Eine gesunde Ernährung hat wissenschaftlich bewiesen, dass sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, wie zum Beispiel die Verringerung des Risikos für mehrere chronische Krankheiten und die Gesunderhaltung Ihres Körpers.

Allerdings kann es manchmal sehr überwältigend sein, wenn Sie Ihre Ernährung stark verändern.

Anstatt große Änderungen vorzunehmen, kann es besser sein, mit ein paar kleineren zu beginnen.

Dieser Artikel beschreibt 25 kleine Änderungen, die eine normale Ernährung ein wenig gesünder machen können.

1. Slow Down

Die Geschwindigkeit, mit der Sie essen, beeinflusst, wie viel Sie essen und wie wahrscheinlich Sie an Gewicht zunehmen.

Tatsächlich zeigen Studien, in denen unterschiedliche Essgeschwindigkeiten verglichen werden, dass Fastesser bis zu 115% häufiger adipös als Slowesser sind (1, 2, 3).

Ihr Appetit, wie viel Sie essen und wie voll Sie sind, wird durch Hormone gesteuert. Diese Hormone signalisieren deinem Gehirn, ob du hungrig oder satt bist.

Es dauert jedoch etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn diese Nachrichten erhält, also würde das langsamere Essen Ihrem Gehirn die Zeit geben, die es braucht, um wahrzunehmen, dass Sie satt sind.

Studien haben dies bestätigt und gezeigt, dass langsames Essen die Anzahl der Kalorien reduzieren kann, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen und Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (4, 5).

Langsam zu essen ist auch mit einem gründlicheren Kauen verbunden, das auch mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht wurde (6, 7).

Wenn Sie also langsamer essen und öfter kauen, können Sie das Risiko, zu viel zu essen und zuzunehmen, reduzieren.

2. Wählen Sie Vollkornbrot - nicht raffiniert

Sie können leicht Ihre Ernährung ein bisschen gesünder machen, indem Sie Vollkornbrot anstelle von traditionellen Feinkornbrot wählen.

Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide, das mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurde, wurden Vollkornprodukte mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (8, 9, 10, 11).

Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.

Es gibt viele Sorten von Vollkornbrot, und viele von ihnen schmecken sogar besser als raffiniertes Brot.

Achten Sie darauf, das Etikett zu lesen, um sicherzustellen, dass Ihr Brot nur aus Vollkorn besteht, nicht aus einer Mischung aus ganzen und raffinierten Körnern. Es ist auch vorzuziehen, dass das Brot ganze Samen oder Körner enthält.

3. Fügen Sie Ihrem Joghurt griechischen Joghurt hinzu.

Griechischer Joghurt (oder griechischer Joghurt) ist dicker und cremiger als normaler Joghurt.

Es wurde angestrengt, seine überschüssige Molke zu entfernen, die der wässrige Teil der Milch ist. Das Endergebnis ist ein Joghurt, der in Fett und Protein höher als normaler Joghurt ist.

Tatsächlich enthält es bis zu dreimal so viel Protein wie bei normalem Joghurt oder bis zu 9 Gramm pro 100 Gramm (12, 13).

Wenn Sie eine gute Proteinquelle zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt und helfen Ihnen, Ihren Appetit zu kontrollieren und insgesamt weniger Kalorien zu essen (14, 15).

Darüber hinaus enthält der Joghurt aus Griechenland weniger Kohlenhydrate und Laktose als gewöhnlicher Joghurt und ist daher für diejenigen geeignet, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten oder eine Laktoseintoleranz haben.

Ersetzen Sie einfach ein paar Snacks oder regelmäßige Joghurtsorten durch griechischen Joghurt für eine saftige Portion Protein und Nährstoffe.

Achten Sie darauf, die nicht aromatisierten Sorten zu wählen, da aromatisierte mit Zucker und anderen ungesunden Zutaten verpackt sein können.

4. Kaufen Sie nicht ohne eine Liste

Es gibt zwei wichtige Strategien, die Sie beim Einkaufen anwenden sollten: Machen Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus und gehen Sie nicht hungrig in den Laden.

Nicht genau zu wissen, was Sie brauchen, macht Platz für Impulskäufe, während Hunger Ihre Impulse weiter verschärfen kann.

Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Impulsen nicht nachgeben, planen Sie voraus und schreiben Sie auf, was Sie im Voraus brauchen.

Indem Sie dies tun und an Ihrer Liste festhalten, werden Sie nicht nur gesündere Produkte kaufen, sondern auch Geld sparen und gesündere Lebensmittel rund ums Haus haben.

5. Eat Eggs, vorzugsweise zum Frühstück

Eier sind unglaublich gesund, vor allem, wenn Sie sie am Morgen essen.

Sie sind reich an hochwertigem Protein und vielen essenziellen Nährstoffen, von denen die Menschen oft nicht genug bekommen, wie Cholin.

Wenn man sich Studien ansieht, die verschiedene Arten von kaloriengleichen Frühstücken vergleichen, kommen die Eier an die Spitze.

Eier am Morgen zu essen erhöht das Gefühl der Fülle. Dies hat gezeigt, dass die Menschen innerhalb der nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen, was für die Gewichtsabnahme sehr hilfreich sein kann (16, 17, 18).

Eine Studie an gesunden und gesunden jungen Männern zeigte, dass Eier im Vergleich zu einem Frühstück aus Müsli oder Croissants signifikant mehr Fülle, weniger Hunger und ein geringeres Verlangen nach Essen verursachten (19).

Tatsächlich aßen die Männer, die Eier zum Frühstück hatten, automatisch 270-470 Kalorien weniger zu Mittag- und Abendessenbuffets, verglichen mit denen, die andere Frühstücke aßen.

Wenn Sie also Ihr aktuelles Frühstück einfach durch Eier ersetzen, kann dies erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit bringen.

6. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr

Protein wird oft als der König der Nährstoffe bezeichnet, und es scheint einige Superkräfte zu haben.

Aufgrund seiner Fähigkeit, Ihren Hunger und Ihre Sättigungshormone zu beeinflussen, ist es der stärkste der Makronährstoffe (20, 21).

Eine Studie zeigte, dass eine einfach erhöhte Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Kalorien dazu führte, dass Menschen 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, ohne ihre Aufnahme aktiv einzuschränken (22).

Außerdem hilft Ihnen Protein, die Muskelmasse zu halten, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels bestimmt. Eine hohe Proteinzufuhr kann die Anzahl der verbrannten Kalorien um 80-100 pro Tag erhöhen (23, 24).

Dies ist besonders wichtig, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern, der während der Gewichtsabnahme und im Alter auftreten kann (25, 26).

Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzuzufügen.Es wird Ihnen helfen länger satt zu fühlen, Heißhunger zu zügeln und Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen.

Gute Proteinquellen sind Milchprodukte, Nüsse, Erdnussbutter, Eier, Bohnen und mageres Fleisch.

7. Trinken Sie genug Wasser

Trinken genug Wasser ist wichtig für Ihre Gesundheit.

Viele Studien haben gezeigt, dass Trinkwasser der Gewichtsabnahme, der Gewichtskontrolle und sogar der täglichen Kalorienzufuhr (27, 28, 29) zugute kommen kann.

Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit und die Kalorienaufnahme bei der anschließenden Mahlzeit bei Erwachsenen mittleren Alters und bei älteren Erwachsenen reduzieren kann (28, 30).

Das Wichtigste ist jedoch, Wasser anstatt anderer Getränke zu trinken. Dies kann Ihre Zucker- und Kalorienaufnahme drastisch reduzieren (31, 32, 33).

Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, konsumieren durchschnittlich 200 Kalorien pro Tag weniger als diejenigen, die andere Getränke trinken (34, 35).

8. Backen oder Braten statt Grillen oder Frittieren

Die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann seine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit drastisch verändern.

Grillen, Braten, Frittieren und Frittieren sind beliebte Methoden zur Zubereitung von Fleisch und Fisch.

Bei diesen Arten von Kochmethoden werden jedoch mehrere potentiell toxische Verbindungen gebildet, wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), Endprodukte der fortgeschrittenen Glykierung (AGE) und heterocyclische Amine (HCA) (36).

Alle diese Verbindungen wurden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, einschließlich Krebs und Herzerkrankungen (37, 38, 39, 40).

Gesündere Kochmethoden sind Backen, Braten, Köcheln, Slow-Cooking, Wilderei, Druckgaren, Schmoren und Sous-Vide.

Diese Methoden fördern nicht die Bildung dieser schädlichen Verbindungen und machen so Ihre Nahrung gesünder (41, 42, 43, 44).

Nichtsdestotrotz gibt es nichts zu sagen, man kann nicht gelegentlich gegrillt oder frittiert werden, aber versuchen Sie, diese Methoden sparsam anzuwenden.

9. Nehmen Sie Omega-3 und Vitamin-D-Ergänzungen

Eine überraschende Anzahl von Menschen auf der ganzen Welt fehlt Vitamin D, einschließlich 42% der US-Bevölkerung (45, 46).

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Knochengesundheit und die ordnungsgemäße Funktion Ihres Immunsystems sehr wichtig ist. Tatsächlich hat jede Zelle in Ihrem Körper einen Rezeptor für Vitamin D, was auf seine Wichtigkeit hinweist (47, 48, 49).

Vitamin D wird in sehr wenigen Lebensmitteln gefunden, aber fetthaltige Meeresfrüchte enthalten im Allgemeinen die höchsten Mengen.

Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer häufig fehlender Nährstoff in fettreichen Meeresfrüchten. Sie haben viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Verringerung der Entzündung, die Erhaltung der Gesundheit des Herzens und die Förderung der Gehirnfunktion (50, 51, 52, 53).

Die westliche Ernährung ist im Allgemeinen sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern und mit vielen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden (54).

Omega-3-Fettsäuren helfen, diese Entzündung zu bekämpfen und den Körper in einem ausgeglicheneren Zustand zu halten (55).

Wenn Sie regelmäßig keine fettreichen Meeresfrüchte essen, sollten Sie eine Ergänzung in Betracht ziehen. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D können oft zusammen in einer Ergänzung gefunden werden.

10. Ersetzen Sie Ihr Lieblingsrestaurant "Fast Food"

Beim Essen müssen Sie keine ungesunden Lebensmittel mit einbeziehen.

Ziehen Sie in Betracht, Ihr Lieblingsrestaurant im Bereich Fast Food auf ein anderes mit gesünderen Optionen umzustellen.

Es gibt viele gesunde Fast-Food-Restaurants und Fusion-Küchen, die köstliche und gesunde Mahlzeiten anbieten.

Sie können nur ein guter Ersatz für Ihren Lieblings-Burger oder Pizza-Joint sein. Außerdem können Sie diese Mahlzeiten im Allgemeinen zu einem sehr guten Preis bekommen.

11. Versuchen Sie mindestens ein neues gesundes Rezept pro Woche

Entscheiden Sie, was zum Abendessen zu haben, kann eine ständige Ursache der Frustration sein, weshalb viele Menschen dazu neigen, die gleichen Rezepte immer wieder zu verwenden.

Wahrscheinlich haben Sie seit Jahren dieselben Rezepte auf dem Autopiloten zubereitet.

Ob es sich um gesunde oder ungesunde Rezepte handelt, es ist immer gesund, etwas Neues auszuprobieren.

Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche ein neues gesundes Rezept zu erstellen. Dies kann Ihre Aufnahme von Nahrung und Nährstoffen verändern und hoffentlich neue und gesunde Rezepte zu Ihrer Routine hinzufügen.

Alternativ können Sie versuchen, eine gesündere Version eines Lieblingsrezepts zu erstellen.

12. Wählen Sie gebackene Kartoffeln über Pommes Frites

Kartoffeln sind sehr sättigend und eine gemeinsame Seite zu vielen Gerichten (56).

Das heißt, die Methode, mit der sie zubereitet werden, bestimmt weitgehend ihre gesundheitlichen Auswirkungen.

Für den Anfang enthalten 100 Gramm gebackene Kartoffeln 94 Kalorien, während die gleiche Menge Pommes frites mehr als dreimal so viele oder 319 Kalorien (57, 58) enthält.

Außerdem enthalten frittierte Pommes Frites im Allgemeinen schädliche Verbindungen wie Aldehyde und Transfette (59, 60).

Ersetzen Sie Ihre Pommes frites mit gebackenen oder gekochten Kartoffeln ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu rasieren und diese schädlichen Verbindungen zu vermeiden.

13. Eat Your Greens First

Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie essen Ihre Grüns ist es, sie als Vorspeise zu essen.

Indem Sie dies tun, werden Sie höchstwahrscheinlich alle Ihre Grünen beenden, während Sie die Hungrigsten sind und dazu neigen, weniger von anderen, vielleicht weniger gesunden Bestandteilen der Mahlzeit zu essen.

Dies kann dazu führen, dass Sie insgesamt weniger und gesündere Kalorien zu sich nehmen, was zu Gewichtsverlust führen kann.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat.

Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden, und kann bei Diabetikern sowohl die kurz- als auch die langfristige Blutzuckerkontrolle unterstützen (61, 62).

14. Iss deine Früchte anstatt sie zu trinken

Früchte sind sehr gesund. Sie sind mit Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien beladen.

Studien haben wiederholt den Verzehr von Obst mit einem reduzierten Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht (63, 64).

Weil Früchte Ballaststoffe und verschiedene pflanzliche Verbindungen enthalten, werden ihre Zucker im Allgemeinen sehr langsam verdaut und verursachen keine größeren Blutzuckerspiegel.

Das Gleiche gilt jedoch nicht für Fruchtsäfte.

Viele Fruchtsäfte werden nicht einmal aus echten Früchten hergestellt, sondern aus Konzentrat und Zucker.Sie können sogar so viel Zucker enthalten wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk (65, 66).

Selbst echten Fruchtsäften fehlt die Faser- und Kaubeständigkeit von ganzen Früchten. Dies macht Fruchtsaft viel wahrscheinlicher, um Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Es macht es auch viel zu einfach, in einer Sitzung zu viel zu konsumieren (67).

15. Kochen zu Hause öfter

Versuchen Sie es sich zu Hause zu kochen, anstatt zu essen.

Zum einen ist es einfacher für Ihr Budget.

Zweitens, indem Sie Ihr Essen selbst kochen, wissen Sie genau, was drin ist. Sie müssen sich nicht über versteckte ungesunde oder kalorienreiche Zutaten wundern.

Auch wenn Sie große Portionen zubereiten, werden Sie auch Reste für den nächsten Tag haben, was auch für eine gesunde Mahlzeit sorgt.

Schließlich hat sich gezeigt, dass das Kochen zu Hause das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme vor allem bei Kindern verringert (68, 69).

16. Werde aktiver

Gute Ernährung und Bewegung gehen oft Hand in Hand.

Es hat sich gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung verbessert und Gefühle von Depression, Angst und Stress verringert (70, 71, 72).

Dies sind die genauen Gefühle, die am ehesten zu emotionalen und Essattacken beitragen (73, 74, 75).

Neben der Stärkung von Muskeln und Knochen kann Bewegung helfen, Gewicht zu verlieren, das Energieniveau zu erhöhen, das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern (76, 77, 78).

Ziel ist es, jeden Tag etwa 30 Minuten moderate bis hochintensive Übungen zu machen oder einfach die Treppe zu nehmen und kurze Spaziergänge zu unternehmen, wann immer dies möglich ist.

17. Ersetzen Sie Ihre zuckerhaltigen Getränke mit zuckerfreiem oder glitzerndem Wasser

Zuckerhaltige Getränke sind möglicherweise das ungesündeste, was Sie trinken können.

Sie sind mit flüssigem Zucker beladen, der mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes (79, 80).

Außerdem registriert Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht so, wie es feste Kalorien registriert. Das bedeutet, dass Sie die Kalorien, die Sie trinken, nicht kompensieren, indem Sie weniger essen (81, 82).

Eine zuckerhaltige Limonade (500 ml) kann etwa 210 Kalorien enthalten.

Ersetzen Sie Ihr zuckerhaltiges Getränk entweder durch eine zuckerfreie Alternative oder wählen Sie einfach stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser.

Wenn Sie dies tun, werden Sie die zusätzlichen Kalorien abbauen und Ihre überschüssigen Zucker- und Kalorienzufuhr reduzieren.

18. Wegbleiben von "Diät" Foods

Sogenannte "Diät-Food" kann sehr trügerisch sein.

Sie haben normalerweise ihren Fettgehalt drastisch reduziert und werden oft als "fettfrei", "fettarm", "fettreduziert" oder "kalorienarm" bezeichnet. "

Um jedoch den verlorenen Geschmack und die Textur, die das Fett zur Verfügung stellt, auszugleichen, werden oft Zucker und andere Zutaten hinzugefügt.

Daher enthalten viele Diät-Lebensmittel mehr Zucker und manchmal sogar mehr Kalorien als ihre Vollfett-Gegenstücke (83).

Stattdessen entscheiden Sie sich für Vollwertkost wie Obst und Gemüse.

19. Gute Nacht schlafen

Die Bedeutung von gutem Schlaf kann nicht genug betont werden.

Schlafentzug stört die Appetitregulation und führt oft zu erhöhtem Appetit, was zu erhöhter Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme führt (84, 85, 86).

Menschen, die zu wenig schlafen, tendieren dazu, signifikant mehr zu wiegen als diejenigen, die genug Schlaf bekommen (87, 88).

Schlafentzug wirkt sich auch negativ auf Konzentration, Produktivität, sportliche Leistungsfähigkeit, Glukosestoffwechsel und Immunfunktion aus (89, 90, 91, 92).

Außerdem erhöht es das Risiko für mehrere Krankheiten, einschließlich entzündlicher Erkrankungen und Herzerkrankungen (93).

Daher ist es wichtig zu versuchen, eine angemessene Menge an Schlaf guter Qualität zu bekommen, vorzugsweise in einem Kampf.

20. Essen Sie frische Beeren anstelle von getrockneten

Beeren sind sehr gesund und voller Nährstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Die meisten Sorten können frisch, gefroren oder getrocknet gekauft werden.

Obwohl alle Arten relativ gesund sind, sind die getrockneten Sorten eine viel konzentriertere Quelle für Kalorien und Zucker, da das gesamte Wasser entfernt wurde.

Eine 3. 5-Unzen (100-Gramm) Portion frische oder gefrorene Beeren enthält 32-35 Kalorien, während 3. 5 Unzen getrocknete Erdbeeren eine satte 396 Kalorien (94, 95) enthalten.

Die getrockneten Sorten sind oft auch mit Zucker bedeckt, was den Zuckergehalt weiter erhöht.

Wenn Sie sich für die frischen Sorten entscheiden, erhalten Sie einen viel saftigeren Snack, der weniger Zucker enthält und viel weniger Kalorien enthält.

21. Essen Popcorn anstelle von Chips

Es kann überraschend sein, dass Popcorn ein Vollkorn ist, das mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen ist.

Eine 3,5-Unzen (100 Gramm) Portion luftgeknalltes Popcorn enthält 387 Kalorien und 15 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Chips 547 Kalorien und nur 4 Gramm Ballaststoffe enthält (96).

Vollkornreiche Kost wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. verringertem Risiko für Entzündungen und Herzerkrankungen (97, 98).

Für gesundes Popcorn, versuchen Sie Ihr eigenes Popcorn zu Hause (nicht Mikrowellen-Popcorn-Sorten) oder kaufen Sie Popcorn aus der Luft.

Viele kommerzielle Sorten bereiten ihr Popcorn mit Fett, Zucker und Salz zu, so dass es nicht gesünder als Kartoffelchips ist.

22. Wählen Sie gesunde Öle

Leider sind hochverarbeitete Samen und Pflanzenöle in den letzten Jahrzehnten zu einem Grundnahrungsmittel geworden.

Beispiele umfassen Sojabohnen-, Baumwollsamen-, Sonnenblumen- und Canolaöle.

Diese Öle sind stark verarbeitet und reich an Omega-6-Fettsäuren, aber Omega-3-Mangel.

Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zu Entzündungen führen und wurde mit chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Krebs, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (99, 100).

Tauschen Sie diese ungesunden Öle gegen gesündere Alternativen wie natives Olivenöl extra, Avocadoöl oder Kokosnussöl.

23. Iss von kleineren Platten

Es wurde bewiesen, dass die Größe deines Essgeschirrs beeinflussen kann, wie viel du isst.

Wenn Sie von einem großen Teller essen, kann Ihre Portion kleiner aussehen, während Sie von einem kleinen Teller essen können, damit er größer aussieht (101).

Studien haben dies bestätigt und gezeigt, dass Menschen dazu neigen, bis zu 30% mehr zu essen, wenn ihre Nahrung in einer großen Schüssel oder auf einem großen Teller serviert wird (102, 103).

Wenn Sie nicht erkennen, dass Sie mehr essen als gewöhnlich, werden Sie das nicht dadurch kompensieren, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen (104, 105).

Wenn Sie aus einem kleineren Geschirr essen, können Sie Ihr Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass Sie mehr essen und sich weniger wahrscheinlich zu viel essen.

24. Holen Sie sich die Salatdressing auf der Seite

Einfach an den Punkt zu kommen, einen Salat in einem Restaurant bestellen zu können, ist eine großartige Leistung für einige Leute.

Ihre Bemühungen sollten jedoch nicht dort enden. Einige Salate sind in kalorienreichen Dressings enthalten, was die Salate in Kalorien noch höher machen kann als andere Speisen auf der Speisekarte (106).

Wenn Sie nach dem Verband an der Seite fragen, ist es viel einfacher, die Portionsgröße und damit die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, zu kontrollieren.

25. Drink Your Coffee Black

Kaffee, der einer der beliebtesten Getränke der Welt ist, ist sehr gesund.

Tatsächlich ist es eine wichtige Quelle von Antioxidantien und wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie einem geringeren Risiko für Diabetes, mentalen Verfall und Lebererkrankungen (107, 108, 109).

Viele kommerzielle Kaffeesorten enthalten jedoch viele zusätzliche Zutaten wie Zucker, Sirup, Sahne, Süßungsmittel und Milch. Viele dieser Getränke sind praktisch Nachspeisen in einer Tasse.

Wenn Sie diese Sorten zu sich nehmen, werden alle gesundheitsfördernden Eigenschaften des Kaffees schnell zunichte gemacht und stattdessen viele unerwünschte Kalorien und Zucker hinzugefügt.

Versuchen Sie stattdessen, Ihren Kaffee schwarz zu trinken oder nur eine kleine Menge Milch oder Sahne hinzuzufügen und vermeiden Sie, ihn zu süßen.

The Bottom Line

Eine vollständige Überarbeitung Ihrer Ernährung kann ein Rezept für eine Katastrophe sein.

Versuchen Sie stattdessen, einige der kleinen Änderungen in diesem Artikel zu integrieren, um Ihre Ernährung gesünder zu machen.

Einige dieser Tipps helfen Ihnen, Ihre Portionsgrößen vernünftig zu halten, während andere Ihnen helfen, Nährstoffe hinzuzufügen oder sich an etwas Neues anzupassen.

Zusammen werden sie einen großen Einfluss darauf haben, dass Ihre Ernährung insgesamt gesünder und nachhaltiger wird, ohne dass sich Ihre Gewohnheiten stark ändern.