Übersicht

Laufen ist eine der beliebtesten Sport- und Freizeitaktivitäten der Welt. Egal, ob Sie auf dem Laufband joggen oder im Freien für einen bevorstehenden Marathon trainieren, es gibt immer einen Laufstil, der zu Ihnen passt, und einen Ort, an dem Sie es tun können. Durch das Verstärken und Verlängern der Schlüsselmuskulatur während des Laufens können Sie Ihre Form beibehalten und Laufverletzungen vermeiden. So können Sie im Laufe Ihres Trainings schneller und länger arbeiten. Unten finden Sie vier Übungen, die in Ihre Aufwärmphase integriert werden können, um die Beweglichkeit Ihrer Hüften und Knöchel zu verbessern und eine aufrechte Haltung zu bewahren.

Knöchelbeweglichkeit zur Verbesserung der aufrechten Haltung

Eine leichte Vorwärtsneigung ist die grundlegendste Laufhaltung. Um dies zu erreichen, sollten Sie sich von Ihren Knöcheln nach vorne beugen, während Sie einen starken, neutralen Kern beibehalten. Wenn Sie Ihre Knöchel-Flexibilität verbessern, können Sie in einer aufrechten Haltung laufen und Ihre Knie und den unteren Rücken vor Verletzungen schützen.

Knöchelstretch

  1. Stellen Sie sich mit den Zehen eines Fußes direkt an die Wand oder den Türrahmen.
  2. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf die Wand und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre vordere Ferse.
  3. Lassen Sie Ihren Körper vorwärts gleiten, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite Ihres Knöchels spüren und sanft in diese Position hinein- und wieder herauspulsieren.

Tipp: Wenn Ihr vorderes Knie beim Beugen leicht die Wand berühren kann, schieben Sie Ihren hinteren Fuß in kleinen Schritten zurück, bis Ihr vorderes Knie beim Beugen die Wand nicht mehr berühren kann.

Probieren Sie diese Knöchelstrecke von Yoga und Fitness Pro @sarechaederra.

Ein Video von sarechaederra (@sarechaederra) am Dez 1, 2016 um 6: 22pm PST

Kinnbisse zur Erhaltung der Nackenhaltung

Halten Sie Ihren Kopf beim Laufen aufrecht und achten Sie auf den Blick nach vorne. Wenn Sie auf den Boden vor Ihnen schauen, werden Ihr Kopf und Ihre Schultern nach vorne fallen, was Ihre Laufhaltung ruiniert und Ihre Energie zappt.Die Stärkung der tiefen zervikalen Flexoren, die Ihren Kopf und Nacken stützen, hilft Ihnen, diesen häufigen Fehler zu vermeiden.

Kinnstraffung

  1. Legen Sie sich auf den Rücken oder stehen Sie aufrecht mit dem Hals in neutraler Ausrichtung auf Ihre Wirbelsäule.
  2. Aktivieren Sie Ihre Nackenflexoren, indem Sie mit Ihrem Kopf eine Nickbewegung ausführen, um Ihr Kinn zu verstauen.
  3. Heben Sie Ihren Kopf etwas höher und halten Sie diese Position für 2 Sekunden, bevor Sie Ihren Nacken entspannen und Ihren Kopf senken.
  4. Wiederholen Sie diese Bewegung 6 bis 8 Mal, während Sie die natürliche Kurve in Ihrem Nacken beibehalten.

Sehen Sie sich diese solide Demonstration eines Kinnbeins vom Physiotherapeuten @davidreavy an.

Ein Video von David Reavy (@davidreavy) am 30. Oktober 2016 um 7:56 Uhr PDT

Hohe Kniewege und Rückenbrücken zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit

Richtige Flexibilität in Ihren Hüften ermöglicht es Ihnen, Ihre zu nutzen Gesäßmuskeln und Quads, um Ihre Beine zu bewegen und gleichzeitig einen starken Kern und eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit ist für die richtige Lauftechnik und die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung und einer stabilen Beckenposition unerlässlich.

Hohe Kniewege

Wenn Sie hohe Kniebewegungen ausführen, wird die Flexibilität Ihrer Hüfte verbessert, sodass Sie Ihr Knie in einer Vorwärtsbewegung heben können, während Sie das andere Bein zur Stabilisierung verwenden.

  1. Steh auf und mach dich bereit, einen Schritt vorwärts zu machen.
  2. Beuge deine Hüfte und bringe dein rechtes Knie an deine Brust, packe dein Schienbein und ziehe dein Knie dicht an deine Brust.
  3. Halten Sie diese Position und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust hoch und flach zu halten.
  4. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihr Bein los, wiederholen Sie die Bewegung auf dem gegenüberliegenden Bein, während Sie einen weiteren Schritt vorwärts machen.

Für eine anspruchsvollere Version versuchen Sie es mit einem Powerband, wie das Fitness-Team @activeaid zeigt.

Ein Video von Activeaid. dk (officiel profil) (@activeaid) am 21.11.2016 um 03:57 Uhr PST

Rückenbrücke

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Rücken.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule zu stützen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihr Becken vom Boden zu heben.
  3. Heben Sie Ihr Becken nur so hoch, wie es Ihre Gesäßmuskeln erlauben, und beugen Sie niemals Ihren Rücken, um dies auszugleichen.
  4. Senken Sie Ihre Hüften in einer kontrollierten Bewegung und wiederholen Sie die Bewegung. Konzentrieren Sie sich dabei darauf, Ihren Gesäßmuskel zu verwenden, um Ihre Hüften zu erhöhen, anstatt Ihre Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rückenbereich.

Lassen Sie sich von Gesundheits- und Fitnesscoach @ nsenese22 zeigen, wie es geht.

Ein Video von NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) am 10.11.2014 um 14:49 Uhr PST

Fazit

Das Aufwärmen ist wichtig, um die Beweglichkeit von Hüfte und Fußgelenken zu verbessern und eine aufrechte Haltung zu bewahren . Wenn Muskeln und Sehnen nicht aufgewärmt sind, funktionieren sie nicht so gut. Dies kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie eine Dehnung oder einen Teilriss bekommen. Wenn Sie glauben, dass Sie eine schwere Muskelverletzung haben, suchen Sie Ihren Arzt auf. Aber wenn Ihr Schmerz erträglich ist, denken Sie an REIS: ruhen Sie sich aus, vereisen Sie, komprimieren Sie und erhöhen Sie. Sie sollten auch vermeiden zu laufen, bis der Schmerz verschwindet.


Sarah Dalton ist die Gründerin von Able Mind Able Body, einem in Las Vegas ansässigen Unternehmen, das motivationales Lifestyle-Coaching und Personal Training anbietet.Sie verfolgt einen ganzheitlichen Ansatz für gesundes Leben und schult andere über die Vorteile von Ernährung, Bewegung und emotionaler Gesundheit.

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