Die Fermentation ist ein Prozess, der den Abbau von Zuckern durch Bakterien und Hefe beinhaltet.

Dies hilft nicht nur, die Konservierung von Lebensmitteln zu verbessern, sondern auch den Verzehr fermentierter Nahrungsmittel kann die Zahl der nützlichen Bakterien oder Probiotika in Ihrem Darm erhöhen.

Probiotika wurden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich verbesserter Verdauung, besserer Immunität und sogar erhöhter Gewichtsabnahme (1, 2, 3).

Dieser Artikel untersucht 8 fermentierte Nahrungsmittel, von denen gezeigt wurde, dass sie die Gesundheit und die Verdauung verbessern.

1. Kefir

Kefir ist eine Art kultiviertes Milchprodukt.

Es wird durch Zugabe von Kefirkörnern, die aus einer Kombination von Hefe und Bakterien bestehen, zu Milch hergestellt. Dies ergibt ein dickes und spritziges Getränk mit einem Geschmack, der oft mit Joghurt verglichen wird.

Studien haben gezeigt, dass Kefir viele Vorteile mit sich bringen kann, von Verdauung über Entzündungen bis hin zur Knochengesundheit.

In einer kleinen Studie wurde gezeigt, dass Kefir die Verdauung von Laktose bei 15 Personen mit Laktoseintoleranz verbessert. Diejenigen, die laktoseintolerant sind, können den Zucker in Milchprodukten nicht verdauen, was zu Krämpfen, Blähungen und Durchfall führt (4).

Eine weitere Studie fand heraus, dass der Verzehr von 6,7 Unzen (200 ml) Kefir täglich für sechs Wochen Entzündungsmarker abnahm, ein bekannter Beitrag zur Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs (5, 6)

Kefir kann auch zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Kefir auf 40 Menschen mit Osteoporose, einem Zustand, der durch schwache, poröse Knochen gekennzeichnet ist.

Nach sechs Monaten zeigte die Kefir konsumierende Gruppe im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine verbesserte Knochenmineraldichte (7).

Genießen Sie Kefir allein oder verwenden Sie es, um Ihren Smoothies und Mixgetränken einen Schub zu verleihen.

Zusammenfassung: Kefir ist ein fermentiertes Milchprodukt, das die Laktoseverdauung verbessern, Entzündungen lindern und die Knochengesundheit fördern kann.

2. Tempeh

Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, die zu einem kompakten Kuchen gepresst wurden.

Dieser proteinreiche Fleischersatz ist fest, aber zäh und kann gebacken, gedämpft oder sautiert werden, bevor er zu den Gerichten gegeben wird.

Zusätzlich zu seinem beeindruckenden probiotischen Gehalt ist Tempeh reich an vielen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern können. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass Sojaprotein bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduziert.

Eine Studie an 42 Personen mit hohem Cholesterinspiegel untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Sojaprotein oder tierischem Protein. Diejenigen, die Sojaprotein zu sich nahmen, wiesen eine Abnahme des "schlechten" LDL-Cholesterins um 5,7%, eine Senkung des Gesamtcholesterins um 4, 4% und eine Abnahme der Bluttriglyceride um 13,3% auf (8).

Außerdem wurde in einer Reagenzglas-Studie festgestellt, dass bestimmte pflanzliche Verbindungen in Tempeh als Antioxidantien wirken können, was dazu beiträgt, die Ansammlung von freien Radikalen zu reduzieren, die schädliche Verbindungen sind, die zu chronischen Erkrankungen beitragen können (9).

Tempeh ist perfekt für Vegetarier und Fleischesser. Verwenden Sie es für alles, von Sandwiches bis hin zu Pfannengerichten, um die vielen Vorteile für die Gesundheit zu nutzen.

Zusammenfassung: Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es ist reich an Probiotika und enthält Verbindungen, die als Antioxidantien wirken und die Gesundheit des Herzens verbessern.

3. Natto

Natto ist ein Grundnahrungsmittel in der traditionellen japanischen Küche und, wie Tempeh, aus fermentierten Sojabohnen.

Es enthält eine gute Menge an Ballaststoffen und liefert 5 Gramm pro Portion mit einer Portion von 5 Unzen (100 Gramm) (10).

Ballaststoffe können die Verdauungsgesundheit unterstützen. Es bewegt sich unverdaut durch den Körper und gibt dem Stuhl Volumen, um die Regelmäßigkeit zu fördern und Verstopfung zu lindern (11).

Natto ist auch reich an Vitamin K, einem wichtigen Nährstoff, der am Kalziumstoffwechsel beteiligt ist und eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen spielt. In einer Studie an 944 Frauen war die Natto-Einnahme mit einem verringerten Knochenverlust bei postmenopausalen Patienten assoziiert (12).

Die Gärung von Natto produziert auch ein Enzym namens Nattokinase. Eine Studie an 12 Personen zeigte, dass die Supplementierung mit Nattokinase dazu beiträgt, Blutgerinnsel zu verhindern und aufzulösen (13).

Eine andere Studie fand auch heraus, dass die Supplementierung mit diesem Enzym half, den systolischen und diastolischen Blutdruck um 5,5 bzw. 2,84 mmHg zu senken (14).

Natto hat einen sehr starken Geschmack und eine glatte Textur. Es wird oft mit Reis gepaart und als Teil eines verdauungsfördernden Frühstücks serviert.

Zusammenfassung: Natto ist ein fermentiertes Sojaprodukt. Sein hoher Fasergehalt kann die Regelmäßigkeit fördern und Knochenverlust verhindern. Es produziert auch ein Enzym, das den Blutdruck senken und helfen kann, Blutgerinnsel aufzulösen.

4. Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Tee, der sprudelnd, herb und aromatisch ist. Es ist entweder aus schwarzem oder grünem Tee hergestellt und enthält ihre potenten gesundheitsfördernden Eigenschaften.

Tierexperimentelle Studien zeigen, dass der Konsum von Kombucha Lebertoxizität und Schäden durch Exposition gegenüber schädlichen Chemikalien vorbeugen kann (15, 16, 17).

Studien mit Reagenzgläsern haben auch ergeben, dass Kombucha Krebszellen zum Absterben bringen und die Ausbreitung von Krebszellen blockieren kann (18, 19).

In einer Tierstudie wurde sogar festgestellt, dass Kombucha Blutzucker, Triglyzeride und LDL-Cholesterin reduziert (20).

Obwohl der Großteil der aktuellen Forschung sich auf Teströhren- und Tierstudien beschränkt, sind die Vorteile von Kombucha und seiner Komponenten vielversprechend. Dennoch sind weitere Studien notwendig, um zu bestimmen, wie Kombucha den Menschen beeinflussen kann.

Dank seiner steigenden Popularität kann Kombucha in den meisten großen Lebensmittelgeschäften gefunden werden. Es kann auch zu Hause gemacht werden, obwohl es sorgfältig vorbereitet werden sollte, um eine Kontamination oder Überfermentation zu verhindern.

Zusammenfassung: Kombucha ist ein fermentierter Tee. Obwohl mehr Forschung benötigt wird, haben Tier- und Reagenzglas-Studien gezeigt, dass es helfen könnte, die Leber zu schützen, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Cholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken.

5. Miso

Miso ist eine übliche Würze in der japanischen Küche. Es wird hergestellt, indem Sojabohnen mit Salz und Koji, einer Art von Pilz, fermentiert werden.

Am häufigsten findet man sie in der Misosuppe, einem schmackhaften Gericht aus Misopaste und Brühe, das traditionell zum Frühstück serviert wird.

Zusätzlich zu seinem probiotischen Gehalt haben mehrere Studien gesundheitliche Vorteile in Verbindung mit Miso festgestellt.

In einer Studie mit 21, 852 Frauen war der Verzehr von Misosuppe mit einem niedrigeren Brustkrebsrisiko verbunden (21).

Miso kann auch helfen, den Blutdruck zu senken und die Gesundheit des Herzens zu schützen. Eine Studie an Ratten ergab, dass der langfristige Verzehr von Miso-Suppe dazu beitrug, den Blutdruck zu normalisieren (22).

Eine weitere Studie an über 40.000 Personen zeigte, dass eine höhere Aufnahme von Miso-Suppe mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden war (23).

Denken Sie daran, dass viele dieser Studien eine Assoziation zeigen, aber andere Faktoren nicht berücksichtigen. Weitere Studien sind notwendig, um die gesundheitlichen Auswirkungen von Miso zu bewerten.

Sie können Miso nicht nur in die Suppe rühren, sondern auch, um gekochtes Gemüse zu glasieren, Salatdressings aufzupeppen oder Fleisch zu marinieren.

Zusammenfassung: Miso ist eine Würzmischung aus fermentierten Sojabohnen. Es wurde mit einem verringerten Krebsrisiko und einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht, obwohl mehr Studien am Menschen erforderlich sind.

6. Kimchi

Kimchi ist eine beliebte koreanische Beilage, die normalerweise aus fermentiertem Kohl hergestellt wird, obwohl sie auch aus anderen fermentierten Gemüsen wie Radieschen hergestellt werden kann.

Es bietet eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen und kann besonders wirksam sein, wenn es darum geht, Cholesterin zu senken und Insulinresistenz zu reduzieren.

Insulin ist verantwortlich für den Transport von Glukose aus dem Blut in die Gewebe. Wenn Sie über längere Zeit hohe Insulinspiegel erhalten, reagiert Ihr Körper nicht mehr normal darauf, was zu hoher Blutzucker- und Insulinresistenz führt.

In einer Studie konsumierten 21 Menschen mit Prädiabetes acht Wochen lang entweder frischen oder fermentierten Kimchi. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die fermentiertes Kimchi konsumierten, Insulinresistenz, Blutdruck und Körpergewicht verringert (24).

In einer anderen Studie erhielten die Menschen sieben Tage lang entweder eine hohe oder eine geringe Menge Kimchi. Interessanterweise führte eine höhere Aufnahme von Kimchi zu einem stärkeren Rückgang von Blutzucker, Blutcholesterin und "schlechtem" LDL-Cholesterin (25).

Kimchi ist einfach zuzubereiten und kann von Nudelschüsseln bis hin zu Sandwiches alles hinzugefügt werden.

Zusammenfassung: Kimchi wird aus fermentiertem Gemüse wie Kohl oder Radieschen hergestellt. Studien haben gezeigt, dass es helfen kann, die Insulinresistenz und den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

7. Sauerkraut

Sauerkraut ist ein beliebtes Gewürz aus zerkleinertem Kohl, der mit Milchsäurebakterien fermentiert wurde. Es ist kalorienarm, enthält aber reichlich Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K (26).

Es enthält auch eine gute Menge Lutein und Zeaxanthin, zwei Antioxidantien, die die Augengesundheit fördern und das Risiko von Augenerkrankungen verringern (27).

Der Gehalt an Antioxidantien in Sauerkraut kann auch vielversprechende Wirkungen auf die Krebsprävention haben.

Eine Teströhrchen-Studie zeigte, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Kohlsaft die Aktivität bestimmter Enzyme im Zusammenhang mit der Krebsbildung verringerte (28).

Die aktuellen Erkenntnisse sind jedoch begrenzt, und es bedarf weiterer Forschung, um zu untersuchen, wie sich diese Erkenntnisse auf den Menschen übertragen lassen.

Sie können Sauerkraut in fast allem verwenden. Werfen Sie es in Ihren nächsten Auflauf, fügen Sie es zu einer herzhaften Schüssel Suppe hinzu oder verwenden Sie es, um ein befriedigendes Sandwich zu runden.

Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, wählen Sie unpasteurisiertes Sauerkraut, da der Prozess der Pasteurisierung nützliche Bakterien abtötet.

Zusammenfassung: Sauerkraut wird aus geschreddertem, vergorenem Kohl hergestellt. Es ist reich an Antioxidantien, die für die Augengesundheit wichtig sind, und es ist einfach, viele Gerichte hinzuzufügen.

8. Probiotischer Joghurt

Joghurt wird aus Milch hergestellt, die fermentiert wurde, am häufigsten mit Milchsäurebakterien.

Es enthält viele wichtige Nährstoffe wie Kalzium, Kalium, Phosphor, Riboflavin und Vitamin B12 (29).

Joghurt wurde auch mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Eine Übersicht von 14 Studien zeigte, dass fermentierte Milchprodukte wie probiotischer Joghurt helfen können, den Blutdruck zu senken, insbesondere bei Patienten mit hohem Blutdruck (30).

Eine weitere Studie ergab, dass eine höhere Zufuhr von Joghurt mit einer Verbesserung der Knochenmineraldichte und der körperlichen Funktion bei älteren Erwachsenen zusammenhängt (31).

Es kann auch helfen, Ihre Taille in Schach zu halten. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung zeigte, dass der Verzehr von Joghurt mit einem niedrigeren Körpergewicht, weniger Körperfett und einem kleineren Taillenumfang assoziiert war (32).

Bedenken Sie, dass nicht alle Joghurtsorten Probiotika enthalten, da diese nützlichen Bakterien oft während der Verarbeitung abgetötet werden.

Suchen Sie nach Joghurts, die lebende Kulturen enthalten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Dosis von Probiotika erhalten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich für Joghurt mit wenig Zucker entscheiden.

Zusammenfassung: Probiotischer Joghurt wird aus fermentierter Milch hergestellt. Es ist reich an Nährstoffen und könnte helfen, das Körpergewicht zu reduzieren, den Blutdruck zu senken und die Knochengesundheit zu verbessern.

The Bottom Line

Fermentation kann dazu beitragen, die Haltbarkeit und die gesundheitlichen Vorteile vieler verschiedener Lebensmittel zu erhöhen.

Die Probiotika in fermentierten Lebensmitteln wurden mit Verbesserungen bei der Verdauung, Immunität, Gewichtsverlust und mehr in Verbindung gebracht (1, 2, 3).

Zusätzlich zu diesen nützlichen Probiotika können fermentierte Nahrungsmittel viele andere Aspekte der Gesundheit positiv beeinflussen und sind eine hervorragende Ergänzung für Ihre Ernährung.