Viele Menschen sehen gesund aussehende Haare als Zeichen von Gesundheit oder Schönheit an.

Wie jeder andere Teil Ihres Körpers braucht das Haar eine Vielzahl von Nährstoffen, um gesund zu sein und zu wachsen (1).

Tatsächlich sind viele Mangelerscheinungen mit Haarausfall verbunden.

Während Faktoren wie Alter, Genetik und Hormone auch das Haarwachstum beeinflussen, ist eine optimale Nährstoffaufnahme entscheidend.

Unten sind 5 Vitamine und 3 andere Nährstoffe, die für das Haarwachstum wichtig sein können.

1. Vitamin A

Alle Zellen benötigen Vitamin A für das Wachstum. Dazu gehören Haare, das am schnellsten wachsende Gewebe im menschlichen Körper.

Vitamin A hilft auch den Hautdrüsen, eine ölige Substanz namens Talg zu machen. Sebum befeuchtet die Kopfhaut und hilft, das Haar gesund zu halten (2).

Diäten, denen Vitamin A fehlt, können zu verschiedenen Problemen führen, einschließlich Haarausfall (3).

Obwohl es wichtig ist, genug Vitamin A zu bekommen, kann zu viel gefährlich sein. Studien zeigen, dass eine Überdosierung von Vitamin A auch zum Haarausfall beitragen kann (4).

Süßkartoffeln, Karotten, Kürbisse, Spinat und Grünkohl sind alle reich an Beta-Carotin, das in Vitamin A umgewandelt wird.

Vitamin A kann auch in tierischen Produkten wie Milch, Eiern und Joghurt gefunden werden. Lebertran ist eine besonders gute Quelle.

Bottom Line: Ihr Haar braucht Vitamin A, um mit Feuchtigkeit versorgt zu werden und zu wachsen. Gute Quellen sind Süßkartoffeln, Karotten, Spinat, Grünkohl und einige tierische Lebensmittel.

2. B-Vitamine

Eines der bekanntesten Vitamine für das Haarwachstum ist ein B-Vitamin namens Biotin.

Studien verknüpfen Biotinmangel mit Haarausfall beim Menschen (5).

Obwohl Biotin als alternative Haarverlustbehandlung eingesetzt wird, haben diejenigen, die einen Mangel haben, die besten Ergebnisse.

Ein Mangel ist jedoch sehr selten, da er in einer Vielzahl von Lebensmitteln natürlich vorkommt.

Es gibt auch einen Mangel an Daten darüber, ob Biotin bei gesunden Menschen für das Haarwachstum wirksam ist.

Andere B-Vitamine helfen dabei, rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff und Nährstoffe zur Kopfhaut und den Haarfollikeln transportieren. Diese Prozesse sind wichtig für das Haarwachstum.

Sie können B-Vitamine aus vielen Lebensmitteln erhalten, einschließlich Vollkornprodukte, Mandeln, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und dunklem Blattgemüse.

Darüber hinaus sind tierische Lebensmittel die einzigen guten Quellen für Vitamin B12. Wenn Sie also eine vegetarische oder vegane Diät einhalten, sollten Sie einen Zuschlag nehmen.

Bottom Line: B-Vitamine helfen, Sauerstoff und Nährstoffe in die Kopfhaut zu transportieren, was das Haarwachstum unterstützt. Vollkornprodukte, Fleisch, Meeresfrüchte und dunkles Blattgemüse sind alle gute Quellen für B-Vitamine.

3. Vitamin C

Schäden durch freie Radikale können das Wachstum blockieren und Ihr Haar altern lassen.

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das vor dem oxidativen Stress durch freie Radikale schützt (6).

Außerdem benötigt Ihr Körper Vitamin C, um ein Protein zu schaffen, das als Kollagen bekannt ist - ein wichtiger Teil der Haarstruktur.

Vitamin C hilft auch Ihrem Körper, Eisen, ein für das Haarwachstum notwendiges Mineral, zu absorbieren.

Erdbeeren, Paprika, Guaven und Zitrusfrüchte sind alle gute Quellen für Vitamin C.

Bottom Line: Vitamin C wird benötigt, um Kollagen zu bilden und kann dazu beitragen, die Alterung des Haares zu verhindern. Gute Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte und Erdbeeren.

4. Vitamin D

Niedrige Vitamin-D-Spiegel sind mit Alopezie, einem Fachausdruck für Haarausfall, verbunden (7).

Die Forschung zeigt auch, dass Vitamin D helfen kann, neue Follikel zu schaffen - die winzigen Poren in der Kopfhaut, wo neues Haar wachsen kann (8).

Es wird angenommen, dass Vitamin D eine Rolle bei der Haarproduktion spielt, aber die meisten Forschungsarbeiten konzentrieren sich auf Vitamin-D-Rezeptoren. Die tatsächliche Rolle von Vitamin D im Haarwachstum ist nicht bekannt.

Das heißt, die meisten Menschen bekommen nicht genug Vitamin D und es kann immer noch eine gute Idee sein, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Ihr Körper produziert Vitamin D durch direkten Kontakt mit den Sonnenstrahlen. Gute Nahrungsquellen für Vitamin D sind fetter Fisch, Lebertran, einige Pilze und angereicherte Lebensmittel.

Bottom Line: Die tatsächliche Rolle von Vitamin D im Haarwachstum ist nicht bekannt, aber eine Form von Haarausfall ist mit Mängeln verbunden. Sie können den Vitamin-D-Spiegel durch Sonneneinstrahlung oder durch den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel erhöhen.

5. Vitamin E

Ähnlich wie Vitamin C ist Vitamin E ein Antioxidans, das oxidativen Stress verhindern kann.

In einer Studie kam es bei Menschen mit Haarausfall nach 8-monatiger Supplementierung mit Vitamin E zu einer 34,5% igen Zunahme des Haarwuchses (9).

Die Placebo-Gruppe hatte nur einen Anstieg von 0,1% (9).

Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados sind alle gute Quellen für Vitamin E.

Bottom Line: Vitamin E hilft, oxidativen Stress zu verhindern und das Haarwachstum zu fördern. Gute Nahrungsquellen sind Sonnenblumenkerne, Mandeln, Spinat und Avocados.

6. Eisen

Eisen hilft roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu deinen Zellen zu transportieren. Dies macht es zu einem wichtigen Mineral für viele Körperfunktionen, einschließlich Haarwachstum.

Eisenmangel, der Anämie verursacht, ist eine Hauptursache für Haarausfall. Es ist besonders häufig bei Frauen (10, 11, 12, 13).

Zu ​​den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.

Bottom Line: Eisenmangel ist eine Hauptursache für Haarausfall, besonders bei Frauen. Die besten Quellen für Eisen sind Muscheln, Austern, Eier, rotes Fleisch, Spinat und Linsen.

7. Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und der Reparatur von Haargewebe. Es hilft auch, die Talgdrüsen rund um die Follikel ordnungsgemäß zu halten.

Haarausfall ist ein häufiges Symptom von Zinkmangel (14, 15).

Studien zeigen, dass Zinkpräparate den durch Zinkmangel verursachten Haarausfall reduzieren (16, 17).

Es gibt jedoch einige anekdotische Berichte, dass die Ergänzung mit einer zu hohen Dosis auch zum Haarausfall beitragen kann.

Aus diesem Grund kann es besser sein, Ihr Zink aus Vollwertkost zu beziehen. Zu den Lebensmitteln, die reich an Zink sind, gehören Austern, Rindfleisch, Spinat, Weizenkeime, Kürbiskerne und Linsen.

Bottom Line: Das Mineral Zink kann das Haarwachstum bei Menschen verbessern, denen es fehlt. Gute Quellen sind Austern, Rindfleisch und Kürbiskerne.

8. Protein

Das Haar besteht fast ausschließlich aus Protein. Der Konsum von ausreichend ist wichtig für das Haarwachstum.

Tierstudien zeigen, dass Proteinmangel das Haarwachstum verringern und sogar zu Haarausfall führen kann (18, 19, 20).

Allerdings ist ein tatsächlicher Proteinmangel in westlichen Ländern extrem selten.

Bottom Line: Essen genug Protein ist wichtig für das Haarwachstum, obwohl ein Protein-Mangel in westlichen Ländern in diesen Tagen selten ist.

Sollten Sie eine Haarergänzung nehmen?

Nahrung ist die beste Quelle für die Vitamine, die Sie für das Haarwachstum benötigen.

Wenn Sie jedoch nicht genug bekommen, können Nahrungsergänzungen hilfreich sein.

Supplemente funktionieren am besten bei Personen, die bereits defizient sind (22).

Darüber hinaus können hohe Dosen von Vitaminen und Mineralstoffen schädlich sein, wenn Sie nicht mangelhaft sind. Also mit einem Arzt arbeiten, um festzustellen, ob Sie einen Mangel haben oder nicht.

Am Ende des Tages ist der beste Weg, um diese Nährstoffe zu bekommen, durch eine ausgewogene, echte Ernährung-basierte Ernährung, die viel nährstoffreiche Lebensmittel enthält.