Guter Schlaf ist unglaublich wichtig.

Es hilft Ihnen, sich gut zu fühlen und macht Ihren Körper und Ihr Gehirn richtig funktionieren.

Manche Menschen haben kein Problem damit einzuschlafen. Jedoch haben viele andere schwere Schwierigkeiten, während der Nacht zu fallen und zu schlafen.

Schlechter Schlaf kann negative Auswirkungen auf viele Teile Ihres Körpers und Gehirns haben, einschließlich Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen und verschiedene biologische Funktionen (1).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben einzuschlafen oder sich gut auszuruhen, ist dieser Artikel für Sie.

Hier sind 22 einfache Tipps, damit Sie schneller einschlafen können.

1. Senken Sie die Raumtemperatur

Ihre Körpertemperatur ändert sich, wenn Sie einschlafen. Die Kerntemperatur sinkt, während die Temperatur Ihrer Hände und Füße ansteigt (2, 3).

Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, fällt es Ihnen möglicherweise schwer einzuschlafen. Wenn Sie Ihren Thermostat auf eine Temperatur zwischen 15-23 ° C (60-75 ° F) einstellen, können Sie schneller einschlafen (4).

Die individuellen Einstellungen variieren. Suchen Sie also die Temperatur, die am besten zu Ihnen passt.

Darüber hinaus kann das Abdecken der Füße mit Socken oder ein warmes Bad auch dazu beitragen, die Temperaturänderungen des Körpers zu beschleunigen und Ihnen beim Schlafen zu helfen (5, 6).

2. Verwenden Sie die "4-7-8" Atmungsmethode

Die "4-7-8" Methode ist eine einfache, aber kraftvolle Atmungsmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Es kann Ihnen auch helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

Es besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Es kann geübt werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Hier sind die Schritte für die Atmungsmethode "4-7-8":

  1. Atmen Sie vollständig durch Ihren Mund aus und machen Sie einen Whoosh-Ton.
  2. Schliesse deinen Mund und atme ruhig durch deine Nase ein, während du mental bis vier zählst.
  3. Halten Sie den Atem an bis sieben.
  4. Öffne deinen Mund ein wenig und atme vollständig aus, was ein Whoosh-Geräusch von bis zu acht ergibt.
  5. Atme erneut ein und wiederhole den Zyklus mindestens drei weitere Male, bis du dich beruhigt fühlst und bereit bist einzuschlafen.

Bei täglicher Anwendung kann Ihnen diese Technik helfen, schneller einzuschlafen.

3. Auf einen Zeitplan zugreifen

Viele Menschen finden, dass das Festlegen eines Schlafplans ihnen hilft, leichter einzuschlafen.

Ihr Körper hat sein eigenes Regulationssystem, den zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr veranlasst Ihren Körper, sich tagsüber wachsam zu fühlen, nachts aber müde zu sein (7).

Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, kann Ihre interne Uhr einen regelmäßigen Zeitplan einhalten. Sobald sich Ihr Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, ist es einfacher, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen (8).

Es ist auch wichtig, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen. Dies hat sich als die optimale Schlafdauer für Erwachsene erwiesen.Wenn Sie einen Zeitplan einhalten, können Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend Schlaf erhalten (7).

Schließlich geben Sie sich 30 Minuten bis eine Stunde, um sich am Abend vor dem Schlafengehen zu entspannen. Dies ermöglicht Ihrem Körper und Geist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten (9).

4. Tageslicht und Dunkelheit sind gleichermaßen wichtig

Licht kann die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen, die Schlaf und Wachheit reguliert.

Unregelmäßige Lichteinwirkung kann zu Störungen der zirkadianen Rhythmen führen, wodurch es schwerer wird einzuschlafen und wach zu bleiben (10, 11, 12).

Wenn Sie Ihren Körper tagsüber hellem Licht aussetzen, wird er wachsam bleiben (11, 12).

Nachts fördert Dunkelheit Schläfrigkeitsgefühle. In der Tat zeigt die Forschung, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem essentiellen Hormon für den Schlaf, verstärkt (13, 14).

Steigen Sie aus und belichten Sie Ihren Körper tagsüber mit Sonnenlicht oder künstlichem hellem Licht. Wenn möglich, sollten Sie Verdunkelungsvorhänge verwenden, um Ihr Zimmer nachts dunkel zu machen.

5. Üben Sie Yoga, Meditation und Achtsamkeit

Wenn Menschen gestresst sind, haben sie oft Schwierigkeiten beim Einschlafen. Dies kann Schlafprobleme noch verschlimmern (15).

Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Außerdem wurde gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern (15, 16, 17).

Yoga fördert das Praktizieren von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und Spannung in Ihrem Körper freisetzen (15).

Meditation kann den Melatoninspiegel erhöhen und dem Gehirn helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem der Schlaf leicht erreicht wird (16).

Schließlich kann Achtsamkeit Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und sich weniger Sorgen zu machen, wenn Sie einschlafen (17).

Wenn Sie eine oder alle dieser Techniken anwenden, können Sie eine gute Nachtruhe genießen und wieder auftanken.

6. Schau nicht auf deine Uhr

Es ist normal, mitten in der Nacht aufzuwachen. Jedoch kann die Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, eine gute Nachtruhe ruinieren (18).

Menschen, die mitten in der Nacht schwer einschlafen, neigen dazu, auf die Uhr zu achten und sich darüber zu sorgen, dass sie nicht einschlafen können.

"Watch-Watching" ist bei Menschen mit Schlafstörungen üblich. Dieses Verhalten kann Angst vor Schlaflosigkeit hervorrufen (19).

Erschwerend kommt hinzu, dass das regelmäßige Aufwachen ohne Einschlafen dazu führen kann, dass Ihr Körper eine Routine entwickelt. Als Ergebnis können Sie jeden Abend mitten in der Nacht aufwachen.

Wenn möglich, ist es am besten, die Uhr aus Ihrem Zimmer zu entfernen. Wenn Sie einen Alarm benötigen, können Sie Ihre Uhr drehen und vermeiden, sie zu beobachten, wenn Sie versuchen, wieder einzuschlafen.

7. Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages

Aufgrund von schlechtem Schlaf in der Nacht neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, während des Tages müde zu sein. Dies führt oft zu einem Nickerchen am Tag (20, 21).

Während NAPs kurzer Dauer mit einer Verbesserung der Wachsamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht wurden, gibt es gemischte Meinungen über die Auswirkungen von Nickerchen auf nächtlichen Schlaf (22, 23).

Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, lange (zwei Stunden oder mehr) und späte Nickerchen zu schlechter nächtlicher Schlafqualität und sogar Schlafentzug führen können (24, 25, 26).

Eine Studie zeigte, dass unter 440 College - Studenten diejenigen, die drei oder mehr Nickerchen pro Woche berichteten, diejenigen, die mehr als zwei Stunden nisteten, und diejenigen, die zu spät aufschlafen (zwischen 18 und 21 Uhr), die schlechteste Schlafqualität hatten (24 ).

Eine andere Studie fand heraus, dass ältere Erwachsene, die häufig naßen, schlechteren Schlaf in der Nacht, mehr depressive Symptome, eingeschränktere körperliche Aktivität hatten und eher übergewichtig waren als solche, die selten ein Nickerchen machten (25).

Andere Studien haben ergeben, dass Nickerchen den nächtlichen Schlaf nicht beeinflussen (26, 27, 28).

Um herauszufinden, ob Nickerchen Ihren Schlaf beeinträchtigen, versuchen Sie entweder, Nickerchen ganz zu eliminieren oder sich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) früh am Tag zu beschränken.

8. Beobachten Sie, was und wann Sie essen

Es scheint, dass die Nahrung, die Sie vor dem Schlafengehen essen, Ihren Schlaf beeinträchtigen kann. Zum Beispiel haben Studien gezeigt, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten für eine gute Nachtruhe schädlich sein können.

Ein Überblick über die Studien kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zwar schneller einschlafen kann, aber nicht erholsamer Schlaf ist. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern (29, 30).

Tatsächlich stimmen mehrere Studien überein, dass eine kohlenhydratreiche / fettarme Diät die Schlafqualität im Vergleich zu einer kohlenhydratarmen / fettreichen Diät mit der gleichen Kalorienmenge für beide Diäten signifikant verringerte (31, 32). .

Wenn Sie immer noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen genießen möchten, sollten Sie sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen konsumieren, damit Sie genügend Zeit haben, sie zu verdauen (30).

Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die nachweislich helfen, besser zu schlafen, einschließlich warmer Milch mit Horlicks-Pulver, fettem Fisch wie Lachs und Früchten wie Kiwis oder Sauerkirschensaft (31, 32, 33, 34).

Trotzdem ist es nie eine gute Idee, mit vollem Magen ins Bett zu gehen. Es wird empfohlen, dass Sie lange genug nach dem Abendessen warten, damit Ihr Körper die Nahrung verdauen kann, bevor Sie schlafen gehen.

9. Entspannende Musik hören

Musik kann die Schlafqualität deutlich verbessern. Es kann sogar verwendet werden, um chronische Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit zu verbessern (35, 36).

Eine Studie mit 24 jungen Erwachsenen zeigte, dass sedative Musik einen tieferen Schlaf fördert (37).

Buddhistische Musik ist eine Art von Musik, die aus verschiedenen buddhistischen Gesängen geschaffen und zur Meditation verwendet wird. Es kann ein großartiges Werkzeug sein, um besser schlafen zu können (38).

Eine weitere Studie ergab, dass 25 Teilnehmer einen erholsameren und tieferen Schlaf hatten, wenn sie 45 Minuten vor dem Schlafengehen beruhigender Musik ausgesetzt waren, verglichen mit denen, die keine Musik hörten (39).

Wenn entspannende Musik nicht verfügbar ist, kann das Blockieren aller Geräusche Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen und ununterbrochenen Schlaf zu fördern (40, 41).

10. Essen Frühstück

Frühstück könnte der Schlüssel zum besseren Schlaf sein.

Es hat sich gezeigt, dass Tryptophan die Schlafqualität verbessert. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt und anschließend in Melatonin umgewandelt wird (42).

Interessanterweise ist die Umwandlung von Tryptophan zu Melatonin in Gegenwart von Licht und nicht von Dunkelheit höher.Um die Melatoninproduktion zu maximieren, sollten daher die Tryptophanaufnahme und der Zeitpunkt der Lichtexposition zusammen betrachtet werden (43).

Deshalb könnte die Kombination von Tryptophan-reichen Nahrungsmitteln zum Frühstück und zur Belichtung während des Tages die Melatoninproduktion maximieren und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen (44, 45, 46).

Einige Tryptophan-reiche Lebensmittel, die Sie in Ihr Frühstück aufnehmen können, sind Milch, Käse, Eier, Fleisch, Haferkleie, Sojabohnen, Nüsse und Samen.

11. Übung intelligent

Körperliche Aktivität wird oft als vorteilhaft für gesunden Schlaf angesehen.

Bewegung kann die Dauer und Qualität des Schlafes erhöhen, indem sie die Produktion von Serotonin im Gehirn steigert und das Cortisol, das Stresshormon, senkt (47).

Es ist jedoch wichtig, eine Übungsroutine mit moderater Intensität beizubehalten und sie nicht zu übertreiben. Übermäßiges Training wurde mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht (48).

Auch die Tageszeit ist wichtig. Um besseren Schlaf zu fördern, scheint es am frühen Morgen besser zu sein, als später am Tag zu trainieren (47, 49, 50).

Daher kann mäßiges bis kräftiges Training am Morgen die Qualität und Quantität des Schlafes signifikant verbessern (51, 52).

12. Bequem sein

Ein bequemes Bett ist wichtig für einen guten Schlaf.

Es hat sich gezeigt, dass eine bequeme Matratze und Bettzeug einen bemerkenswerten Einfluss auf die Tiefe und Qualität des Schlafes haben kann (53, 54).

Es hat sich gezeigt, dass eine mittelfeste Matratze die Schlafqualität positiv beeinflusst und Schlafstörungen und Muskelschmerzen vorbeugt (55, 56).

Auch die Qualität Ihres Kissens ist entscheidend. Es kann Ihre Halskurve, Temperatur und Komfort beeinflussen. Eine Studie ergab, dass orthopädische Kissen besser sein können als Feder- oder Memory-Foam-Kissen (57).

Außerdem kann die Verwendung einer gewichteten Decke den Stress des Körpers reduzieren und den Schlaf verbessern (58).

Schließlich kann der Stoff der Kleidung, die Sie zu Bett tragen, beeinflussen, wie gut Sie schlafen. Es ist wichtig, dass Sie sich für eine bequeme Kleidung aus Stoff entscheiden, die Sie über die ganze Nacht in einer angenehmen Temperatur halten kann (59).

13. Alle Elektronik ausschalten

Die Verwendung von Technologie hat sich häufig als schlecht für die Schlafqualität erwiesen.

Es scheint, dass Fernsehen, Videospiele, Handy-Nutzung und soziale Netzwerke es erheblich schwerer machen können, zu fallen und zu schlafen (60, 61).

Es gibt eine Menge Literatur über die Auswirkungen der elektronischen Nutzung und der sozialen Medien auf die Qualität des Schlafes bei Jugendlichen. Dieses Problem tritt jedoch auch bei Erwachsenen auf (62, 63, 64).

Es wird empfohlen, die gesamte Elektronik zu trennen und Computer und Mobiltelefone wegzulegen, damit Sie einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen haben. Sie werden viel schneller einschlafen können.

14. Probieren Sie Aromatherapie

Aromatherapie ist die Verwendung von ätherischen Ölen aus bestimmten Pflanzen, die nachweislich gesundheitliche Probleme wie Schlaflosigkeit und Angstzustände lindern (65, 66, 67).

Die Aromatherapie wird häufig von Personen verwendet, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, da dies bei Entspannung und Schlaf helfen kann.

Eine systematische Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Aromatherapie bei der Verbesserung der Schlafqualität wirksam war (68).

Außerdem scheinen Lavendel und Damaszener Rose beliebte Düfte mit positiven Auswirkungen auf den Schlaf zu sein (69, 70).

Ein ätherischer Öldiffusor könnte hilfreich sein, um Ihrem Zimmer entspannende Düfte zu verleihen, die den Schlaf fördern.

15. Practice Journaling

Manche Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, weil ihre Gedanken im Kreis weiterlaufen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies zu Angst und Stress führen kann, die negative Emotionen erzeugen und den Schlaf stören können (71).

Auch stressige Gedanken und Sorgen am Tag können den Schlaf in der Nacht beeinflussen (72).

Die Forschung hat gezeigt, dass Journaling und Konzentration auf positive Gedanken den Geist beruhigen und Ihnen helfen können, besser zu schlafen.

Das Niederschreiben der positiven Ereignisse während des Tages kann einen Zustand der Dankbarkeit und des Glücks schaffen, belastende Ereignisse abschwächen und mehr Entspannung vor dem Schlafengehen fördern (73, 74, 75).

Tatsächlich ergab eine Studie mit 41 College-Studenten, dass Journaling zu weniger Schlafensorgen, Stress, erhöhter Schlafzeit und besserer Schlafqualität führte (71).

Versuche, diese Technik zu üben, indem du jede Nacht 15 Minuten Zeit einnimmst, um über deinen Tag zu schreiben. Es ist wichtig, dass Sie sich nicht nur auf die positiven Ereignisse des Tages konzentrieren, sondern auch darauf, wie Sie sich zu diesem Zeitpunkt fühlen.

16. Begrenzen Sie Koffein und trinken Sie ein Beruhigendes Getränk

Koffein wird unter Leuten häufig verwendet, um Ermüdung zu kämpfen und Wachsamkeit anzuregen. Es kann in Lebensmitteln und Getränken wie Schokolade, Kaffee, Limonaden und Energy-Drinks gefunden werden.

Koffein kann leider den Schlaf negativ beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass der Koffeinkonsum das Einschlafen erschweren kann. Es könnte auch zu kürzerem und schlechterem Schlaf führen (76, 77).

Obwohl die Wirkung von Koffein von Person zu Person unterschiedlich ist, wird empfohlen, dass Sie mindestens 6 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Koffein konsumieren.

Stattdessen könnten Sie einen beruhigenden Tee trinken, der nachweislich Schlaf und Entspannung fördert (78).

Die entspannenden Eigenschaften des Tees kommen von seinem hohen Gehalt an L-Theanin, der nachweislich mentalen und physischen Stress reduziert, die mentale Funktion verbessert und die Stimmung steigert (79, 80).

Traditionelle Tees wie grüner und schwarzer Tee haben eine gute Konzentration von L-Theanin gezeigt. Andere Tees, die sich positiv auf den Schlaf ausgewirkt haben, sind Kamille, Passionsblume und Baldrian (81, 82, 83).

Grüne und schwarze Tees können jedoch einen relativ hohen Koffeingehalt aufweisen, der den Schlaf beeinträchtigen könnte. Daher kann es besser sein, koffeinfreie Tees näher an der Schlafenszeit zu trinken (84).

17. Passen Sie Ihre Schlafposition an

Gute Schlafqualität kann von Ihrer Körperposition während der Nacht abhängen.

Es gibt drei Hauptschlafpositionen: Rücken, Bauch oder Seite. Traditionell wurde geglaubt, dass Rückenschwellen eine bessere Schlafqualität hätten.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass dies möglicherweise nicht die beste Schlafposition ist, da dies zu blockierten Atemwegen, Schlafapnoe und Schnarchen führen könnte (85).

Tatsächlich ergab eine Studie an 16 Personen, dass die Teilnehmer, die einen anhaltenden schlechten Schlaf berichteten, mehr Zeit auf ihrem Rücken verbrachten und länger wach waren als gute Schläfer (86).

Obwohl individuelle Präferenzen eine wichtige Rolle bei der Wahl der Schlafposition spielen, scheint die Seitenlage mit einem qualitativ hochwertigen Schlaf verbunden zu sein (87).

Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, können Sie ein Kissen zwischen den Beinen für mehr Rückenunterstützung verwenden.

Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, sollten Sie ein Kissen von guter Qualität in Betracht ziehen, das Ihren Nacken stützt. Und wenn Sie auf dem Bauch schlafen, ist es am besten, überhaupt kein Kissen zu benutzen, damit Sie Ihren Nacken nicht belasten.

18. Akupressur üben

Akupressur ist eine nicht-invasive Form der traditionellen chinesischen Medizin, bei der bestimmte empfindliche Bereiche des Körpers, Akupunkturpunkte genannt, mit den Fingern gedrückt werden (88, 89).

Es wird angenommen, dass der auf diese Akupunkturpunkte ausgeübte Druck die Produktion von Melatonin und anderen schlaffördernden Hormonen wie Gamma-Buttersäure (GABA) und Serotonin (89) stimulieren kann.

Eine Studie behandelte eine Gruppe von 28 älteren Personen mit Akupressur. Die Ergebnisse zeigten, dass Akupressur bei der Förderung eines längeren und besseren Schlafes wirksam war, verglichen mit der Placebogruppe und der Kontrollgruppe (90).

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer Studie an Nierenkranken im Endstadium beobachtet (91).

Akupressur scheint zu funktionieren, indem man drei bis sieben Mal pro Woche einen bis fünf Minuten lang Druck auf jeden Akupunkturpunkt ausübt. Diese Technik kann zu Hause selbst angewendet werden, um Ihren Schlaf zu verbessern (92).

19. Lesen Sie etwas

Lesen könnte eine gute Aktivität sein, um Ihnen zu helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Zumindest für Kinder scheint es, dass das Lesen vor dem Schlafengehen einen längeren Schlaf fördert (93).

Es ist jedoch wichtig, den Unterschied zwischen dem Lesen eines elektronischen Buches (Kindle oder iPad) vor dem Schlafengehen und einem traditionellen Papierbuch zu verstehen.

Elektronische Bücher geben eine Art von Licht ab, das die Melatonin-Sekretion verringern kann, was es für Sie schwerer macht, einzuschlafen und sich am nächsten Tag müde zu fühlen (94, 95).

Daher empfiehlt es sich, aus einem physischen Buch zu lesen, um sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

20. Zwingen Sie sich, wach zu bleiben

Es wird angenommen, dass wenn Sie ins Bett gehen und versuchen, sich zum Einschlafen zu zwingen, Ihre Einschlafchancen dramatisch sinken.

Stattdessen können Sie "paradoxe Absicht" versuchen. Diese Technik empfiehlt, wach zu bleiben, anstatt sich zum Schlafen zu zwingen (96).

Diese Technik basiert auf der Idee, dass der Stress und die Angst, die dadurch entstehen, dass Sie sich zum Einschlafen zwingen, Sie davon abhalten können, sich zu entspannen und zu dösen.

Eine Studie zeigte, dass Menschen, die diese Technik ausprobieren, schneller einschlafen als solche, die sofort einschlafen wollen (97).

Dies liegt daran, dass der Leistungsdruck beim Einschlafen abnimmt und Sie eher zum Einschlafen neigen.

Hör also auf, dich nicht sofort einzuschlafen. Seien Sie statt dessen nicht in Eile, um einzuschlafen und geben Sie sich genügend Zeit dafür.

21. Visualisiere deinen Happy Place

Anstatt im Bett zu liegen und dir stressige Dinge zu überlegen, visualisiere einen Ort, an dem du dich glücklich und ruhig fühlst.

41 an Schlaflosigkeit leidende Teilnehmer konnten schneller einschlafen, nachdem sie angewiesen worden waren, eine "imaginäre Ablenkung" zu verwenden (98).

Diese Technik half ihnen, ihre Gedanken mit guten Gedanken zu beschäftigen, anstatt sich mit Sorgen und Sorgen während der Vorschlafzeit auseinanderzusetzen.

Wenn Sie sich auf eine Umgebung konzentrieren, in der Sie sich friedlich und entspannt fühlen, können Sie sich von den Gedanken ablenken, die Sie nachts wach halten.

22. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren

Nahrungsergänzungsmittel können helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Es wurde nachgewiesen, dass sie den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion von schlaffördernden Hormonen steigern oder die Gehirnaktivität beruhigen.

Einige dieser Ergänzungen sind:

  • Magnesium: Magnesium hilft, die Neurotransmitter zu aktivieren, die für den Schlaf verantwortlich sind. Mangel kann Schlaflosigkeit verursachen, während Ergänzungen erholsamen Schlaf fördern können. Dosen von 200-400 mg pro Tag, die zusammen mit Nahrung eingenommen werden, verbessern nachweislich den Schlaf (99, 100).
  • 5 HTP (5-Hydroxytryptophan): 5-HTP vermittelt die Produktion von Serotonin, die mit der Schlafregulation in Verbindung gebracht wird. Dosen von 300-500 mg pro Tag, entweder einmal täglich oder in geteilten Dosen, scheinen bei der Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam zu sein (101, 102).
  • Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper natürlich produziert wird, aber es kann auch als Ergänzung zur Regulierung des Schlafes eingenommen werden. Dosen von 0,5-5 mg, 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen, scheinen die Schlafqualität zu verbessern (103).
  • Theanin: Theanin ist eine Aminosäure mit sedierenden Eigenschaften. Obwohl es nicht gezeigt wurde, dass es Schlaf induziert, könnte es bei der Entspannung helfen. Dosen von 200 mg pro Tag scheinen zu helfen (104).
  • GABA (Gamma-Aminobuttersäure): GABA ist eine Verbindung im Gehirn, die bestimmte Transmitter hemmt und das zentrale Nervensystem entspannen helfen kann. Dosen von 250-500 mg und nicht mehr als 1.000 mg werden empfohlen (105).

Das Endergebnis

Probleme mit dem Einschlafen und Einschlafen sind nicht nur frustrierend, sondern können auch Ihre geistige und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.

Glücklicherweise wurden viele einfache und praktische Methoden zur Förderung des Schlafes entwickelt.

Sie beinhalten eine ausgewogene Ernährung, machen Ihr Schlafzimmer komfortabel und frei von Ablenkungen, praktizieren Yoga oder Meditation, lesen und trinken Kräutertee.

Es gibt auch bestimmte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die dazu beitragen können, Körper und Geist zu entspannen.

Am Ende des Tages kann die Verwendung einiger dieser Techniken Ihren Schlaf erheblich verbessern.