Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die zahlreiche Vorteile für die Gesundheit haben.

Allerdings sind nicht alle Omega-3-Fettsäuren gleich.

Es gibt tatsächlich 11 verschiedene Arten. Die drei wichtigsten sind ALA, EPA und DHA.

ALA wird hauptsächlich in Pflanzen gefunden, während EPA und DHA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch vorkommen.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit diesen drei Hauptarten von Omega-3-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren: Eine Zusammenfassung

Wie alle Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren Ketten aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, dh sie haben zwei oder mehr Doppelbindungen (poly = viele) in ihrer chemischen Struktur.

Genau wie die Omega-6-Fettsäuren können Omega-3-Fettsäuren nicht vom Körper hergestellt werden und wir müssen sie aus der Nahrung bekommen. Deshalb werden sie als essentielle Fettsäuren bezeichnet.

Omega-3-Fettsäuren werden nicht einfach gelagert und für Energie verwendet. Sie spielen eine wichtige Rolle in allen Arten von körperlichen Prozessen, einschließlich Entzündungen, Herzgesundheit und Gehirnfunktion.

Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist mit geringerer Intelligenz, Depression, Herzerkrankungen, Arthritis, Krebs und vielen anderen Gesundheitsproblemen verbunden (1, 2).

Bottom Line: Omega-3-Fettsäuren sind eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir aus der Nahrung bekommen müssen. Sie haben zahlreiche Vorteile für die Gesundheit.

1. ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Dies ist die häufigste Omega-3-Fettsäure in der Ernährung.

Es ist 18 Kohlenstoffatome lang, mit drei Doppelbindungen.

ALA wird hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden und muss in EPA oder DHA umgewandelt werden, bevor es vom menschlichen Körper verwendet werden kann.

Dieser Umwandlungsprozess ist jedoch beim Menschen ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz von ALA wird in EPA umgewandelt und noch weniger in DHA (3, 4, 5, 6).

Wenn ALA nicht in EPA oder DHA umgewandelt wird, bleibt es inaktiv und wird einfach gespeichert oder wie andere Fette als Energie verwendet.

Einige Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer ALA-reichen Ernährung und einem reduzierten Risiko für Todesfälle durch Herzerkrankungen gefunden, während andere ein erhöhtes Risiko für Prostatakrebs gefunden haben (7).

Dieser Anstieg des Prostatakrebsrisikos war nicht mit den anderen Haupt-Omega-3-Typen, EPA und DHA, assoziiert, die tatsächlich eine schützende Wirkung hatten (8).

ALA kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Grünkohl, Spinat, Portulak, Sojabohnen, Walnüsse und viele Samen wie Chia, Flachs und Hanfsamen. ALA findet sich auch in einigen tierischen Fetten.

Einige Samenöle wie Leinöl und Rapsöl (Rapsöl) enthalten ebenfalls viel ALA.

Bottom Line: ALA ist die Abkürzung für Alpha-Linolensäure. Es wird hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden und muss in EPA oder DHA umgewandelt werden, um im menschlichen Körper aktiv zu werden.

2. EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist die Abkürzung für Eicosapentaensäure. Es ist 20 Kohlenstoffatome lang, mit 5 Doppelbindungen.

Seine Hauptfunktion besteht in der Bildung von Signalmolekülen, den Eicosanoiden, die zahlreiche physiologische Rollen spielen.

Eicosanoide aus Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen, während Omega-6-Fettsäuren die Entzündung verstärken (9).

Aus diesem Grund kann eine EPA-reiche Diät Entzündungen im Körper reduzieren. Es ist bekannt, dass chronische Entzündung auf niedrigem Niveau mehrere häufige Krankheiten antreibt (10).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Fischöl, das reich an EPA und DHA ist, die Symptome der Depression reduzieren kann. Es gibt auch Hinweise darauf, dass EPA in dieser Hinsicht DHA überlegen ist (11, 12).

Eine Studie ergab auch, dass EPA die Anzahl der Hitzewallungen bei Frauen in der Menopause reduziert (13). Sowohl EPA als auch DHA werden hauptsächlich in Meeresfrüchten gefunden, einschließlich fetthaltiger Fische und Algen. Aus diesem Grund werden sie oft als marine Omega-3 bezeichnet.

EPA-Konzentrationen sind bei Hering, Lachs, Aal, Garnelen und Stör am höchsten. Grasgefütterte tierische Produkte wie Milchprodukte und Fleisch enthalten ebenfalls einige EPA.

Bottom Line: EPA ist die Abkürzung für Eicosapentaensäure. Es ist eine Omega-3-Fettsäure, die Symptome von Depressionen reduzieren und Entzündungen im Körper bekämpfen kann.

3. DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist die Abkürzung für Docosahexaensäure. Es ist 22 Kohlenstoffatome lang, mit 6 Doppelbindungen.

DHA ist ein wichtiger Strukturbestandteil der Haut und der Netzhaut im Auge (14).

Stärkung der Babynahrung mit DHA führt zu einer verbesserten Sehfähigkeit bei Säuglingen (15).

DHA ist für die Entwicklung und Funktion des Gehirns in der Kindheit sowie für die Gehirnfunktion bei Erwachsenen absolut unerlässlich.

Frühzeitiger DHA-Mangel ist mit Problemen wie Lernschwierigkeiten, ADHS, aggressiver Feindseligkeit und einigen anderen Störungen verbunden (16).

Eine Abnahme von DHA während des Alterns ist auch mit einer gestörten Hirnfunktion und dem Auftreten der Alzheimer-Krankheit assoziiert (17).

Es wird auch berichtet, dass DHA positive Auswirkungen auf Krankheiten wie Arthritis, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten hat (18).

Die Rolle von DHA bei Herzerkrankungen ist ebenfalls gut belegt. Es kann Bluttriglyceride reduzieren und zu weniger schädlichen LDL-Partikeln führen (19).

DHA bewirkt auch das Aufbrechen sogenannter Lipid Rafts in Membranen, was Krebszellen das Überleben und das Auftreten von Entzündungen erschwert (20, 21).

Wie bereits erwähnt, wird DHA in großen Mengen in Meeresfrüchten einschließlich fetthaltigem Fisch und Algen gefunden. Grasgefütterte Tierprodukte enthalten auch etwas DHA.

Bottom Line: DHA ist die Abkürzung für Docosahexaensäure. Es ist eine langkettige Omega-3-Fettsäure, die sehr wichtig für die Entwicklung des Gehirns ist. Es kann auch helfen, gegen Herzkrankheiten, Krebs und andere Gesundheitsprobleme zu schützen.

Umwandlungsprozess: Von ALA zu EPA zu DHA

ALA, das am häufigsten vorkommende Omega-3-Fett, muss in EPA oder DHA umgewandelt werden, um "aktiv" zu werden (3).

Leider ist dieser Umwandlungsprozess beim Menschen ineffizient.Im Durchschnitt werden nur 1-10% in EPA und 0 umgewandelt. 5-5% werden in DHA umgewandelt (4, 5, 6, 22).

Darüber hinaus sind die Umwandlungen abhängig von ausreichenden Mengen anderer Nährstoffe, wie Vitamin B6 und B7, Kupfer, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen. Viele davon fehlen in der modernen Ernährung, insbesondere bei Vegetariern (23).

Die niedrige Umwandlungsrate liegt auch daran, dass Omega-6-Fettsäuren um die gleichen Enzyme konkurrieren, die für den Umwandlungsprozess benötigt werden. Daher kann die hohe Menge an Omega-6 in der modernen Ernährung die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA reduzieren (5, 24).

Bottom Line: ALA ist im Körper nicht biologisch aktiv. Es muss in EPA und / oder DHA umgewandelt werden, um aktiv zu werden, aber dieser Umwandlungsprozess ist beim Menschen ineffizient.

8 Andere Omega-3-Fettsäuren

ALA, EPA und DHA sind die häufigsten Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung.

Es wurden jedoch mindestens 8 weitere Omega-3-Fettsäuren gefunden:

  1. Hexadecatriensäure (HTA)
  2. Stearidonsäure (SDA)
  3. Eicosatriensäure (ETE)
  4. Eicosatetraensäure (ETA)
  5. Heneicosapentaensäure (HPA)
  6. Docosapentaensäure (DPA)
  7. Tetracosapentaensäure
  8. Tetracosahexaensäure

Diese Fettsäuren finden sich in einigen Lebensmitteln, werden aber nicht als essenziell angesehen. Einige von ihnen haben jedoch biologische Wirkungen.

Bottom Line: Mindestens 8 weitere Omega-3-Fettsäuren wurden entdeckt. Sie werden in einigen Nahrungsmitteln gefunden und können biologische Wirkungen haben.

Welche Omega-3-Fettsäure ist am besten?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind EPA und DHA.

EPA und DHA werden hauptsächlich in Meeresfrüchten gefunden, einschließlich fetthaltiger Fische und Algen, Fleisch und Milchprodukte von mit Gras gefütterten Tieren und mit Omega-3 angereicherte oder geweihte Eier.

Wenn Sie nicht viele dieser Lebensmittel essen, können Omega-3-Ergänzungen nützlich sein.