Eisen ist ein essentieller Nährstoff, der in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt (1).

Eine eisenarme Diät kann zu einem niedrigen Energielevel, Kurzatmigkeit, Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Schwindel oder Anämie führen.

Eisen kann in zwei Formen in Lebensmitteln gefunden werden - Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen wird nur in tierischen Produkten gefunden, während Nicht-Häm-Eisen nur in Pflanzen gefunden wird (2).

Die empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) basiert auf einer durchschnittlichen Aufnahme von 18 mg pro Tag. Die individuellen Anforderungen variieren jedoch je nach Geschlecht und Lebensphase einer Person.

Zum Beispiel benötigen Männer und postmenopausale Frauen im Allgemeinen etwa 8 mg Eisen pro Tag. Diese Menge erhöht sich auf 18 mg pro Tag für menstruierende Frauen und auf 27 mg pro Tag für schwangere Frauen.

Und da Nicht-Häm-Eisen von unseren Körpern weniger leicht absorbiert wird als Häm-Eisen, ist der RDI für Vegetarier und Veganer 1,8 Mal höher als für Fleischesser.

Hier ist eine Liste von 21 pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Eisen sind.

1-3: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen, sind große Eisenquellen.

Im Folgenden sind die Sorten aufgelistet, die am meisten Eisen enthalten, von den höchsten bis zu den niedrigsten.

1. Tofu, Tempeh, Natto und Sojabohnen

Sojabohnen und Lebensmittel aus Sojabohnen sind mit Eisen gepackt.

Tatsächlich enthalten Sojabohnen etwa 8, 8 mg davon pro Tasse oder 49% der RDI. Die gleiche Portion Natto, ein fermentiertes Sojaprodukt, bietet 15 mg oder 83% des RDI (3, 4).

Ebenso bieten 6 Unzen (168 Gramm) Tofu oder Tempeh jeweils 3-3. 6 mg Eisen oder bis zu etwa 20% des RDI (5, 6).

Zusätzlich zu Eisen enthalten diese Sojaprodukte zwischen 10 und 19 Gramm Protein pro Portion und sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium.

2. Linsen

Linsen sind ein weiteres mit Eisen gefülltes Nahrungsmittel, das 6, 6 mg pro Tasse gekocht oder 37% des RDI (7) liefert.

Linsen enthalten eine signifikante Menge an Protein, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Folaten und Mangan. Eine Tasse gekochte Linsen enthält 18 Gramm Protein und deckt etwa 50% der empfohlenen täglichen Ballaststoffaufnahme ab.

3. Andere Bohnen und Erbsen

Andere Bohnenarten enthalten auch gute Mengen an Eisen.

Weiß, Lima, rote Niere und weiße Bohnen folgen genau Sojabohnen und bieten 4. 4-6. 6 mg Eisen pro Tasse gekocht, oder 24 bis 37% der RDI (8, 9, 10, 11).

Kichererbsen und Schwarzaugen haben jedoch den höchsten Eisengehalt. Sie bieten rund 4. 6-5. 2 mg pro Tasse gekocht, oder 26-29% der RDI (12, 13).

Bohnen und Erbsen sind neben ihrem Eisengehalt ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Folsäure, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Pflanzenstoffe.

Mehrere Studien verknüpfen auch regelmäßig konsumierende Bohnen und Erbsen mit niedrigeren Blutdruck-, Cholesterin- und Blutzuckerspiegeln sowie einer Reduktion des Bauchfetts (14, 15, 16, 17).

Zusammenfassung: Bohnen, Erbsen und Linsen sind reich an Eisen. Diese Hülsenfrüchte enthalten auch gute Mengen an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, die das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.

4-5: Nüsse und Samen

Nüsse und Samen dienen als zwei weitere eisenreiche Pflanzenquellen.

Diejenigen, die ihre tägliche Eisenaufnahme insgesamt erhöhen möchten, sollten die folgenden Sorten zu ihrer Ernährung hinzufügen, da sie die höchsten Mengen enthalten.

4. Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen

Kürbis, Sesam, Hanf und Leinsamen sind die eisenreichsten Samen, enthalten etwa 1 bis 2-4. 2 mg pro zwei Esslöffel oder 7-23% des RDI (18, 19, 20, 21).

Produkte, die aus diesen Samen stammen, sind ebenfalls eine Überlegung wert. Zum Beispiel enthalten zwei Esslöffel Tahini, eine Paste aus Sesamsamen, 2,6 mg Eisen - das sind 14% des RDI (21).

Ebenso liefert Hummus aus Kichererbsen und Tahini etwa 3 mg Eisen pro halber Tasse oder 17% der RDI (22).

Samen enthalten gute Mengen an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen, Calcium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen (23).

Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Vor allem Hanfsamen scheinen diese beiden Fette in dem für die menschliche Gesundheit optimalen Verhältnis zu enthalten (24).

5. Cashewnüsse, Pinienkerne und andere Nüsse

Nüsse und Nussbutter enthalten ziemlich viel Nicht-Häm-Eisen.

Dies gilt insbesondere für Mandeln, Cashewnüsse, Pinienkerne und Macadamia-Nüsse, die zwischen 1-1 enthalten. 6 mg Eisen pro Unze oder ungefähr 6-9% des RDI.

Nüsse sind, ähnlich wie Samen, eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, gute Fette, Vitamine und Mineralstoffe sowie Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe (23).

Denken Sie daran, dass blanchierende oder geröstete Nüsse ihre Nährstoffe schädigen können, also bevorzugen Sie rohe und unbebaute Sorten (25).

Wie für Nussbutter, ist es am besten, eine 100% natürliche Sorte zu wählen, um eine unnötige Dosis von zusätzlichen Ölen, Zucker und Salz zu vermeiden.

Zusammenfassung: Nüsse und Samen sind gute Quellen für Nicht-Häm-Eisen, sowie eine Reihe anderer Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, gesunde Fette und nützliche Pflanzenstoffe. Fügen Sie jeden Tag einen kleinen Teil zu Ihrem Menü hinzu.

6-10: Gemüse

Gramm pro Gramm, Gemüse hat oft einen höheren Eisengehalt als Nahrungsmittel, die typischerweise mit hohem Eisengehalt verbunden sind, wie Fleisch und Eier.

Obwohl Gemüse nicht-Häm-Eisen enthält, das weniger leicht absorbiert wird, sind sie auch in der Regel reich an Vitamin C, was die Eisenaufnahme verbessert (1).

Die folgenden Gemüse- und Gemüseprodukte bieten das meiste Eisen pro Portion.

6. Leafy Greens

Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Kohl und Rote Beete enthalten zwischen 2. 5-6. 4 mg Eisen pro gekochtem Becher oder 14-36% des RDI.

Zum Beispiel, 100 Gramm Spinat enthält 1,1 mal mehr Eisen als die gleiche Menge an rotem Fleisch und 2. 2 mal mehr als 100 Gramm Lachs (26, 27).

Dies ist auch 3 mal mehr als 100 Gramm gekochte Eier und 3.6 mal mehr als die gleiche Menge Huhn (28, 29).

Aufgrund ihres geringen Gewichts kann es manchen jedoch schwer fallen, 100 Gramm rohes Blattgemüse zu konsumieren. In diesem Fall ist es am besten, sie gekocht zu essen.

Andere eisenreiche Gemüsesorten, die in diese Kategorie passen, sind Brokkoli, Kohl und Rosenkohl, die zwischen 1 und 1. 8 mg pro gekochtem Becher oder etwa 6-10% des RDI enthalten (30, 31, 32) .

7. Tomatenpaste

Rohtomaten enthalten bei 0,5 mg pro Tasse sehr wenig Eisen. Wenn sie jedoch getrocknet oder konzentriert sind, bieten sie eine viel größere Menge (33).

Zum Beispiel bietet eine halbe Tasse (118 ml) Tomatenpaste 3. 9 mg Eisen, oder 22% der RDI, während 1 Tasse (237 ml) Tomatensauce bietet 1. 9 mg oder 11% der RDI (34, 35).

Sonnengetrocknete Tomaten sind eine weitere eisenreiche Quelle, die Sie mit 1. 3-2 versorgen. 5 mg pro halbe Tasse oder bis zu 14% der RDI (36, 37).

Tomaten sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, das hilft, die Eisenaufnahme zu erhöhen. Darüber hinaus sind sie eine gute Quelle für Lycopin, ein Antioxidans, das mit einem verringerten Risiko für Sonnenbrand verbunden ist (38, 39).

8. Kartoffeln

Kartoffeln enthalten erhebliche Mengen Eisen, meist konzentriert in ihrer Haut.

Genauer gesagt liefert eine große, ungeschälte Kartoffel (10,5 Unzen oder 295 Gramm) 3,2 mg Eisen, was 18% des RDI darstellt. Süßkartoffeln enthalten etwas weniger - etwa 2,1 mg für die gleiche Menge oder 12% der RDI (40, 41).

Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe. Zusätzlich kann eine Portion bis zu 46% Ihrer täglichen Vitamin C-, B6- und Kalium-Anforderungen abdecken.

9. Pilze

Bestimmte Pilzarten sind besonders eisenreich.

Zum Beispiel enthält eine gekochte Tasse weißer Pilze etwa 2,7 mg oder 15% der RDI (42).

Austernpilze können bis zu doppelt so viel Eisen enthalten, während Portobello und Shiitake-Pilze sehr wenig enthalten (43, 44, 45).

10. Palmenherzen

Palmenherzen sind ein tropisches Gemüse, reich an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Vitamin C und Folsäure.

Eine weniger bekannte Tatsache über Palmherzen ist, dass sie auch ziemlich viel Eisen enthalten - beeindruckende 4. 6 mg pro Tasse oder 26% der RDI (46).

Dieses vielseitige Gemüse kann in Dips gemischt, auf den Grill geworfen, in eine Pfanne gegeben, zu Salaten hinzugefügt und sogar mit Ihren Lieblingsbelägen gebacken werden.

Zusammenfassung: Gemüse enthält oft erhebliche Mengen an Eisen. Ihr im Allgemeinen großes Volumen-zu-Gewicht-Verhältnis erklärt, warum der Verzehr von ihnen die Erfüllung Ihrer täglichen Anforderungen erleichtert.

11-13 Obst

Obst ist nicht gewöhnlich die Nahrungsmittelgruppe, an die sich Individuen wenden, wenn sie den Eisengehalt ihrer Nahrung erhöhen wollen.

Trotzdem sind einige Früchte überraschend eisenreich.

Hier sind die besten Eisenquellen in dieser Kategorie.

11. Pflaumensaft

Pflaumen sind bekannt für ihre milde Abführwirkung, die Verstopfung lindert (47).

Sie sind aber auch eine gute Eisenquelle.

Insbesondere Pflaumensaft bietet etwa 3 mg Eisen pro Tasse (237 ml).Das sind rund 17% der RDI und doppelt so viel Eisen wie die gleiche Menge Pflaumen (48, 49).

Pflaumensaft ist reich an Ballaststoffen, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 und Mangan.

12. Oliven

Oliven sind technisch gesehen eine Frucht und eine mit einem guten Eisengehalt.

Sie enthalten ungefähr 3. 3 mg Eisen pro 3. 5 Unzen (100 Gramm) oder 18% der RDI. Darüber hinaus sind frische Oliven auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, gute Fette und fettlösliche Vitamine A und E (50).

Oliven enthalten auch eine Vielzahl von nützlichen Pflanzenstoffen, von denen man annimmt, dass sie mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, darunter ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen (51, 52, 53).

13. Maulbeeren

Maulbeeren sind eine Fruchtart mit besonders hohem Nährwert.

Sie bieten nicht nur rund 2,6 mg Eisen pro Tasse - 14% der FEI -, sondern diese Menge Maulbeeren entspricht auch 85% der FEI für Vitamin C (54).

Maulbeeren sind eine große Quelle von Antioxidantien, die Schutz vor Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten bieten können (55, 56, 57).

Zusammenfassung: Pflaumensaft, Oliven und Maulbeeren sind die drei Fruchtarten mit der höchsten Eisenkonzentration pro Portion. Diese Früchte enthalten auch Antioxidantien und eine Vielzahl anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe.

14-17: Vollkorn

Forschung verbindet Vollkorn mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Zu ​​diesen Vorteilen gehören eine längere Lebensdauer und ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen (58, 59).

Allerdings sind nicht alle Körner gleich vorteilhaft. Zum Beispiel entfernt die Getreideverarbeitung typischerweise Teile des Korns, die Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien enthalten, einschließlich Eisen.

Aus diesem Grund enthalten ganze Körner typischerweise mehr Eisen als verarbeitete Körner. Das Folgende sind die vier Arten von Vollkornprodukten, die das meiste Eisen pro Portion enthalten.

14. Amaranth

Amaranth ist ein glutenfreies Urkorn, das nicht wie andere Körner aus Gräsern wächst. Aus diesem Grund wird es technisch als "Pseudo-Cereal" betrachtet.

Amaranth enthält etwa 5,2 mg Eisen pro Tasse gekocht oder 29% der RDI (60).

Amaranth ist interessanterweise eine der wenigen vollständigen Quellen pflanzlicher Proteine ​​und enthält außerdem gute Mengen an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mangan, Phosphor und Magnesium.

15. Dinkel

Dinkel ist ein anderes eisenreiches Urgetreide.

Es enthält etwa 3,2 mg Eisen pro Tasse gekocht oder 18% der RDI. Darüber hinaus bietet Dinkel etwa 5-6 Gramm Protein pro Portion, das ist etwa 1,5 Mal mehr Protein als modernere Körner, wie Weizen (61).

Dinkel enthält eine Vielzahl anderer Nährstoffe, einschließlich komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und B-Vitamine. Sein Mineralgehalt kann auch etwas höher sein als bei herkömmlicheren Körnern (62).

16. Hafer

Hafer ist eine schmackhafte und einfache Art, Eisen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Eine Tasse gekochter Hafer enthält etwa 3,4 mg Eisen - 19% der RDI - sowie gute Mengen an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Zink und Folat (63).

Darüber hinaus enthält Hafer eine lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die die Gesundheit des Darms fördern, das Sättigungsgefühl steigern und den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel senken kann (64, 65, 66, 67).

17. Quinoa

Quinoa ist wie Amaranth ein glutenfreies Pseudocereal, reich an Proteinen, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen.

Es bietet etwa 2,8 mg Eisen pro Tasse gekocht oder 16% der RDI. Darüber hinaus verbindet die Forschung den hohen Gehalt an Antioxidantien in Quinoa mit einem niedrigeren Risiko für medizinische Beschwerden, einschließlich Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes (68).

Zusammenfassung: Ganze Körner enthalten im Allgemeinen mehr Eisen als raffinierte Körner. Die oben aufgeführten Sorten sind besonders eisenreich, enthalten aber auch einige andere gesundheitsfördernde Nährstoffe und Pflanzenstoffe.

18-21: Andere

Bestimmte Lebensmittel passen nicht in eine der oben genannten Lebensmittelgruppen, enthalten aber dennoch erhebliche Mengen an Eisen.

Wenn Sie diese in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie Ihre empfohlene tägliche Eisenaufnahme einhalten.

18. Kokosmilch

Kokosmilch kann eine leckere Alternative zu Kuhmilch sein.

Obwohl es sehr fetthaltig ist, ist es eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Magnesium, Kupfer und Mangan (69).

Kokosmilch enthält auch eine gute Menge Eisen - genauer gesagt etwa 3,8 mg pro halbe Tasse (118 ml) oder etwa 21% der RDI.

19. Zartbitterschokolade

Zartbitterschokolade enthält deutlich mehr Nährstoffe als das Gegenstück zu Milchschokolade.

Es bietet nicht nur 3. 3 mg Eisen pro Unze (28 Gramm) und entspricht etwa 18% des RDI, sondern enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Magnesium, Kupfer und Mangan (70).

Außerdem ist dunkle Schokolade eine starke Quelle für Antioxidantien, eine Gruppe nützlicher Pflanzenstoffe, die gegen verschiedene Krankheiten schützen (71).

20. Blackstrap Melasse

Blackstrap Melasse ist ein Süßstoff, der oft als gesünder gilt als Haushaltszucker.

Bezogen auf Eisen enthält es etwa 1,8 mg Eisen pro zwei Esslöffel oder etwa 10% des RDI (72).

Dieser Anteil deckt auch zwischen 10-30% Ihrer empfohlenen täglichen Aufnahme von Kupfer, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium und Mangan.

Blackstrap-Melasse bleibt jedoch trotz ihres höheren Nährstoffgehalts sehr zuckerreich und sollte in Maßen konsumiert werden.

21. Getrockneter Thymian

Getrockneter Thymian ist eine der beliebtesten Küchenkräuter.

Viele betrachten es als ein Kraftpaket, und die Forschung hat es mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von der Bekämpfung bakterieller Infektionen und Bronchitis bis zur Verbesserung der Stimmung reichen (73, 74, 75).

Thymian ist auch eines der Kräuter mit dem höchsten Eisengehalt und bietet 1,2 mg pro getrocknetem Teelöffel oder etwa 7% des RDI (76).

Bei jeder Mahlzeit ein wenig zu streuen ist eine gute Strategie für diejenigen, die ihre Eisenaufnahme erhöhen möchten.

Zusammenfassung: Kokosmilch, dunkle Schokolade, Blackstrap Melasse und getrockneter Thymian sind weniger bekannte, aber zweifellos reichhaltige Eisenquellen.

So erhöhen Sie die Eisenaufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln

Das Hämeisen, das in Fleisch und tierischen Produkten gefunden wird, wird im Allgemeinen leichter vom menschlichen Körper aufgenommen als das in Pflanzen vorkommende Nicht-Häm-Eisen.

Aus diesem Grund ist die empfohlene tägliche Eisenaufnahme bei Vegetariern und Veganern um das 1,8-fache höher als bei Fleischessern (1).

Dies entspricht ungefähr 14 mg pro Tag für Männer und postmenopausale Frauen, 32 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 49 mg pro Tag für schwangere Frauen (1).

Es gibt jedoch verschiedene Strategien, die angewendet werden können, um die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Nicht-Häm-Eisen zu absorbieren. Hier sind die am besten erforschten Methoden:

  • Essen Sie Vitamin C-reiche Lebensmittel: Der Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln zusammen mit Lebensmitteln, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind, kann die Aufnahme von Eisen um bis zu 300% erhöhen (1).
  • Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten: Das Trinken von Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme um 50-90% reduzieren (77).
  • Einweichen, Keimen und Fermentieren: Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Körnern und Hülsenfrüchten kann die Eisenabsorption verbessern, indem die Menge an natürlich vorkommendem Phytat in diesen Lebensmitteln verringert wird (78).
  • Verwenden Sie eine Gusseisenpfanne: Lebensmittel, die in einer Gusseisenpfanne zubereitet werden, liefern in der Regel zwei bis drei Mal mehr Eisen als solche, die in nichteisenförmigem Kochgeschirr zubereitet werden (79).
  • Verzehren Sie lysinareiche Lebensmittel: Der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa, die reich an der Aminosäure Lysin sind, zusammen mit Ihren eisenreichen Mahlzeiten kann die Eisenaufnahme erhöhen (80).
Zusammenfassung: Der Eisengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm) wird vom Körper weniger gut aufgenommen. Die hier beschriebenen Methoden können verwendet werden, um die Absorption zu maximieren.

The Bottom Line

Eisen ist ein Nährstoff, der für den menschlichen Körper unentbehrlich ist.

Dieses Mineral kann in einer Reihe von verschiedenen Lebensmitteln gefunden werden, darunter viele pflanzliche Lebensmittel.

Abgesehen davon, dass die in diesem Artikel aufgeführten Pflanzennahrungsmittel eine gute Quelle für Eisen sind, enthalten sie auch eine Vielzahl anderer Nährstoffe und nützlicher Pflanzenstoffe.

Wenn Sie sie also in Ihre Ernährung integrieren, hilft dies nicht nur bei der Erfüllung Ihrer eisernen Anforderungen, sondern auch bei Ihrer allgemeinen Gesundheit.