bietet eine Beschichtung im Rektum, die eine leichtere Passage ermöglicht und gleichzeitig den Dünndarm anregt, den Transport zu beschleunigen (35).

In Studien hat sich gezeigt, dass Olivenöl sowohl bei Stuhlbewegungen als auch bei der Verbesserung der Symptome von Verstopfung gut funktioniert (36).

In einer Studie kombinierten Forscher Olivenöl mit einer traditionellen Doppelpunkt-Reinigungsformel und stellten fest, dass die Formel in Verbindung mit Olivenöl wirksamer war als mit anderen Abführmitteln, wie Magnesiumhydroxid (37).

11. Rhabarber

Rhabarber enthält eine Verbindung, die als Sennosid A bekannt ist und einige starke abführende Eigenschaften hat.

Sennosid A senkt die Konzentration von AQP3, einer Proteinart, die den Wassergehalt im Stuhl reguliert.

Dies führt zu einem abführenden Effekt, indem die Absorption von Wasser erhöht wird, um den Stuhl weicher zu machen und den Stuhlgang zu erleichtern (38).

Rhabarber enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, um die Regelmäßigkeit zu fördern, mit 2. 2 Gramm Ballaststoffen in jeder Tasse (122 Gramm) (39).

12. Aloe Vera

Aloe Vera Latex, ein Gel, das aus der inneren Auskleidung der Blätter der Aloe Pflanze kommt, wird häufig zur Behandlung von Verstopfung verwendet.

Seine abführende Wirkung kommt von Anthrachinonglycosiden, Verbindungen, die Wasser in den Darm ziehen und die Bewegung des Verdauungstraktes anregen (40).

Eine Studie bestätigte die Wirksamkeit von Aloe Vera durch die Herstellung eines Präparats mit Schöllkraut, Psyllium und Aloe Vera. Sie fanden heraus, dass diese Mischung in der Lage war, den Stuhl effektiv zu erweichen und die Stuhlgangfrequenz zu erhöhen (41).

13. Haferkleie

Haferkleie wird aus den äußeren Schichten des Haferkorns hergestellt und ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Daher ist es eine gute Wahl als natürliches Abführmittel.

In der Tat, nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie Packungen in einer satten 14 Gramm Faser (42).

Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte die Wirksamkeit von Haferkleie bei der Behandlung von Verstopfung, indem sie anstelle von Abführmitteln in einem geriatrischen Krankenhaus verwendet wurde.

Sie fanden heraus, dass Teilnehmer Haferkleie gut vertragen haben. Es half ihnen, ihr Körpergewicht zu halten und erlaubte 59% der Teilnehmer, die Abführmittel nicht mehr zu verwenden, was Haferkleie zu einer guten Alternative zu freiverkäuflichen Produkten macht (43).

14. Backpflaumen

Backpflaumen sind wahrscheinlich eines der bekanntesten natürlichen Abführmittel.

Sie bieten viel Ballaststoffe, mit 2 Gramm in jeder 1-Unzen (28-Gramm) Portion. Sie enthalten auch eine Art von Zuckeralkohol, Sorbit (44, 45).

Sorbit wird schlecht absorbiert und wirkt als osmotisches Mittel, das Wasser in den Darm bringt, was den Stuhlgang anregen kann (46).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Pflaumen die Stuhlfrequenz erhöhen und die Konsistenz besser verbessern können als andere natürliche Abführmittel, einschließlich Psylliumfasern (47, 48).

15. Kiwifrucht

Kiwi hat nachweislich abführende Eigenschaften und ist somit eine bequeme Methode, um Verstopfung zu lindern.

Dies liegt hauptsächlich an seinem hohen Fasergehalt. Eine Tasse (177 Gramm) Kiwis enthält 5,3 Gramm Ballaststoffe und deckt bis zu 21% der empfohlenen Tagesdosis ab (49).

Kiwifrüchte enthalten eine Mischung aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen. Es enthält auch Pektin, von dem gezeigt wurde, dass es eine natürliche abführende Wirkung hat (33, 50).

Es funktioniert, indem es die Bewegung des Verdauungstraktes erhöht, um einen Stuhlgang zu stimulieren (51).

Eine vierwöchige Studie befasste sich mit den Auswirkungen von Kiwifrüchten auf verstopfte und gesunde Teilnehmer. Es stellte sich heraus, dass die Verwendung von Kiwifrüchten als natürliches Abführmittel zur Linderung von Verstopfung durch Beschleunigung der Transitzeit im Darm beiträgt (52).

16. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist ein starkes natürliches Abführmittel, das häufig in Apotheken als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel gefunden wird.

Es wurde nachgewiesen, dass Magnesiumcitrat im Körper besser bioverfügbar und besser resorbierbar ist als andere Formen von Magnesium wie Magnesiumoxid (53, 54).

Magnesiumcitrat erhöht die Menge an Wasser im Darmtrakt, die einen Stuhlgang verursacht (1).

In Kombination mit anderen Abführmitteln hat sich gezeigt, dass Magnesiumcitrat genauso wirksam ist wie die traditionellen Darmreinigungsschemata vor medizinischen Eingriffen (55, 56).

17. Kaffee

Für manche Menschen kann Kaffee den Drang erhöhen, das Badezimmer zu benutzen. Es stimuliert die Muskeln in Ihrem Dickdarm, was eine natürliche abführende Wirkung haben kann (57, 58).

Dies liegt vor allem an den Auswirkungen von Kaffee auf Gastrin, ein Hormon, das nach dem Essen freigesetzt wird. Gastrin ist verantwortlich für die Sekretion von Magensäure, die hilft, Nahrung im Magen abzubauen (59).

Es wurde auch gezeigt, dass Gastrin die Bewegung der Darmmuskulatur erhöht, was dazu beitragen kann, den Darmtransit zu beschleunigen und einen Stuhlgang zu induzieren (60).

Eine Studie gab den Teilnehmern 3, 4 Unzen (100 ml) Kaffee und maß dann ihre Gastrinwerte.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe waren die Gastrinwerte für Teilnehmer, die entkoffeinierten Kaffee getrunken hatten, 1,7 mal höher und für diejenigen, die koffeinhaltigen Kaffee tranken, 2,3 mal höher (61).

In der Tat haben andere Studien gezeigt, dass koffeinhaltiger Kaffee den Verdauungstrakt genauso gut anregen kann wie eine Mahlzeit und bis zu 60% mehr als Wasser (62).

18. Psyllium

Psyllium ist eine Art von Ballaststoffen mit abführenden Eigenschaften, die aus der Schale und den Samen der Pflanze Plantago ovata gewonnen wird.

Obwohl es sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthält, ist es durch seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen besonders wirksam gegen Obstipation (63).

Lösliche Fasern wirken, indem sie Wasser absorbieren und ein Gel bilden, das den Stuhl erweichen und den Durchgang erleichtern kann (13).

Psyllium hat sich sogar als wirksamer als einige verschreibungspflichtige Abführmittel erwiesen.

Eine Studie verglich die Wirkungen von Psyllium mit denen von Docusat-Natrium, einem Abführmittel, bei der Behandlung von 170 Erwachsenen mit Verstopfung.

Die Forscher fanden heraus, dass Psyllium eine größere Wirkung auf die Erweichung von Stuhl und die Erhöhung der Evakuierungsfrequenz hat (64).

19. Wasser

Wasser ist essentiell, um hydratisiert zu bleiben, Regelmäßigkeit zu bewahren und Verstopfung vorzubeugen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass die Flüssigkeitszufuhr helfen kann, Verstopfung zu lindern, indem sie die Konsistenz des Stuhls verbessert und so den Übergang erleichtert (65).

Es kann auch die Wirkung anderer natürlicher Abführmittel, wie z. B. Ballaststoffe, verstärken.

In einer Studie erhielten 117 Teilnehmer mit chronischer Verstopfung eine Diät, die aus 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag bestand. Zusätzlich zu den erhöhten Ballaststoffen wurde die Hälfte der Teilnehmer angewiesen, 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken.

Nach zwei Monaten hatten beide Gruppen einen Anstieg der Stuhlfrequenz und eine geringere Abhängigkeit von Abführmitteln, aber der Effekt war noch größer für die Gruppe, die mehr Wasser trank (66).

20. Zuckerersatzstoffe

Der übermäßige Verzehr bestimmter Zuckerersatzstoffe kann abführend wirken.

Das liegt daran, dass sie den Darm größtenteils nicht absorbieren, Wasser in den Darm ziehen und den Darmtransport beschleunigen (67).

Dieses Verfahren gilt insbesondere für Zuckeralkohole, die im Verdauungstrakt schlecht aufgenommen werden.

Lactitol, eine Art von Zuckeralkohol, der aus Milchzucker gewonnen wird, wurde tatsächlich auf seine mögliche Verwendung bei der Behandlung von chronischer Verstopfung untersucht (68).

Einige Fallstudien haben sogar den übermäßigen Verzehr von zuckerfreiem Kaugummi mit Sorbit, einer anderen Art von Zuckeralkohol, mit Durchfall in Verbindung gebracht (69).

Xylitol ist ein weiterer üblicher Zuckeralkohol, der als Abführmittel wirkt.

Es wird normalerweise in kleinen Mengen in Diätgetränken und zuckerfreiem Zahnfleisch gefunden. Wenn Sie es jedoch in großen Mengen zu sich nehmen, kann es Wasser in den Darm saugen, einen Stuhlgang auslösen oder sogar Durchfall verursachen (70, 71).

Auch große Mengen des Zuckeralkohols Erythrit könnten auf die gleiche Weise abführend wirken, indem sie große Mengen Wasser in den Darm bringen (67).

The Bottom Line

Es gibt viele natürliche Abführmittel, die helfen können, Sie regelmäßig zu halten, indem Sie die Stuhlfrequenz erhöhen und die Stuhlkonsistenz verbessern.

Zusätzlich zu diesen natürlichen Abführmitteln sollten Sie darauf achten, dass Sie gut hydriert bleiben, eine gesunde Ernährung einhalten und Zeit für regelmäßige körperliche Aktivität haben.

Diese Schritte helfen, Verstopfung vorzubeugen und Ihr Verdauungssystem gesund zu halten.