Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen.

Allerdings kann es auf lange Sicht schwierig sein, die Menge an Nahrung zu reduzieren, die Sie essen.

Hier sind 35 einfache, aber sehr effektive Möglichkeiten, um viele Kalorien zu schneiden und Gewicht zu verlieren.

1. Zählen Sie Ihre Kalorien

Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien essen, ist es, sie zu zählen.

In der Vergangenheit war das Protokollieren von Kalorien ziemlich zeitaufwendig. Mit modernen Smartphone-Apps können Sie jedoch schneller und einfacher als bisher verfolgen, was Sie essen (1).

Einige Apps, wie zum Beispiel Noom Coach, bieten auch tägliche Lifestyle-Tipps, um Sie motiviert zu halten. Dies kann nützlicher sein, als nur Ihre Aufnahme zu protokollieren, da dies Ihnen helfen kann, langfristige gesunde Gewohnheiten zu bilden (2, 3, 4).

Dieser Artikel enthält die 5 besten Kalorienzähler und Ernährungstracker.

2. Verwenden Sie weniger Sauce

Hinzufügen von Ketchup oder Mayonnaise zu Ihrem Essen kann mehr Kalorien hinzufügen, als Sie denken. In der Tat, nur 1 Esslöffel Mayonnaise fügt zusätzliche 57 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzu (5).

Wenn Sie viel Soße verwenden, versuchen Sie, etwas weniger zu essen (oder gar nicht), um die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie essen.

3. Trinke nicht deine Kalorien

Getränke können eine vergessene Quelle von Kalorien in deiner Diät sein.

Mit Zucker gesüßte Getränke wie Soda sind kalorienreich. Sie sind auch mit Fettleibigkeit und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden (6, 7).

Eine einzelne 16-Unzen-Flasche Cola kann fast 200 Kalorien enthalten, einschließlich 44 Gramm Zucker (8).

Eine Studie legt nahe, dass das Trinken vieler zuckergesüßter Getränke nicht nur eine Menge unnötiger Kalorien zu Ihrer Ernährung hinzufügt, sondern auch Ihren Hunger später verstärken kann (9).

Vielleicht möchten Sie auch andere zuckerreiche, kalorienreiche Getränke reduzieren. Dazu gehören mit Zucker gesüßte Fruchtsäfte und Smoothies, einige im Handel hergestellte Kaffees und Alkohol.

4. Fügen Sie keinen Zucker zu Tee und Kaffee hinzu

Tee und Kaffee sind gesunde, kalorienarme Getränke.

Wenn Sie jedoch nur einen Teelöffel Zucker hinzufügen, werden Ihrem Getränk etwa 16 Kalorien hinzugefügt.

Obwohl das nicht viel klingt, können sich die Kalorien in einigen Tassen oder Gläsern mit zuckergesüßtem Tee am Tag summieren.

5. Koch dein eigenes Essen

Wenn du Essen kaufst, das von jemand anderem zubereitet wurde, weißt du nicht immer, was drin ist.

Sogar Mahlzeiten, von denen Sie denken, dass sie gesund oder kalorienarm sind, können versteckte Zucker und Fette enthalten, die ihren Kaloriengehalt erhöhen.

Wenn Sie Ihr eigenes Essen zubereiten, erhalten Sie eine bessere Kontrolle über die Anzahl der Kalorien, die Sie essen.

6. Behalten Sie Junk Food im Haus nicht

Wenn Sie Junk Food in Reichweite halten, ist es viel einfacher zu essen.

Es kann besonders problematisch sein, wenn Sie die Art von Person sind, die isst, wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind.

Um zu verhindern, dass Sie nach ungesunden Snacks greifen, halten Sie sie aus dem Haus.

7. Kleinere Platten verwenden

Die heutigen Platten sind im Durchschnitt etwa 44% größer als in den 80er Jahren (10).

Interessanterweise wurden größere Platten mit größeren Portionsgrößen in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass Menschen häufiger zu viel essen (11, 12, 13, 14, 15).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass an einem Buffet Personen mit größeren Essensplatten 45% mehr Essen aßen als diejenigen, die die kleinere Tellergröße benutzten (16).

Die Auswahl einer kleineren Platte ist ein einfacher Trick, mit dem Sie Ihre Portionsgrößen in der Spur halten und zu viel essen können.

8. Masse Mahlzeiten mit Gemüse

Die meisten Menschen essen nicht genug Gemüse.

Schätzungsweise 87% der Menschen in den USA essen die empfohlene Menge nicht (17).

Wenn Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen, ist dies eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Gemüseaufnahme zu steigern und gleichzeitig kalorienreichere Nahrungsmittel zu reduzieren.

9. Trinken Sie Wasser vor dem Essen

Durch Trinken von Wasser vor dem Essen können Sie sich zufriedener fühlen und weniger Kalorien essen (18, 19, 20, 21).

Beispielsweise fand eine Studie heraus, dass das Trinken von nur zwei Tassen (500 ml) Wasser vor einer Mahlzeit die Kalorienzufuhr um etwa 13% senkte (22).

Trinkwasser könnte Ihnen auch beim Abnehmen helfen (23, 24).

10. Haben Sie einen kalorienarmen Vorspeise

Studien zeigen, dass die Wahl einer kalorienarmen Vorspeise wie Suppe oder Salat Sie davon abhalten kann, zu viel zu essen (25, 26).

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass das Essen von Suppe vor einer Hauptmahlzeit die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie essen, um bis zu 20% reduzieren kann (27).

11. Iss langsam deine Mahlzeiten

Wenn du dir Zeit für eine Mahlzeit nimmst und langsam kaust, kannst du dich schneller satt fühlen. Dies kann Ihnen helfen, weniger zu essen (28, 29, 30, 31, 32).

Wenn Sie in Eile dazu neigen, zu essen, versuchen Sie, Messer und Gabel zwischen den Bissen zu drücken oder zu zählen, wie oft Sie Ihr Essen kauen.

12. Bestellen Sie kalorienreiche Dressings auf der Seite

Manchmal können sogar gesunde, kalorienarme Mahlzeiten wie Salate täuschend kalorienreich sein.

Dies gilt insbesondere, wenn ein Salat mit einer großen Menge kalorienreicher Dressings übergossen wird.

Wenn Sie ein Dressing auf Ihrem Salat mögen, bestellen Sie es auf der Seite, damit Sie die Menge, die Sie verwenden, kontrollieren können.

13. Achten Sie auf Ihre Portionsgröße

Angesichts großer Mengen von Nahrungsmitteln neigen die Menschen eher zu viel zu essen (14, 33).

Dies ist ein Problem, dem die Leute bei "All-you-can-eat" -Buffets gegenüberstehen, wo es einfacher ist, viel mehr zu essen, als Sie vorhaben.

Um ein Überessen zu vermeiden, können Sie versuchen, Ihre Portionen zu wiegen und zu messen - oder kleinere Teller, wie oben vorgeschlagen.

14. Essen ohne Ablenkungen

Die Umwelt spielt eine große Rolle dabei, wie viel Menschen von Tag zu Tag essen.

Studien zeigen, dass Sie, wenn Sie während des Essens abgelenkt werden, viel häufiger zu viel essen, selbst bei späteren Mahlzeiten (34).

Tatsächlich fand eine kürzlich durchgeführte Überprüfung heraus, dass Menschen, die während des Essens abgelenkt wurden, 30% mehr Snacks zu sich nahmen als diejenigen, die sich um ihre Mahlzeit sorgten (31).

Zu ​​den ungesunden Ablenkungen während des Essens gehören das Fernsehen, das Lesen eines Buches, das Verwenden Ihres Mobiltelefons oder das Sitzen am Computer.

15. Reinigen Sie Ihre Platte nicht

Die meisten Menschen sind konditioniert, um alles zu essen, was vor sie gestellt wird.

Sie müssen jedoch nicht das ganze Essen auf Ihrem Teller essen, wenn Sie nicht hungrig sind.

Versuche stattdessen achtsam zu essen.

Das bedeutet, dass Sie aufmerksam darauf achten, was Sie tun und wie Sie sich fühlen. Mit diesem Bewusstsein können Sie essen, bis Sie satt sind und nicht weiter essen, bis Sie Ihren Teller gereinigt haben (35, 36).

16. Essen Mini-Versionen von Süßigkeiten und Desserts

Viele beliebte Marken von Eis und Schokolade kommen in kleinen "Kinder" Größen, sowie Full-Size-Versionen.

Wenn Sie eine süße Belohnung wünschen, können Sie eine kleinere Version Ihres Lieblingsdesserts wählen, die Ihnen die gewünschte Wirkung bringt und Ihnen eine Menge Kalorien spart.

Wenn du essen gehst, schneide deine Portion, indem du dein Dessert mit einem Freund teilst.

17. Take Half Home beim Essen

Restaurants servieren oft große Portionen, die viel mehr Kalorien enthalten, als Sie in einer Sitzung benötigen.

Um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen, bitten Sie Ihren Kellner, die Hälfte Ihrer Mahlzeit abzupacken, bevor Sie sie servieren, damit Sie sie mit nach Hause nehmen können.

Alternativ können Sie mit einem Freund teilen.

Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die den Gewichtsverlust erfolgreich aufrechterhielten, oft Essen teilten oder halbe Portionen bestellten, wenn sie auswärts aßen (37).

18. Essen Sie mit Ihrer nicht-dominanten Hand

Das klingt vielleicht ein bisschen peinlich, aber wenn Sie schnell essen möchten, könnte das Essen mit Ihrer nicht-dominanten Hand hilfreich sein.

Wenn Sie mit der "falschen" Hand essen, werden Sie langsamer, so dass Sie weniger essen.

19. Beinhaltet Protein bei jeder Mahlzeit

Essen mehr Protein wird als ein nützliches Werkzeug für Gewichtsverlust und Wartung.

Ein Grund dafür ist, dass Protein Sie mehr auffüllen kann als andere Nährstoffe, und wenn Sie sich satt fühlen, können Sie davon abhalten, zu viel zu essen.

Um diese Vorteile zu erhalten, versuchen Sie, bei den meisten Ihrer Mahlzeiten ein eiweißreiches Futter einzunehmen (38).

20. Berühren Sie nicht den Brotkorb

Wenn Sie hungrig sind, ist es so einfach für die Vorabendessen Knabbereien in einem Restaurant zu erreichen.

Allerdings kann diese Gewohnheit Hunderte von Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, besonders wenn Sie Stücke von Brot und Butter essen.

Senden Sie den Brotkorb zurück, um zu vermeiden, dass Sie viele Kalorien zu sich nehmen, bevor Ihre Hauptmahlzeit ankommt.

21. Zwei Vorspeisen bestellen

Übermäßig große Portionen sind ein Hauptgrund dafür, dass Menschen zu viel essen (14, 33).

Wenn Sie essen gehen und wissen, dass ein Restaurant große Portionen serviert, können Sie der Versuchung entgehen, indem Sie statt einer Vorspeise und einem Hauptgericht zwei Vorspeisen bestellen.

So können Sie zwei Gänge genießen, ohne sie zu übertreiben.

22. Machen Sie gesund Swaps

Eine Möglichkeit, ein paar Kalorien zu schneiden, ist die Anpassung der Mahlzeit, die Sie gewählt haben, um zu essen.

Wenn Sie zum Beispiel einen Burger essen, können Sie durch das Ausziehen des Brötchens rund 160 Kalorien sparen - vielleicht sogar mehr, wenn das Brötchen wirklich groß ist (39).

Sie können sogar ein paar Kalorien von Ihrem Sandwich sparen, indem Sie eine Scheibe Brot entfernen, um Ihr eigenes "offenes" Sandwich zu machen, auch wenn es nicht auf der Speisekarte steht.

Durch den Austausch von Pommes oder Kartoffeln gegen zusätzliches Gemüse steigern Sie Ihren Gemüsekonsum, während Sie gleichzeitig Kalorien einsparen (40).

23. Wählen Sie kalorienarme alkoholische Getränke

Viele Menschen sind vorsichtig, was sie während der Woche essen, aber dann am Wochenende Getränke trinken.

Wählen Sie klaren Alkohol mit einem kalorienarmen Mixer über Bier, Wein oder einen Cocktail. Dies wird Ihnen helfen, übermäßige Kalorien aus den Getränken zu vermeiden.

24. Do not Go Large

Manchmal klingt es nach einem besseren Angebot, ein größeres Getränk oder eine größere Seite für nur eine kleine Preiserhöhung zu bekommen.

Allerdings servieren die meisten Restaurants bereits übergroße Essens- und Getränkeportionen, also halten Sie sich an die normale Größe.

25. Überspringen Sie den Extra Käse

Extra Käse ist oft eine Option in Restaurants.

Aber sogar eine einzelne Scheibe Käse kann etwa 100 Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen (41).

26. Ändern Sie Ihre Kochmethoden

Kochen Sie Ihre eigenen Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten gesund und Ihre Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.

Wenn Sie jedoch versuchen, Kalorien zu sparen, dann sind einige Kochmethoden besser als andere.

Um die Anzahl der zusätzlichen Kalorien, die Sie zu Ihrem Essen hinzufügen, zu reduzieren, wählen Sie grillen, dämpfen, braten, kochen oder pochieren beim Frittieren in Öl.

27. Wählen Sie Tomate-Basierte Soßen anstelle der Cremigen

Cremige Soßen enthalten nicht nur mehr Kalorien - sie enthalten normalerweise auch weniger Gemüse.

Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie eine Sauce auf Tomatenbasis und eine Cremesuppe, um den doppelten Vorteil von weniger Kalorien und mehr gesundem Gemüse zu erhalten.

28. Lebensmittelmarken lesen

Nicht alle Fertiggerichte sind ungesund, aber viele enthalten versteckte Fette und Zucker.

Wenn Sie Lebensmitteletiketten lesen können, ist es viel einfacher, die gesunden Optionen zu erkennen. Sie sollten auch die Anzahl der Kalorien pro Portion und die Portionsgröße überprüfen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich verbrauchen.

29. Eat Whole Fruits

Ganze Früchte enthalten viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, so dass sie eine wirklich gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sind.

Und verglichen mit Fruchtsäften sind Früchte schwer zu überkonsumieren, weil sie sich satt machen (42, 43).

Wenn möglich, wählen Sie ganze Früchte über Fruchtsaft. Sie sind füllender und enthalten mehr Nährstoffe mit weniger Kalorien.

30. Dip Gemüse, keine Chips

Wenn Sie beim Fernsehen gerne Snacks wie Pommes und Dips essen, aber weniger Kalorien zu sich nehmen möchten, entscheiden Sie sich stattdessen einfach für gesundes Gemüse.

31. Iss die Haut nicht

Wenn du die Haut deines Fleisches isst, erhältst du zusätzliche Kalorien.

Zum Beispiel ist eine hautlose gebratene Hühnerbrust rund 142 Kalorien. Die gleiche Brust mit Haut enthält 193 Kalorien oder 50 zusätzliche Kalorien (44, 45).

32. Überspringen Sekunden

Wenn eine Mahlzeit köstlich ist, könnten Sie wirklich versucht sein, mehr zu tun.

Allerdings kann es in Sekundenschnelle schwierig sein zu beurteilen, wie viel Sie gegessen haben, und Sie können am Ende mehr essen als Sie wollten.

Gehen Sie beim ersten Mal auf eine einigermaßen große Portion und überspringen Sie die Sekunden.

33. Wählen Sie Thin Crust

Pizza ist ein beliebtes Fast Food, das sehr kalorienreich sein kann.

Wenn Sie eine Pizza genießen möchten, halten Sie die Kalorien auf ein Minimum, indem Sie eine dünnere Kruste und kalorienärmere Beläge wie Gemüse wählen.

34. Probieren Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine beliebte Methode zur Gewichtsreduktion, die Ihnen helfen kann, Kalorien zu reduzieren.

Dieser Ansatz zur Diät funktioniert, indem Sie Ihre Essgewohnheiten zwischen Fastenzeiten und Essenszeiten wechseln.

Es ist sehr effektiv bei der Gewichtsabnahme, da es die Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit verringert (46, 47).

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, intermittierend zu fasten. Ausführliche Informationen zu den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen und zum Einstieg finden Sie in diesem Artikel.

35. Get Enough Sleep

Schlafmangel wurde mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (48).

Menschen, die nicht gut schlafen, tendieren dazu, mehr zu wiegen als diejenigen, die regelmäßig ausgeruht sind (49, 50).

Ein Grund ist, dass Menschen, die schlecht schlafen, wahrscheinlich hungriger sind und mehr Kalorien zu sich nehmen (51, 52).

Wenn Sie versuchen, Kalorien zu sparen und Gewicht zu verlieren, achten Sie darauf, dass Sie immer gut schlafen.

The Bottom Line

Abnehmen kann eine Herausforderung sein - zum Teil, weil es so einfach ist, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie für Ihren Körper benötigen.

Diese Tipps bieten einfache Möglichkeiten, um diese zusätzlichen Kalorien zu schneiden, die Nadel auf Ihre Waage zu rühren und machen Sie echte Fortschritte in Richtung Ihrer Gewichtsziele.