Wenn Sie Diabetes haben, kann die Auswahl gesunder Snacks schwierig sein.

Der Schlüssel ist, Snacks zu wählen, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind. Diese Nährstoffe helfen Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Es ist auch wichtig, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu naschen, die die allgemeine Gesundheit fördern.

Dieser Artikel beschreibt 21 ausgezeichnete Snacks zu essen, wenn Sie Diabetes haben.

1. Hartgekochte Eier

Hartgekochte Eier sind ein super gesunder Snack für Menschen mit Diabetes.

Ihr Proteingehalt lässt sie wirklich leuchten. Ein großes hartgekochtes Ei liefert 6 Gramm Eiweiß, das für Diabetes hilfreich ist, weil es Ihren Blutzucker nach dem Essen nicht zu stark ansteigen lässt (1, 2).

In einer Studie aßen 65 Menschen mit Typ-2-Diabetes zwei Eier täglich für 12 Wochen.

Am Ende der Studie erlebten sie eine signifikante Senkung ihres Nüchternblutzuckerspiegels. Sie hatten auch niedrigere Hämoglobin A1c, die ein Maß für die langfristige Blutzuckerkontrolle ist (3).

Es ist bekannt, dass Eier die Fülle fördern, ein wichtiger Aspekt bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Diese Krankheit ist mit einer größeren Wahrscheinlichkeit assoziiert, Übergewicht zu entwickeln und Herzkrankheiten zu entwickeln (4, 5, 6, 7).

Sie können ein hart gekochtes Ei oder zwei für einen Snack allein genießen oder sie mit einem gesunden Topping wie Guacamole garnieren.

2. Joghurt mit Beeren

Joghurt mit Beeren ist eine hervorragende diabetes-freundliche Snack aus einer Vielzahl von Gründen.

Erstens können die Antioxidantien in Beeren Entzündungen reduzieren und Schäden an Zellen der Bauchspeicheldrüse verhindern, das für die Freisetzung von Hormonen verantwortlich ist, die den Blutzuckerspiegel senken (8, 9).

Außerdem sind Beeren eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zum Beispiel liefert eine 1 Tasse (148 Gramm) Portion Blaubeeren 4 Gramm Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabilisieren (10, 11).

Joghurt ist auch für seine Fähigkeit bekannt, den Blutzuckerspiegel zu senken. Dies ist teilweise auf die enthaltenen Probiotika zurückzuführen, die die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern können, zuckerhaltige Lebensmittel zu metabolisieren (12).

Außerdem ist Joghurt reich an Proteinen, die dafür bekannt sind, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Griechischer Joghurt ist besonders eiweißreich (13).

Joghurt und Beeren schmecken gut zusammen als Snack, da die Süße der Beeren die Schärfe des Joghurts ausgleicht. Sie können sie einfach mischen oder übereinander legen, um ein Parfait zu erhalten.

3. Handvoll Mandeln

Mandeln sind sehr nahrhaft und praktisch zum Imbiss.

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Mandeln liefert mehr als 15 Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich 32% der empfohlenen Tagesdosis für Mangan, 19% für Magnesium und 17% für Riboflavin (14).

Untersuchungen haben gezeigt, dass Mandeln den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes kontrollieren können. In einer Studie erfuhren 58 Personen, die 24 Wochen lang jeden Tag Mandeln in ihrer Ernährung zu sich nahmen, eine Abnahme ihres langfristigen Blutzuckerspiegels um 3% (15).

In einer anderen Studie erfuhren 20 Erwachsene mit Diabetes, die vier Wochen lang täglich 60 Gramm Mandeln konsumierten, eine Senkung ihres Blutzuckerspiegels um 9%.

Sie hatten auch verringerte Insulinspiegel, ein Hormon, das Diabetes verschlimmern kann, wenn die Werte konstant hoch sind (16).

Die Fähigkeit von Mandeln, den Blutzucker zu stabilisieren, ist wahrscheinlich auf die Kombination von Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten zurückzuführen, von denen alle bekanntermaßen eine wichtige Rolle beim Diabetesmanagement spielen (14).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Mandeln der Herzgesundheit förderlich sind, indem sie den Cholesterinspiegel senken und auch die Gewichtskontrolle fördern. Beide Faktoren sind wichtige Faktoren bei der Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes (16, 17, 18, 19).

Da Mandeln ziemlich kalorienreich sind, ist es am besten, die Portionsgröße auf eine Handvoll zu beschränken, wenn Sie sie als Snack essen.

4. Gemüse und Hummus

Hummus ist ein cremiger Aufstrich aus Kichererbsen. Es schmeckt gut, wenn es mit rohem Gemüse gepaart wird.

Sowohl Gemüse als auch Humus sind gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Zusätzlich liefert Hummus viel Protein mit 3 Gramm pro Esslöffel (15 Gramm). Alle diese Eigenschaften können der Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern zugute kommen (20, 21).

Eine Studie ergab, dass Personen, die mindestens 1 Unze Humus zu einer Mahlzeit konsumierten, einen viermal niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel hatten als eine Gruppe, die zu einer Mahlzeit Weißbrot konsumierte (22).

Sie können verschiedene Arten von Gemüse in Hummus wie Brokkoli, Blumenkohl, Karotten und Paprika ausprobieren.

5. Avocado

Wenn Sie an Diabetes leiden, kann das Naschen von Avocado helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Der hohe Ballaststoffgehalt und die einfach ungesättigten Fettsäuren in Avocados machen sie zu einem diabetesfreundlichen Nahrungsmittel. Diese Faktoren können verhindern, dass Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit stark ansteigt (23, 24).

Eine Studie fand heraus, dass Personen mit Typ-2-Diabetes, die regelmäßig Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren in ihre Ernährung aufgenommen hatten, signifikante Verbesserungen ihres Blutzuckerspiegels erfuhren (25).

Du kannst Avocado pur essen oder es zu einem Dip wie Guacamole machen. Da Avocados ziemlich kalorienreich sind, ist es am besten, bei einer Portionsgröße von einem Viertel bis zur Hälfte einer Avocado zu bleiben.

6. Geschnittene Äpfel mit Erdnussbutter

Geschnittene Äpfel gepaart mit Nussbutter sorgen für einen leckeren und gesunden Snack, der besonders gut für Menschen mit Diabetes geeignet ist.

Äpfel sind reich an verschiedenen Nährstoffen, einschließlich B-Vitamine, Vitamin C und Kalium, während Erdnussbutter erhebliche Mengen an Vitamin E, Magnesium und Mangan liefert, von denen alle bekannt sind, um bei Diabetes zu helfen (26, 27, 28, 29) ).

Sowohl Äpfel als auch Erdnussbutter sind sehr ballaststoffreich. Ein mittelgroßer Apfel kombiniert mit 28 Gramm Erdnussbutter liefert fast 7 Gramm Ballaststoffe, die hilfreich sind, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten (11, 27, 30).

Äpfel wurden speziell auf ihre mögliche Rolle beim Diabetesmanagement untersucht. Die Polyphenol-Antioxidantien, die sie enthalten, sollen die Pankreaszellen vor Schäden schützen, die oft Diabetes verschlimmern (30, 31).

Sie können auch andere Fruchtarten mit Erdnussbutter wie Bananen oder Birnen kombinieren, um ähnliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

7. Beefsticks

Beefsticks sind praktisch, tragbar und diabetesfreundlich.

Was Rindfleischsticks zu einem ausgezeichneten Snack für Diabetiker macht, sind ihr hoher Eiweißgehalt und ihr niedriger Kohlenhydratgehalt.

Die meisten Rinderstäbchen liefern etwa 6 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm), was dazu beitragen kann, Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten (32).

Wenn möglich, sollten Sie Rindfleischstäbchen wählen, die aus mit Gras gefüttertem Rindfleisch hergestellt werden. Im Vergleich zu mit Getreide gefüttertem Rindfleisch ist Gras gefüttert Rindfleisch höher in Omega-3-Fettsäuren, die für ihre potenzielle Rolle bei der Aufrechterhaltung der Blutzuckerspiegel bekannt sind (33, 34).

Es ist wichtig zu beachten, dass Rinderstäbchen einen hohen Natriumgehalt haben können, was bei manchen Menschen zu hohem Blutdruck führen kann, wenn sie im Übermaß konsumiert werden. Also, wenn Sie Rindfleisch-Sticks essen, achten Sie darauf, sie in Maßen zu konsumieren.

8. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, sind eine unglaublich gesunde Hülsenfrucht.

Es gibt knapp 15 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe in einer Portion Kichererbsen mit 1 Tasse (164 Gramm), was sie zu einem ausgezeichneten Snack für Menschen mit Diabetes macht (35).

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Kichererbsen eine Rolle bei der Verhinderung des Fortschreitens von Diabetes spielen kann, da sie helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (36).

In einer Studie hatten 19 Erwachsene, die sechs Wochen lang täglich eine Mahlzeit auf Kichererbsenbasis konsumierten, nach dem Essen einen signifikant niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel im Vergleich zu Personen, die eine auf Weizen basierende Mahlzeit zu sich nahmen (37).

Eine Möglichkeit, Kichererbsen zum Imbiss zu machen, besteht darin, sie zu rösten, was sie knusprig und praktisch macht. Sie schmecken hervorragend, wenn sie mit Olivenöl und Gewürzen Ihrer Wahl geröstet werden.

9. Turkey Roll-Up

Turkey Roll-Ups sind ein einfacher Snack, den man machen kann.

Sie sind im Wesentlichen eine brotlose Sandwichverpackung, die aus Putenbrustscheiben besteht, die um kohlenhydratarme Inhalte Ihrer Wahl gewickelt sind, wie Käse und Gemüse.

Truthahn-Roll-ups sind aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydrat- und hohen Proteingehalts eine großartige Snack-Option für Menschen mit Diabetes. Eine Packung enthält etwa 5 Gramm Protein, was dazu beiträgt, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigt (2).

Darüber hinaus kann das Protein in Truthahn-Roll-ups helfen, Ihren Appetit zu senken, was sich positiv auf die Vermeidung von Überernährung und die Förderung der Gewichtskontrolle auswirkt. Beides sind Schlüsselfaktoren bei der Bekämpfung von Typ-2-Diabetes (2, 38).

Um einen Putenroller zuzubereiten, geben Sie einfach einen Esslöffel (etwa 10 Gramm) Frischkäse auf eine Scheibe Putenfleisch und wickeln Sie ihn um Gemüsescheiben wie Gurken oder Paprika.

10. Hüttenkäse

Hüttenkäse ist ein guter Snack für Menschen mit Diabetes.

Eine halbe Tasse (etwa 112 Gramm) Portion Quarkkäse liefert mehrere Vitamine und Mineralstoffe, zusätzlich zu fast 13 Gramm Protein und nur 4 Gramm Kohlenhydrate (39).

Interessanterweise kann das Essen von Hüttenkäse helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren.

In einer Studie hatten Männer, die 25 Gramm Hüttenkäse mit 50 Gramm Zucker aßen, danach 38% weniger Blutzucker verglichen mit denen, die nur Zucker konsumierten (40).

Die blutzuckersenkende Wirkung von Hüttenkäse wird oft auf seinen hohen Proteingehalt zurückgeführt (41, 42, 43).

Wenn Sie sich eher für Hüttenkäse als für fettreduzierte Sorten entscheiden, profitieren Sie auch von den blutzuckersenkenden Eigenschaften von Fett (41, 42, 43).

Hüttenkäse schmeckt einfach, aber Sie können ihn auch mit Früchten kombinieren, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.

11. Käse- und Vollkorncracker

"Cracker-Sandwiches" sind ein beliebter Snack, und Sie können sie selbst machen, indem Sie ein paar Vollkorncracker mit Käsescheiben belegen.

Sie sind eine gute Snack-Wahl, wenn Sie Diabetes haben. Während Cracker in carbs hoch sein können, können das Fett im Käse und die Faser in den Crackern sie davon abhalten, Ihren Blutzucker zu spucken (10, 11, 44, 45).

Die Fettaufnahme von Milchprodukten wie Käse kann die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen, den Insulinspiegel senken und die Freisetzung von blutzuckersenkenden Hormonen wie GLP-1 fördern (44, 45, 46).

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Cracker sorgfältig auswählen, da viele Marken raffiniertes Mehl und Zucker enthalten, was sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Um diese Zutaten zu vermeiden, wählen Sie immer Cracker aus 100% Vollkorn.

12. Thunfischsalat

Thunfischsalat wird durch die Kombination von Thunfisch mit Mayonnaise und anderen Zutaten wie Sellerie und Zwiebeln hergestellt.

Eine Portion Thunfisch mit einem Gewicht von 84 Gramm enthält 22 Gramm Protein und keine Kohlenhydrate, was es zu einer großartigen Snack-Option macht, wenn Sie an Diabetes leiden (47).

Außerdem ist Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie helfen, Diabetes zu bekämpfen, da sie Entzündungen lindern und die Blutzuckerkontrolle verbessern können (48).

Sie können Thunfischsalat noch gesünder und proteinreicher machen, indem Sie ihn mit Quark oder Joghurt anstelle von Mayonnaise mischen.

13. Popcorn

Popcorn ist eine sehr beliebte und gesunde Vollkornnahrung.

Es wurde als eines der besten Snacks für Menschen mit Diabetes angesehen, teilweise wegen seiner geringen Kaloriendichte. Eine Tasse (8 Gramm) luftgeknallt Popcorn enthält nur 31 Kalorien (48, 49).

Das Verzehren von kalorienarmen Lebensmitteln kann die Gewichtskontrolle unterstützen, die bekanntermaßen einen verminderten Blutzuckerspiegel und eine bessere Gesamtbehandlung von Typ-2-Diabetes fördert (50, 51).

Darüber hinaus bietet Popcorn 1 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (8 Gramm) Portion, was eine weitere Eigenschaft ist, die es zu einem diabetesfreundlichen Nahrungsmittel macht (49).

Da das meiste abgepackte Popcorn mit Salz, Transfetten und anderen ungesunden Bestandteilen voll ist, ist es am gesündesten, Ihr eigenes zu pop-poppen.

14. Chia-Samen-Pudding

Chia-Samen-Pudding wird durch Einweichen von Chiasamen in Milch hergestellt, bis die Mischung eine puddingähnliche Konsistenz erreicht.

Es ist ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes, denn Chiasamen sind reich an vielen Nährstoffen, die zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, einschließlich Protein, Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren (52).

Die Faser in Chiasamen kann eine signifikante Menge Wasser aufnehmen, was zur Kontrolle des Diabetes beitragen kann, indem der Verdauungsprozess verlangsamt und Zucker in das Blut freigesetzt wird (53).

Darüber hinaus wurde gezeigt, dass der Verzehr von Chiasamen die Triglyceridspiegel senkt, was für die Gesundheit des Herzens gut sein kann. Dies ist vorteilhaft, weil Menschen mit Diabetes ein höheres Risiko haben, eine Herzerkrankung zu entwickeln (54, 55).

15. No-Bake Energy Bites

Energy Bites sind eine fantastische Snack-Idee für Menschen mit Diabetes.

Sie sind ein leckerer und gesunder Snack, indem Sie Zutaten Ihrer Wahl zu Bällen kombinieren und rollen. Einige gemeinsame Zutaten sind Nussbutter, Hafer und Samen, wie in diesem Rezept.

Die meisten Zutaten, die zur Herstellung von Energiebissen verwendet werden, sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten - drei wichtige Nährstoffe, die dafür bekannt sind, den Blutzucker stabil zu halten (34, 56, 57).

Ein zusätzlicher Vorteil von Energiebissen ist ihre Bequemlichkeit. Sie müssen nicht gebacken werden, und Sie können sie leicht mitnehmen, während Sie unterwegs sind.

16. Schwarzer Bohnensalat

Schwarzer Bohnensalat ist ein gesunder Snack.

Um es zu machen, kombinieren Sie einfach gekochte schwarze Bohnen mit gehacktem Gemüse, wie Zwiebeln und Paprika, und werfen Sie sie in einem Vinaigrette-Dressing.

Da schwarze Bohnen reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, sind sie ein gesunder Snack für Menschen mit Diabetes. Wenn Sie sie zu sich nehmen, können Sie Blutzuckerspitzen verhindern und den Insulinspiegel nach den Mahlzeiten senken (58, 59, 60, 61).

In einer Studie hatten 12 Personen, die schwarze Bohnen zu einer Mahlzeit verzehrten, fünf Stunden nach dem Essen bis zu 33% weniger Insulin im Vergleich zu Personen, die keine schwarzen Bohnen zu sich nahmen (60).

Es wurde auch gezeigt, dass schwarze Bohnen der Herzgesundheit förderlich sind, indem sie helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken (62).

17. Trail Mix

Trail Mix ist ein Snack aus der Kombination von Nüssen, Samen und getrockneten Früchten.

Eine 1-Unzen (28 Gramm) Portion Trail-Mix liefert fast 4 Gramm Protein, was es zu einem sättigenden Snack macht, der die Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern fördern kann (57, 63).

Trail-Mix liefert auch einige gesunde Fette und Ballaststoffe aus den Nüssen und Samen, die nachweislich zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels beitragen (19).

Der Schlüssel ist es, zu vermeiden, dass Sie zu viel Trockenobst zu Ihrer Mischung hinzufügen, da es ziemlich viel Zucker enthält und Ihren Blutzucker ansteigen lässt, wenn Sie zu viel konsumieren (64).

Darüber hinaus ist es sehr kalorienreich, Sie sollten also vermeiden, zu viel Futtermischung auf einmal zu essen. Eine angemessene Portionsgröße ist ungefähr eine Handvoll.

18. Edamame

Edamame sind unreife, grüne Sojabohnen, die noch in ihren Schoten sind. Sie sind ein sehr nahrhafter und bequemer Snack.

Es gibt 17 Gramm Protein und 8 Gramm Ballaststoffe in einer Portion Edamame (155 Gramm), was es zu einem großartigen Snack für Menschen mit Diabetes macht (65).

Tatsächlich haben einige Tierstudien gezeigt, dass Edamame helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken (66, 67).

Es kann auch die Insulinresistenz verbessern, ein Zustand, in dem Zellen Insulin nicht effektiv nutzen können, was zu konstant hohen Blutzuckerspiegeln führt (66, 67).

Mehr Forschung ist notwendig, um die Auswirkungen des Verzehrs von Edamame auf Diabetes beim Menschen zu bestimmen, aber es ist einen Versuch wert, es als Snack zu essen.

Edamame wird normalerweise gedämpft serviert, und Sie können seinen Geschmack verbessern, indem Sie es mit Gewürzen Ihrer Wahl mischen.

19. Homemade Protein Bars

Protein Riegel sind eine großartige Snack-Option für Menschen mit Diabetes aufgrund der erheblichen Menge an Protein, das sie zur Verfügung stellen.

Viele im Laden gekaufte Proteinriegel enthalten viel Zucker und andere ungesunde Zutaten, daher ist es vorteilhaft, sie selbst zuzubereiten.

Dieses Rezept für hausgemachte Proteinriegel enthält Erdnussbutter, Molkenprotein und Hafermehl. Um den Zuckergehalt zu senken, können Sie die Menge an Honig reduzieren und die Schokoladenstückchen aus dem Rezept weglassen.

Sie können auch Lara Bars probieren, eine beliebte Art von Proteinriegel mit einer minimalen Anzahl von Zutaten.

20. Erdnussbutter Selleriestangen

Eine beliebte Art, Selleriestangen zu genießen, besteht darin, sie in Erdnussbutter einzutauchen. Es ist eine weitere gesunde Snack-Option für Menschen mit Diabetes.

Zunächst sind Sellerie-Sticks sehr kalorienarm und liefern nur 16 Kalorien pro Tasse (101 Gramm). Dies kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, was zur Kontrolle des Typ-2-Diabetes beiträgt (68).

Darüber hinaus enthält Sellerie Antioxidantien, sogenannte Flavone, die auf ihre Rolle bei der Senkung des Blutzuckerspiegels untersucht wurden (69).

Hinzufügen eines Esslöffel oder zwei (etwa 16-32 Gramm) Erdnussbutter zu Sellerie Sticks fügt einige zusätzliche Protein und Ballaststoffe zu den Snack, die Ihre Blutzuckerkontrolle noch mehr profitieren wird (2, 10, 11).

21. Eiermuffins

Eiermuffins werden hergestellt, indem Eier mit Gemüse gemischt und dann in einer Muffinform gebacken werden. Sie machen einen schnellen, gesunden Snack für Menschen mit Diabetes.

Die Hauptvorteile dieser Diabetes-freundlichen Nahrung sind das Protein von den Eiern und die Faser vom Gemüse. Essen diese können helfen, Ihren Blutzucker stabil zu halten.

Dieses Ei-Muffin-Rezept kombiniert Eier mit Paprika, Zwiebeln und Spinat, zusätzlich zu einigen Gewürzen und scharfer Soße.

The Bottom Line

Es gibt viele gesunde Snack-Optionen zur Auswahl, wenn Sie Diabetes haben.

Eine gute Faustregel ist es, Lebensmittel zu wählen, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sind, von denen alle bekannt sind, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu erhalten.

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben ein höheres Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen. Daher ist es auch wichtig, sich auf Nahrungsmittel zu konzentrieren, die insgesamt nährstoffreich und gesund sind.

Das Naschen bei Diabetes muss nicht schwierig sein. Es gibt viele schnelle und einfache Snacks, die Sie zubereiten und essen können, auch wenn Sie unterwegs sind.